Коррекция слабых моментов
После определения слабых моментов и методов решения проблем самый разумный
подход – это разделить все действия на три фазы.
В ходе первых двух фаз вы переключаете все свое внимание на слабые моменты,
в то время как сильные стороны переносите на второй план. Таким образом, если
у вас проблемы с выключением локтей, то в течение двух фаз вы будете
фокусироваться на выполнении жимов лежа с доской на груди, JM-жимов и
трицепсовых экстензий
Однако в ходе третьей фазы вы, наоборот, начнете избегать слабых моментов и
сосредоточитесь полностью на своих преимуществах.
Это поможет поддерживать баланс, а также будет способствовать профилактике
развития усталостных травм. Кроме того, третья фаза обеспечивает довольно
неплохую суперкомпенсацию.
А теперь давайте перейдем к действиям. Разработайте собственную программу.
Если вы читали мои статьи, то уже знаете, что я не люблю описывать общие
силовые программы по той причине, что для некоторых они работают, однако, для
большинства они все-таки бесполезны. Разработка силовой программы – это
индивидуализированный процесс, тем более, если вы застряли в Мертвой Зоне. В
связи с этим я дам вам общий шаблон, чтобы вы сумели разработать подходящую
программу самостоятельно.
Безусловно, этот шаблон не заменит хорошего тренера, который оценил бы вашу
технику и разработал специальную программу, однако, я считаю, что он обеспечит
вас правильными мыслями, которые помогут найти варианты преодоления плато в
жимах лежа.
Опасность упражнения
Любой вид спорта способен навредить, если не придерживаться техники. Жим лежа широким хватом (особенно с большими весами) нередко приводит к серьезным травмам. Наиболее опасный момент — вывести гриф в исходную позицию, при котором может произойти разрыв связок или растяжение мышц. Порой новичок пытается покорить вес без помощи тренера, хотя сам не готов к этому. Стоит помнить, что снаряд может придавить, травмировав грудную клетку.
Самой распространенной ошибкой, приводящей к разрыву или растяжению грудной мышцы, считается отсутствие разминки. Уже после первой такой тренировки начинающий спортсмен рискует на несколько недель забыть о спорте из-за сильных болей.
Нельзя заниматься слишком часто, надеясь достичь лучших результатов в работе над собой в спортзале. Рекомендуется делать упражнение не более 2–3 раз в неделю, а штангу при жиме лежа на максимум — всего 1 раз в месяц. Все зависит от мускулатуры и скорости ее восстановления. Если после занятий присутствует дискомфорт, мешающий поднимать и опускать гриф, лучше на время сменить тактику.
Страховка атлета
Часто в спортзал ходят вместе с другом, чтобы страховать друг друга во время упражнений с тяжелыми весами. Надо не только поднимать снаряд или вовремя его снимать с атлета, но и помнить о некоторых моментах
Как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье уже описано, а вот страховке стоит уделить внимание:
- встать у изголовья того, кто делает упражнение;
- помочь поднять гриф и вывести на исходную позицию, тренер нередко на этом этапе подсказывает правильный хват штанги при жиме;
- отпустить снаряд только в тот момент, когда он находится в нужной для выполнения упражнения позиции;
- действовать следует синхронно, поэтому атлету рекомендуется проговаривать свои действия;
- внимательно наблюдать за тем, как спортсмен делает жим на горизонтальной скамье, особенно если он работает до отказа мышц;
- нельзя отвлекаться, ведь в любой момент атлету может потребоваться помощь;
- когда жмущий перестал справляться со штангой, следует помочь ему закончить подход, но не прикладывать к этому особые усилия — человек должен работать на пределе;
- вернуть штангу на стойки.
Страхующему надо быть осторожным, как и жмущему. В тренажерном зале можно увидеть, что помощник сильно наклоняется над атлетом. Делать это недопустимо, так как можно упасть вместе с грифом, легко потеряв равновесие. Выполнение жима должен производить спортсмен, а не страхующий, который часто поднимает штангу вместо него.
Интенсификация тренировочного процесса
Методов повышения интенсивности тренировки достаточно много. Это всем нам хорошо известные суперсеты, комбинированные сеты, трисеты и, наконец, гигантские сеты. А также сеты со сбрасывание веса (дропсеты), метод «отдых – пауза», форсированные сеты, «негативы» и многое другое, о чем вы можете прочесть в отдельной статье, опубликованной в этом же номере нашего журнала.
Эти приемы позволяют существенно увеличить нагрузку на целевую мышцу или группу мышц, так сказать, «шокировать» ее. Одна беда – вся эта нагрузка «шокирует», но только не ту группу мышц, которую нужно. По привычке нагрузка, хотя и существенно возросшая, будет «размазываться» по другим мышцам, а количество волокон, вовлекаемых в работу в отстающей мышце (группе мышц) останется, все же, незначительным.
Что дальше? Ну, есть еще такой вариант выполнения упражнения, как:
Технические моменты
Представляю вашему вниманию главные технические проблемы, с которыми мне
часто приходится иметь дело, когда я работаю с «застрявшими» в жимах штанги
лежа.
1. Атлет не знает, как напрягать все тело.
Тот, кто просто прыгает на скамью и сразу начинает выжимать вес, как
правило, демонстрирует низкую результативность в жимах лежа. Это не
бодибилдинг, – здесь во время подготовки к упражнению, перед тем как
прикоснуться к грифу, нужна целая церемония действий. Пауэрлифтинговые жимы
штанги лежа – это упражнение для всего тела, поэтому для эффективного
задействования в работу его нижней части направленные к грифу усилия
необходимо проводить через бедра и торс. Единственный способ добиться этого,
не потеряв большого объема энергии, – это напрягать все тело, – давите
ступнями в пол, а верхним отделом спины упирайтесь в скамью.
Насколько мощным должно быть подобное мышечное напряжение? Допустим, вы
лежите на скамье и уже готовы к выполнению. Если кто-нибудь подойдет к вам в
этот момент и надавит на колено, то оно должно остаться неподвижным. По сути
неподвижным должно стать все тело, после того как вы возьметесь за гриф. Вы и
штанга должны стать единым целым, абсолютным монолитом.
Все начинается с напряжения верхнего отдела спины. Однако большинство
парней даже не представляют, что это такое, поэтому даю вам следующий тест:
Лягте на скамью так, чтобы ступни оказались на ней, а затем выполните
борцовский мостик, – толкайте бедра настолько высоко, насколько можете,
упираясь ногами и верхним отделом спины в скамью.
Чувствуете напряжение в верхней части спины? Запомните это ощущение, потому
что именно этот уровень мышечного напряжения вам необходимо получить во время
подготовки к выполнению жима лежа.
Ощущения будут некомфортными. Вы должны стать пунцовым от напряжения в тот
момент, когда будете снимать гриф со стопоров. Самая тяжелейшая часть жимов
лежа – это именно подготовка, поэтому если она вам неприятна, то вы на
правильном пути.
Между тем, хорошие новости заключаются в том, что подобное мышечное
напряжение не только улучшает передачу усилий, известно, что оно также
способствует ослаблению негативного воздействия на плечевые суставы.
2. Неправильное положение грифа.
Гриф должен располагаться в одной плоскости с запястьями и локтями. Тем не
менее, я часто наблюдаю, как атлеты отводят запястья назад. Это нарушает
положение грифа и ослабляет передачу усилий. Между тем, коррекция этих
моментов решит множество проблем. Гриф перестанет заводиться назад за локти, в
результате чего жимы лежа превращаются в трицепсовые экстензии, или вперед,
вследствие чего возникает ротация плеча и повышается риск уронить штангу на
живот.
3. Атлет не включает в работу ноги.
Довольно часто парни отказываются принимать важность этого момента. В связи
с этим стоит повториться: жимы штанги лежа – это упражнение для всего тела,
и если вы не задействуете ноги, то просто не используете тонну доступных
усилий
Если вы хотите заниматься бодибилдингом, то занимайтесь только им, –
не нужно совмещать различные методы, потому что в итоге вы получите
посредственные результаты.
Сейчас я опишу необходимые действия. Если при выполнении жимов лежа вы
предпочитаете ставить ступни впереди, то вам необходимо толкать пальцы ног
вперед, упираясь спиной в скамью. По сути, вы должны стараться как бы
оттолкнуть пол от скамьи с помощью ног, врезаясь при этом трапециями в саму
скамью. Если же вы предпочитаете располагать ноги под скамьей ради получения
большого прогиба, то в этом случае давите пятками в пол. Это обеспечит
напряжение ягодичных мышц и поможет получить более четкое сокращение мышц
верхнего отдела спины. Иногда пятки можно частично отрывать от пола (хотя в
некоторых федерациях это запрещено), но главное помнить о том, что ноги
задействуются в работу только тогда, когда вы вдавливаете пятки в пол.
Начните опускать штангу с того места, куда будете её поднимать
Это очень простая привычка, но не у всех она есть. Большинство лифтеров снимают штангу со стоек и сразу начинают опускать, не зафиксировав её. Это становится привычкой и заставляет вас опускать штангу по диагонали, что приведёт к подъёму в той же манере. Когда вы поднимаете гриф к стойкам, перегружаются плечи и снимается акцент с трицепса.
Сняв штангу со стоек, вы должны переместить его к той точке, в которую будете поднимать. Она должна быть немного выше, чем место, в которое вы будете опускать штангу. Если вы опускаете в район нижней части груди, перед опускание гриф должен быть зафиксирован выше нижней части груди. Это обеспечит прямолинейную траекторию и в эксцентрической, и в концентрической фазе.
Помните, самое короткое расстояние между двумя точками – прямая линия.
Прием 1. Кластерные сеты
В кластерном подходе вы поднимаете тяжелую штангу несколько раз, берете короткую паузу и делаете еще несколько повторений. Заставляя мышцы ворочать более тяжелые веса, чем те, к которым они привыкли, кластерные сеты вызывают мышечную перегрузку и запускают механизмы силовой адаптации. Представьте себе, что это экстремально силовой вариант тренинга отдых-пауза.
Чтобы выполнить кластерный подход, разогрейтесь, а затем нагрузите штангу весом, с которым осилите 4-5 повторений. Сделайте 3 повтора. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу на упоры после третьего повторения и отдышитесь в течение 20-25 секунд. После этого сделайте еще три повторения и возьмите такую же паузу. Повторите это еще 1 или 2 раза, и подход можно считать завершенным.
Как это работает? Вы только что выполнили 9-12 повторений с идеальной техникой с весом, с которым в обычной ситуации сделали бы 4-5 повтора — и последний, скорее всего, строгие судьи вам не засчитали бы. Ничего себе добавка! В конечном счет этот добавленный объем нагрузки трансформируется в рост силовых возможностей и резкий скачок одноповторного максимума.
Прием 2. Форсированные повторения
Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.
В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!
Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.
Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.
Что такое частичные повторы и чем они хороши
«Рекрутировать» дополнительное количество мышечных волокон помогают частичные повторы. Собственно, ничего нового в применении частичных повторов нет – еще Ларри Скотт применял их в тренировке рук, «добивая» бицепсы так называемыми «сжиганиями» (burns) в конце каждого сета.
Ваш покорный слуга начал экспериментировать с частичными повторениями достаточно давно, заметив в свое время, что именно они дали мощнейший стимул к развитию традиционно отстававших икроножных мышц. Перестроив тренинг икроножных на преимущественное использование частичных повторов, мне удалось добиться значительного прогресса в их развитии. Однако наиболее последовательно развивал теорию построения тренировочного процесса на базе использования частичных повторов Стив Холмен, дав ей имя «X Reps» и опубликовав ряд статей на эту тему в журнале Ironman Magazine.
