В чем суть проблемы
Основная причина так называемого «застоя» в адаптации организма под нагрузку и в ограниченных возможностях этой самой адаптации. На самом деле, при разумном подходе к построению тренировочного процесса и при условии сбалансированного питания можно прогрессировать вплоть до желаемого результата. В разумных пределах, конечно же. Это будет не быстро, но постоянно.
В частности, топтаться на месте по рабочим весам и внешнему виду в зеркале в течение 4-6 месяцев — это уже застой
Обратите внимание — я говорю о внешнем виде в зеркале, но не о цифрах на весах. Это важный момент, особенно для новичков и даже для опытных товарищей, которые застряли на одних и тех же результатах, а потом смогут разорвать порочный круг, воспользовавшись советами ниже
Результат на весах может быть неизменным, ведь жир и лишняя вода уходят, а мышцы — растут. Так что в первую очередь обращайте внимание на объемы и на свое отражение.
Женский пример:
Мужской (авторский) пример:
Кроме того, предполагаю, что в рационе у вас более-менее порядок. Потому что если нет учета и баланса по КБЖУ, то в таком случае на первое место выходит именно проблема с питанием.
Недостаток белка в рационе приведет к тому, что не будет возможности повышать силовую нагрузку и рост мышц полностью остановится, а то и начнется обратный процесс. То есть силовые показатели начнут даже ухудшаться.
Недостаток жиров (насыщенных и ненасыщенных) негативно влияет на гормональную систему, что отражается на всех аспектах жизни (вялость, резкие перепады настроения, апатия), на здоровье (вплоть до нарушения менструального цикла у женщин) и на внешнем виде (шелушится кожа, сыплются и истончаются волосы, ухудшаются ногти).
Переизбыток углеводов (особенно простых, то есть сладостей, мучных изделий) или жира не позволит избавиться от собственных жировых запасов. То есть могут даже улучшаться силовые показатели при условии достаточного количества белка, но форма лучше становиться не будет. Вопросы питания я детально разобрал в видео ниже, и зацикливаться на них не станем:
Про алкоголь и никотин в принципе молчу, так как априори данные субстанции не дадут достигнуть какого-то серьезного прогресса в силу очень негативного воздействия на гормональную систему. Кому интересно, подробнее рассматривал этот момент в данной статье, так что переливать из пустого в порожнее тоже не будем.
Сегодня рассмотрим именно адаптационные моменты и случаи слишком большой нагрузки на центральную нервную систему (ЦНС), что в совокупности рубит прогресс на корню. Причем нехорошее может твориться годами.
Правила тренажерного зала
13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры
Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.
Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.
12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким
Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.
Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.
В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих “способностей”, при этом жертвуя своими формами.
В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.
Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.
11. Никогда не делайте упражнения на скорость
Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.
Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.
Рассмотрим эти советы подробнее
I. Тренировка должна начинаться с разминки.
Почему? Во-первых, это подготовит тело к нагрузкам, а во-вторых, предотвратит травмы. Разминайтесь 10-15 минут – этого времени должно хватит к состоянию легкого пота.
Несколько вариантов разминки:
- Вспомните уроки физкультуры в школе (махи головой, круговые движение плечами, руками и т. д.);
- Беговая дорожка (ходьба переходящая в бег);
- Скакалка – отличный вариант, но если Вы новичок и у вас большой вес, прыгать лучше не стоит – это большая нагрузка на колени.
II. Как часто ходить в тренажёрный зал?
Все зависит от стиля жизни, возможностей и целей.
Как показывает статистика почти 80% людей ходят в зал 3 раза в неделю. Это самый оптимальный вариант, так как каждые 36 часов мышцы реабилитируются. Не нужно идти на тренировку каждый день.
III. Индивидуальная программа тренировок
Мышечная боль – это неизбежно, как для профессионала, так и для новичка.
Представьте себе ситуацию: человек, который до этого никогда не занимался спортом, пришел в зал, и тут он начинает делать все упражнение подряд, максимальное количество раз, так еще на все группы мышц.
Что с ним будет завтра? Боль будет настолько сильной, что он не сможет встать с кровати и желание идти в зал точно пропадёт!
