Делаем гейнер в домашних условиях

Разновидности гейнера, как спортивного питания

Прежде, чем рассмотреть варианты приготовления гейнера в домашних условиях, стоит понять, что же на самом деле представляет собой этот продукт и для чего нужен гейнер. Это добавка — одна из самых популярных, поскольку содержит в себе белки и углеводы, и позволяет обеспечить максимально быстрый набор мышечной массы. Существует несколько видов гейнеров, которые отличаются друг от друга не только по формуле, но и по соотношению компонентов:

  • Гейнер с простыми углеводами. Как правило, имеет самую низкую цену и отлично подходит всем, кто не склонен к излишнему набору жира.
  • Гейнер со сложными углеводами. Хоть он и стоит значительно дороже, но и его эффективность гораздо выше, так как в нем отсутствуют быстрые углеводы, которые могут стать помехой для эндоморфов.
  • Гейнер с высоким содержанием белка. Как правило, в гейнерах доля белка составляет около 30−35%. В случаях, когда этого недостаточно, существуют гейнеры с повышенным содержанием белка. Они дешевле сывороточного протеина и являются некой золотой серединой между ними и обычными гейнерами.
  • Гейнеры с разными типами белка. В основном, мультибелковые гейнеры содержат в себе все виды белка: сывороточный, казеин, яичный и соевый.

Когда речь заходит о преимуществах создания гейнера дома, то можно выделить следующие пункты:

  • Экономия финансов.
  • Все продукты максимально свежие.
  • Возможность выбирать любимые вкусовые сочетания и менять состав.

Видео о том, как приготовить гейнер в домашних условиях

Важные составляющие гейнера в домашних условиях

Прежде, чем перейти к самому интересному, а именно к рецептам, стоит повториться, что домашний гейнер — это настоящая возможность проявить творческий подход при создании различных вкусов, но главное знать необходимые компоненты, чтобы не слишком отдаляться от его ценности. Приблизительное соотношение белков и углеводов при изготовлении коктейля в домашних условиях также должно быть 1 к 3, что является основным правилом. Повышать долю белка в коктейле можно, но превышая необходимое количество углеводов, вы вполне можете добиться того, что сделаете простой углеводный коктейль, который никак не повлияет на рост мышечной массы, но вполне способен стимулировать дополнительный набор жира при регулярном употреблении.

Обязательными основами для гейнера в домашних условиях, рецепты которого могут совершенно отличаться друг от друга, выступают следующие компоненты:

  • Молоко.
  • Творог.
  • Бананы.
  • Овсянка.

Когда дело доходит до «вкусовых» компонентов, чья основная задача не нарушать общее соотношение белка и углеводов, и обеспечивать непревзойденный вкус вашему гейнеру, ограничений практически нет. Это может быть как различные джемы, орехи, соки, фрукты, так и обычная фруктоза.

Особенно стоит рассмотреть альтернативу толокну. Наиболее подходящим вариантом будет не различные варианты муки, которые совершенно не подходят для употребления в чистом виде, а отруби и овсянка. Банальное размельчение овсяных хлопьев в блендере позволит вам добавить в гейнер необходимую клетчатку, которая будет не только натуральной, но и не испортит общий вкус коктейля. То же относится и к отрубям, потому вы можете как выбирать лучший вариант, так и использовать оба компонента. Некоторые атлеты покупают сывороточный протеин и добавляют его в гейнер, как основной источник белка. Это не совсем правильное решение, потому что основная цель изготовления гейнера дома — экономия денег и использование самых натуральных продуктов.

Видео о том, сделать гейнер дома

Рецепты гейнеров для приготовления дома

Если для вас максимально актуален вопрос, как приготовить гейнер в домашних условиях, то существует ряд общепризнанных рецептов, в которых идеально соблюдена необходимая пропорция. Вы всегда можете брать их как основу, добавляя другие ингредиенты по вкусу.

