Основные ошибки при выполнении упражнений, частые ошибки новичков в тренажерном зале

Проблема 8. Цель клиентки – похудеть в талии. Как ей ответить, чтобы не потерять клиента?

Это клиенты из разряда «покажите мне упражнение на эту мышцу, и я пойду дальше». С ними тоже можно и нужно работать. Такого клиента надо постараться перевести в долгосрочное общение, то есть всеми силами «зацепить» его минут на 20-30, чтобы затем подвести к презентации. Здесь тренер может применить некую уловку, которая выглядит примерно так:

Клиентка: Вы можете мне похудеть «вот здесь»?

Тренер: Локально, к сожалению, не могу. И если кто-нибудь с вами согласится работать, не покупайтесь, вас обманывают.

Что сейчас сделал тренер? Он отказался от денег – раз, напугал клиентку – два. Но все это он сделал для того, чтобы сказать следующую фразу: «Но я вам могу помочь. Для этого мне нужно минут 20, давайте я вам кое-что покажу». Клиент задумался – эмоционально он уже «наш».

Дальше тренер объясняет, что уменьшить объем можно, но более сложным способом, что нужна целая система мероприятий: грамотное питание, силовые тренировки, аэробные нагрузки. Клиентка обязательно выскажет свои страхи, например: «Я не смогу голодать», «Я боюсь накачаться» и проч. Для тренера это хороший повод показать свои знания о питании, об уровне тестостерона в женском организме и т.д. Что в итоге обязательно должно впечатлить клиента: это профессионал и у него надо заниматься!

Комментарии дает Гульшат Бикчурина – менеджер групповых программ ФЦ “La Collina”, эксперт FPA, международный инструктор (ISAT), Сертифицированный Мастер-тренер, презентер российских конвенций, двукратная победительница всероссийского конкурса «Инструктор года».

У тренеров-групповиков, конечно, есть своя специфика и свои проблемы.

Ошибка №2. Перфекционизм или несобранность во время фитнес-тренировок

Одна из самых вредных ошибок — это полагать, что тренироваться необходимо, расходуя все силы, и как можно чаще, т.е. ежедневно. Многие изо дня в день работают в спортзале до седьмого пота, а потом недоумевают, почему получаемый эффект от фитнеса прямо противоположен ожидаемым результатам: силе тела и бодрости духа. Тому причина — хроническая усталость от физических упражнений и отсутствие возможности для восстановления мышц. К тому же для каждого вида деятельности существуют свои противопоказания, и есть вероятность, что конкретным видом фитнеса заниматься в частном случае не стоит вообще.

Существует и противоположность перфекционизму в выполнении упражнений — несобранность и безответственность. Она проявляется в некачественном выполнении элементов и постоянном отвлечении на что-либо вместо четкого и своевременного выполнения упражнений, например, на разговоры с другими посетителями спортзала. Глупо ожидать от таких нагрузок положительных результатов, к тому же разговоры во время фитнес-тренировки сбивают дыхание и отвлекают собеседника.

  • Заниматься следует с перерывами в 2-3 дня. За это время мышцы успеют восстановиться, а организм накопит силы для новых тренировок.
  • Первому походу в спортзал должен предшествовать визит к врачу за консультацией, чтобы знать, какие физические упражнения и в каком объеме разрешены в каждом конкретном случае.
  • Во время занятия фитнесом следует выполнять работу ответственно и качественно, соблюдая правильную технику, сосредотачиваться на своих ощущениях, учиться понимать и чувствовать работу мышц, а не отвлекаться на посторонние разговоры.

Тренировка во время восстановления

Боль в мышце — сигнал организма, что что-то не так

Обратите внимание! Если вы тренируете мышечную группу, которая еще не восстановилась и болит — результатов никаких не будет, вы нанесете только вред. Если боль продолжается достаточно долго — то обратитесь к врачу, а не прите упрямо на тренировку (возможна травма)

Я часто вижу таких людей, которые, корчась от боли, например, в грудных мышцах, приходят качать пресс, думая: «Ну пусть пока грудь поболит, а пресс я всё-таки покачаю.» Вскоре после нескольких подходов они решают покачать спину, чувствуя, что со временем боль стихает и теперь мышцы груди растянуть легче и можно потренировать широчайшие.

Запомните: Боль, которая исчезает после разминки, на самом деле никуда не уходит. Просто после активных движений в болевой области организм начинает вырабатывать гистамин, являющийся естественным обезболивающим. Поэтому Вы будете продолжать наносить себе вред, не подозревая об этом!

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Опытный спортсмен — о том, чего не стоит делать, если вы начали ходить в тренажёрку, и как правильно организовать свои тренировки.

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений

Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть

Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

Советы для начинающих

  1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
  2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
  3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
  4. Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
  5. Обязательно разомнитесь.
  6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
  7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
  8. Дышите правильно.
  9. Обязательна прогрессия в весах.
  10. Меньше разговоров — больше дела!

Это интересно: Легкая тренировка: периодизация интенсивности нагрузок в бодибилдинге

Перетренированность

Синдром перетренированности. Диагностика, лечение, профилактика (на англ).

Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.

Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.

Цикл восстановления мышц после тренировки

После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.

Влияние частоты тренировок на силу и выносливость

1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.

2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.

3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.

С тренером

Спите больше

Спортсмены, увеличившие сон до 10 часов значительно улучшили свои показатели

Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.

Андрей Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

  1. Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
  2. Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
  3. Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
  4. Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.

Распространенные ошибки в спортзале, которые допускают начинающие:

Рассмотрим подробнее каждую из них.

Чем выше вес, тем быстрее подкачаюсь

Вес позволяет более эффективно развивать тело. Но не стоит с первой же тренировки пытаться нагрузить как можно больше блинов на гриф. В лучшем случае, вы не сможете правильно выполнить упражнение. В худшем — нагрузка, к которой не был готов организм, повлечет за собой проблемы со здоровьем. Так что с залом придется завязать сразу же после первой тренировки (или даже после первого приседа). Увеличивайте вес, но делайте это постепенно.

Все упражнения разом

Новичок в тренажерном зале хочет все и сразу. Поэтому выполняет упражнения, которые увидел на Youtube, прочитал в журнале или услышал от друзей

Поэтому важно понимать, что заниматься нужно отталкиваясь от программы написанной тренером. Там должны быть как базовые, так и вспомогательные упражнения

Занимаясь базовыми упражнениями, вы сможете нарастить массу быстрее.

Ну и куда же без еды?

Главный залог правильного развития тела — продуманное питание. Перед занятием для набора массы не забывайте об углеводах. Лучше употреблять пищу за несколько часов до тренировки. Непосредственно на тренировке и после нее можете сделать себе протеиновый коктейль.

Если вы в зале для того, чтобы похудеть, употребляйте белок. Нужны и сложные углеводы. Так вы не перегрузите организм, но позволите быть ему активным. Ну и если вы занимаетесь серьезно, а не ради того, чтобы хвастаться фотографиями в раздевалке, перестаньте есть вредную еду. Фаст-фуд наносит вред всему организму.

Уделяйте внимание не только калориям, но и воде

Важно пить воду во время выполнения силовых упражнений. Так вы избежите обезвоживания

А вот во время бега пить воду не стоит. Лучше утолять жажду после того, как вы остановите дорожку

Так вы избежите обезвоживания. А вот во время бега пить воду не стоит. Лучше утолять жажду после того, как вы остановите дорожку.

Можно ли расти быстро?

Ошибка в тренажерном зале — думать, что через месяц сможете быть как Арнольд. Но вы не дождетесь мгновенных результатов, если раньше не занимались спортом.

Поэтому уделите тренировкам больше времени и наберитесь терпения. Главное, тренироваться нужно регулярно 3 раза в неделю. Только так вы будете рационально нагружать свой организм, не позволяя ему при этом расслабиться. При условии продуманного подхода к тренировкам, заметные изменения массы и рельефа могут появиться иногда и через несколько лет.

Боль в мышцах после каждой тренировки — не норма

У вас не должно болеть все тело после каждой тренировки. Это свидетельствует о том, что вы не уделили достаточного внимания определенной части тела. На примере объясню: если делаете жим ногами лежа впервые, будете на следующее утро чувствовать боль именно в этой зоне. Но после нескольких тренировок, организм привыкнет и крепатура не появится.

Болеть все тело может еще и из-за того, что не выполнили разминку. Не думайте, что так вы выиграете больше времени для силовых тренировок. Пропустили разминку — порвали или растянули несколько мышц.

Пропущу гиперэкстензию

Это можно услышать практически от каждого новичка. А вот и неправильно! Именно это упражнение обязательно должно быть в каждой вашей тренировке. Нет исключения ни для мужчин, ни для женщин. Выполняя любое упражнение в тренажерном зале, вы будете нагружать позвоночник. Поэтому не ленитесь делать гиперэкстензию.