Для того чтобы избежать таких плачевных реалий, нужно составить грамотную программу тренировок. В этом Вам может помочь тренер или же друг, который занимается уже не первый год. Но если таких возможностей нет, следуйте этим советам:
- Первые тренировки не должны длиться больше чем 60 минут;
- Тренируйте не более 2 групп мышц: большую и малую. Большая – это ноги, спина и грудь. Малая – бицепс, трицепс, плечи и пресс. К примеру: ПН – ноги и плечи, СР – грудь и бицепс, ПТ – спина и трицепс;
- В начале выполняйте упражнение, которые задействуют большие мышцы, а в конце уже – маленькие. На большую мышцу достаточно делать 2-3 упражнения по 3-4 подхода, на малую достаточно 1-2 упражнений по 3 подхода. Для выносливости или похудение выполняйте 15-25 повторений, а на силу от двух и до 12. Сначала берите вес, который Вам легко дается, а затем постепенно увеличивайте.
IV. «Я перестану кушать и тогда я обязательно похудею!»
Так думают большинство людей. Сначала это и вправду работает, но затем начинаются проблемы со здоровьем. Так как же похудеть без вреда? Постепенно, исключите со своего рациона сладкое, мучное и жаренное на подсолнечном масле. Ключевое слово именно ПОСТЕПЕННО, если же вы сразу перестанете, есть всё, что кушали долгое время, вы сорветесь через несколько дней, и результата не будет.
Правильное питание хорошо тем, что Вы не должны начать жить без своих любимых блюд. Делайте себе «Cheat meal», если вкратце, то это дни, в которые можно есть всё что хотите. Положительным аспектом правильного питания является то, что Вы не должны чувствовать голод. Ешьте каждые 2-3 часа, это получается 4-5 раз в день (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин).
Для наглядности давайте мы приведем вам пример одного дня на правильном питании:
- Завтрак 9:00 – овсяная каша с изюмом;
- Перекус 11:00 – омлет жареный без масла с 3 яиц и без 1 желтка;
- Обед 13:00 – макароны с куриными ножками под томатным соусом;
- Перекус 16:00 – гречка с куриными ножками под томатным соусом;
- Ужин 19:00 – рыбный стейк с овощами;
- Перекус 21:00 – нежирный творог с кефиром.
V. Сон – это как еда только бесплатно.
Он нужен для восстановленные энергии, которую Вы потратили в течение дня. После тяжёлой тренировки перед сном за 2 часа съешьте 25–30г белка для восстановления мышц. Сколько нужно спать? Обычный человек спит примерно 7 часов, а спортсмен нуждается 8-9 часов сна.
VI. Спортивное питание
Что это? Пищевая добавка, которую принимают спортсмены, для того чтобы улучшить спортивные результаты. Спортивное питание не вредно для организма, к примеру, возьмем протеин. Для чего он нужен? Протеин предназначен как пищевая добавка к основной пище, если Вы за день съели продукты, но в них содержание белка низкое, для того чтобы набрать суточную норму вам поможет протеин. Обязательно ли принимать спортивное питание? Нет, это только добавка к обычному питанию, без него можно обойтись, и это достаточно дорогое удовольствие.
Мы постарались разобрать основные моменты, которые Вы должны знать перед походом в тренажёрный зал.
Занимайтесь спортом, получайте удовольствие!
Противопоказания к занятиям степ аэробикой
Адаптация и привыкание
Отчасти этот вопрос я разобрал в статье «Как избежать застоя в спортивном прогрессе». Наш организм настолько отлаженная и хитрая система, все время стремящаяся к гомеостазу, что умудряется адаптироваться даже под серьезную нагрузку при условии, что она повышалась постепенно и разумно. В противном случае можно заработать травму или же застрять на совсем уж смешных рабочих весах.
На самом деле так частенько и происходит, когда 70-килограммовые упитанные парни трясущимися руками жмут от груди по 50-60 кг на 8-10 раз, будучи уверенными, что это их генетически предел. А девочки годами тянут в блоках по две пластинки (10 кг) и приседают с пустым 20-килограммовым грифом. Особо «сильные» набрасывают пару блинов по 5 кг и жалуются, что ягодицы не растут.
Аналогично и с кардио. Вроде бы бегаешь или крутишь педали велосипеда, а толку что-то маловато в последние несколько месяцев. К такого рода нагрузке организм тоже быстро адаптируется.
Самое смешное, что на ловушку адаптации и привыкания попадаются даже опытные любители силовых тренировок и кардио. Достигают своего так называемого «поддерживающего уровня» и уверены, что достигли потолка.
Решение проблемы
Если говорить о парнях и непосредственно жиме лежа, то есть тематическая статья «Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа», в которой также затронул вопрос периодизации. Но прежде чем вдаваться в высокие материи построения тренировочного процесса и его циклирования, отработайте технику выполнения упражнения и речь не только о жиме лежа.
Плохая техника выполнения упражнений является очень серьезным ограничителем прогресса в целом. Высок риск травмы, каждая из которых отбрасывает вас на 1,5-2 месяца назад. Плюс нормально не работают мышечные цепи, а суставы находятся в нестабильном состоянии.
Я был свидетелем, когда, потратив пару-тройку недель на отработку правильной техники выполнения упражнения с плавным увеличением веса отягощения, парни набрасывали 10-20 кг на свой предельный максимум, который до того не могли преодолеть месяцами, а то и годами.
Девочки, вам рекомендую выбросить из головы мысли о боязни перекачаться (это невозможно в силу особенностей вашей гормональной системы) и начать плавно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Только сперва выберите себе определенные упражнения в сплите или же в Fullbody и забудьте о разнообразии на ближайшие 8-10 недель. Одни и те же упражнения с плавным увеличением нагрузки. Да-да, без суперсетов и беганины между тренажерами и штангами в попытке нагрузить себя круговой тренировкой с кучей повторений, но минимальным весом. Как плавно увеличивать вес, рассказал здесь.
Что касается кардио — аналогично. Если стоит вопрос развития сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости (в том числе и силовой), должна повышаться и нагрузка. Сделать это довольно просто, о чем не раз рассказывал в своих статьях на тему бега. Выделяем час на тренировку, допустим, это бег. Стараемся в процессе не задыхаться, если задыхаемся, переходим на шаг, потом снова на бег, как восстановилось дыхание. В конце засекаем покрытое расстояние и в следующий раз стараемся его увеличить хоть на 100-200 метров.
Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности
Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной. Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины. Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.
Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле. Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер. Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.
Вы боитесь базы
Самая частая ситуация в зале: девушки пугливо жмутся к тренажерам и приседают только в Смите (одно из самых вредных упражнений в зале, кстати) или с гантелями, а в сторону стоек для приседов и жимов даже смотреть бояться. Парни-новички то ли стесняются, то ли просто ленятся и тоже обходят «зону свободных весов» стороной. В статье «База и изоляция» мы перечисляли огромную кучу плюсов базовых, многосуставных упражнений, которые просто необходимо выполнять, если вы в зал не просто помыться ходите.
Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте на первых порах максимум раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с малым весом себе в удовольствие. Другими словами, привыкните к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 2,5 кг.
Помните: упражнение внушает страх или отвращение до тех пор, пока не начинает получаться.
Общие ошибки
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.
12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.
13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.
14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.
15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.
16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.
17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.
18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.
19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.
20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.
21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.
22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её
Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими
Травмы и неправильная техника
Сколько бы роликов в интернете вы ни посмотрели, проконтролировать технику, самостоятельно, на начальном этапе сложно. Ни один тренажёр не следит за правильностью выполнения упражнений.
Если у вас были травмы, то некоторые упражнения будут противопоказанны. Например, при травмах колена нельзя приседать с большим весом. При остеохондрозе запрещены упражнения, в которых мышцы спины работают несимметрично.
Тренер Алеся контролирует технику выполнения приседа со штангой: колени не должны выходить за линию стоп, спина прямая, лопатки сведены.
С тренером
Перед началом занятий персональный тренер вместе с врачом-терапевтом при фитнес-центре оценивают состояние здоровья и задают вопросы о болезнях, травмах, противопоказаниях. Они составляют программу для укрепления отстающих мышц и рассказывают, какие упражнения делать нельзя.
Алеся Зайцева Персональный тренер сети фитнес-клубов «Фитнес Хауз»
На занятии инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и настраивать тренажеры. Проконтролирует положение стоп, таза, спины, плеч, головы.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Алеся проверяет прогиб в спине и сведение лопаток
Разгибание рук с канатом на трицепс. Локти прижаты к туловищу, спина прямая
Разведение гантелей через стороны
Алеся страхует Андрея при жиме штанги лежа под углом 30 градусов
Андрей Занимается с тренером Алесей
Совет
Запишите тренировку на телефон. Со стороны вы увидите свои ошибки и в следующий раз не повторите
Самостоятельно
- Отрабатывайте упражнение с пустым грифом или маленьким весом, стоя напротив зеркала. Так проще контролировать положение тела.
- Попросите дежурного тренера проверить технику.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжению.
- Если работаете с большим весом, попросите коллег в зале подстраховать вас.
Вы не придаете значения правильному питанию
Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя – не так уж много вы можете себе позволить.
Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.
Главное – это найти правильную комбинацию, которая подходит именно вам. При этом нужно заметить, что не стоит вносить серьезных изменений и в питание и в тренировки одновременно. Частая ошибка – попытка увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона одновременно. Поначалу это может и будет способствовать похудению, но вас скоро одолеет хроническая усталость, будет тянуть на вредные продукты, в тренажерный зал начнете ходить из-под палки… Постепенные и продуманные изменения позволяют последовательно выполнять свою фитнес-программу, а последовательность и регулярность являются залогом уверенных результатов надолго.
Перевод: Ольга Райнхолдт. Фитнес-тренер (сертификация ISSA), фитнес-консультант, переводчик
Читайте на Зожнике:
Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы
В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.
Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.
Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок
Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.
Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:
- Любая тренировка начинается с разминки.
- Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
- Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
- Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
- Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.
Ошибка № 5 – Завышенные ожидания
Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.
Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.
Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.
Вы не ставите перед собой действительно трудных задач
Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.
Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (Почему рвет и что с этим делать – читайте здесь), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.
А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.
Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.
Еще немного теории о здоровье и гантелях
На эту тему:«За умение тонко подстебнуть я всегда готов снять шляпу и трусы». Сразуда Андрея Ткачева Примеру этой тренировки не нужно слепо следовать всем подряд. Точно так же не нужно слепо копировать программы профи на себя
Важно постоянно менять упражнения и делать периодизацию. Нужно периодически менять интенсивность, тренировочные принципы и методики
Только так можно достигнуть прогресса, потому что мышцы достаточно быстро адаптируются к одинаковой нагрузке. Например, мышцы спины и кора новичка еще недостаточно крепкие, чтобы выдерживать большие нагрузки, поэтому риск травмы неоправданно велик. Я сам обжегся на этом, когда только начинал свой путь в зале. Серьезно травмировал спину и забыл о тренировках на полгода. Поэтому очень щепетильно отношусь к здоровью позвоночника.
Вы мало отдыхаете между тренировками
В статье Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок мы рассматривали, почему классические 3 тренировки в неделю – это самое адекватное количество. Если вам хочется ходить в зал чаще (тренер симпатичный, или у вас дома горячую воду отключили), то те же самые 3 тренировки необходимо разбить на более мелкие комплексы. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения.
Что, мало? Вам нужно из зала выползать, закинув язык на плечо? Девушки обычно любят устроить себе ежедневное кардио, «шоб жир горел» круглосуточно. Напоминаем, что в статье «Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?» мы уже предупреждали, что это может закончится плачевно для вашего женского здоровья.
Поймите простую истину: нельзя победить природу. Вы не можете ускорить восстановление мышц усилием воли или силой своего желания. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет накапливаться, что по итогу приведет к состоянию «плато» или тому же перетрену. У вас же кроме зала есть и другая жизнь, более важная: семья, друзья, работа. Может, для вас и 3 тренировки в неделю много.
Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.
Люди очень любят экстремальные подходы и жесткие ограничения и наоборот, нам сложно принять умеренность. Ведь это очень красиво звучит в теории, жить в жестких рамках, где за тебя все решили , «,воля, побеждающая непокорное тело», и все в этом духе. Однако это работает только в том случае, когда наше тело не ощущает себя в опасности. Да, от пончика вы можете уберечь свое непокорное тело, но если организму кажется, что он находится в условиях выживания, тушите свет. Организм на раз-два вырубит вам вашу хваленую силу воли и вынудит вас прекратить выкрутасы. Так что поверьте, если вы забьете на принципы построения тренировок и не остановите издевательство над организмом, он сам это сделает. Только вот не советуем вам воевать со своим же телом. Нам кажется, что мы невероятно крутые и сможем все, что захотим, на поверку часто не можем просто перестать есть всякие гадости.
Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе. Стиль тренировок «впахивай в зале пока не блеванешь» в долгосрочной перспективе нереален и глуп, читайте статью «,Тошнота во время или после тренировки»,.
