Какие мышцы работают
Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».
Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.
При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.
Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.
Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:
разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования;
показывают высокий результат, несмотря на простоту;
позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
используются в программах для похудения;
в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
улучшают рельеф рук;
формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома;
подходят и для мужчин, и для девушек;
- заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
- полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
- нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Вариации
Обратный жим гантелей можно делать на регулируемой скамье. Если приподнять один край на 15–20° и лечь головой вниз, то основная нагрузка сместится с ключичного (верхнего) отдела груди на абдоминальный (нижний). Из работы будут практически полностью исключены передние дельты, что позволит максимально задействовать трицепсы.
Упражнение также выполняется на наклонной скамье. Угол спинки выставляется на 35–40°. Такая техника усиливает нагрузку на верхнюю часть груди. Если же довести сидение скамьи до вертикального положения (под 90°), то основную работу начнут выполнять трехглавые мышцы и передние дельтоиды.
Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки
Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.
Отжимания с ногами на полу
Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.
Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин
Техника выполнения:
- Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
- Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
- Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
- Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне, если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
- Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху, не позволяем сильно заваливаться вниз.
- Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
- Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
- С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.
Всё время необходимо контролировать, чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов, а предплечья и плечи не двигались
Видео: Обратные отжимания
Отжимания с ногами на опоре
Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.
Это упражнение сильней нагружает суставы, поэтому не переходите к нему, пока не отработаете технику
Техника выполнения:
- Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
- Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
- Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
- Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
- Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.
Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье
https://youtube.com/watch?v=QUZsgAUBoC0%27
Обратные отжимания с отягощением
Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.
Не выполняйте это упражнение до тех пор, пока техника будет хорошо отработана, а другие варианты даваться легко
Техника выполнения:
- Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
- После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
- Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.
Видео: Обратные отжимания с отягощением
https://youtube.com/watch?v=wMwJ2aSJzOU%27
Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?
Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.
Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.
Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.
Виды упоров – как выбрать
- Горизонтальные – прямые упоры в виде ручек, некоторые фирмы изготавливают разборные упоры с изменением уровня высоты.
- Наклонные – выполнены с рукоятками под наклоном, так же могут быть разборными или стационарными.
- Поворотные – упоры для отжимания, с возможностью проворачивать кисть при выполнении упражнения.
- Изогнутые – вид горизонтальных стационарных упоров в виде «змейки».
На что обратить внимание при выборе упоров
- Стойки должны быть изготовлены из высокопрочного пластика или металла.
- Прорезиненные подставки не должны скользить по поверхности пола.
- Материал держателей должен быть изготовлен из прочной, но мягкой оболочки – неопрена, повышающего комфорт хвата и сохраняющего целостность длительное время.
Производители упоров
- Indigo – китайский производитель упоров из прочной стали и пластика, выдерживающих вес до 120 кг, с неопреновыми ручками. Цена около 505 руб.
- Push Up Pro – поворотные упоры высокой прочности, выдерживают нагрузку до 130 кг. Приблизительная цена — 550 руб.
- Power System – бренд предлагает многоуровневые разборные упоры, стоимостью от 390 руб.
- Torneo – изготавливают прямые и изогнутые упоры с мягким неопреновым покрытием. Выдерживают нагрузку до 100 кг. Стоимость от 799 руб.
- Kettler – в состав упоров входят: сталь, пластик, неопрен. Стоимость товаров от 1999 руб.
Мышцы, на которые воздействует упражнение
Накачать большие руки – цель многих. Для этого используют упражнения стандартные, причем, они направлены на проработку одной мышцы – бицепса. В проработке рук, акцент делается почему-то на двуглавую мышцу плеча: всевозможные подъемы гантелей и штанги, концентрированные сокращения и пр. Но, наращивание объема идет медленно. Это и заставляет подумать о смене приоритетов. На первое место нужно поставить трицепс, который состоит из трех (против двух у бицепса) головок и составляет почти 75% мускулатуры руки. Трицепс никто не видит, но он задает объем, поэтому и требует особого внимания.
Тренировать трицепс помогают отжимания, в английском варианте звучащие как” triceps dips ” и менее красиво нас – провалы между опорами или же отжимания от двух скамеек. Очень простое, но продуктивное упражнение, выполнять которое можно дома.
Грудные мышцы, дельтоиды, ромбовидные и широчайшие – все вторично вовлечены. В фазе провала (сгибания локтей) трицепсы эксцентрично сокращаются, а во время возвращения в ИП – концентрично.
Обратные отжимания – тренинг массонаборный, включающий движение в плечевом и локтевом суставах, атлас мышечный их выглядит так:
Распространенные мифы о тренировках без железа
Мышцы растут только при работе с весами
Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.
Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.
Эффективны только медленные нагрузки
Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.
Домашние тренировки – неэффективны
Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.
Силовые тренировки прибавляют вес
Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.
Послесловие
Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину «большОе спасибо». Осталось дело за малым — опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!
PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Распространенные ошибки и полезные рекомендации
Чтобы правильно выполнять обратные отжимания без вреда для здоровья и с максимальным эффектом, нужно учесть следующие моменты:
Следить за положением локтей. Они всегда должны быть направлены назад, чтобы не нагружать локтевой сустав. В противном случае можно получить травму, если локти будут расходиться в стороны. Не нужно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Если продолжить движение вниз, то можно повредить и травмировать плечевой сустав. Спина ровная. Если сутулиться во время выполнения упражнения, то при напряженном прессе нагрузка будет смещена на плечевой сустав. Это чревато травмой. Контролировать выполнение упражнения. Вниз опускаемся медленно, а вверх поднимаемся быстро
Важно соблюдать заданную амплитуду, чтобы достичь максимальной эффективности отжиманий. Следите за ощущениями
Это хороший индикатор правильности соблюдения техники выполнения. При наличии болевых ощущений, даже при выполнении облегченного варианта, лучше отказаться от упражнения. Не стоит ставить руки на скамье слишком широко. Их становится трудно контролировать и увеличивается риск возникновения травмы.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнения желательно хорошо размять суставы и связки.
Источник
Техника выполнения
Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.
Облегченное движение
Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:
- поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
- плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
- на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
- сделайте необходимое количество повторений.
Классическая техника
Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.
Рекомендации
Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:
- рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
- опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
- спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
- для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
- чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
- не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
- если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.
Программа обратных отжиманий
Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.
Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».
Программные рекомендации:
- отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
- после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
- далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
- в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
- если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
- по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.
Обратные отжимания – программа на количество повторений:
| Неделя | Число сетов и повторов |
| 1 | после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз |
| 2 | после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз |
| 3 | после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз |
| 4 | после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз |
| 5 | после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз |
| 6 | после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз |
| 7 | после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз |
Польза упражнения и задействованные мышцы
Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.
Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.
Принципы выполнения
Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:
- Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
- Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
- Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
- Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
- Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.
Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:
- Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
- Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
- Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.
Техника
Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.
При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.
Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.
Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.
Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.
Особенности выбора рукояти тренажера
Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.
Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.
Противопоказания
Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.
Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.
Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.
Исходное положение и правильная техника
Правильное выполнение жима во время тренировок, позволяет достичь желаемого результата и избежать различных травм. Даже классический жим нуждается в правильном исполнении. При жиме от пола с узким хватом, для начала следует принять правильное исходное положение:
- Принять упор лежа. Спина, ягодицы и ноги должны находиться в одном положении, чтобы можно было провести визуальную ровную линию. Спина должна быть ровной и не должна прогибаться. Ягодицы должны быть на одном уровне со спиной и не должны вытягиваться вверх.
- Руки должны быть соединены в указательных пальцах. При правильном положении, руки должны образовать треугольник.
- Когда корпус будет опускаться, руки должны сгибаться в локтях. Желательно при этом, чтобы корпус немного касался пола. Так как это увеличивает нагрузку на все задействованные мышцы.
- Во время поднятия корпуса, руки должны быть полностью распрямлены в локтях.
При проработке данного вида жима рекомендуется работать не на скорость, а на качество. Так как неправильная техника выполнения, не только не принесет результата, но и может привести к получению травм. Также при отжиманиях стоит помнить о правильном дыхании, во время поднятия корпуса нужно делать вдох, при опускании выдох.
Отжимания от пола узким и широким хватом намного сложнее, чем обычное отжимание, поэтому его не следует выполнять тем, кто является новичком. Ему, для начала, лучше проработать обычные отжимания, после чего приступать к более сложным, выполнять жим с кулаками, с хлопком или с утяжелениями. Данное занятие лучше всего подходит в качестве разогрева перед тренировкой на брусьях.
Характер упражнений с собственным весом
Трудно переоценить полезность упражнений с собственным весом на брусьях и перекладине. Их общедоступность, отсутствие необходимости в сложном спортивном оборудовании и характер базовых движений в них заметно выделяют эту группу тренировочных упражнений. Из-за полного отсутствия вертикальной нагрузки на позвоночник в этих упражнениях тренировки в них могут быть особенно полезными. Укрепление сухожильно-связочного аппарата верха тела – неотъемлемое преимущество упражнений на параллельных брусьях и высоком турнике. В силу имеющихся отличительных качеств упражнения с собственным весом занимают достойное место при работе «на массу». Если же в них применять дополнительное отягощение, подвешиваемое у пояса, то упражнения приобретают ничем неограниченный силовой характер.
Благодаря несчетному количеству вариантов техники исполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний, сопровождаемых дополнительной сменой хвата, его конфигурации и ширины, возможно получить просто огромное количество версий давно ставших классикой упражнений. Постоянное чередование различных вариантов позволяет держать мускулатуру в постоянном удивлении, что в конечном итоге всегда положительно сказывается на ее росте. Более того, за счет отсутствия в отжимах и подтягиваниях жестко фиксированной опоры атлет может произвольно выбирать угол атаки на те или иные участки вовлеченных в движение мышечных групп.
Так, в отжиманиях на брусьях с достаточно узким пролетом между ними приходится во время опускания вниз отводить локти назад. При таком исполнении большая часть нагрузки ложится на трицепсы – трехглавые мышцы плеча. Если к этому добавить сохранение во время и опускания, и подъема вертикального корпуса, то нагрузка на трицепсы станет еще прицельней. Напротив, отжимания в широких брусьях позволяют разводить локти чуть в стороны, смещая тренировочный акцент на мышцы груди и плеч. Дополнительный наклон корпуса позволяет его усилить. Конечно, между крайними описанными положениями и техникой исполнения отжиманий существует масса промежуточных вариантов, так что на тренировках с отжиманиями никогда скучать не приходится.
В свою очередь, в подтягиваниях себя к перекладине также существует возможность такого смещения нагрузки – с мышц-сгибателей рук на мышцы спины и обратно. Для проработки мышц рук подойдет вариант с узким или средним хватом, для спины – шире этого
И в той, и в другой версии важно выполнять тяговый подъем силой целевых мышечных групп. Разнообразие типов хвата позволяет прорабатывать и руки, и спину под разными углами