Базовый рецепт

  • 200 грамм обезжиренного творога
  • 200 мл нежирного молока
  • Две столовых ложки меда
  • Два банана
  • 60 грамм арахиса/ овсянки/отрубей

Поместив все это в блендер и размельчив, вы получите довольно густой и вкусный коктейль. Для того чтобы разнообразить вкусы, можно использовать свежие или замороженные ягоды, ваниль, какао и пр.

Альтернативный вариант

  • 200 грамм обезжиренного творога
  • 200 мл нежирного молока
  • Один банан
  • 100 мл апельсинового или другого сока
  • Две столовых ложки фруктозы

Такой вариант приготовления является альтернативой предыдущему и позволяет получить продукт совершенно другой консистенции и вкуса, при этом сохраняя его общую ценность.

  • 4 яичных белка
  • 60 грамм овсянки
  • 250 мл молока
  • Две столовых ложки любимого варенья или джема

Виноград, клубника, банан или любые сезонные фрукты

Рецепт от Бориса Цацулина с медленными углеводами

Компоненты:

  • 50 г толокна;
  • 10 г отрубей (после 10 минут замачивания становятся полностью растворимыми);
  • 5-10 г фруктозы;
  • черпак протеина;
  • 200 мл молока;
  • ягоды (для аромата и вкуса).

Продукты смешиваются в блендере или шейкере.

Приготовленный гейнер содержит 40 г медленных углеводов. Стоит намного дешевле магазинных аналогов.

Гейнеры содержат разное количество калорий в зависимости от состава: от 380-510 ккал на 100 г.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Прием гейнера по правилам

Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.

  • Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
  • Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
  • Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.

Приготовление гейнеров в домашних условиях

По предназначению гейнеры, приготовленные в домашних условиях, можно разделить на:

  • Быстродействующие, содержащие быстро усваиваемые углеводы (сахара) и более легкие в усвоении белки, например, яичные, а также сывороточный протеин. Их необходимо принимать сразу после тренинга.
  • Гейнеры медленного действия, компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного усвоения – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используется фруктоза или сахарозаменители, лучшим из которых является стевиозид. Такие коктейли домашнего приготовления больше подойдут для приема перед тренировками.

Зная эти правила, можно легко самостоятельно составить рецепт гейнера в домашних условиях. Приведем для примера несколько распространенных рецептов.

Важная информация!

Использование продуктов, не подвергшихся термической обработке, несет некоторый риск заражения кишечными инфекциями. Мука из злаковых и бобовых культур иногда может вызывать расстройство кишечника, поэтому перед применением ее желательно термически обработать, прожарив на сковороде.

Домашний рецепт гейнера может содержать сырые куриные и перепелиные яйца. Однако, хотя и достаточно редко, они могут быть заражены сальмонеллой – возбудителем острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:

  • Использовать только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду всплывают, их в сыром виде использовать нельзя.
  • Ни в коем случае не использовать сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
  • Не применять в сыром виде яйца со следами помета. В птичьем помете могут содержаться бактерии сальмонеллы, которые сквозь скорлупу проникают внутрь.
  • Тщательно мыть с мылом руки и сырые яйца перед тем, как их разбить.
  • Если содержимое яйца помутнело, содержит кровянистые прожилки или неприятно пахнет, в сыром виде его употреблять нельзя.
  • Если нет уверенности в стойкости своего иммунитета, то лучше вовсе отказаться от применения сырых яиц. Тепловая обработка полностью их обеззараживает. Свежие вареные яйца хорошо поддаются измельчению и могут с успехом использоваться для приготовления гейнера в домашних условиях.

Рецепты с медленными углеводами

  1. Гейнер из овсянки с покупным протеином.

Для его приготовления понадобится:

  • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
  • Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
  • Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
  • Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.

Ягоды потолочь, ингредиенты смешать, оставить на 10 минут, после чего взбить в шейкере.

  1. Рецепт с творогом.

Понадобится мягкий творог нулевой жирности.

  • Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
  • Творог – 100 г.
  • Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
  • Фруктоза или стевия по вкусу.
  • Свежие ягоды для аромата.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком.

  1. Рецепт с яйцами.
  • Яйцо куриное – 2 шт.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
  • Натуральный мед – 1 ч.л.

Яйца с лецитином взбить в блендере, добавить молоко и мед.

