Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике. Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих
Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.
2 неделя: Отжимания от колен
Следующий уровень – отжимания от колен
Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх
3 неделя: Отжимания от скамьи
После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи
Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола
Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий
Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
Техника выполнения
Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.
Облегченное движение
Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:
- поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
- плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
- на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
- сделайте необходимое количество повторений.
Классическая техника
Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.
Рекомендации
Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:
- рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
- опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
- спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
- для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
- чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
- не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
- если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.
Программа обратных отжиманий
Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.
Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».
Программные рекомендации:
- отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
- после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
- далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
- в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
- если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
- по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.
Обратные отжимания – программа на количество повторений:
| Неделя | Число сетов и повторов |
| 1 | после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз |
| 2 | после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз |
| 3 | после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз |
| 4 | после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз |
| 5 | после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз |
| 6 | после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз |
| 7 | после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз |
Алмазный способ
Отжимания от пола узким хватом наиболее лучше задействует группу трицепса, а еще активную нагрузку получают грудные мышцы. Техника выполнения, следующая:
- Постановка ступней уже плеч или вместе;
- расположение рук близкое, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга.
Из-за полученного треугольника хват и называется алмазным.
- движение вниз медленное, локти вдоль корпуса;
- делается вдох, а при перемещении вверх, выдох.
Отжимание будет сложным для тех, у кого непрокачанные трицепсы. Если мышцы слабые, необходимо выполнять облегченные отжимания, сохраняя алмазный метод.
Эту задачу тоже можно усложнить, используя утяжеления или установку ступней на высоту.
Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.
1. Горизонтальные подтягивания
Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.
Техника:
- Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
- Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
- С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
- На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.
2. Плечевой мост на локтях
Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.
Техника:
- Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
- С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь на пол.
3. Подтягивания на локтях
Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.
Техника:
- Станьте между возвышенностей для упора локтей.
- Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
- С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
- На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.
Техника:
Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу
Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину
5. Отжимания от скамьи (обратные)
Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.
Техника:
- Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
- Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
- На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
- С выдохом выпрямляйте локти.
6. Отжимания уголком
Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.
Техника:
- Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
- Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
- На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
- С выдохом разгибайте локти полностью.
Анатомия упражнения
Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.
Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.
Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.
Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.
Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).
Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.
Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.
Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.
Как научиться
Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.
Комплекс подготовительных упражнений
Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам
Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения
Узнайте, как освоить технику стойки на голове.
Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.
Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.
Отжимания с коленями на возвышенности
Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое.
Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.
Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.
Отжимания с ногами на возвышенности
Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:
- Корпус держите вертикально.
- Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
- Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
- В верхнем положении голову уводите между рук.
Узнайте, как правильно отжиматься от стены.
Заход ногами на стену
Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.
Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену. Удерживание стойки на руках
Удерживание стойки на руках
В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.
Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.
«Негативные» повторения
«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.
Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.
- Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
- Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
- Аккуратно из этого положения сойдите на пол.
Вертикальные отжимания с частичной амплитудой
Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.
Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.
Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.
Техника выполнения
Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:
- Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
- Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
- Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
- На секунду задержитесь в нижней части траектории.
- Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.
Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.
Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео
Виды отжиманий от пола
Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:
- узкие
- широкие
- на одной руке
- с наклоном вниз
- с наклоном вверх
Широкие отжимания
Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.
Узкие отжимания
Здесь все наоборот – локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение – отжимания от скамьи на трицепс.
Отжимания на одной руке
Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.
Отжимания с наклоном вниз
Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.
Являются полной противоположностью предыдущего варианта, облегчая движение, поэтому рекомендуется новичкам или тем, кто с трудом выполняет классические отжимания от пола. Значительно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в сберегающем режиме, используя все те же мышцы.
Кроме основных вышеперечисленных способов существует еще ряд других методов, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют мышечные волокна. Некоторые из них Вы можете увидеть ниже.
Техника выполнения отжиманий в картинках + видео
9 способов для разнообразия
- Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает питание, сон и непосредственно само количество времени о…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Можно ли тренировать мышцы каждый день
- Становая тяга – одно из самых популярных и эффективных базовых движений, оказывающее невероятную нагрузку практически на все группы мышц, но в большей…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Какие мышцы работают при становой тяге
- Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней ча…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
- Подтягивания – упражнение, показывающие состояние общей физической подготовки человека. Наряду с такими упражнениями, как жим штанги лежа, приседания …’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Подтягивания на турнике — какие мышцы качаются
Польза
Упражнение достаточно простое, оно по силам не только профессионалам, но и новичкам, естественно, с учетом уровня подготовки.
Важно! Именно обратные отжимания рекомендуются новичкам как первое базовое упражнение для прокачки трицепса. Освоив его, можно приступать к упражнениям с гантелями или штангой.
- Оно способствует укреплению суставов, связок рук, приводит мышцы в тонус и укрепляет нейронные связи мышц с центральной нервной системой. Только после усвоения правильной техники и биомеханики данных отжиманий допустим переход к другим упражнениям на трицепс, например, жиму штанги лежа. Это значительно снижает риск травмирования кистевых и локтевых суставов.
- У опытных атлетов выполнение этого упражнения преследует иную цель — изолированно проработать каждый пучок трицепса и выделить треглавую мышцу на фоне других.
Отжимания от скамьи прорабатывают все головки трехглавой мышцы, а эта мышца значительно крупнее того же бицепса и составляет около 75% от общего объема руки, так что тем, кто имеет цель увеличить объем рук, делать упражнения только на бицепс и не делать на трицепс не рационально.
Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять где угодно, используя для упора стул, скамейку, снаряды на стадионе и так далее. Отягощением, если в нем имеется необходимость, так же может служить какой угодно предмет подходящего веса.
Знаете ли вы? Трицепс — мышца, которая восстанавливается быстрее остальных, в то время как мышцы спины имеют самый длительный срок восстановления.
- Обратные отжимания держат трехглавую мышцу в напряжении на обеих фазах движения: позитивной и негативной.
- Для женщин отжимания от скамьи в упоре сзади несут особую пользу, так как именно в районе трицепса откладывается жир, а после менопаузы он сходит, оставляя дряблую кожу. Девушки не должны волноваться, что упражнениями на трицепс, бицепс и другие мышцы рук они раскачают руки до больших объемов: работа со своим весом не ведет к гипертрофии, зато держит мышцы в тонусе, не позволяя откладываться жиру, растягивая кожу.
- Вариации с весом не ограничены, так что можно добиться значительного прогресса в выполнении данного упражнения.
При его выполнении увеличивается ширина груди, если при опускании ее слегка растягивать.
Обратные отжимания развивают силу спортсмена, которой он пользуется для дальнейшего прогресса в этом и других упражнениях.
Отжимания в упоре сзади вовлекают в работу мелкие группы мышц, так называемые стабилизаторы, которые при стандартных движениях остаются почти не задействованными.
Знаете ли вы? Согласно научному исследованию VIDA Fitness Renaissance, провалы — одно из наиболее эффективных упражнений, выявляющее высокий уровень активности трехглавой мышцы.
Упрощенные варианты
Обратные отжимания с согнутыми коленями
Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.
- Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
- А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.
Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.
Обратные отжимания от пола
Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.
- Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
- Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
- Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
- На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
- С выдохом выпрямите локти.
Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.
Какие мышцы работают
Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».
Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.
При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.
Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.
Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:
разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования;
показывают высокий результат, несмотря на простоту;
позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
используются в программах для похудения;
в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
улучшают рельеф рук;
формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома;
подходят и для мужчин, и для девушек;
- заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
- полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
- нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Примечания
Упражнение мельница
Исходное положение и правильная техника
Правильное выполнение жима во время тренировок, позволяет достичь желаемого результата и избежать различных травм. Даже классический жим нуждается в правильном исполнении. При жиме от пола с узким хватом, для начала следует принять правильное исходное положение:
- Принять упор лежа. Спина, ягодицы и ноги должны находиться в одном положении, чтобы можно было провести визуальную ровную линию. Спина должна быть ровной и не должна прогибаться. Ягодицы должны быть на одном уровне со спиной и не должны вытягиваться вверх.
- Руки должны быть соединены в указательных пальцах. При правильном положении, руки должны образовать треугольник.
- Когда корпус будет опускаться, руки должны сгибаться в локтях. Желательно при этом, чтобы корпус немного касался пола. Так как это увеличивает нагрузку на все задействованные мышцы.
- Во время поднятия корпуса, руки должны быть полностью распрямлены в локтях.
При проработке данного вида жима рекомендуется работать не на скорость, а на качество. Так как неправильная техника выполнения, не только не принесет результата, но и может привести к получению травм. Также при отжиманиях стоит помнить о правильном дыхании, во время поднятия корпуса нужно делать вдох, при опускании выдох.
Отжимания от пола узким и широким хватом намного сложнее, чем обычное отжимание, поэтому его не следует выполнять тем, кто является новичком. Ему, для начала, лучше проработать обычные отжимания, после чего приступать к более сложным, выполнять жим с кулаками, с хлопком или с утяжелениями. Данное занятие лучше всего подходит в качестве разогрева перед тренировкой на брусьях.
Преимущества способа
Узкие отжимания совершены для трицепса, значительно увеличивая именно на эту часть, на которую приходится около 70% объема рук. Треглавая мускулатура плеча также получает укрепление и увеличивается. Упражнение позволяет убрать дряблость рук, держать их в тонусе, что особенно полезно худеющим женщинам
Суставы локтя и плеч получают укрепление, а это важно людям старшего поколения. Корпусу достается серьезное развитие, особенно если тренировками заниматься активно, регулярные занятия способствуют похудению и подтягиванию живота
Главный плюс узкого способа: возможность разработать больше, но при вариативном подходе к тренировкам.
