Негативы в бодибилдинге: методика и примеры использования

Позитив и Негатив: понятие

Наше тело приводится в движение скелетными мышцами, сокращающимися и расслабляющимися синхронно совершаемому типу движения. По этой причине работу одной мышцы условно разделяют на две фазы: позитивную и негативную, коротко – позитив и негатив. Фазу, когда мышца совершает свое сокращение, уменьшаясь в длине, называют позитивной, а фазу, когда мышца растягивается и при этом увеличивается в своей длине, – негативной.

Собственно, когда мы упражняемся с отягощением, за несколько однотипных повторений рабочие мышцы проходят обе свои фазы, последовательно сменяющие одна другую. Однако для достижения тех или иных спортивных результатов каждая из фаз обладает своим потенциалом, знание которого во многом предопределит эффективность выбранного типа тренинга.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Принцип 2. Только сытные блюда

Менно Хенсельманс – один из основателей движения «Байесовский бодибилдинг» и последователь палеодиеты утверждает, что питаться следует редко, мало, но сытно. Основное отличие его взгляда на «насыщение» заключается в том, что вам не обязательно выбирать исключительно белковые продукты. Этот тренер из Голландии, наблюдая за своими учениками, сделал вывод, что далеко не всегда высокое количество протеина насыщает человека на долгие часы. Значение имеют ваши собственные предпочтения, текстура пищи и ее температура. Так, стакан творога насытит вас лучше, чем стакан молока, когда белков там будет примерно одинаково. Теплая пища также побеждает чувство голода быстрее, чем холодная.

Еще один пункт палеодиеты, согласно Менно Хенсельмансу, это отсутствие контроля за калориями. Просто ешьте реже и меньшими порциями, смакуя каждый кусочек и без лишней спешки. Давно замечено, что чем больше человек начинает вгонять себя в рамки суточной нормы калорий и ее соблюдения, тем больше он кушает.

Правда о современном бодибилдинге

Самая большая ошибка, которую часто совершают начинающие – смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.

Но важно быть реалистом и отдавать себе отчет в том, что современные “спортсмены”, на которые многие хотят быть похожим – это продукт НЕправильного и НЕздорового подхода в наращивании мышечной массы, а результат использования спортивной химии (анаболических стероидов, гормона роста, инсулина и много-много чего ещё). Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию. Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию

Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию.

Но об этом говорить не принято.

Если вы послушаете или почитать интервью известных современных бодибилдеров о секретах успеха, то почти наверняка услышите прописные истины о важности правильного питания, тренировок, режима дня… и т.д. и никогда о “тёмной стороне” их силы. Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?

Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?

Все, что они говорят – это правда, с помощью естественных методов можно набрать существенную мышечную массу.. но все же значительно меньшего размера.

Метод изменения темпа

Сама техника очень проста: во время одного подхода (сета) вы чередуете очень медленные и быстрые повторения. В частности, вы делаете 2 повторения с 5-секундным подъемом и 5-секундным опусканием снаряда, а затем выполняете 2 быстрых повторения. Это называется одним «циклом». Каждый подход состоит из 8 или 12 повторений (два или три цикла по четыре повторения) или вы останавливаетесь, когда достигли мышечного отказа .

Контраст темпа.

Этот метод задействует большое количество мышечных волокон из-за разной скорости сокращений. Кроме того, чередование медленного и быстрого темпа позволяет «улавливать» продукты метаболизма внутри мышц, что приводит к высвобождению факторов роста, которые стимулируют синтез белка и набор мышечной массы . Накопление метаболитов, а также мощный приток крови приводит к болезненному пампингу — мышцы разбухают, давление в них резко увеличивается. Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов плеча, квадрицепсов (разгибание ног в тренажере, жим ногами), бицепсов бедра (сгибание ног лежа в тренажере) и груди (сведение рук в кроссовере, разводка гантелей в стороны), а также для таких упражнений, как жим лежа и приседания со штангой.