  1. Рецепт с сухим молоком.
  • Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
  • Свежие ягоды – 50 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Фруктоза или стевиозид по вкусу.

Ягоды потолочь, все смешать и взбить в шейкере.

  1. Гейнер с разными протеинами
  • Белок вареного яйца – 1 шт.
  • Нежирный творог – 150 г.
  • Ягоды для аромата – 50 г.
  • Фруктоза или стевиозид по вкусу.
  • Молоко коровье – 250 г.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком и подсластителем.

Рецепты с быстрыми углеводами

  1. Гейнер с покупным протеином
  • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
  • Какао-порошок – 2 ст. л.
  • Толокно – 50 г.
  • Молоко коровье – 200 мл.
  • Сахар или мед по вкусу.

Все смешать в шейкере.

  1. Рецепт с творогом.
  • Творог нежирный – 200 г.
  • Банан свежий – 1 шт.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Мед или сахар по вкусу.

Банан взбить в блендере с творогом, добавить молоко и мед.

  1. Рецепт с яйцами.
  • Белки куриных яиц – 4 шт.
  • Толокно – 60 г.
  • Виноград – 150 г.
  • Ягодное варенье – 2 ст.л.

Ингредиенты взбить в блендере развести молоком.

  1. Гейнер с сухим молоком.
  • Сухое молоко – 2 ст.л.
  • Ягодное варенье – 50 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Сахар (мед) по вкусу.

Ягоды из варенья измельчить, все смешать в шейкере.

  1. Гейнер с разными протеинами
  • Творог обезжиренный – 150 г.
  • Орехи тертые любые – 50 г.
  • Вареный белок куриного яйца – 1 шт.
  • Молоко или кефир – 200 мл.
  • Ягодное варенье – 2 ст.л.
  • Мед или сахар по вкусу.

Белок взбить в блендере, добавить творог, орехи, варенье, смешать с остальными компонентами.

Что такое гейнер и зачем он нужен

Гейнер (от английского gain – прирост), считается базовым компонентом для набора мышечной массы. Основная задача добавки – снабжать мышцы необходимыми для роста веществами и ускорять восстановление после физической нагрузки.

Те мне менее, между протеином и гейнером существует одно важное отличие. Протеин – это обычный белок, чаще всего речь идет о сывороточном концентрате (в нем чистая доля белка составляет 70-80%)

Гейнер включает не только протеин, но и углеводы, то есть калории, которые также нужны для мышечного роста. Соотношение белка и углеводов зависит от типа добавки:

  • Высокоуглеводный – 1000-1200 калорий, 35-40 грамм белка и 170-230 грамм углеводов;
  • Стандартный – 25-30 грамм белка и 100 г углеводов;
  • Комбинированный – 25-35 грамм белка (содержит 2-3 вида протеина) и около 80-100 грамм быстрых и медленных углеводов.

Мультикомпонентные гейнеры с медленными углеводами и несколькими видами протеина, считаются нишевым продуктом. Из-за высокой стоимости, которая превышает даже топовые протеиновые добавки, такие гейнеры не пользуются популярностью. Если готовить коктейль в домашних условиях, то о высокоуглеводных тоже стоит забыть. Для большинства атлетов прием таких коктейлей быстро выльется в стремительный набор жира из-за переизбытка калорий в рационе. Как итог – по соотношению калорий и БЖУ, готовя коктейль дома, лучше всего стремиться к обычным (стандартным) гейнерам

, в которых содержится стандартная порция протеина (25-30 грамм) и не более 100 г углеводов. Количество жиров может составлять 5-10 грамм, в основном за счет орехов.

Кому и когда необходимы гейнеры?

Основное предназначение гейнера – закрытие белково-углеводного окна, представляющего собой острый дефицит питательных веществ, образующийся после интенсивного тренинга. Принятие гейнера сразу после тренировки быстро восполняет нехватку углеводов, что позволяет остановить процессы катаболизма – переработку мышечных протеинов для восполнения утраченных энергетических ресурсов. Гейнер для принятия после тренировки должен содержать быстрые углеводы, самым доступным из которых является сахар.

Перед тренировкой (примерно за 1 час) гейнер принимают, чтобы пополнить запасы углеводов, «подбросить топлива в котел», чтобы не ощущалось его нехватки во время интенсивных нагрузок. Это также препятствует процессам катаболизма во время утомительного тренинга, позволяя сохранить наработанную сухую мышечную массу. Для этих целей больше подойдет гейнер без сахара, содержащий медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно на протяжении всей тренировки.

Не только силовикам и бодибилдерам полезно употребление гейнеров, их широко используют представители других видов спорта – легкой атлетики, гимнастики, бокса, игровых дисциплин. В любом спорте требуется подзарядка мышц энергией для интенсивной работы и быстрого восстановления.

Спортсмены и бодибилдеры, которые не стремятся нарастить вместе с мышцами жировую ткань, должны быть осторожными с приемом гейнеров, поскольку эта добавки весьма калорийна. Калорийность принятых порций гейнера должна учитываться в общей расчетной суточной калорийности меню. В период сушки (похудения) белково-углеводные коктейли желательно вовсе исключить из рациона, заменив их протеинами.

Принимать гейнеры без строгих ограничений могут худощавые мужчины и женщины, так называемые эктоморфы, для которых набор веса затруднителен ввиду быстрого обмена веществ. Для людей этого телосложения увеличение толщины подкожной жировой клетчатки вместе с наращиванием мускулатуры на внешности сказывается только положительно.

Как сделать гейнер в домашних условиях?

Не все люди являются поклонниками гейнера в виде порошка. Причины разные: список ингредиентов, консистенция, текстура, цена или вкус. Это не проблема — есть множество простых способов приготовления белково-углеводных коктейлей или смузи в домашних условиях. Также есть множество вариантов сделать их полезными для здоровья: добавить овощи, полезные жиры, имбирь и так далее. Это один из эффективных способов обмануть свои вкусовые рецепторы: даже если не любите вкус шпината (в рецептах ниже), то сможете потреблять его в больших количествах в виде смузи и ваш кишечник скажет вам за это спасибо!

Рецепт №1. Банановый зеленый смузи

  • 1 большой банан.
  • 3⁄4 стакана обычного, несладкого нежирного греческого йогурта.
  • 1 стакан несладкого коровьего или миндального молока.
  • 1,5 столовые ложки арахисового масла.
  • 1 стакан шпината.
  • 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта.

Пищевая ценность:

  • 450 калорий.
  • 18 г жира (1,2 г насыщенных жиров).
  • 44 г углеводов.
  • 7,1 г клетчатки.
  • 23 г сахара.
  • 28 г белка.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30 секунд.

Рецепт №2. Апельсиново-кремовый смузи

  • 1 маленький апельсин, очищенный, крупно нарезанный и замороженный.
  • 1⁄2 граната (семян), замороженные.
  • 1 стакан 2% греческого йогурта.
  • 1⁄2 стакана несладкого коровьего или миндального молока.
  • 1 столовая ложка арахисового масла.
  • 1⁄2 чайной ложки ванильного экстракта.

Пищевая ценность:

  • 411 калорий.
  • 15 г жира (4 г насыщенных жиров).
  • 38 г углеводов.
  • 5,4 г клетчатки.
  • 33 г сахара.
  • 31 г белка.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30-60 секунд.

Рецепт №3. Зеленый смузи со вкусом имбирного печенья

  • 1 крупный спелый банан, очищенный, нарезанный кусочками, замороженный.
  • 1 стакан несладкого коровьего или миндального молока.
  • 2/3 стакана 2-процентного греческого йогурта.
  • 1⁄2 стакана шпината.
  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев.
  • 1 столовая ложка арахисового масла.
  • 1⁄2 чайной ложки тертого имбиря.
  • 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта.
  • 1⁄4 чайной ложки соли.

Пищевая ценность:

  • 498 калорий.
  • 16 г жира (2 г насыщенных жиров).
  • 46 г углеводов.
  • 8 г клетчатки.
  • 20 г сахара.
  • 23 г белка.

