О роли вспомогательных упражнений в тренировках пауэрлифтера

Организация микро и макроциклов

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием – об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела – восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

1. Силовая выносливость :
   – аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
   (например – предельное усилие велотрежера)
   – длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
   – тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества:
   – резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
   – аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке – спринтерские дистанции.
3. Мышечная масса:
   – тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
   – тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость – это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
   – тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
   – тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
   – изокенетический тренинг – изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	7-12	время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	8-14	время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
1-3	3-4	4-5	время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

1. Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
2. Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед

комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

• Проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиозы, кифозы и прочие нарушения).
• Проблемы с суставами.
• Гипертонию и повышенное внутричерепное давление.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Особенности тренировки

Тренировка пауэрлифтера считается самой сложной, так как особое значение имеют анатомические и физические показатели спортсмена, на которых и основывается база. Для достижения цели немаловажными являются сила и опыт.

На начальном этапе очень важно заниматься с наставником, который способен помочь с техникой исполнения базовых упражнений. Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена

Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет

Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена. Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет.

В занятиях могут присутствовать упражнения на все группы мышц, главное — большой перерыв между подходами. Еще одно условие – обязательный хороший разогрев или разминка. В занятиях стоит учитывать, что в момент наступления отказа мышц существует риск получения травмы. Необходимо заручиться помощью напарника, чтобы этого избежать.

Индивидуальные возможности спортсменов различаются, как и общая продолжительность плана тренировок, но максимальная рекомендованная равна трем месяцам. Через 90 дней рекомендовано смена программы, но перед этим необходимо снова определиться с максимально возможным поднятием тяжести.

Тренировки на показатель силы предполагают организацию занятий три раза в неделю. При этом занятие на жим должно присутствовать в расписании обязательно. Кроме этого упражнения в тренировочном процессе должны присутствовать приседания и становая тяга. При выборе упражнений следует учитывать восстановительную особенность мышц. Иногда упражнения рекомендуется выполнять с малым весом, чередуя их с большими весами.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.31%

Футбол
14.28%

Баскетбол
12.43%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.33%

Хоккей
7.07%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17218

Техника выполнения

Важно в процессе тренировки не забывать о правильности выполнения. При жиме штанги – обязательно следить за осанкой и положением корпуса, ведь от этого зависит распределение нагрузки по всему телу

Начинающим спортсменам надо выполнять упражнения с грифом вместе с тренером, чтобы в любой момент была нужная подстраховка. Каждое упражнение должно начинаться с разминочного подхода. В его выполнении используется вес, несколько меньший, чем на основной тренировке.

Разминка помогает тонизировать мышцы и привести их в активное движение. Нагрузки в процессе работы наращиваются постепенно, не нужно гнаться за большими весами сразу, поскольку это может негативно сказаться на самочувствии.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

• Максимальное развитие силы.
• Развитие внушительных мышечных объемов.
• Четко сформированные цели.
• Воспитание дисциплинированности в спорте.
• Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
• Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга

Среди главных недостатков:

• Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
• Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
• Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
• Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
• Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Задействованные группы мышц

Прежде чем включать в свои силовые тренировки хоть какое-то упражнение, следует четко изучить его целевое предназначение. Вы ведь должны понимать, для чего конкретно проводите те или иные занятия, осуществляете те или иные действия. Огромным плюсом при правильном выполнении становой тяги является функциональное задействование сразу нескольких мышечных групп. То есть вы выполняете одно упражнение, а работает оно так, словно вы уже совершили суперсет из нескольких занятий в связке.

Итак, какие мышцы задействуются на момент выполнения описываемого упражнения:

• Спина. Самая ударная нагрузка отведена разгибателям позвоночника, особенно его поясничной части. Частичное воздействие осуществляется на широчайшие мышцы спины.
• Ноги. Работа над упражнением включает двигательную активизацию бицепсов бедер и квадрицепсов.
• Ягодицы. Опорная нагрузка здесь припадает конкретно на большую ягодичную мышцу. И тут стоит оговорить тот момент, что представители сильной и слабой половины человечества зачастую выбирают разные техники становой тяги: мужчины предпочитают классику, женщины – румынскую тягу. Зависит это от влияния каждой отдельной разновидности тренировок на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Правильная техника выполнения становой тяги мужчинами в классике обычно оказывает на них меньшее влияние. В то же время выполнение таких разновидностей тяги, как мертвая или румынская на прямых ногах, влияет на заднюю бедренную и ягодичную зону гораздо значительнее. Вот почему их предпочитают включать в свою программу именно женщины. Техники становой тяги здесь отличаются друг от друга траекторией движения, используемым в работе весом, положением таза и получаемым результатом.

Если говорить о вспомогательных мышцах, которые так или иначе используются в процессе и тоже получают нагрузку, то к ним можно отнести следующие группы мышц:

• Кисти и предплечья. От них зависит способность удержания на весу взятой штанги.
• Трапециевидные мышцы.
• Прямые и косые живота. На них приходится стабилизация корпуса, ведь они помогают поддерживать безопасное для тренирующегося положение.
• Внутренняя поверхность бедра и икроножные.

Так можно сказать, что данное упражнение задействует фактически мускулатуру всего тела. Участвующие в процессе группы мышц можно изучить на фото, техника становой тяги здесь – классическая.

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

• мясу и рыбе,
• крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд&#8230,),
• макаронам,
• яйцам,
• молочным продуктам (молоко, творог, кефир),
• овощам и фруктам.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха

Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

• Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
• Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
• Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
• В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
• Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
• Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
• Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
• Избегайте трансжиров.
• Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Какие ошибки совершают спортсмены во время тренировки по пауэрлифтингу

Многие мужчины и женщины посещают тренажерный зал во многом только для легкого развития мускулатуры и формирования красивой, стройной фигуры. Перед тем, как купить абонемент, они изучают информацию в интернете или же читают спортивные журналы. Полезного в этом мало, только яркие картинки и огромное количество рекламы тренажеров, спортпита, а также техник выполнения движений.

Как ни странно, рекомендациям опытных спортсменов доверять также не стоит. Все дело в том, что чемпионы рассказывают о пауэрлифтинге с учетом своей истории развития, а она зачастую насчитывает несколько десятилетий. За значительный промежуток времени они нашли свою методику прокачки мускулатуры и тела в целом, однако до этого совершили не одну ошибку. Только экспериментальным путем можно достичь хорошего результата и составить по-настоящему эффективную программу.

Новичкам не нужно следовать советам опытных пауэрлифтеров. В противном случае кроме состояния перетренированности никакого другого результата не будет. Понять, что организм достиг его, можно по следующим признакам:

• Частое травмирование.
• Эффект «плато» — отсутствие результата даже в случае активного, постоянного тренинга.
• Нарушения сна.
• Пропадает аппетит.

Если в процессе выполнения упражнений возникают боли в суставах коленей и локтей, начинают «ныть» связки, это значит, спортсмен неправильно выбрал подход к тренировкам по пауэрлифтингу.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

• Легкие – до 50%.
• Средние 60-70%.
• Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в миркоцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

• Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
• Приседания со штангой (средние) – 5*5.
• Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

• Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе

Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

• Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отведение руки назад на трицепс.

• Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
• Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

• Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
• Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
• Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Жим лежа узким хватом – 4*10.
• Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Тяга штанги к подбородку – 4*10.
• Подъем на носки – 4*20.

Кубинский жим с гантелями

История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча

Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь)

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
2. Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
3. Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
4. В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
5. В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.

getstrong.fit

Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.

Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.