Не переусердствуйте с упражнениями на пресс

Не стоит на каждой тренировке убивать себя упражнениями на пресс. Особенно страдают от этого девушки, которые панически пытаются сжечь жир в области живота. Чрезмерные нагрузки приводят к тому, что вы нерационально тратите энергию.

Не игнорируйте упражнения

Как показывает практика, у кого что болит, то он и качает. А вот на остальные части тела зачастую начинающие бодибилдеры “забивают”. Женщины пренебрежительно относятся к упражнениям на руки, мужчины — на ноги. Так вы получаете неравномерно прокачанное тело, что выглядит смешно

Тяжело сформировать красивую фигуру, если вы не будете уделять внимание всем частям тела

Ошибки при организации фитнес-тренировок

К наиболее частым ошибкам, которые допускают новички при организации занятий фитнесом, относятся следующие:

Безусловно, тренировки должны быть регулярными и систематическими, но ежедневное выполнение упражнений в интенсивной технике неизбежно приводит к переутомлению организма, что, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на качестве тренировок. К тому же мышечные ткани не успевают восстанавливаться и не могут полноценно выполнять свою функцию. В некоторых случаях слишком интенсивные фитнес-тренировки могут привести не только к расщеплению жировых клеток, но и впоследствии к использованию организмом клеток мышечных тканей в качестве источника энергии. Частые и длительные тренировки не только не дают прогрессивный положительный результат, а и отрицательно влияют на физическую форму человека. Чтобы этого избежать, тренироваться следует максимум 4-5 раз в неделю, чередуя 20 минут интенсивной нагрузки с 40-60 минутами щадящей, а после силового тренинга давать мышцам минимум 24 часа на отдых и восстановление;

При таком подходе организм быстро адаптируется к определенным нагрузкам, сердце укрепляется и развивается выносливость, а прогресс останавливается. Чтобы постоянно нагружать организм, заставляя его использовать все резервы, следует использовать технику интервальных фитнес-тренировок с кардионагрузкой. Например, дважды в неделю можно проводить тренировку, во время которой нужно каждые 1-3 минуты чередовать максимально интенсивный темп работы с активностью с умеренной скоростью.

Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

Копирование программ популярных атлетов

Бездумно копировать готовые комплексы профессиональных спортсменов и бодибилдеров — крайне плохая идея для новичков

Даже опытным атлетам стоит лишь обращать внимание на отдельные движения и принципы построения программ и адаптировать комплекс под себя

Главных причин этому две:

  1. Бодибилдеры составляют программы, хорошо зная свой организм благодаря многолетним тренировкам. То, что подходит одному, может не подойти другому, даже такому же опытному спортсмену, не говоря уже о новичках.
  2. Абсолютное большинство профессионалов использует дополнительные препараты, которые значительно ускоряют восстановление, что также отражается на программе. Копирование такого комплекса натуральным атлетом приведет к перетренированности.

По фулбади следует заниматься и тем, кто возобновляет занятия после длительного перерыва. Единственное отличие для таких атлетов — они быстрее новичков перейдут к сплиту (когда в разные дни прорабатываются различные группы мышц), как только восстановят свои старые рабочие веса.

Новички же могут работать по такой программе от полугода до года. Лишь когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться до следующей тренировки, можно переходить на раздельный тренинг.

Начало занятий в тренажерном зале

4) Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей

Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.

Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.

3. Не пренебрегайте статичной растяжкой

После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш “диапазон движения”, мобильность, а также она помогает организму восстановиться.

Безусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.

Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.

2. Не тренируйтесь без воды

Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.

Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.

1. Никогда не оставляйте свое тело без “дозаправки” после интенсивной тренировки

После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.

Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.

Ошибка №5. Выбор неподходящей одежды и обуви для занятий фитнесом

Эту ошибку часто допускают женщины, пытаясь выглядеть стильно и красиво во время занятий фитнесом, и совсем не задумываясь о функциях спортивной формы и обуви. Мужчины также допускают такую ошибку, надевая в спортзал старые спортивные штаны и растянутые футболки.

  • Одежда для фитнеса должна быть функциональной и комфортной, впитывающей влагу и пропускающей воздух, не сковывающей движения и открытой, чтобы не было жарко, и была видна работа мышц.
  • Спортивная форма обязана быть практичной, поскольку стирать ее необходимо будет после каждой фитнес-тренировки.
  • Женщинам необходимо носить спортивный бюстгальтер во время занятий. Он будет хорошо поддерживать грудь, сохраняя ее форму и препятствуя образованию растяжек.
  • Обувь должна быть качественной и подобранной в строгом соответствии выбранному виду фитнеса.

