Тренинг на наклонной скамье (мышечный атлас)
Тренинг в наклоне предполагает разное положение нижних конечностей относительно головы, благодаря чему перераспределяется нагрузка. Так, выполняя жим штанги головой вниз, т.е. когда голова ниже ног, нагружают нижнюю часть мышц груди. Большая мышца, как известно, состоит из нижней и верней частей. Первая называется » головка стернальная», вторая – «ключичная». Они обе выполняют аддукцию рук, т.е. притягивают конечности к срединной линии.
Участвуют в жиме штанги головой вниз еще такие мышцы: дельты передние и трицепсы, которые испытывают большую нагрузку при замене хвата на узкий.
Выглядит анатомический атлас так:
Бодибилдеры его используют, если нужно уплотнить нижнюю кромку пекторальных и «подрезать», сделав выразительнее и отделив от массива основного.
Интересные факты
Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.
- Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
- Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
- Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
- Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке — 188,2 кг. Его установила в 2021 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
- Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.
На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.
Правильная техника
Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:
- Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
- Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
- Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
- Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
- Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.
Особенности и преимущества упражнения
Наклонный жим — это подъем штанги или гантелей со скамьи в особой амплитуде. Это позволяет задействовать малые и большие грудинно-реберные мышцы, ключичные, брюшные. В таком положении активизируется также мускулатура ног и спины. Выжимать штангу помогают дельтовидные мышцы, трицепсы. Тем, у кого плохо развита грудь внизу или сверху, целесообразно переходить к упражнениям под углом. Классический жим в основном нагружает центральную часть.
К преимуществам жима под наклоном относят работу разных групп мышц и минимум противопоказаний. Ограничения в выполнении такого рода упражнений все же есть. Нежелательны эти тренировки для тех, у кого присутствуют заболевания или травмы спины, плечевых суставов. Иногда допускается жим с гантелями, при условии, что будет контролироваться прогиб в поясничном отделе, угол наклона, равномерно распределяться нагрузка на работающие мышцы. Если самостоятельно разобраться не выходит, целесообразно обратиться к профессионалу. Перед тем как идти в зал, нелишним будет проконсультироваться с врачом.
Наклонная скамья позволяет поднимать штангу или гантели в особой амплитудеПроводить жим лежа на наклонной скамье можно как вверх, так и вниз головой
Меры предосторожности
Обеспечение безопасности в этом деле очень важно
Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться
Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.
Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.
При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.
Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.
Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.
Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее
Варианты выполнения упражнения
Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов
Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.
Жим штанги под углом 45 градусов
Видео упражнения
Bodysportal.ru
2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне
Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.
Жим штанги в наклоне лежа вниз головой
Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.
Видео упражнения
Опорные точки
При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.
Попытка сделать мостик во время упражнения
Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.
Жим в Смите
Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.
Жим в тренажёре Смита
Варианты положения локтей в тренажере Смита
- Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
- Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.
Рекомендации
В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её
Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел
Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах
Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.
Результат
Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.
Почему наклонный жим лучше классического?
Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.
Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал
Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей
Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке
Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы
Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.
Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.
Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые
Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:
- Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
- Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
- Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!
Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.
Исследование Брета Контрераса
Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.
Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.
Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.
А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!
Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:
- 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
- 3-е место — жим штанги на полу.
Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:
- Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
- Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.
Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.
Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1:
- Снаряды оптимального веса берут в руки нейтральным хватом, и закидывают их, ложась на скамью, на грудь, помогая коленями или пользуясь помощью партнера.
- В стартовой позиции: снаряды располагаются вверху на подсогнутых руках, есть естественный прогиб в пояснице, в пол уперты ноги.
Шаг 2:
- Делая вдох, снаряды разводят медленно в стороны, описывая широкую дугу.
- В нижнем крайнем положении должна чувствоваться растяжение.
- Когда они достигают уровня груди, сжимают мышцы груди, затем, по той же траектории возвращают в исходную точку, делают выдох.
Шаг 3:
- Не позволяя соприкасаться гантелям, на секунду задерживаются в верхней точке, и повторяют движения.
- Выполнить нужно заданное число раз.
Чтобы лучше разобраться в технике, ниже представлен картинный вариант:
Как нагрузка зависит от наклона
Наклон в 30° позволяет обеспечить максимальную нагрузку на мышцы груди в их средней и верхней части. Чтобы прокачать нижнюю часть, жим необходимо выполнять, ложась головой вниз. Варьируя расположение своего тела на скамье, а также ее наклон, можно сформировать тот грудной рельеф, к которому вы стремитесь.