Хват:

1. Разнохват нужно использовать при силовом варианте выполнения упражнения.

2. Если ваша цель качественно проработать мышцы спины, используйте прямой хват.

3. Взявшись за гриф одним из хватов и проделав вышеописанные действия, вы должны оказаться в стартовом положении, находясь перед штангой в приседе.

4. Теперь максимально натянитесь и напрягите все мышечные группы.

5. Соблюдайте максимальный прогиб в поясничном отделе и сохраняйте ровное положение спины.

6. Сведите лопатки и расправьте плечи, подав грудные мышцы немного вперед.

7. Голову держите немного приподнятой, устремив взгляд в условную точку на потолке.

8. Крепко сжимайте гриф и держите выпрямленные руки, без лишних сгибаний в локтевом суставе.

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

Негативные повторения

Негативы

илинегативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Порядок выполнения

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд

Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно

Примеры негативных повторов

Для негативов прекрасно подойдут такие упражнения как верхняя тяга к груди, жим лежа, жим сидя, сгибания и выпрямление ног в тренажере, подъемы на бицепс.

Подробнее о читинге

Вернёмся к читингу. С английского языка этот термин переводится как «обман». Название выбрано не случайно, ведь читинг действительно представляет собой интересный способ обмануть свои мышцы

Однако перед тем как к этому занятию приступить, необходимо задуматься о своих целях и обратить внимание на уровень личного прогресса. Определить готовность своего организма к читингу можно по состоянию нейромышечной связи. Бодибилдеру обманная методика позволяет нагружать не меньше, а больше целевые мышечные группы

В пауэрлифтинге такой практики не существует, поскольку его адепты, равно как и все остальные спортсмены, не преследуют данную цель и ориентируются больше на практический результат. В бодибилдинге нужно создать для мышечных групп стрессовую ситуацию, которая в итоге приводит к гипертрофии. Читинг – это одна из популярных методик, направленная именно на достижение мышечной гипертрофии

Бодибилдеру обманная методика позволяет нагружать не меньше, а больше целевые мышечные группы. В пауэрлифтинге такой практики не существует, поскольку его адепты, равно как и все остальные спортсмены, не преследуют данную цель и ориентируются больше на практический результат. В бодибилдинге нужно создать для мышечных групп стрессовую ситуацию, которая в итоге приводит к гипертрофии. Читинг – это одна из популярных методик, направленная именно на достижение мышечной гипертрофии.

На каком этапе можно приступать к читингу? Как мы уже говорили, сигналом выступает отсутствие результата при использовании классических схем прогрессии нагрузок. Застой, разумеется, нельзя путать с обычной перенатренированностью. Если вы действительно столкнулись с застоем, можно поэкспериментировать с альтернативными схемами и, конечно же, с читингом. Необходимо помнить о том, что читинг не является специальной методикой тренинга. Нельзя использовать его на протяжении всего подхода, так как допустимы лишь одно-два повторения. Спортсмен с развитым мышечным чувством может успешно читинговать при работе с целевыми мышечными группами. Количество упражнений, в которых допустим читинг, довольно ограничено. Наиболее популярен он при выполнении такого упражнения как сгибание рук со штангой. Немного согнув колени, как бы приготовившись к приседанию, попробуйте поднять штангу в нижней точке, где наиболее слабый бицепс и привстать. Это вызывает эффект инерции, поскольку атлет при использовании данной схемы как будто подбрасывает штангу вверх. Но на этом действия читтера должны быть остановлены, поскольку поднимания локтей или развороты корпуса, что иногда пытаются проделывать неопытные атлеты, в этом спорте строго запрещены. Как ясно из вышесказанного, единственным нарушением техники здесь является небольшая помощь ногами, которую обеспечивает себе атлет.