В блендере смешайте все ингредиенты и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30-60 секунд.

Низкокалорийные гейнеры

Процесс усвоения питательных коктейлей индивидуален, и зависит от особенностей липидного обмена.

Вот несколько рецептов с диетическими продуктами и минимальным содержанием жиров:

На 500 килокалорий:

  • 250 мл обезжиренного молока, 3 столовые ложки зерновых хлопьев, 100 г обезжиренного творога, 1 банан, 2 столовые ложки меда;
  • 250 мл обезжиренного молока, 50 г мороженного, 3 столовые ложки овсяных или зерновых хлопьев, 2 сырых яйца.
  • Облегченный вариант – 250 килокалорий: 200 мл обезжиренного молока, 50 г обезжиренного творога, белок от сваренного вкрутую яйца, горстка ягод и 1 столовая ложка меда.

Приготовление гейнеров в домашних условиях

По предназначению гейнеры, приготовленные в домашних условиях, можно разделить на:

  • Быстродействующие, содержащие быстро усваиваемые углеводы (сахара) и более легкие в усвоении белки, например, яичные, а также сывороточный протеин. Их необходимо принимать сразу после тренинга.
  • Гейнеры медленного действия, компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного усвоения – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используется фруктоза или сахарозаменители, лучшим из которых является стевиозид. Такие коктейли домашнего приготовления больше подойдут для приема перед тренировками.

Зная эти правила, можно легко самостоятельно составить рецепт гейнера в домашних условиях. Приведем для примера несколько распространенных рецептов.

Важная информация!

Использование продуктов, не подвергшихся термической обработке, несет некоторый риск заражения кишечными инфекциями. Мука из злаковых и бобовых культур иногда может вызывать расстройство кишечника, поэтому перед применением ее желательно термически обработать, прожарив на сковороде.

Домашний рецепт гейнера может содержать сырые куриные и перепелиные яйца. Однако, хотя и достаточно редко, они могут быть заражены сальмонеллой – возбудителем острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:

  • Использовать только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду всплывают, их в сыром виде использовать нельзя.
  • Ни в коем случае не использовать сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
  • Не применять в сыром виде яйца со следами помета. В птичьем помете могут содержаться бактерии сальмонеллы, которые сквозь скорлупу проникают внутрь.
  • Тщательно мыть с мылом руки и сырые яйца перед тем, как их разбить.
  • Если содержимое яйца помутнело, содержит кровянистые прожилки или неприятно пахнет, в сыром виде его употреблять нельзя.
  • Если нет уверенности в стойкости своего иммунитета, то лучше вовсе отказаться от применения сырых яиц. Тепловая обработка полностью их обеззараживает. Свежие вареные яйца хорошо поддаются измельчению и могут с успехом использоваться для приготовления гейнера в домашних условиях.

Рецепты с медленными углеводами

  1. Гейнер из овсянки с покупным протеином.

Для его приготовления понадобится:

  • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
  • Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
  • Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
  • Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.

Ягоды потолочь, ингредиенты смешать, оставить на 10 минут, после чего взбить в шейкере.

  1. Рецепт с творогом.

Понадобится мягкий творог нулевой жирности.

  • Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
  • Творог – 100 г.
  • Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
  • Фруктоза или стевия по вкусу.
  • Свежие ягоды для аромата.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком.

  1. Рецепт с яйцами.
  • Яйцо куриное – 2 шт.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
  • Натуральный мед – 1 ч.л.

Яйца с лецитином взбить в блендере, добавить молоко и мед.

  1. Рецепт с сухим молоком.
  • Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
  • Свежие ягоды – 50 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Фруктоза или стевиозид по вкусу.

Ягоды потолочь, все смешать и взбить в шейкере.

  1. Гейнер с разными протеинами
  • Белок вареного яйца – 1 шт.
  • Нежирный творог – 150 г.
  • Ягоды для аромата – 50 г.
  • Фруктоза или стевиозид по вкусу.
  • Молоко коровье – 250 г.

Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком и подсластителем.