Особенности техники
После снятия грифа (без груза или с маленьким весом) его надо вывести в исходное положение, которое расположено над ключицами. Вдыхая, опускайте штангу. В нижней точке задерживать движение не стоит, на выдохе выжимайте. Во время выполнения упражнения, контролируйте каждое свое движение. Бросать штангу на грудь очень травмоопасно, как и пытаться выжать ее посредством изгибания тела и других ошибочных способов.
После разминки, закрепите на грифе необходимый вес и начните полноценную тренировку. Оптимальное количество подходов – 3, повторений – 8-10.
Тонкости жима лежа под наклоном
Прежде чем начать выполнение упражнения, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями наклонного жима.
- Страховка. Жим с наклоном характеризуется сложностью снятия штанги и ее возвращения на стойки. Поэтому вам придется попросить кого-нибудь, чтобы вам помогли начать и закончить упражнение. Лучше всего, если партнер будет находиться рядом на протяжении всего времени, пока вы совершаете подход. При работе с весом 50-60% от вашего максимума, снимать и класть вес на стойки вы можете самостоятельно, но при отказных подходах рисковать не стоит.
- Опора. Всегда помните, что таз, спина и ноги оказываются под большим давлением, так как во время выполнения упражнения вы опираетесь именно на эти части тела. Многие новички и любители несознательно отрывают ягодицы от поверхности скамьи. Делать этого нельзя, так как в этом случае вы рискуете получить травму из-за того, что при наклоне нагрузка давит на вас, не только в горизонтальной, но и в вертикальной плоскости.
- «Мостик». Попытка встать в «мостик» максимально снижает эффект от упражнения, так как этим вы компенсируете установленный на скамье угол в 30°. Для получения лучшего результата прогиб в пояснице должен быть естественным.
- Использование тренажера Смита. Иногда тренер может посоветовать прорабатывать грудь с использованием машины Смита. В этом нет ничего плохого. Вы также начнете работу над прокачкой верхней части груди, только задача будет немного проще, так как в отличие от тренировки на скамье, в тренажере нет необходимости стабилизировать штангу за счет подключения других мышц. Здесь груз ходит всегда в вертикальном положении.
Типичные ошибки
Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:
Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.
Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.
Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.
Градусы электрические: отклонение между напряжением и током
Ну, синус? Ну, косинус? И что тут такого? Спросим любого человека, например, возле пивного ларька, что такое синус и как давно он пользовался косинусом после школы. Что услышим в ответ?! Во, именно «это» и услышим.
Вместе с тем мы постоянно живем, можно сказать, под градусом, точнее, под косинусом! Ежедневно мы пользуемся электричеством: нажимаем кнопки и выключатели, и дело с концом – все светится, крутится, работает.
Чтобы электричество выполняло свое предназначение, нужно электрическое напряжение и электрический ток. Обе «субстанции» должны быть вместе и одновременно. Но эти две величины могут иметь между собой угол отклонения, измеряемый «косинусом фи», как выражаются энергетики на своем профессиональном языке.
Если отклонение напряжения от тока есть ноль градусов, то электрическая мощность будет получена умножением величины напряжения на величину тока.
Допустим, подключаем электрообогреватель. Он начинает излучать тепло, равное по мощности этой самой величине: напряжение 220В (двести двадцать вольт) умножить на ток, скажем, 5А (пять ампер) равно 1КВт (1 киловатт) мощности. Становится тепло!
Если между напряжением и током есть отклонение, хотя бы на 1 градус, то придется перемножать не только напряжение и ток, но и полученный результат дополнительно умножать на косинус угла отклонения. Ноль градусов отклонения – косинус равен единице, умножение на единицу ничего не меняет. А вот косинус всего лишь 1-го градуса возможного отклонения уже меньше единицы. Не намного, но меньше. Это значит, что греть наша батарея будет уже слабее.
Чем больше отклонение электрического напряжения от электрического тока, чем будет больше между ними градусов так называемого угла «фи». Тем слабее будут греть батареи, хуже станет накал лампочек, и вообще будет меньше электричества.
И не говорите теперь, что косинус – это абстракция, которую мы оставили в школе навсегда…
Польза и преимущества упражнения
Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:
- Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
- Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
- Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
- Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
- По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
- Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.
Влияние на мышцы тела
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье оказывает положительное влияние сразу на несколько групп мышц. Первой и самой большой группой являются большие мышцы груди, нагрузка на которые положительно сказывается на их рельефе и упругости. Второй по значимости являются мышцы плечевого пояса, склонные к активному увеличению в результате регулярных тренировок, что приводит к резкому увеличению их объема, награждая мужчину ровной осанкой и широкими мощными плечами.
Третьей важной группой, на которую оказывает положительное влияние жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является группа мышц спины. При выполнении данного упражнения позвоночник выпрямляется, атлет приобретает ровную осанку, поддерживаемую сильными развитыми мышцами
Здоровое тело и красивая фигура во многом зависят не только от генетической предрасположенности, но и от усердной работы над собой.
Если вы используете правильную технику жима штанги лежа на горизонтальной скамье, то велика вероятность того, что ваши мышцы изменятся в кратчайшие сроки, обретут рельеф и нальются силой.
Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя
Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.
Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.
- Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
- во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.
Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.
Экипировка
Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.
Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.
Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.
Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.
Прогрессирование нагрузки
Например, вы можете выжать 100 килограмм 1 раз, а 80 килограмм – 8 повторений в одном подходе. Со временем вы сможете пожать 80 кг – 10 повторений. Если на следующей тренировке вы снова сможете сделать 80 кг – 10 раз, то это сигнал, что пришло время увеличить вес на штанге. Вы также можете продолжить увеличивать количество повторений до 12, чтобы потом повысить вес еще больше.
Сколько килограмм нужно добавить на штангу, чтобы продолжить постепенно увеличивать силу?
Для упражнений на верхнюю часть тела нужно увеличить нагрузку примерно на 5%. Таким образом, вместо того рабочего веса в жиме лежа в 80 килограмм, теперь вам нужно 85. После этого количество повторений неизбежно упадет, но не слишком сильно. Вы по-прежнему сможете сделать 6-8 повторений. После этого вам нужно также постепенно увеличивать нагрузку, когда сможете сделать 85 килограмм на 10 повторений, то пришло время увеличить вес.
Конечно, такой подход не будет длиться бесконечно. В дальнейшем вы все равно столкнетесь с тренировочным пиком. Когда это произойдет, нужно будет стать более креативным и использовать более продвинутые принципы тренировок. Но для того, чтобы создать базу, такая схема тренировок подойдет идеально. При застое в росте не стоит пытаться долгие месяцы пользоваться одной и той же программой, разнообразьте тренировки и увидите результат.
Спортивные снаряды
Для выполнения упражнения “Жим лежа на наклонной скамье” лучше всего подходит стандартная штанга с прямым грифом, обеспечивающая равномерное распределение нагрузки на мышцы атлета. Следует начинать тренировки, используя малые веса, постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом, способствующим активному росту мышц, будет увеличение нагрузки на 1-2 килограмма в неделю, что приведет к постепенному возрастанию общих тренировочных весов.
Еще одним подходом к увеличению нагрузки могут стать парные тренировки, когда атлет берет рекордный для себя вес, а его помощник страхует, придерживая штангу сверху. При выполнении жима лежа с помощником у спортсмена появляется возможность «шокировать» мышцы непривычным для них весом и резко стимулировать их рост.
Подъемы туловища до 30 градусов
Что еще можно сказать про упражнение на подъемы туловища. Оказывается, оно является не самым эффективным и для цели увеличения мышц брюшного пресса. Как установили исследователи в результате эксперимента, упражнения махи ногами является более эффективным упражнением. Но в упражнении подъемы туловища есть и преимущество. Оно заключается в том, что у вас есть возможность тренироваться и выполнять упражнения с дополнительными весами. Такой подход дает возможность опытным и сильным спортсменам увеличить массу мышц брюшного пресса и достичь кубиков на животе. Поэтому выполнять такое упражнение рекомендуется всего лишь по 12-25 повторений. Выполнять его по 100 раз, как это делают очень многие, бесполезно. Этим вы добьетесь только повышения выносливости мышц живота. Программа тренировки для пресса должна состоять таким же образом, как составляется, например, программа тренировки мышц бицепсов или грудных мышц.
Подъем разгибом с пола
Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять подъем силой в упор, однако вам будет еще труднее найти подростка, который не сделал все возможное, чтобы выполнить подъем разгибом
. Для тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой), это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.
Нельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вы лежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом — это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времен и народов в рестлинге следует отдать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и —р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял за правило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг-фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк.
К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыд и позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной калистеники. Чем же она так полезна? Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание «выход на бедро». Да, забудьте про веса — подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад.
Техника
Распределение нагрузки
Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть. Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.
Положение локтей.
При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.
Варианты постановки рук
Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная. Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.
Модификации техники
Жим с обратным хватом. Модификация жима под углом на лавке Смита.Использование гантелей.Угловой жим в силовой раме.
Практические нюансы и аспекты
Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:
Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно. Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.Чем выше угол, тем шире хват.Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.Гасите инерцию для предупреждения травматизации.Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.
Жим на скамье в общей схеме тренировок
Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.
