Оптимальная продолжительность силовой тренировки

5 видов нагрузки:

1. Упражнения с собственным весом
2. Силовые упражнения
3. Упражнения с резинкой (эластичной лентой)
4. Плиометрические упражнения
5. Упражнения на растяжку

Упражнения с собственным весом

Данный метод базируется на силовых тренировках. Преимущества заключаются в том, что мы можем тренировать все мышцы тела и при этом не использовать никакого дополнительного инвентаря. К сожалению, когда тренировка с собственным весом достигает определенной максимальной точки со стороны силы и выносливости, она быстро достигает своих пределов в развитии.

Как и во всех дисциплинах, чтобы улучшаться, вы должны увеличивать сложность. Единственный способ – это увеличить количество повторений. Но, если вы дойдете до 25 повторений в упражнениях с собственным весом, вы не сможете тренироваться в силовом стиле, нагрузка перейдет в режим выносливости. Для увеличения мышц и силовых показателей, увеличение количества повторений не столь эффективно, как увеличение веса.

Непроизвольная сила – залог прогресса!

Даже, если вы хотите задействовать все силы мышц, вы не сможете этого сделать. Их общая сила огромна. Вы часто ощущаете это при мышечной судороге, когда она вызывает сокращение мышц, которое намного сильнее любых выполняемых движений тела даже под нагрузкой. Общая сила мышцы — это сумма ее максимальной произвольной силы плюс ее абсолютная непроизвольная (неосознанная) сила. Разница между максимальной произвольной силой и абсолютной непроизвольной силой называется дефицитом силы.

Силовые упражнения

Чтобы увеличить сложность этого вида упражнений и заставить мышцу расти, вы должны давать ей стимул. Самый простой способ сделать это — использовать гантели. Гантели позволяют выбирать и постепенно изменять нагрузку. Можно изначально взять гантели по 0,5 кг, при условии, что у вас достаточно сил. Постепенное добавление веса противоположно упражнениям с массой тела, вес в которых не меняется. Многие люди не могут делать подтягивания или отжимания. С гантелями — это не проблема, так как можно выбрать любой вес, который вам нравится.

Гантели – это дополнение к упражнениям с собственным весом, но они менее ограничивают возможности для людей, которые новички в тренировках с собственным весом и еще не имеют достаточной силы для подъемов своего тела. С помощью гантелей более сильные спортсмены могут выходить за пределы своего веса тела, используя их как дополнительные утяжелители, постепенно увеличивая вес.

Упражнения с резинкой или эластичной лентой

Мы уже описывали, что методика такого вида упражнений с резинкой сильно отличается от методики, осуществляемой с гантелями или с собственным весом. Чтобы изменить нагрузку эластичных лент, у вас есть два варианта:

• 1. Выбирайте амплитуду движения — чем больше вы растягиваете резинку, тем больше сопротивление вы получаете.
• 2. Используйте различные виды эластичных лент по толщине и, следовательно, различные силовые нагрузки.

Такой выбор силы сопротивления менее точен, чем при использовании гантелей, но он позволяет выбрать больше вариантов, чем при выполнении упражнений с собственным весом.

Тренировки с помощью гантелей или веса тела означает, что мышцы должны развиваться за счет произвольной силы, при увеличении веса нагрузки. С эластичной лентой роль абсолютной непроизвольной силы намного больше. Таким образом, резиновая лента представляет собой переход между традиционными силовыми упражнениями и плиометрикой. Фактически, когда вы тянете за ленту, финальное движение быстро возвращает вас обратно в исходное положение. Данная методика тренировок похожа на быстрые движения в плиометрике. Более подробно мы опишем это в статье «Негативные повторения».

Чтобы быстро прогрессировать, вы должны тренировать обе, настолько, насколько это возможно: максимальную силу мышц и абсолютную непроизвольную силу (другими словами, уменьшить дефицит силы). Плиометрические упражнения, а также упражнения с эластичной лентой, позволят вам сделать именно это.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

• Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
• Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
• Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Преимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

• Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
• Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
• Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
• Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
• Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.

Длительность тренировок в тренажерном зале в зависимости от целей

Далее рассмотрим, сколько времени нужно проводить на тренировке с учетом особенностей конституции и целей.

Для похудения

Многие ошибочно считают, если дольше тренироваться, тем больше сгорит калорий и быстрее получится желаемая форма. Нет, силовые, будь то круговые тренировки, интервальные, комбинированные – с использованием силовых и кардиоупражнений, эффективны в том случае, если заставить сердце работать сильнее и с минимальным отдыхом в течение часа. Но такие тренировки не должны длиться более полутора часа, сюда входят: 10 минут растяжки, 40-50 минут основной части, кардио в течение 20 минут и растяжка – 10 минут.

Для силы

Обычно, в комплексах для развития силы присутствует 4, но не более 6 упражнений и выполняются они по 4-6 повторений. Единственное, что большую часть времени занимает отдых между подходами, каждый из которых составляет 2-3 минуты. Примерная длительность тренировки составит около 1 часа, включая разминку и заминку.

Продолжительность кардио

Тренировка для похудения может быть и силовой, и кардио. Известно, что процесс расщепления жиров начинается спустя 20 минут после начала тренировки, за это время запас гликогена – источника энергии в мышцах истощается, и в качестве топлива подключаются жиры. Естественно, для полноценной тренировки получаса будет мало, из них всего 10 минут будут жиросжигающими. Лучше всего уделять кардиотренировкам 45-60 минут, но не более часа. И длительность зависит от сложности тренировки, например, интервального бега будет достаточно и 45 минут, а ходьбы на дорожке под наклоном или велотренажера – 60 минут. Регулируйте уровень нагрузки, а длительность подбирайте самостоятельно.

Для массы

Тренировка на увеличение массы тоже должна длиться примерно час, но не более полутора. Включая все этапы тренировок, силовая для массы может длиться и 40 минут, а зависит это от конституции. Например, эктоморфам, обладателям высокой скорости обмена веществ, делать в зале долго нечего. У них быстрее наступает гипогликемия – снижение сахара в крови, и скорее усваиваются питательные вещества. Если длительность их тренировки будет составлять больше часа, а то и полутора, скорее всего, катаболизм будет преобладать над анаболизмом. Другим же типам конституции допустимо проводить в зале до 90 минут, включая разминку и заминку.

4 аргумента, почему много тренить вредно

1. Длительность тренировки = гормональный фон. Аксиома: чем дольше вы тренируетесь, тем значительней изменяется ваш гормональный фон. Во время занятия в организме человека высвобождаются оба типа гормонов: анаболические (тестостерон, соматотропин и инсулин) и катаболические (кортизол). Анаболические — строят и восстанавливают поврежденные во время тренировки ткани, а катаболические — управляют уровнем глюкозы в крови, иммунной функцией и обменными процессами в организме.

Таким образом, чем дольше человек тренируется, тем больше кортизола выделяется в его организме. И возникает избыток гормона, который приведет к:

– повышению уровня глюкозы в крови

– росту давления в артериях

– различным воспалительным реакциям

– ослаблению иммунитета

– препятствию в восстановлении мышечной ткани

– набору лишних калорий (лишнему весу).

Кортизол высвобождается тогда, когда человек испытывает стресс. Любые силовые упражнения с отягощением — стресс для организма. Тренируетесь больше часа — стресс не прекращается, гормон продолжает выделяться.

Общие признаки перетренированности (по мнению Массачусетского университета США):

– сокращается выделение тестостерона

– падает нормальный уровень соматотропина

– растет кортизол

– возникает большой риск травматизма тканей

– растет вероятность перетренированности.

Итак, положительные (анаболические) гормоны растут в первые 35-45 минут тренировки, а катаболические (негативные) — по истечении получасовых интенсивных физнагрузок.

1. Длительные тренировки истощают нервную и мышечные системы. Регулярные тренировки, длящиеся более часа, обессиливают организм и ведут к кризису и изнеможению.
2. Во время тренировок организм использует энергию, чтобы выполнить физические упражнения. Ресурсы черпает из разных энергетических каналов. Поэтому уверенность некоторых новичков: чем дольше тренируешься, тем больше калорий сожжешь — в корне неверна. Всегда следует учитывать тип тренировок, от этого зависит, какими ресурсами воспользуется организм для получения энергии.
3. После 40-45 минут интенсивной тренировки организм истощает запасы гликогена. И в поисках дополнительного источника энергии начинает расщеплять белки, находящиеся в мышцах. Это обязательно следует учитывать тем, кто работает на наращивание мышечной массы.

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Мышца	Традиционная периодизация	Волнообразная периодизация по дням
проксимальная VL	19%	14%
средняя VL	18%	17%
дистальная VL	21%	19%
RF	16%	11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона	DUP % увеличение	CSLD % увеличение
vastus laterals	+7,6%	+8,6%
бицепс	+6,6%	+5,0%
трицепс	+6,4%	+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе – на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую – под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение – разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

В какое время лучше заниматься спортом в домашних условиях. Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива

Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Несколько советов в помощь:

Выбор оптимальной нагрузки в зависимости от целей

Используйте только аэробные нагрузки, если ваша цель:

• поддержка стабильного веса;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и здоровья в целом;
• снижение веса на 3-5 кг за короткий срок.

Для снижения веса стоит заниматься ежедневно, постепенно увеличивая время до часа. Безусловно соблюдаем правильное питание и пьем много воды. Спустя 1-2 месяца меняем программу тренировок. Для поддержания сердечно-сосудистой системы аэробные нагрузки достаточно делать 20-30 минут, но регулярно.

Используйте только анаэробные нагрузки, если ваша цель:

• построение красивого тела с помощью мышц и достижения фигуры мечты;
• оздоровление;
• постепенное снижения веса.

Во время силовых нагрузок стоит заниматься не более 3 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. При этом делайте нагрузку на все группы мышц за день. Если вы решили заниматься чаще, то стоит разбить занятия на нагрузки разных групп мышц. Например: сегодня вы делаете нагрузку на ноги и бедра, а завтра только на пресс и руки.

Совмещение аэробных нагрузок и анаэробных

Такой вид физических нагрузок подойдет тем, кто хочет снизить вес и поддержать мышцы в тонусе или просто поддерживать красивую фигуру.

1 вариант. Аэробные на первом месте.

При таких тренировках сначала 30 – 40 минут аэробные, а после 15 – 20 минут силовые нагрузки. Этот вариант самый распространенный, но и самый неудачный. Мышцы устают еще до силовых нагрузок. Если вы бегали, а после этого качали ноги, то это вредно для мышц. Поэтому этот способ не рекомендуют, несмотря на то, что после аэробных нагрузок мышцы быстрее растут.

2 вариант. Силовые нагрузки на первом месте.

Еще одно неудачное сочетание, когда сначала 15-20 минут длятся анаэробные, а потом аэробные. Получается, что на силовые упражнения остается мало времени, что не позволит достигнуть желаемого результата. К тому же, как и в первом варианте, вы рискуете перетренироваться.

В принципе, если ваша цель просто поддержать мышцы в тонусе и сбросить вес, то этот вариант вполне хорош. Достаточно сократить немного время аэробных нагрузок. Если начать аэробные тренировки сразу после силовых, то вы начнете сразу тратить жиры, не дожидаясь сгорания гликогена.

3 вариант. Разделение нагрузок.

Преобладание анаэробных нагрузок лучше, если разделять два вида нагрузок. Например аэробные делать утром, а силовые вечером, если есть время и желание.

4 вариант. Интервальная тренировка.

Существует интервальная тренировка – это комплекс из двух видов тренировок, которые чередуются между собой. Одному виду нагрузки уделяется 5-7 минут. Такое занятие должно быть не более 40 мин. и не чаще двух раз в неделю.

Из-за своей интенсивности подойдут только натренированным людям, но  они самые эффективные.

Из этого сделаем вывод: самыми эффективными и безопасными для новичков можно считать Вариант 2 или Вариант 3.

Помимо аэробных и анаэробных нагрузок существуют занятия для растяжки, но это уже из другой темы.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?

Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:

• сердечно-сосудистые заболевания
• инсульт
• повышенное артериальное давление
• диабет
• ожирение
• остеопороз и переломы
• депрессия
• рак толстой кишки и груди
• деменция (потеря памяти) и др.

Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.

Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

• Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
• Опытный (около 3-4)
• Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

• 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
• 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2021 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.