Техника подъемов стоя
Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
- Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
- Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.
Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.
С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
- Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
- Сделайте нужное количество подъемов.
Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.
В тренажере
При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.
- Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
- Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.
В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.
Основные ошибки
Мы уже разобрались в технике и особенностях подъема на носки на икры, теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, совершаемые спортсменами при тренировке этих мышц.
- Отсутствие разминки. Икры, как и любые другие мускулы в нашем теле, нужно хорошо разминать перед началом спортивного занятия. Прежде чем приступить к проработке голени, сделайте 2-3 сета подъемов на носки со своим собственным весом. Затем выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом в том упражнении, которое вы выбрали. Только после всей этой процедуры рекомендуется приступать к рабочим весам. По такому же принципу (1-2 разминочных подхода, после которых следует 3-4 рабочих) следует разминать и другие мышцы в своем теле.
- Недостаточное время для отдыха. Любой опытный спортсмен вам скажет, что мышцы голени являются одними из самых выносливых в нашем теле. Они нагружаются ежедневно, когда мы бежим, ходим или просто стоим. Именно поэтому их нужно тренировать тяжело и интенсивно. Но даже этим мускулам необходимо время для отдыха. Если вы будете тренировать их каждый день, то рано или поздно их рост просто-напросто прекратится из-за того, что вы не давали им восстанавливаться.
- Плохая техника выполнения. От того, как именно спортсмен выполняет упражнение, зависят его результаты и здоровье его суставов. Очень часто новички прибегают к «читингу» — рывкам и прочим резким движениям. При такой технике в работу включаются сторонние мышечные группы, которые «съедают» большую часть нагрузки. Чтобы такого не допускать, все упражнения нужно делать очень технично.
Подъемы на носки стоя в тренажере
Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.
Исходное положение:
- Установите рычаг чуть ниже плеч.
- Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
- Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
- Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
- Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.
Выполнение:
- Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
- На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.
Подъем на носки стоя с гантелями
Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.
Исходное положение:
- Устанавливаем степ-платформу.
- Берем одну или две гантели в руки.
- Встаем на платформу носками.
- При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.
Выполнение:
- На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
- После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.
Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.
Подъемы на носки стоя в тренажере Смита
А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.
Исходное положение:
- Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
- Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
- Встаньте на плинты или блины носками стоп.
- Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
- Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.
Типичные ошибки
Неправильная техника дыхания. Начинающие атлеты зачастую не следят за дыханием во время выполнения силовых упражнений. Одни задерживают воздух на протяжении длительного времени, другие наоборот – дышат слишком часто. Напоминаю: на вдохе опускаем корпус, а на выдохе поднимаем. Всё просто;
Количество повторений. Больше – не значит лучше. Не нужно делать 60 или 100 повторений за один подход в надежде за одну тренировку стать обладателем шикарного рельефного пресса. Достаточно от 12 до 25 повторений за 1 рабочий подход;
Частота тренировок. Мышцам пресса тоже нужен отдых не менее 48 часов после тренировки. Поэтому, нет необходимости тренировать его каждый день;
Однообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Разнообразьте тренинг различными скручиваниями, подъемами ног, планками и др.;
«Читинг»
Важно выполнять подъемы туловища строго за счет мышц пресса. Новички со слабыми мышцами живота активно пытаются помогать себе раскачиванием корпуса и махами рук
Этого допускать не рекомендуется;
Скорость выполнения. Не нужно быть супергероем «Флэшем», который пытался обогнать скорость света. Опускайтесь плавно, а поднимайтесь чуть быстрей.
Что такое тренажер Смита
Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.
Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.
Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.
Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.
В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.
Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.
Выбор нагрузки
Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.
Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:
- Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
- Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
- Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
- Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
- Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
- Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
- Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.
Варианты:
- Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
- Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.
Что такое тренажер Смита
Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.
Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.
Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.
Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.
В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.
Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.
Выбор нагрузки
Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.
Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:
- Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
- Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
- Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
- Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
- Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
- Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
- Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.
Варианты:
- Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
- Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.
Советы для максимальной эффективности
- Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
- Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное.
- Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
- В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
- Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
- Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
- Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
- Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.
Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.
Всем успехов в тренировках!
Осталось провести сравнение подъемов на носки, сидя и стоя
Оба тренинга нацелены на проработку голени, но по-разному. Икроножная мышца, напоминающая по форме сердце, нагружается стоя. Она больше видна, чем икроножная, и имеет две разделяющие головки. Она скрывает камбаловидную, которая тренируется сидя, и выталкивает икроножную наружу. С позиции биомеханики, тренинги аналогичны. Рассматривая же их с точки зрения поднимаемого веса, больший вес позволяют брать подъемы на носки стоя. Причем, они не перегружают коленные суставы.
Но, исходя из того, что камбаловидная является преобладающей в голени, то ее прокачка поможет увеличить низ ног.
Видео: Подъемы на носки сидя
Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов
Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
- Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
- Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
- В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
- Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
- Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
- Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
- Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании – выдох.
- Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
- Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.
Какие преимущества дают подъемы
Подъемы на носки сидя дают немало преимуществ:
- вносит весомый вклад в формирование формы голени;
- укрепляет и развивает ее мускулы;
- чем развитие камбаловидная, тем больше икры, которые она выталкивает;
- увеличивает силу мышц голени и время пребывания на каблуках;
- увеличивает высоту прыжка;
- улучшает устойчивость во время выполнения приседаний со штангой;
- улучшает беговые показатели, а также результаты в таких видах спорта, как футбол и большой теннис;
- повышает способность выполнять упражнения на одной ноге;
- дает возможность выполнять в домашних условиях;
- является профилактикой травм ахиллова сухожилия.
Список достоинств этого «неказистого» тренинга получился внушительным.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:
- Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
- На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.
Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.
Подбор веса
Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.
С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.
Количество повторений
При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.
Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа
За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.
В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.
Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.
Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.
Распространенные ошибки
Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.
Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.
Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.
Виды упражнения
Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.
Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.
Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения. Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень. Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.
Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс». Но, имеет некоторые отличия. Во-первых, работать должна ровная спина. Не допускаются различные скручивания. Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней. Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются. В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:
- Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
- На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.
Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.
Подбор веса
Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.
С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.
Количество повторений
При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.
Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд
За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.
В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.
Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.
Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.
Распространенные ошибки
Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.
Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.
Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.
Подъемы на носки стоя в тренажере
Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.
Исходное положение:
- Установите рычаг чуть ниже плеч.
- Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
- Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
- Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
- Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.
Выполнение:
- Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
- На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.
Подъем на носки стоя с гантелями
Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.
Исходное положение:
- Устанавливаем степ-платформу.
- Берем одну или две гантели в руки.
- Встаем на платформу носками.
- При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.
Выполнение:
- На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
- После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.
Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.
Подъемы на носки стоя в тренажере Смита
А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.
Исходное положение:
- Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
- Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
- Встаньте на плинты или блины носками стоп.
- Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
- Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.
Преимущества и недостатки
Преимущества
- Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
- Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
- Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
- Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
- Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
- Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.
Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои
Недостатки
Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.