В каких случаях можно попробовать читинг? Нередко он применяется при тренировках широчайших спинных мышц, плеч и бицепса. При тренировке плеч используется достаточно сложный приём, когда выполнив толчок ногами, культурист дожимает вес по инерции. Тренируя спину, нужно помогать себе разгибателем, иными словами – совершать незначительные отклонения назад после выполнения того или иного упражнения.

Задумываясь о читинге, не забывайте, что этот путь противопоказан спортсменам, которым ещё только предстоит усовершенствовать своё мышечное чувство. Хорошая нейромышечная связь поможет почувствовать нагрузку на определённых мышечных группах и успешно акцентировать их, даже если вы нарушаете технику. Также следует помнить, что читинг необходим только тем спортсменам, которые достигли тупика при использовании классической техники прогресса нагрузок.

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris

Мышца	Традиционная периодизация	Волнообразная периодизация по дням
проксимальная VL	19%	14%
средняя VL	18%	17%
дистальная VL	21%	19%
RF	16%	11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона	DUP % увеличение	CSLD % увеличение
vastus laterals	+7,6%	+8,6%
бицепс	+6,6%	+5,0%
трицепс	+6,4%	+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе – на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую – под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение – разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Позитив и Негатив в Пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге, силовом троеборье, состоящем из трех соревновательных движений, жима, приседа и тяги, во всех упражнениях спортсмены с особым вниманием проходят как позитивную (поднимающую), так и негативную (опускающую) фазу движения. Например, в жиме лежа и приседаниях сначала атлет совершает негативное движение, а потом позитивное

В становой тяге все наоборот – сначала позитив, потом негатив. Во время тренировок в межсезонье троеборцами часто используются, помимо позитива, особенности негативного движения с большими рабочими весами. Упражнения, при внешней помощи выполняемые только в негативном режиме, позволяют использовать веса на пару десятков процентов большие, чем в двухсторонних, полноамплитудных движениях. Что в конечном итоге сказывается на достижении более серьезных силовых показателей.

Когда нужно применять метод читинга

Только на первый взгляд читинг – это удел спортсменов, которые ничего не смыслят в тренинге и правильной технике. На деле же, это методика выполнения упражнений, которая позволяет максимально проработать целевую мускулатуру, утомить мышцу сильнее, сделать тренинг более эффективным.

Применять читинг нужно не всегда. Большая проблема многих спортсменов в том, что они читингуют всегда. На самом же деле, этот метод применяют в конце упражнения, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторения.

По сути, читинг похож на поддержку партнера в упражнении, когда напарник помогает спортсмену, делающему упражнение, выполнить нужное количество повторений или «добить» целевую мускулатуру.

Читинг также можно выполнять (условно) с самого начала упражнения. В этом варианте спортсмен подбирает вес так, чтобы смог технически правильно выполнить 5-6 повторений, упражнение выполняется читингом до предела. Этот вариант развивает силу и направлен на пробитие плато (застоя спортивных показателей). На деле, оба способа направлены на увеличение силы и показателей.

Способ, в котором читинг выполняется в конце упражнения, предпочтительнее и популярнее в культуризме.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2014-02-16Просмотры: 12 994Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Прежде чем приступить к суровой практике – немного теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы выполняют три вида работы.

1. Преодолевающая. Когда вы поднимаете снаряд, преодолевая силу тяжести. На этом виде работы и строится подавляющая часть тренировок.

2. Статическая. Когда снаряд находится в одном положении. То есть, допустим, когда вы удерживаете штангу неподвижно в какой-либо точке траектории движения. Этот метод широко использовал в своих тренировках знаменитый Александр Засс.

3. Уступающая. Когда под действием тяжести снаряда происходит его опускание вниз.

Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях. Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.

Негативные повторения — это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии.

Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:

Увеличение массы мышц.
Увеличение силы мышц.

Увеличение массы мышц

Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений.

Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти.

Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.

Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% — 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.

В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.

И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.

Выводы

Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы больше и сильнее. Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса — это большой риск получения травмы.

И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто — этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи