Не получаются подтягивания? Используй неполную амплитуду!

Какие упражнения делать по программе подтягиваний для новичков

Вовлечение плеч в висе на турнике

Повисните на турнике, опустите плечи, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, расслабьтесь и повторите. Не спрыгивайте до конца подхода.

Австралийские подтягивания

Подберите высоту турника (колец, петель) так, чтобы выполнить заданное количество повторений. Держите тело прямым, касайтесь турника грудью.

Австралийские подтягивания с ногами на тумбе

Чем ближе к параллели с полом находится ваше тело, тем сложнее их делать. Чтобы принять такое положение, вы можете опустить турник пониже, а если это невозможно — поставить ноги на тумбу.

Негативные (эксцентрические) подтягивания

Запрыгните в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в течение указанного времени. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело не особенно раскачивалось.

Подтягивания с поддержкой эспандера

Подберите сопротивление резинки таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз в подход. Сначала попробуйте самый толстый эспандер. Если вы с лёгкостью подтянулись нужное количество раз, замените его на более тонкий.

Классические подтягивания обратным хватом

Выполняйте столько раз, сколько получается соблюдать правильную технику. Если вам приходится дёргаться или вытягивать шею — заканчивайте подход.

Классические подтягивания прямым хватом

Следите за техникой: поднимайтесь плавно, без рывков и раскачки, не тяните подбородок вперёд. В нижней точке не прижимайте плечи к ушам.

Изучите технику подводящих упражнений

Как научиться подтягиваться

Прогресс в подтягиваниях. Слагаемые успеха

1) Начало тренировок, независимо от уровня, с которого начинают, обеспечивает быстрый прогресс. В дальнейшем прогресс замедляется. Чем дальше продвигаешься, тем труднее прогрессировать.

2) Для худых и «нормальных» парней основной стратегией увеличения результата является увеличение силы в этом упражнении. Это возможно лишь на фоне значительного количества белковой и углеводной пищи. Без заботы о питании значительный прогресс невозможен.

Мужчины с избытком жировых отложений должны, помимо силы, позаботиться о сжигании жира. В этом кроется значительный потенциал, и делается это отдельным диетическим циклом, от которого не стоит ожидать увеличения силы (хотя результат в подтягиваниях может быть значительно увеличен – именно за счет «сброса балласта»). Это может занять больше времени (два сменяющие друг друга цикла вместо одного), но другого пути нет.

3) Молодые прогрессируют быстрее, чем старшие. После 30-ти увеличить результат существенно труднее, чем в 16-20 лет.

Молодые могут позволить себе существенно больший объем работы и ее интенсивность. Это не всегда означает, что такое увеличение необходимо. Я имею все основания сослаться на свой тренерский (а не только личный) опыт, и по опыту я знаю, что даже относительно малый объем тренинга без применения каких-то крутых методов интенсификации процесса позволяет молодым парням увеличивать результаты при разумном подходе к делу. Однако способность переносить большие нагрузки – это преимущество, которое может и должно быть использовано в молодом возрасте.

4) Важно! Оптимальная частота тренировок также зависит от возраста. Хотя точность в данном вопросе невозможна, имеет смысл обозначить следующие ориентиры

1. Оптимальным режимом тренировок для 13-20-летних парней можно считать 2-3 тренировки в неделю. Парни с серьезными результатами, особенно с 16-18 лет, нуждаются лишь в 2-х тренировках в неделю.
2. Оптимальным режимом для 20-30-летних будут две тренировки в неделю. При серьезных результатах и при приближении к 30-ти годам лучше, возможно, сработают 3 тренировки за 2 недели (то есть тренировка каждые 4-5 дней).
3. Те, кому «за 30», получат наилучшие результаты при режиме от 2-х тренировок в неделю до одной тренировки каждый 4-5-й день. При серьезных результатах и серьезном возрасте, возможно, лучше будет перейти на график «1 тренировка в неделю».

Примечание. Под серьезными результатами понимается уровень «более 10 раз с 10-15кг на поясе» – для худых; более 10 раз – для тех, кто имеет приличный и тем более избыточный собственный вес.

Следует также учитывать, что в принципе есть люди, которым для роста мышц требуется больше времени на восстановление между силовыми тренировками, чем большинству. При этом в целом по жизни эти люди могут быть весьма энергичными, как и наоборот. Это могут быть «легко растущие» парни, как и наоборот. Только активное экспериментирование поможет найти оптимальный график. Ориентироваться следует на обозначенный диапазон для каждого случая.

5) Важно! Применяемые схемы «подходы-повторения» существенно различаются при различных уровнях достижений. А именно, для увеличения результата от 1 до 4-5 раз нужны одни методы, от 4 до 10-12 – другие, а более 12-ти – третьи

Оптимальные периоды отдыха между тренировками и оптимальный выбор методов – основные слагаемые успеха. Плюс питание для наращивания мышц, а если нужно – диета для сжигания жира.

Разминка – неотъемлемая часть тренировки. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. К сожалению, пока гром не грянет, большинство благополучно забивает на это. Настоятельно рекомендую сделать правильную разминку неотъемлемой частью программы.

Выбор хвата имеет определенное значение, но не имеет определяющего. Есть тесная связь между тем, сколько человек подтянется хватом к себе, и сколько – хватом от себя (и то же – с параллельным). Для осуществления прогресса подходит любой вариант либо их сочетание. Это не принципиально – все равно, значительный прогресс в одном из вариантов влечет за собой соответствующий прогресс в другом. Конечно, специализация на одном варианте делает свое дело, но тесная связь результатов все равно остается, и для адаптации к другому варианту нужно всего несколько тренировок.

Про подтягивания за голову лучше забыть сразу и навсегда. Для подавляющего большинства мужчин этот вариант просто вреден – главным образом для плечевых суставов. Малый процент тех, кому это подходит, не оправдывает необоснованной популярности этого упражнения. Все опять-таки из-за неадекватного сравнения.

Можно ли накачать бицепс на турнике?

Если природа наградила вас двумя конечностями, накачать бицепс будет проще простого. Один из способов – это самый обычный турник. Мало кто знает, но турник является одним из самых главным тренажеров, который позволяет развить абсолютно все мышцы туловища и верхнего плечевого пояса. А также, прокачать бицепс и руки в целом. Многие скажут, что у них не тот генотип и им крайне тяжело нарастить мышечную массу, да и вообще от турника большого толка не будет. Услышав такое, сразу кидайте в них чем-то тяжелым. Не берите пример с неудачников, если у них не получилось добиться желаемых результатов, не значит, что у вас тоже не получится.

Главным фактором, в достижении результата, является цель. Имея цель, можно добиться большого успеха, нужно только не лениться заниматься и упорно и иметь чуточку терпения. Рассмотрим плюсы занятия на турнике:

• Легкодоступность.;
• Занятия на свежем воздухе;
• Экономия, не нужно тратить деньги на поход в тренажерный зал;
• Занятия в любое время. Можно заниматься по утрам, на обеденном перерыве или по вечерам;
• Нет ограничений по возрасту.

Несомненно, что некоторые личности, найду и минусы, такие как:

• О господи на улице 20 градусов мороза, моя нежная кожа не выдержит этого;
• От турника вечные мозоли и вообще он травмоопасен.

Будем реалистами, ведь это простые отговорки лентяев.

Почему я не умею подтягиваться?

Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.

1. Недостаток мышечной массы . За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
2. Избыток жировой массы . Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
3. Комбинация двух вышеперечисленных причин . Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.

Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Что, зачем и как?

Зачем выполнять подтягивания узким обратным хватом. Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует максимально возможное количество суставов, и ведет к увеличению тестостерона, кроме этого:

• Подтягивания на силу растягивают позвоночник, избавляя от защемлений;
• Развивают спинной корсет;
• Являются отличной профилактикой искривлений позвоночника;
• Их можно выполнять без специального оборудования;
• Не требуют специальной подготовки;
• Прорабатывают мышцы бицепса;
• Развивают статический хват;
• Увеличивают общую мышечную массу.

Все эти факторы делают его незаменимым в:

• Скоростно-силовых видах спорта;
• Боевых искуствах;
• Йоге;
• Кроссфите;
• Бодибилдинге;
• Пауэрлифтинге.

Ну, и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, которые задействуют верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Так как подтягивание обратным хватом — это база, которая хорошо воздействует на бицепс, то какие мышцы не работают в качестве основных, нужно дополнительно прорабатывать при помощи изолирующих. Например после подтягиваний хорошо использовать:

• Тягу вертикального блока за голову;
• Фронтальную тягу горизонтального блока;
• Шраги со штангой за спиной;
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс;
• Работу в машине «гребля»;
• Работу с кроссовером на бицепс.

В этом случае польза от подтягиваний будет максимальной. И не стоит забывать за утяжеления. После достижения определенного порога (например 30 подтягиваний в подход), можно навешивать на себя блины или цепи.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

https://youtube.com/watch?v=4BAUBsQ6cMM

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов

Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине

Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.

Подтягивания узким обратным хватом

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам. Основное базовое движение с собственным весом, наравне с различными видами отжиманий. Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров;
2. Повисните на турнике выпрямив ноги, руки при это находятся в полусогнутом состоянии (исходное положение);
3. Сокращением мышц спины и двуглавой мускулатуры подтянитесь вверх, при этом подбородок должен находиться над перекладиной (верхняя позиция);
4. В верхней позиции необходимо зафиксировать тело примерно на одну секунду;
5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки в локтях полностью не разгибаются.
6. При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать правильное дыхание. При поднятии тела вверх нужно выдыхать, а при опускании делать вдох.

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

https://youtube.com/watch?v=e1wOYkCIk2k

Это интересно!5-ти лучших упражнений для рук с собственным весом3 упражнения для уменьшения объема рук для девуше

Что мешает новичкам

Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.

Наиболее частыми являются:

Чрезмерный вес, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.

Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.

Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана

Необходимо акцентировать внимание на их развитии.

Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.

Цель поставлена, начинаем тренировки

Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы Именно цель, желание является основой, которая лежит в любом комплексе. А цель одна — иметь красивые, в форме подковы трицепсы. Поэтому необходимо знать, как правильно их накачать. Правильная техника и отсутствие слишком большого веса — это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это нормально. Но хотя бы пару дней после тренировки необходимо иметь в запасе для заживления микротравм, не забывая о протеиновом белке, который необходим в этот период.

Итак, в основе каждой тренировки лежит:

• правильно выбранная техника, которую желательно согласовать с инструктором;
• отсутствие слишком большого веса;
• регулярность тренировок с полноценным отдыхом;
• полноценное питание.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке. Для этого можно использовать специальный блочный тренажер.

Ноги поставить на ширине плеч, встать перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Взяться за перекладину и опустить руки полностью вниз, не отводя локтей. Здесь задействованы все три головки

Важно полностью опустить руки, немного задержать их, спина все время ровная. После этого вернуться в исходное положение

1. Жимы сидя и лежа с грифом. Необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Встать в положение стоя и выполнить приседания с грифом.

1. Французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседать, отводя руки назад за голову, немного зафиксировать и встать, вернув руки в прежнее положение.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке Важно! Не стоит делать много подходов, если сложно — не перегружайтесь. Через несколько тренировок все изменится

Противопоказания к выполнению

Строго их всего два типа:

• Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
• Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь.

Подъём ног в висе: 4 варианта

У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний, существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча, грыжи дисков позвоночника), стоит нагружать мышцы живота иными способами.

Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков, однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты, развивая не только абдоминальные мышцы, но и улучшая физическую форму в целом.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

• таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
• синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
• стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Негативные подтягивания

Включение в программу

Спортсмены, которые не в состоянии подтянуться на турнике классическим способом, используют негативные подтягивания в качестве одного из основных движений в начале тренировки. Если вы новичок выполните по 5-8 «негативов» в 3 подходах, стараясь затрачивать на каждое повторение не менее 5 секунд. Между подходами отдыхайте не более 2 минут.

Однако это же упражнение часто включают в программу и опытные спортсмены, чтобы преодолеть «потолок» в стандартных подтягиваниях. В данном случае целесообразно выполнять от 3 до 5 негативов в окончании подхода «полных» подтягиваний. Использование дополнительного отягощения в данном случае позволит ускорить прогресс в результатах.

Противопоказания

Негативные опускания в целом имеют значительно меньше противопоказаний, нежели классический вариант упражнения. В первую очередь негативные подтягивания не рекомендуемы при травмах локтевых суставов – в данном упражнении локти испытывают значительную и продолжительную нагрузку, которая может ухудшить их текущее состояние.

Карта мышц

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

• Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
• Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
• Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
• Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

• При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
• Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День	Действие
Первый	Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй	Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий	3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый	Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый	Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой	отдых
Седьмой	Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.

смиси

Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

Выполнение классического подъёма ног в висе

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Исходное положение

1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
4. Выполните необходимое количество повторений;
5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

• Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
• Исключите раскачку ног;
• Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
• Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
• Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Подъемы ног в висе – КАК ПРАВИЛЬНО!!

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Вывод

Используйте частичную амплитуду в зависимости от ваших целей. Сила – «верхний вариант». Масса – «нижний вариант». Но не забывайте, что основой вашего тренинга всё равно должны стать упражнения с полной амплитудой.

Если узнали хоть что-то новое и полезное, делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Пампинг как средство восстановления мышц
• Как подтягиваться больше – методики и приёмы
• Хочешь большие руки? Качай ноги!
• Как менять количество повторений в течении тренировочной программы
• Сколько упражнений выполнять за тренировку?