Нет прогресса в накачке дельт? Качай каждый пучок отдельно!

Как получить максимум результата с помощью спортпита

Многие спортсмены на собственном опыте сталкивались с проблемой, когда даже самая кропотливая и тяжелая работа в спортзале не приносит свои плоды. К сожалению, при тренировке дельт подобные случаи происходят достаточно часто. Это одна из наиболее медленнорастущих мышечных групп, потому для прогрессирования требуются не только регулярные тренировки, но и поддержка спортивных добавок.

К базовым и «обязательным» добавкам стоит отнести:

Протеин;
BCAA;
Креатин;
Витаминно-минеральный комплекс.

К необязательным, но предпочтительным добавкам, стоит отнести омега-3 жиры и предтренировочные комплексы. Омега-3 можно считать аналогом витаминов, добавка имеет множество положительных эффектов для организма и может существенно повысить скорость прогрессирования. А вот предтреник скорее служит отличным способом для максимального повышения работоспособности на тренировке. Несмотря на то, что в целом он может быть эффективнее большинства других добавок, не совсем корректно относить его к категории обязательного сопртпита. Напоследок стоит отметить категорию добавок, которые улучшают восстановление. Они также могут обеспечить невероятный эффект за счет качественного отдыха.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: купить эксклюзивный спортпит в городе Москва. Есть доставка по всей России!

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений.

Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки.

Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре. Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки.

Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз.

Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить».

Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Виды сплит тренировок:

1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

1 день – Грудь, Трицепс, Плечи.

Упражнения:Жим штанги лежаРазводка гантелей Узкий жим Французский жим Жим гантель сидя Махи гантелями в стороны в наклоне

2 день – Спина, Бицепс, Предплечья.

Становая тягаТяга вертикального блока/Подтягивания с отягощением Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепсПодьем ног в висе на перекладине

3 день – Ноги, Ягодицы.

Приседания со штангойВыпады с гантелями 5/10Сведение-разведение ног в тренажере Подъем на носки стоя Подъем ног в висе на перекладине Упражнения для пресса: их вы узнаете из статьи «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха

Не забывайте о таком важном упражнении, как планка

2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы. Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

1 день– Грудь, Спина.

Жим штанги лежаРазводка гантелейСтановая тягаТяга верхнего блока/Подтягивания с отягощением Тяга штанги в наклонеПодъем ног в висе на перекладине

2 день – Бицепс, Трицепс.

Узкий жим Французский жим Разгибания рук на верхнем блоке Подъем штанги на бицепс Концентрированные сгибания гантелиСкручивания на полу

3 день – Ноги, Плечи.

Приседания со штангойВыпады с гантелями Сведение-разведение ног в тренажере Подъем на носки стоя Жим гантель сидя Махи гантелями в стороны в наклоне Подъем ног в висе на перекладине

Когда мы тренируем близко расположенные к друг другу мышцы в один день, кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота.

Никогда не делайте как «та девочки из интернета». Вы должны сами подобрать максимально комфортный тренировочный план «под себя». Экспериментируйте, не бойтесь! Вы не тратите время, вы нарабатываете бесценный опыт, познаете свой организм, учитесь слушать и любить свое тело. Несмотря на ваш уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно строго индивидуально «под себя». Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит.

Изменения схемы тренировки дельтовидных мышц

Тренировка Тома Граффа – это методика, которая разработана специально для него, не факт, что она обязательно Вам поможет. “Как большинство культуристов, я стараюсь придерживаться вариативности тренировок”, говорит он. “Мне нравится менять график занятий, делая существенные замены в упражнениях, чтобы помешать адаптации мышц к нагрузке. К тоже время есть упражнения, которые я выполняю каждую тренировку, есть те, которые часто меняю”.

Когда он находить в межсезонье и хочет добавлять размер к плечам, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать прогрессировать. “Я не делаю никакого кардио, просто я замедляю свои тренировки, держа сердечный ритм не ниже 120”, говорит он. “Я также вынуждаю себя поесть, даже когда не хочу”. Мне нужно готовить много пищи, которое я делаю в течении приблизительно двух часов каждое воскресенье. Её так много, что я приобрел два специальных контейнера для набора продуктов и еды Costco.

Вы хотите хорошо прокачать плечи? Это вид тренировок, который предлагает Том Графф. Начните упорно тренироваться и результат не заставит ждать.

Iron Health

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

Передний пучок
Средний пучок
Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности

Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Базовые: Армейский жим, Жим Арнольда
Изолированные: Поочередный подъем гантелей перед собой

Для средних пучков:

Базовые: Армейский жим, Жим гантелей сидя
Изолированные: Подъемы (махи) гантелей через стороны стоя

Для задних пучков дельт:

Базовые: Тяга штанги к груди в наклоне, тяга гантелей лежа на животе
Изолированные: Подъемы (махи) через стороны в наклоне, обратные разведения

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений. Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

Программа накачки передних пучков дельт
Программа накачки средних пучков дельт
Программа накачки задних пучков дельт

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышц	Можно качать в один день с
Передний	Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний	Мышцы спины
Задний	Мышцы груди, передний пучок дельт

Эффективная тренировка для проработки дельты

Прокачку дельтоидов стоит совмещать вместе с нагрузкой на грудные мышцы. Если качать их отдельно, то общая нагрузка на плечевые суставы будет происходить не менее 4 раз в неделю, что может спровоцировать перетренированность. Если вы еще не решили, как тренироваться, чтобы накачать мышцы плеч, используйте примерный план.

Программа 2 тренировочных дней в неделю будет выглядеть следующим образом.

День 1:

Разминка: кардио (бег, прыжки со скакалкой) – 15-20 минут.
Жим гантелей: 3 сета по 12 повторений.
Разводка рук с гантелями: 3 сета по 8 повторов.
Разводка рук в наклоне: 3-4 сета по 10 повторений.

День 2:

Разминка: кардио – 15-20 минут.
Жим Арнольда: 3 сета по 8 повторов.
Подъемы штанги к подбородку: 3-4 сета по 10 раз.
Разводка рук в наклоне: 4 сета по 10 повторов.

Упражнения на бицепс

Со штангой

Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня.

Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.

Упражнения со штангой:

Стоя. Исходное положение: стоя, спина ровная, лопатки сведены, плечи расслаблены, руки расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе необходимо согнуть руки, напрягая бицепс, и поднять штангу к плечам. Можно задержаться в таком положении на секунду или две. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.
Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях. Необходимо сесть на скамью, ступни поставить на ширину бедер. Осуществляется мощное сгибание бицепса.
Стоя обратным хватом. Спина ровная, ноги – на ширине плеч. Рука лежит на грифе ладонью вниз. Выдох – сгибание рук, вдох – возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение по накачке рук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

На турнике

Турник – один из самых популярных снарядов, поскольку он доступен всем, и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела.

Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко, главное – мотивация.

Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:

Подтягивания узким хватом. Исходная позиция: вис на перекладине, ладони лежат на трубе узким нижним хватом. На выдохе следует согнуть локти и подняться так, чтобы голова оказалась выше перекладины. На вдохе – опуститься вниз. Выполнить 3 сета по 14-16 повторений.
Подтягивания на низкой перекладине. Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки стоят на полу. На выдохе необходимо согнуть локти, на вдохе – выпрямить. Минимум сделать 2-3 сета по 15 раз.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными, однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс, трицепс, дельты – и грудь.

С гантелями

Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук.

Вес этого снаряда очень легко регулировать, поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы.

Если вы хотите накачать большой бицепс, домашних тренировок может не хватить.

Поэтому некоторые упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале, где выбор инвентаря больше: в наличии есть много разновидностей гантелей.

Самые распространенные техники:

Подъем с разворотом. Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, руки вдоль боков, колени немного согнуты, ладони расположены нейтральным хватом. На выдохе нужно понять гантель и на середине пути развернуть кисть тыльной стороной наружу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
«Молот». Стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять концентрированные сгибания, когда работает только бицепс. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

С универсальным эспандером

Самое распространенное упражнение с эспандером, которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.

Выполняется оно таким образом:

Необходимо стать на середину ленты, ступни – центр опоры. Резинки имеют хорошее натяжение, ручки эспандера лежат в ладонях.
Немного присесть и согнуть руки в локтях, подняв кисти до уровня ключиц.
Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и плавно вернуться в исходное положение.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней.

Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.

Без оборудования

Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса, это нужно учитывать, чтобы тренировать мышцы направленно.

Маленькие хитрости:

В упоре лежа нужно смещать вес тела немного вперед.
Ладони поставить как можно ближе друг к другу, локти прижать к туловищу.
Когда опускаетесь, вы должны коснуться грудью пола, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.

Отжиматься можно неограниченное количество раз, но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

В другой статье вы можете прочитать о том, как убрать бедра.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи

Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс

Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.

Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.

Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.

Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках

Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.

Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений

Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.

Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя

Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса. Разведение рук, может выполняться на тренажере «бабочка»

Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения. Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями)

Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.

Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.

Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Штанга

Наконец, мы подошли к самому интересному – упражнение со штангой. Какая же штанга – спросите Вы, если только тренинг на сведение и разводку рук в стороны прокачивает заднюю дельту? Ан нет, скажу я Вам, штанга нам пригодится тоже, и даже не в разобранном виде!

Однако готов поспорить, что так Вы с ней еще не занимались. Хотите сказать, что делали до нашей встречи сегодня подъем штанги за спиной? Может, кто-то, конечно, и делал это упражнение на трапецию, но для того, чтоб распределить нагрузку изолированно на задний пучок дельт, понадобится тренажер Смита .

Зачем? Нужно выполнять подъемы, наклонившись вперед. Только так и никак иначе. Согласитесь, что со свободными весами подобное балансирование в пространстве, до еще и со штангой – нереально.

Есть еще один обязательный момент – держать гриф надо строго на ширине плеч. Не соблюдение этого условия, опять же, переключит всю нагрузку на трапецию.

Движения просты – это понятно, но делать их выше поясницы, точнее, даже до низа поясницы. Выше – все та же трапеция заберет весь эффект на себя. В общем – смотрим на фото и пытаемся повторить.

Собственно говоря, вот и все. Я сразу сказал, что сможете пересчитать на пальцах. Добавлю, пожалуй, единственное. Есть мнение, что упражнения с гантелями, которые мы с Вами выполняли первыми, для пущей эффективности стоит попробовать делать, на всем протяжении подхода максимально сведя лопатки. Это существенно уменьшит амплитуду маха, но, в то же время, должно больше прокачать задние дельты.

В завершении я хотел бы уделить особое внимание на правильное сбалансированное белковое питание. Ведь строительство мышц без ежедневного приема протеинов с пищей попросту не возможно

Не всегда к сожалению получается есть насыщенную белками и аминокислотами пищу, поэтому чтоб обеспечить постоянный рост мышечной массы, силы и конечно же рельефа необходимо использовать профессиональное спортивное питание, которое поможет нам в построении красивой атлетической фигуры.

В общем, пробуйте, старайтесь. Я же прощаюсь с Вами до следующей тренировки. Пока!