Рецепты с быстрыми углеводами

  1. Гейнер с покупным протеином
  • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
  • Какао-порошок – 2 ст. л.
  • Толокно – 50 г.
  • Молоко коровье – 200 мл.
  • Сахар или мед по вкусу.

Все смешать в шейкере.

  1. Рецепт с творогом.
  • Творог нежирный – 200 г.
  • Банан свежий – 1 шт.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Мед или сахар по вкусу.

Банан взбить в блендере с творогом, добавить молоко и мед.

  1. Рецепт с яйцами.
  • Белки куриных яиц – 4 шт.
  • Толокно – 60 г.
  • Виноград – 150 г.
  • Ягодное варенье – 2 ст.л.

Ингредиенты взбить в блендере развести молоком.

  1. Гейнер с сухим молоком.
  • Сухое молоко – 2 ст.л.
  • Ягодное варенье – 50 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Сахар (мед) по вкусу.

Ягоды из варенья измельчить, все смешать в шейкере.

  1. Гейнер с разными протеинами
  • Творог обезжиренный – 150 г.
  • Орехи тертые любые – 50 г.
  • Вареный белок куриного яйца – 1 шт.
  • Молоко или кефир – 200 мл.
  • Ягодное варенье – 2 ст.л.
  • Мед или сахар по вкусу.

Белок взбить в блендере, добавить творог, орехи, варенье, смешать с остальными компонентами.

Из чего будем делать

Перед тем, как сделать гейнер в домашних условиях, нужно немного теории.

Итак, эти напитки бывают на основе углеводов быстрых, их гликемический индекс такой же, как у сахара. Это гейнер первого типа. Роль углеводов здесь играют банан, мед или сахар. Второй тип – на основе углеводов медленных, с гликемическим индексом низким или средним. Здесь углеводами могут быть толокно, фруктоза, мука из гречихи.

Чтобы понять, чем заменить гейнер в домашних условиях, следует запомнить и процентное соотношение: здесь должно быть углеводов 60 до 70%, белков — от 30 до 40%. Основой служить может сок, молоко или даже йогурт. Но, обо всех компонентах по порядку.

Яйца. Яичный напиток позволит набрать мышечную массу быстро. Но это продукт проблемный. Они нам нужны самые свежие. Отложите подальше яйца надтреснутые или с куриным пометом на скорлупе. Мойте их в обязательном порядке, смотрите, чтобы содержимое на было мутным, не имело прожилков и проч. Руки перед использованием яйца тоже нужно мыть. Можете не использовать их, если у вас иммунитет неважный. Если без яиц никак, сойдут перепелиные (3 штуки вместо одно от курицы). В них сальмонеллеза не бывает.

Сывороточный протеин. Тоже источник белка. Можно купить в виде концентрата, можно попытаться найти подходящий протеин в интернете. Кстати, в покупных коктейлях чаще используется протеин соевый, он проигрывает сывороточному.

Йогурт. В красивых баночках не очень подходит. Берем тот, что без всяких добавок (в магазинах продается под названием классический). Но лучше поискать на фермах, домашний.

Творог. Обычно он с жирностью минимальной, но не обезжиренный.

Орехи. Тоже играют роль белка. Их можно предварительно размолоть все в том же блендере. Лучше всего грецкие, но сойдут кешью, миндаль и многие другие, кроме соленого арахиса из пакетов.

Ягоды. Любые, будь то клубника или смородина, если вы любите покислее. Разомните перед отправкой в блендер.

Молоко. В идеале, должно быть обезжиренным.

Бананы. Они у нас в роли углеводов. Их разминают перед отправкой в блендер вилкой.

Хлопья овсяные. Медленный углевод. Вместо него еще использовать можно клетчатку или те же отруби. Отруби обязательно на 1\6 часа замачиваем перед тем, как отправить в блендер.

Молоко сухое. Тоже ищем то, где жирность минимальная. Это компонент для получения белка.

Злаковая или бобовая мука. Ее можно поджарить предварительно.

Сок. Обычно он апельсиновый, но подойдет яблочный, ягодный и любой другой. Вот только не из пакетика, а как минимум отечественный, из банок. Если вы уверенны, что определенный производитель продает настоящий сок самого первого отжима, берите его. Лучше, если в соке не будет ничего, кроме фруктов…Да, именно фреш. Если нигде в округе такого не продается, научитесь пользоваться соковыжималкой. Ручная и портативная тоже сойдет, вы же не армию спортсменов коктейль делаете, а на себя одного. В крайнем случае, можно блендером обработать апельсин и сок отжать в ваш коктейль.

В составе гейнера также могут быть следующие компоненты: сметана, шиповниковый сироп, фруктоза, ваниль, кофе, глюкоза, кефир, декстроза, толокно, протеин соевый, виноград, варенье, мед, белок яичный вареный, курага, сахар обычный или ванильный, сок лимонный (его выдавливаем отдельно, лимон в блендер не кладем), изюм, масло арахисовое (для самых худых), сливки, стевия, протеин казеиновый. Можете добавлять что-то свое, что больше всего любите.

А вот готовятся все гейнеры домашние по одному принципу: сложили все в блендер, смешали и подали. Некоторые из компонентов подготовить можно так, как рецепт предполагает: белок с яйцом разделить, клубнику размять и т.д.

Когда лучше употреблять смесь

Гейнер рекомендуется применять, до и после физических тренировок, а также и в течение дня:

До посещения тренажерного зала Перед занятием коктейль необходим, чтобы дать заряд сил

Для лучшего усвоения нужно его выпить за 30-60 минут до начала тренинга

Также важно выбрать количество гейнера в каждой порции, путем подсчета количества калорий, затрачиваемых на каждую тренировку. Существует множество таблиц с энергетическими затратами для каждого упражнения, с помощью которых это сделать достаточно легко. Если вы правильно рассчитаете затраты и выпьете порцию гейнера, которая будет их компенсировать с излишком, то на протяжении всей тренировки сможете трудиться на полную мощность

Если вы правильно рассчитаете затраты и выпьете порцию гейнера, которая будет их компенсировать с излишком, то на протяжении всей тренировки сможете трудиться на полную мощность

Не стоит увлекаться и употреблять большие порции, на тренировке не должно быть ощущения тяжести в животе После тренировки Целью употребления смеси после занятия является восстановление сил и пополнение запасов белков, необходимых для наращивания мышц. Если вы употребили гейнер до тренировки, то нельзя употреблять ещё одну порцию сразу же после тренинга. Стоит подождать около 30 минут. В это время можно выпить воды. В течение дня Чтобы увеличить количество поступаемых калорий, необходимо употребить больше еды, чем обычно. С этой проблемой поможет справиться гейнер. При получении дополнительной порции белков и углеводов, организм будет лучше реагировать на нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Суточная калорийность гейнера и прием?

Независимо от вида гейнера, рекомендация производителей – принимать 2 порции продукта в день, для набора правильной мышечной массы. В норме, одна порция (мерная емкость) содержит от 100 до 150 г сухой смеси. Однако лучше прием гейнера для набора мышечной массы рассчитывать строго индивидуально, на основании веса спортсмена и количества приемов пищи.

Сухая смесь – это большой источник калорий, при избытке которых результат тренировок может иметь негативные последствия и привести к нарушениям в работе организма. Но в некоторых случаях можно следовать и общим рекомендациям.

Одна порция, принятая за час до тренировки, в процессе тренировки высвобождает калории, снабжает мышцы энергией. При одновременном приеме с креатином мышцы будут наполняться жидкостью, что значительно увеличит мышечную силу. Но в таком раскладе вторая порция должна приниматься сразу после силовых нагрузок, не позднее, чем через 30 минут.

Именно гейнер восполняет «белково-углеводное окно», пополняет запасы энергии и дополняет все необходимые питательные вещества в организме.

Принимать гейнер нужно правильно, не злоупотребляя.

В среднем, две порции гейнера дают достаточное количество калорий в день, которые в нашем случае для набора массы должны расходоваться на силовые тренировки. Хотя многие профессиональные спортсмены для достижения результатов принимают до 3-4 порций за сутки. Но все-таки не нужно стремиться стать совсем нахимиченным и полагаться только на гейнер.

Тогда как правильно принимать гейнер для набора веса? Все просто – получать суточную калорийность необходимо совместно с потреблением обычной пищи.

Так как гейнер содержит значительно больше сахара, чем тот же самый протеин, то его высокое содержание спровоцирует быстрое образование подкожного жира, что однозначно отрицательно скажется на здоровье спортсмена.

Как же пить, чтобы набрать вес с гейнера?

Самое оптимальное – употреблять гейнер для набора мышечной массы по одной порции после тренировки

Также важно полноценное потребление пищи в остальное время. В выходные дни, на отдыхе можно устраивать себе перекус в виде одной порции гейнера натощак сразу после сна или в течение дня

Лучшие рецепты

Итак, приготовить калорийный и питательный гейнер в домашних условиях – это не сложно. Главное – выбрать понравившийся рецепт, купить ингредиенты и соблюдать все приведенные в статье рекомендации.

  1. Чтобы приготовить добавку своими руками, запаситесь молоком любой жирности (125г), сухим молоком (25г), двумя столовыми ложками черники, ложкой меда (сахара) и долькой лимона. Далее рецепт прост – необходимо смешать все ингредиенты (можно использовать обычную вилку или миксер) и принимать состав через 10-20 минут после тренировки. Такой напиток, сделанный своими руками, восполнит утраченную энергию и поможет организму восстановиться после изнурительной тренировки.
  2. Для приготовления следующего варианта гейнера необходимо подготовить творог (60-70г), сухое молоко (40г), немного обычного молока (40-50 грамм), половину банана, чайную ложку меда (можно заменить сахаром) и лимонный сок. Чтобы приготовить такой гейнер в домашних условиях, необходимо смешать сухое молоко с обычным молоком (хорошо размешать), добавить творог, потертый (можно нарезанный) банан и мед (сахар). Завершающий штрих – полить новоиспеченный десерт лимонным соком. Принимать сделанное своими руками «блюдо», необходимо после тренировки.
  3. Чтобы сделать еще один гейнер своими руками, необходимо подготовить стакан простокваши (можно использовать кефир), взять 40-50 грамм сухого молока, немного меда (хватит двух столовых ложек), 200 грамм молока и растворимый кофе (1-2 чайные ложки). Далее рецепт прост, а само приготовление напитка в домашних условиях занимает несколько минут. Сухое молоко растворяется в кефире (или простокваше), вносятся все подготовленные ингредиенты и все это смешивается с молоком. Такой натуральный гейнер, приготовленный своими руками, отлично подходит для приема после тренировки. Напиток питает мышцы белками и наполняет организма энергией.
  4. Хороший питательный коктейль в домашних условиях может получиться со сметаной. Необходимо подготовить 200 мл молока, стакан сметаны (жирность – 15%), три яйца, два банана, две ложки сиропа (можно шоколада). Далее процесс создания напитка прост. Необходимо все смешать и хорошенько взбить с помощью миксера. Последний штрих – потертый сверху шоколад или сироп. Такой гейнер, сделанный в домашних условиях, становится отличным питанием для атлета после больших нагрузок.
  5. Есть хороший рецепт приготовления в домашних условиях сытного блюда с добавлением белка вареного яйца. Здесь понадобится, собственно, белок одного яйца, 40-50 грамм любой из ягод (это может быть алыча, вишня, черешня, шелковица), 50 грамм творога, столовая ложка меда и стакан молока. Все это перемешивается в блендере и съедается через 10-20 минут после завершения тренировки.
  6. Приведем еще один полезный рецепт. Для реализации задуманного необходимо подготовить 180-200 грамм творога, немного арахиса (достаточно 50-70 грамм), несколько бананов (достаточно двух), 2 столовые ложки меда, пол литра молока или апельсинового сока. К слову, арахис можно заменить любым другим орехом по желанию. Процесс приготовления весьма прост – необходимо все смешать с помощью миксера и пить после посещения спортзала.

Также можно купить готовый гейнер, чтобы сэкономить время на приготовление.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий