О вреде гакк-приседов для здоровья суставов

Гак-приседания

Воздействие на мышцы:

Ягодицы : Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс : Широкая медиальная

Бедра квадрицепс : Широкая латеральная

Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра

Спина : Разгибатель позвоночника

Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс : Полусухожильная

Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

В отличии от обычных приседаний, гак – приседания гораздо лучше прорабатывают квадрицепсы и прицельно «отутюживают» их боковую часть. Благодаря этому, данное упражнение используется не только для того, чтобы нарастить массу квадрицепсов, но и чтобы отточить латеральную мышцу бедра, это позволяет проявить гораздо более отчетливое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Гак – приседания незаменимы для людей занимающихся прыжками в длину, высоту, бегом, волейболом, футболом и другим игровыми видами спорта.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте немного вперёд, так, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы (они должны располагаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги немного согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтобы он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит удерживать в постоянном напряжении и ни на секунду не отрывать его от опоры, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя вверх. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый сложный участок подъема.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
Круглой формы (выпуклые).
V-образные (сужаются к низу).
Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

подтянуть обвисшую попу;
придать объем плоским ягодицам;
убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Основные упражнения

К выполнению основных упражнений необходимо приступать только после разминки. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, делая махи руками. Разогреть мышцы спины и ног помогут неглубокие приседания, выпады, наклоны, повороты вперед и назад, из стороны в сторону. Теперь нужно восстановить дыхание и начинать основную тренировку:

встать на четвереньки, расставив руки и ноги на ширине плеч. Прогнуть спину, подняв подбородок, хорошо потянуться. Затем округлить спину, опустив голову вниз, вернуться в исходную позицию;
из этого положения сесть на ягодицы, не отрывая рук от пола. Тянуть мышцы спины, плечевого пояса, бедер. Потом переместить вес на руки и встать на колени, напрягая мышцы рук и поясницы;
сесть на пол, упереться ладонями в пол за спиной. Согнуть одну ногу и завести ее за другую, стараясь коснуться коленом поверхности пола;
лечь на живот, поднимать сначала поочередно, а затем вместе руки и ноги на 20-30 см;
сесть на стул, сцепить пальцы рук на затылке. Наклоняться вперед, направляя плечо к противоположному колену;
лечь на живот, руки вытянуть вперед. Сводить и разводить ноги, а затем поднимать и опускать голени;
встать, выпрямиться, положить левую руку на правое плечо, а правую руку на левое плечо таким образом, чтобы локти находились в одной точке. Поднимать и опускать их на максимально возможное расстояние;
опереться на руки и колени, выпрямить спину. Выполнять отжимания;
лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Вращать колени, имитируя езду на велосипеде. Усложнить упражнение, сделав упор на локти.

Помимо авторских упражнений, используются традиционные техники ЛФК.

Утренняя гимнастика

Утренняя зарядка не является полноценной заменой основной тренировки. Она эффективна только в качестве профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата или дополнения к адаптивной гимнастике. Ее можно использовать, как разминку перед выполнением более сложных упражнений. Сделав несколько поворотов и наклонов корпуса, круговых вращений головой, можно приступать к утренней гимнастике. Количество повторов каждого упражнения — 8-10.

Утренняя гимнастика по методу С. Бубновского
Упражнения в положении стоя	Упражнения в положении сидя на стуле	Упражнения в положении лежа на спине
Расставить ноги, пальцы выставленных вперед рук сцепить в замок. Поворачиваться в стороны, напрягая боковые мышцы спины и плечевого пояса	Удерживаясь за сидение стула, поднимать параллельно полу ноги — сначала поочередно, затем вместе. Немного отдохнуть, вращать коленями, имитируя езду на велосипеде	Пальцы рук сцепить на затылке, ноги немного расставить. Поднимать верхнюю часть тела и согнутые ноги, дотрагиваясь локтями до колен
Держась рукой за спинку стула, выполнять махи согнутыми в коленях ногами вперед, назад, из стороны в сторону	Упереться в спинку стула, руки положить на бедра. Поднимать плечи поочередно и вместе, стараясь, чтобы голова оставалась неподвижной	Руки вытянуть вдоль тела, ноги выпрямить. Перекидывать одну ногу через другую, не отрывая при этом плеч от пола
Широко расставить ноги, руки поднять, пальцы сцепить в замок и описывать ими в воздухе фигуру в виде восьмерки	Ноги широко расставить, руки поднять. Медленно и плавно наклоняться вперед, касаясь ладонью противоположной стопы	Упереться в пол локтями, ноги согнуть и широко расставить. Сводить колени вместе, а затем разводить в стороны

Особенности упражнения

Гакк-приседания представляют собой специальные физические упражнения, которые выполняют с поднятой штангой. Снаряд держат на вытянутых руках либо за спиной. В современных спортзалах используют специальные тренажеры, которые делают тренировки более удобными и безопасными.

Создателем упражнения является Георг Гаккеншмидт, знаменитый цирковой атлет, впервые завоевавший титул чемпиона мира по вольной борьбе. Позднее он прославился как первый профессиональный борец. Карьера спортсмена началась в России, затем продолжилась в Лондоне, где он выступал под прозвищем «Русский Лев». Именно этот человек придумал известное приседание, которое впоследствии стали называть в честь автора.

Главная цель упражнения — прокачка ног без больших нагрузок на позвоночный столб. Сегодня его выполняют в специальной гакк-машине, которая была изобретена в конце 60-х годов. Конструкция представляет собой стальную раму, зафиксированную под углом, чаще всего 45º. На ней установлены подвижные салазки, подплечники, мягкая спинка.

Выполнение приседаний в гакк-тренажере не способствует набору массы ног. В этом плане гораздо более эффективны тренировки со штангой. Упражнение с машиной является изолирующим для нижних конечностей: вес отягощения довольно большой, нагрузки адресные, прямые.

Гакк-приседания используются для прокачки ног без больших нагрузок на позвоночный столб

Упражнение выполняется в специальной машине, названной в честь ее создателя Георга Гаккеншмидта

Гакк-приседания не способствуют набору массы, при этом они помогают повысить жесткость и рельефность ног, прокачать ягодицы

Преимущества и недостатки

Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:

Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.

Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

Простая техника выполнения.
Повышенная грузоподъемность.
Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
Детальная проработка отдельных мышц.
Подходит для наращения квадрицепсов.
Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:

Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).

2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно), потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…

P.s. Так что держите ноги слегка согнутыми в коленях в верхней точке абсолютно всегда. См. ниже фото:

3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:

4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про различные вариации положений ног на платформе (в чем между ними разница и т.п.):

Узкая постановка ног — делает акцент на латеральную головку квадрицепса, см. ниже наглядное фото:

Широкая постановка ног — делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:

Высокая постановка ног на платформе — делает акцент на бицепсы бедер и ягодицы, см. ниже фото:

Низкая постановка ног на платформе — делает акцент на всю переднюю поверхность бедра, см. фото:

Распространенные ошибки при выполнении

№1. Часто люди отрывают пятки от платформы тренажера (это недопустимо), см. ниже фото:

Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.

№2. При приседании вниз сводятся колени (друг к другу), это тоже недопустимо, см. ниже фото:

№3. Отрыва таза (позвоночника) от спинки тренажера, КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕДОПУСТИМО (потому что убьете позвоночик в хлам), см. ниже фото:

Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций

Приседайте вниз — медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

Гакк машина и техника приседаний

Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
Это один из вариантов приседаний для похудения.

Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.

Правильная техника выполнения

Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

читайте тут

Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений

На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.

В следующей статье мы расскажем, какие ещё можно делать упражнения для похудения ног: http://timelady.ru/418-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html.

На какой ширине располагать стопы

Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
Стопы упираются в нижний край опоры;
Стопы упираются в верхний край платформы.

Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.

Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть

Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

В тренажере

Выполняются приседания в гакк-машине. Приспособление представлено в виде стальной рамы с платформой для ног, по раме вверх и вниз переходят салазки с платформой. К ней фиксируется груз, спортсмен упирается в нее спиной. Также есть «подплечники», имеющие встроенные рукоятки. Существуют и модификации тренажера, к примеру, без «подплечников».

Присед в тренажере-гакк выполняется так:

Нужно установить подходящий вес. Требуется сесть в полуприсед под «подплечники», спинок прижавшись к спинке машины. Ноги надо поставить на середку платформы, а ступни – параллельно или носки немного в стороны, установлены на ширине плеч. Необходимо смотреть вперед, поясницу немного прогнуть

Важно снять запоры, которые удерживают вес. Следует подниматься с весом, выпрямляя ноги, но не «запирать» колени. На выходе нужно медленно опуститься, сгибая ноги в коленях, пока бедро не дойдет до уровня «параллельно полу»

На выходе из нижней позиции нужно медленно подняться, упираясь стопами в платформу, колени в верхней точке до конца не нужно выпрямлять

На выходе нужно медленно опуститься, сгибая ноги в коленях, пока бедро не дойдет до уровня «параллельно полу». На выходе из нижней позиции нужно медленно подняться, упираясь стопами в платформу, колени в верхней точке до конца не нужно выпрямлять.

Данные движения подобны приседаниям с удержанием веса и с фиксированной спиной. Регулярные упражнения гакк-приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать нижние конечности красивыми.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и занятия на любых тренажёрах в зале, гакк-машина имеет свои положительные эффекты и возможные отрицательные. Расскажем о них подробнее.

Из преимуществ можно выделить следующие:

уровень подготовки. Этот тренажёр отлично подойдёт для любителей или даже для новичков. С помощью конструкции нагрузка на спину становится в разы меньше, поэтому тщательнее прорабатываются мышцы ног;
безопасность. В стандартных приседаниях человеку приходится самостоятельно держать штангу, а для тех, кто только начал заниматься, это довольно травмоопасно — руки и мышцы спины могут не справиться с таким напряжением. Гакк-машина же берёт эту задачу на себя;
вариативность. Меняя позицию ног, можно регулировать нагрузку на разные виды мышц и выбирать, какие именно вы хотите проработать;
отсутствие необходимости в подстраховке. При обычных приседаниях со штангой эту роль выполняет другой человек, на тренажёре же есть специальная кнопка. С её помощью можно уменьшить вес платформы, если вы не рассчитали свои силы и не можете подняться;
наличие наплечников. Вне тренажёра плечи бы также получили свою долю нагрузки, и не исключено, что на этой части тела оставались бы синяки. Благодаря наплечникам же можно избежать этой проблемы;
исключение падения. Из-за фиксации на конструкции невозможно упасть, следовательно, можно избежать травм спины и поясницы.

Теперь поговорим о недостатках данного упражнения:

во время выполнения упражнения большая нагрузка также идёт на суставы;
нельзя назвать гакк-приседания универсальными, поскольку существуют противопоказания к их выполнению. Наиболее распространённые из них: слабая физическая подготовка, травмы, наличие болезней опорно-двигательного аппарата.

Знаете ли вы? Чем больше мышечных волокон задействовано при выполнении упражнения, тем активнее вырабатывается гормон роста.

Чем заменить классику

Не расстраивайтесь, если по состоянию здоровья вы не можете приседать в классическом стиле. Это не конец света. Все базовые упражнения можно заменить неплохой альтернативой. А что делать, если стандартную базу делать нельзя?

В одном из своих постоя я уже писал, что даже многие знаменитые бодибилдеры по состоянию здоровья не делают приседы и становую. Почитайте здесь.

Итак, есть как минимум 4 крутых упражнения, которые не дадут засохнуть вашим ногам. Это гакк-приседы, жим ногами, выпады и тренажер Смита. Первые два шикарны тем, что оказывают минимальное давление на позвоночник.

Эти упражнения также будут стимулировать эндогенный тестостерон для мужчин, от них так же будут расти ягодицы для девушек и всё будет норм.

На этом моя статья подошла к своем логическому завершению. Было интересно? Если да — дай знать в комментах! Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свойInstagram

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки

Это важно.
Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами

Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки	Дисциплина	Количество выполнений	Количество подходов	Время занятий	Примечания
1 неделя	Перенос тела, подготовительные упражнения	Около 10	3-5	3-4 раза в неделю	Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя	Перерыв, отдых	Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделя	Подготовительные упражнения с переносом тела	10-12	5	2-3 раза в неделю	Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделя	Гакк приседания обычным способом	8	3	3 раза в неделю	Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели	Приседания лицом к тренажеру	8-10	4-5	2 раза в неделю	Стандартный режим тренировок.

О вреде гакк-приседов для здоровья суставов