Правда, у Холмена есть одно «но»: являясь убежденным сторонником «натурального тренинга», он исходил из необходимости сведения к минимуму длительности нагрузки на целевую группу мышц (то есть, максимального сокращения количества сетов). Я же считаю наилучшим сочетанием комбинацию частичных повторов с высокообъемным тренингом (это, правда, касается далеко не всех мышечных групп – высокообъемный тренинг вряд ли будет лучшим выходом для тренировки квадрицепсов, к примеру). Кроме того, я считаю необходимым тренировать отстающие мышечные группы по такой схеме – большое количество сетов в сочетании с частичными повторами – как минимум дважды в неделю.
Почему это работает
Во-первых, при выполнении частичных повторов (при грамотном сокращении амплитуды движения) задействуются только мышечные волокна целевой группы. Так что практически вся нагрузка ложится именно туда, куда и нужно.
Во-вторых, значительное количество мышечных волокон целевой группы задействуется на удержание отягощения. Чтобы придать отягощению динамику – заставить двигаться – организму просто необходимо задействовать дополнительные мышечные волокна. Таким образом, в работу «включается» большее число мышечных волокон целевой группы.
В-третьих, при выполнении частичных повторов можно использовать больший вес отягощения.
Секреты жима узким хватом
Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.
Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.
Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.
Подходы и повторы
Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.
Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.
Противопоказания
Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.
Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы
Watch this video on YouTube
#5 Неправильный хват
Ошибка
Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.
Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.
Решение
Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.
Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.
Идем на максимум: жим на раз
Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.
Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип
Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой
Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.
Техника жима на раз
Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.
В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.
Как встать в исходное положение для жима:
- Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
- Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
- Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
- Это исходная позиция.
Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.
Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.
Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2020 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).
Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде
Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.
Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.
Трудности в срыве штанги с груди
Взрывные отжимания для преодоления мёртвой точки
Первый вариант показан на картинке — нужно сильно оттолкнуться с пола, в верхней точке хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Этот вариант подходит если у вас нет под рукой стэпов, резиновых ковриков или высоких деревянных брусков.
А это предпочтительный вариант выполнения взрывных отжиманий. Вы ставите 2 таких стэпа параллельно друг другу, примерно на две ширины ваших плеч. Готовитесь к отжиманиям — принимаете стойку МЕЖДУ стэпов, ставите руки на пол на ширину плеч, в нижней точки упражнения сильно отталкиваетесь руками и в верхней точке не хлопаете в ладошки, а разводите руки на 2 ширины ваших плеч и приземляетесь на 2 стэпа, которые стоят слева и справа от вас. Выглядит это так — с силой отжались от пола, руками оторвались от земли, вместе с этим расставляя руки в стороны и приземляетесь на стэпы.
Оказавшись руками на стэпах, вы вновь делаете полноценное отжимание от них, руки оказываются в воздухе, далее возвращаете руки на ширину плеч и приземляетесь опять между стэпов.
Особенности техники взрывных отжиманий
В этом упражнении главное чувствовать грудь и плечи. На каждом отжимании вы должны выкладываться — подкидывать себя как можно выше, а приземляясь на стэпы, как можно ниже опускать грудь в нижней точки, чтобы растяжка была максимальная (без фанатизма).
Вы должны чувствовать, как мощь груди нарастает с каждым повторением, здесь вся суть в том, чтобы с огромной мощью толкать себя от пола, тем самым имитируя срыв штанги с груди, который мы как раз и пытаемся развить.
В дальнейшем, высоты стэпов вам будет мало, т.к. вы сможете толкать себя на много выше. Подкладывайте вместо стэпов или вместе со стэпами всё, что возможно — плинты для становой тяги, бруски, доски, коврики и т.п.
Выполняйте упражнение в трёх подходах минимум по 6-8 раз.
Скоростной жим для преодоления мёртвой точки
Делайте классический жим лёжа, с 50-60% от вашего 1ПМ (1ПМ это один повтор максимум, т.е. ваш максимальный вес в жиме на раз). Если вы жмёте 100кг, повесьте 50-60 кг, примите начальное положение для жима, но вместо обычно жима в каждом повторении делайте рывок штанги вверх с огромной силой, затем спокойно опускайте обратно. С каждым повтором вы должны рвать штангу с груди всё с большей и большей силой, выкладывайте в этом упражнении по полной. Делайте также 8 повторений в трёх подходах.
Подытог:
Включите себе в арсенал взрывные отжимания и скоростной жим и вам удастся срывать штангу с груди без особых проблем.
#12 Неправильное дыхание
Ошибка
Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус. Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.
Решение
Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема — четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом, чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.
#11 Наклон штанги
Ошибка
Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.
Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.
Решение
Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.
Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.
#6 Отсутствие подстраховки
Ошибка
Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.
Решение
Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.
Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.
Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:
- Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
- Продвинутые спортсмены могут попробовать жать без замков на грифе. Тогда в случае ЧП можно наклонить одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса нужно держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
- Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.
#3 Неправильное положение лопаток
Ошибка
Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные
Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.
Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.
Решение
Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.
В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.
Пауэрлифтерский стиль
Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.
Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.
Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.
Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.
Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.
Применение
Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.
Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.
Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.
Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.
Жим лежа (грудные)
Работать в этом упражнении можно как во второй половине амплитуды движения (если началом движения считать именно начало концентрической фазы – штанга практически касается груди; диапазон движения – 10-12 см), так и в первой (диапазон движения тот же). Лично мне больше нравится выполнение частичных повторов в приблизительно первой трети амплитуды (в особенности это касается жимов лежа на наклонной скамье), хотя более правильным считается как раз противоположный вариант.
Выполнение частичных повторов, как вы уже поняли, возможно не только в классическом жиме штанги лежа, но и в жиме лежа на наклонной скамье, жиме штанги лежа обратным хватом, жиме гантелей лежа.
#10 Ноги «танцуют»
Ошибка
У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.
Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.
Решение
Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.
Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.
Ошибки в технике соревновательного жима лежа
- Неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
- “незамкнутый” хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами;
- слишком близкое расположение головы к стойкам; если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
- неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
- не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований;
- неполное “выключение” рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
- отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами;
- отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами.
696 5
Жим лежа или жим лежа вниз головой?
Не совсем корректно будет выбирать между этими двумя вариациями, так как они совершенно разные. Поэтому, в тренировочную программу стоит включить помимо горизонтального жима еще и угловые. В частности, жим лежа вниз головой.
- Задействует практически все грудные мышцы, заставляя волокна активно принимать участие в работе;
- При положении вниз головой грудь получает в несколько раз больше нагрузки, чем при горизонтальном исполнении;
- Обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию волокон;
- Можно взять рабочий вес на 10-15% больше, чем в горизонтальном варианте;
- Изменение положения корпуса включает в работу большинство мышц, из-за чего удается легко развить большое совокупное и мощное усилие.
Таким образом, исходя из данных исследований, можно прогрессировать и без горизонтальной вариации, выполняя жимы под углом. Строя свой индивидуальный тренировочный процесс, рекомендуется пробовать все варианты для достижения максимально желаемого результата.
Распространенные ошибки
- Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
- Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
- Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
- Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
- Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.
Какие мышцы работают в жиме лежа головой вниз
Жим лежа вниз головой выполняется в положении, когда ноги расположены выше относительно головы. В результате чего большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц. Идеальный угол для нагрузки на стернальную головку составляет от 20 до 45 градусов.
Как правило, в тренажерных залах уже имеются готовые скамьи без возможности регулировки. Но, если такая возможность существует, рекомендуется подобрать угол под себя, в вышеуказанном диапазоне.
- Целевые мышцы – нижняя часть грудных (стернальная головка), в меньшей степени трицепсы и передняя дельта;
- Стабилизаторы – предплечье, бицепс.
