Наращивание огромной мышечной массы требует мощной силовой “базы”

Программа тренировок 8 по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 1
Верхняя часть тела
Подходы	Повторения
Жим штанги широким хватом	8	8
Тяга двух гантелей в наклоне	8	8
Жим гантелей стоя	8	8
Тяга грифа с верхнего блока	8	8
Подъём EZ-грифа на бицепс	3	10
Разгибание рук с канатом с верхнего блока из-за головы	3	10

День 2 — Нижняя часть тела

День 2
Нижняя часть тела
Подходы	Повторения
Приседание с гантелью или гирей	8	8
Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга)	8	8
Жим ногами	8	8
Сгибание ног лёжа	8	8
Подъём на носки стоя в тренажёре или со штангой	3	10
Гиперэкстензия	3	10

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

День 4
Верхняя часть тела
Подходы	Повторения
Махи гантелями через стороны	8	8
Тяга грифа с нижнего блока	8	8
Жим в брусьях	8	8
Подтягивания на низкой перекладине	8	8
Шраги с гантелями	3	10
Тяга каната к лицу	3	10

Результаты

Первыми результатами,
которых нам удалось достичь, стало сравнение тренировок до отказа и тренировок
без отказа по силовым показателям и гипертрофии.

Вторым результатом стало
сравнение тренировок до отказа и без отказа по вероятности получения травмы, по
степени утомляемости и длительности восстановления, выраженности
психологического стресса и влиянию тренировок BFR. 

Критерии включения

Исследования, которые
были включены в наш анализ, должны были соответствовать всем следующим
критериям:

• они проводились на людях;

• возраст испытуемых варьировался от 18 лет и старше;

• испытуемые выполняли силовые тренировки;

• испытуемые регулярно проходили опрос или систематический
  осмотр по результатам отказа или же сравнивались результаты групп, работавших
  до отказа и работавших без отказа;

• в исследовании оценивался любой из исходов — первичный
  или вторичный.

Критерии исключения

Кроме того,
исследования исключались из нашего систематического обзора по любой из
следующих причин:

• исследования проводились на животных, in vitro, в них изучались
  болезни или тематические случаи;

• рассматривалось менее 10
  участников;

• экспериментальные исследования, в
  которых изучались первичные исходы, продолжались менее двух недель.

Включение
исследование и вычленение данных

Систематический поиск позволил нам
вычленить 768 исследований. После первичного исключения
оставили 63 исследования. Мы изучили выбранные работы и добавили еще 13 из их
списков литературы. После этого мы провели вторичный отсев и исключили еще 7
работ. В результате у нас
осталось 73 исследования.

В 18 исследованиях
присутствовали данные по первичным исходам: силовым показателям и гипертрофии.

В 55 исследованиях
присутствовали дискуссии по вторичным исходам: риску получения травм, утомляемости,
восстановлению, технике упражнений, тренировкам с ограничением кровотока.

Данные и цитаты брались из полных
текстов исследований и прошли двойную проверку. Для углубленного
анализа были отобраны пять исследований и один обзор. Извлеченные данные
включали: тип исследования, количество участников, возраст, пол, вес тела,
тренировочный статус, протокол тренировок, методы измерения силовых показателей
и гипертрофии, а также результаты этих измерений. Цитаты брались как для
первичных, так и для вторичных исходов.

As Many Reps/Rounds As
Possible
— “Выполнить как можно больше кругов / повторений”

Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой – статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

ВАЖНО:

• Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц – боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
• Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу – могут в полной мере оценить этот эффект.
• Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
• Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция – о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме – 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей). 

Легендарный тренер

До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: “Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами”.

Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом – не за месяцы, а за недели или даже дни. Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) – лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.

Послесловие: И никаких жимов лежа, мертвых тяг и приседаний?

Идеи Винса Жиронды всегда были спорными, а сам он бывал иногда откровенно груб, однако невозможно усомниться в его опыте или в том факте, что он добивался быстрых результатов. Тем не менее, ознакомившись с его программой для начинающих, вы, вероятно, продолжаете с сомнением качать головой, спрашивая, почему в нее не включены важные ключевые упражнения. Как новичок может добиться оптимальных результатов без них?

Прежде всего, следует понять, что Винс выступал за “бодибилдинг в чистом виде”. В его спортзале никто не тягал большие веса, а тренировки никогда не отличались стремительностью. Он хотел, чтобы все его ученики чувствовали, как прорабатывается целевая мышечная группа. Это важная идея, в особенности для начинающих, так как они работают над развитием координации. Заметьте, что характерной чертой многих рекомендованных им упражнений тренировочной программы для начинающих является длительное мышечное напряжение, укрепляющее нервно-мышечную эффективность, или соединения нервов с мышцами.

Для начинающих нервно-мышечная эффективность является ключом к началу быстрого построения мускулов. Многие исследования показывают, что рост силового потенциала у начинающих в первые 6-8 недель, независимо от тренировочной программы, заключается прежде всего в совершенствовании нервной системы. Винс считал, что упражнения его программы подходят для этого лучше всего.

Кроме того, Винс Жиронда был сторонником работы над силуэтом тела, без тяжелой нагрузки на мышцы в виде шоковых для сухожилий упражнений, присущих пауэрлифтингу. Фактически в его спортзале не было ни рам для приседаний, ни платформ для становой тяги. Жимы лежа должны были выполняться атлетами по направлению к шее на тренажере Смита в медленном темпе. Еще раз скажем, что все это было направлено на установление связи с целевой мышечной группой.

Да, его подход к курсу для новичков вызывает много разногласий. Тем не менее, в рядах “IRONMAN” он пользуется уважением. По причине отсутствия здесь больших, требующих значительного напряжения упражнений, многие могут придерживаться этой тренировочной программы долгое время. Наконец, движения легче запоминаются и не подвергают мышцы стрессу (многие бросают тренировки из-за того, что для них они тяжелы)

Тем не менее, мы осознаем также важность рабочих силовых характеристик и значение основополагающих упражнений – приседаний, становой тяги, жимов лежа, тяг и т.д. Другое дело, если речь идет о построении мощной силовой базы, и лишь последующим включении в тренинг изолирующих упражнений

Как быстро можно набрать мышечную массу?

В среднем, при условии правильно питания и тренировок в натуральном бодибилдинге можно набирать ~0.25 кг мышечной массы в неделю, что составит ~12 кг в год.

Примерная скорость набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге
Год занятий бодибилдингом	Набор мышечной массы в неделю	Набор мышечной массы в месяц	Набор мышечной массы в год
1 год	0.25 кг	1 кг	12 кг
2 год	0.12 кг	0.5 кг	5 кг
3 год	незначительный	0.25 кг	3 кг

Для тех, кто только начинает тренироваться, скорость будет выше. Но мышечная масса будет “расти” в основном за счет увеличения концентрации гликогена в мышцах, который является хранилищем энергии: гликоген удерживает воду, что приводит к увеличению объема мышечных волокон. Т.е., в строгом смысле слова, это НЕ мышечный рост.

Кому легче набрать мышечную массу:

• подросткам легче набрать мышечную массу, чем скажем тем, кому уже за 30, так как в их организме вырабатывается больше тестостерона – анаболического гормона, который стимулирует мышечный рост. (Кстати анаболические стероиды – это искусственные аналоги тестостерона.)
• тем, кто худощав, потому что у них вес ниже нормы (организм всегда заинтересован в возвращении его в норму).
• тем, кто раньше занимался бодибилдингом вернуть форму помогает “мышечная память”.

После 30 мышечную массу набирать тяжелее, так как естественный уровень тестостерона понижается с каждым годом. То же самое касается и женщин, в организме которых тестостерон низкий по природе.

Скорость набора массы снижается также и у тренированных бодибилдеров в сравнении с менее тренированными.

Мышечный рост 1 кг в месяц является вполне реальной средней скоростью в первый год занятий натуральным бодибилдингом. За первые три года начинающий набирает основную мышечную массу. Дальше достигается определенное плато: масса изменяется очень неохотно. Но в этом нет ничего плохого.

Приведу личный пример.

Моя масса сейчас 90 кг. Большую ее часть я набрал в первые три-пять лет занятий различными видами спорта, начав примерно с 70 кг.

На протяжении последних пяти лет она изменяется очень медленными темпами, хотя тренировочная активность постоянно возрастает (правда больше в сторону выносливости).

Также я постоянно ставлю эксперименты над собой: экспериментирую с вегетарианством, тренировками 5 дней в неделю, прерывистым голоданием и интервальными тренировками на выносливость.

(Сравнение скорости набора мышечной массы было бы намного проще проводить при условии только силового тренинга по схеме, опасной в данной статье.)

В целом, наращивать мышечную массу сложнее, чем худеть. Похудеть на 0.5 кг в неделю очень просто, просто ограничив слегка калорийность. А набрать такую же мышечную массу – намного сложнее.

Рекомендуем: Главный принцип ожирения или Как похудеть без спорта? Научные факты

Полагаю, что среди вас немало тех, кто думает сейчас “я хочу расти бесконечно”. Ответьте на вопрос “зачем?”.

Хочешь весить 100 кг? 110? 130? Зачем?

Чтобы чувствовать себе уверенней? Жаль тебя, если ты черпаешь уверенность в массе..

Чтобы все боялись и уважали?  Значит ты еще пацан или по возрасту или по мозгам, если двигаешься по жизни с первобытными инстинктами.

По закону сохранения энергии, большая мышечная масса требует больших усилий для ее поддержания. Это проявляется как в тренировочной активности, так и в количестве съедаемой пищи, уровень которых требуется поддерживать.

Т.е., если хочешь быть большим, то имей ввиду, что расслабиться не получится.

Прелюдия

Мышечная масса = мышечная сила. Рост мышечной массы является откликом на силовой тренинг. Так устроен наш организм.  Это и есть самый главный принцип набора мышечной массы в бодибилдинге.

Чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса.

Многие начинающие бодибилдеры совершают ошибку, тренируясь с использованием изолирующих упражнений на отдельные мышцы с большим числом повторений.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих всегда должны строиться на основе базовых упражнений, направленных на проработку самых крупных мышц в организме, позволяющих работать с большими весами.

К таким упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне (и их разновидности).

Это секрет максимально быстрой трансформации для всех типов телосложения.

Далее мы расскажем почему именно так. Мы расшифруем основные принципы набора мышечной массы натуральными способами, без применения стероидов, и проиллюстрируем их примерами из жизни известных бодибилдеров.

Стоит ли бояться жиров?

У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами. Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.

Методика Винса Жиронды 8 на 8

Когда Джо Вейдер привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал – это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: “Я – Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная”. На что несравненный Винс ответил: “Мне ты кажешься просто куском сала!”.

Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова “jogging” (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.

Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.

В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника – это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на “Олимпии” (в 1983 году – после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 – после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула – он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!

Дополнительные упражнения для увеличения мышечной массы

Есть еще несколько упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели. Они также позволяют включить в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Это упражнение помогает разработать руки и плечи. Если вы хотите создать массивную мускулатуру в этой области, не пренебрегайте подтягиваниями. Во время тренировки работают следующие мышцы:

• широчайшая спины,
• ромбовидная,
• большая круглая,
• большая и малая грудные,
• клювовидно-плечевая,
• подлопаточная,
• бицепс и трицепс.

Армейский жим

Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.

На иностранных ресурсах это упражнение может иметь название military press. Оно относится к многосуставным, так как в нем задействован плечевой пояс. Выполнять армейский жим можно в положении стоя или сидя. Во время армейского жима работают следующие мышцы:

• дельтовидная,
• большая грудная,
• прямая мышца живота,
• бицепс и трицепс,
• зубчатая.

Подъем штанги на грудь

Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.

Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Поэтому новичкам выполнять его крайне не рекомендуется: нужна серьезная предварительная подготовка. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сразу вытолкнуть его вверх. Во время работы задействованы следующие мышцы:

• широчайшая спины,
• дельтовидная,
• подостная,
• прямая мышца живота,
• большая круглая,
• зубчатая,
• трицепс,
• наружная косая,
• широкая латеральная бедра,
• прямая бедра,
• икроножная,
• трапеции,
• большая ягодичная,
• приводящая.
• полусухожильная.

Отжимания

Одно из полезных, но недооцененных упражнений в вопросе набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних условиях, не обязательно ходить для этого в зал. При этом во время упражнения задействуются следующие мышцы:

• грудная,
• живота,
• трицепсы,
• клювовидно-плечевая,
• передняя зубчатая.

Отвечаем на вопрос сразу

Для тех, кто хочет найти волшебные методики одновременного набора, сушки и рекомендации к тому, как быстро накачаться и похудеть, можем смело заявить, что вы будете разочарованы. При классическом подходе к тренингу – это невозможно.

• Можно набирать мышечную массу и не набирать жировую;
• Можно тратить жировую, не теряя мышечной.

Но! Набирать мышечную массу одновременно сжигая жировую прослойку в большинстве случаев невозможно.

Идеальные программы ютуб каналов, тренеров и всяческого рода исследования, имеют одну серьезную неточность. Они рассматривают процент жировой прослойки по отношению к общей массе тела. Обычно, при увеличении массы, за счет добавления гликогена, количество жира в граммах остается прежним. Но, так как общий вес увеличивается, при подсчетах, общий процент жира будет меньше. Но это не значит, что самого жира или жидкости будет меньше. Просто на общем фоне они будут менее заметны.

Кто бы что вам не говорил, и какие бы доводы не приводил, помните: набор мышечной массы – это анаболический адаптивный процесс. Сжигание жира – это катаболический оптимизационный процесс. И они не могут проходить в организме одновременно.

Прокачка кардио

Людям, тяжело набирающим мышечную массу, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но совсем исключать такую программу все же не стоит

Немаловажную роль для результата здесь играет правильность выполнения упражнения, к тому же тренировка для самой важной мышцы в нашем теле, сердца, всегда приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой или средней интенсивности

Тренировка должна занимать 20–30 минут. Всего в неделю можно проводить 2 или 3 кардиосессии. Таким образом повышается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, необходимое на восстановление. Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Терпение и настойчивость – залог результата

Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

12 апреля 2020, 11:00

Добавить отзыв