Затяжные периоды отдыха

Закончив подход, вы шагаете к кулеру и берете стаканчик воды, поддерживая приятную беседу с товарищем по залу? Если да, вы саботируете свои результаты. «Для многих ошибка номер один — это слишком долгий отдых между подходами, — говорит фитнес-модель Джордан Эдвардс. — Если хотите сжигать больше калорий, надо оставаться в зоне учащенного пульса».

Чтобы периоды отдыха оставались короткими, Эдвардс рекомендует тренироваться с таймером. Приведите время отдыха в соответствие с вашими целями, но никогда не отдыхайте так долго, чтобы терять концентрацию, снижать ЧСС и слишком сильно остывать.

Правила тренажерного зала

13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры

Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.

Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.

12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким

Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.

Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.

В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих “способностей”, при этом жертвуя своими формами.

В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.

Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.

11. Никогда не делайте упражнения на скорость

Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.

Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.

Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.

Ошибка №4. Фитнес и неподходящие режим и рацион питания

Эта ошибка имеет две крайности:

  • соблюдение строжайшей диеты;
  • неконтролируемое поглощение желаемых продуктов, без учета суточной нормы калорий.

Как исправить ошибку?

Рациональное питание — одно из важных составляющих успеха фитнеса, поэтому правильности и сбалансированности рациона нужно уделять особое внимание. Необходимо употреблять за день не больше суточной нормы калорий, при этом половину продуктов должны составлять те, что богаты углеводами; жирные продукты — до 45% и белковые — 15% рациона
Суточная норма калорий — до 2600 Ккал для мужчин и до 2300 Ккал для женщин. Недостаток калорий приводит к упадку сил, быстрой утомляемости и нехватке питательных веществ и витаминов.
Если занятия фитнесом проходят в первой половине дня, то завтрак должен включать продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами (например, каши). Обедать также рекомендуется углеводными кашами и вареным мясом

А вот до и после вечерних тренировок лучше всего употреблять овощи и кисломолочные продукты.
Также важно соблюдать питьевой режим. Пить воду нужно в достаточном количестве, не дожидаясь острого чувства жажды

Между выполнением физических упражнений пить нужно мелкими глотками и часто, но так, чтобы выпитое количество воды не мешало двигаться.

Никогда не оправдывайтесь перед самим собой, если временами не ходите в тренажерный зал

Независимо от того, насколько вы заняты, вы просто обязаны перестраивать свой график таким образом, чтобы в нем находилось время для занятий спортом. Ведь это ваше здоровье!

Если вы хотите быть здоровым, то у вас должны быть время, чтобы сосредоточиться на себе. Даже 10-минутная, высокоинтенсивная тренировка лучше, чем ничего. Эффективным способом избавления от оправданий может послужить домашний спортзал.

Заполните его простым оборудованием, которое легко хранить. В таком случае, у вас уже не будет никаких оправданий, типа: “У меня не было времени, чтобы съездить туда и обратно в предобеденное время”.

Ошибки в тренажерном зале или почему нет результата

Лето приближается и в зале стали появляться новые люди. Завсегдатаи тренажерных залов называют их «подснежники». Эти люди приходят на 1-3 месяца, а потом бесследно исчезают.

Вот о «подснежниках» и хочется поговорить – так сказать о наболевшем.

Уже в течение трех тренировок наблюдаю, как занимаются «новички» и не совсем новички (в основном девочки) и какие ошибки они делают в тренажерном зале.

Первая ошибка

Полное отсутствие понимания, зачем они пришли в зал.

Точнее, какую цель они преследуют, придя в зал. Цель-то понятна, хочу быстро-результат, к сожалению это не цель.

Прежде чем идти в зал, поставьте себе измеряемую цель. И что будет мерилом достигнутой цели. И двигайтесь к этой цели.

Ошибка вторая

Отсутствие плана тренировки.

Очень забавно наблюдать за мечущимися телами по залу. Тут поподнимали, тут подергали, тут потаскали. За это схватились, за то…

Это не правильный подход, который не принесет никакого результата. Прежде чем приступать к тренировкам, нужна цель. После этого, под цель пишется программа тренировок. Это программа заносится в дневник. И вот с этим дневником ходим на каждую тренировку, отмечая в нем свои результаты. Не нужно стараться запоминать результаты, лучше записывать. Ведь всегда можно отследить свой прогресс. И порадоваться, как росли ваши показатели, и как это отражалось на вашем теле.

Ошибка третья

Неправильные веса.

Буквально на прошлой тренировке наблюдал такую картину, девочка, из новеньких, выполняла упражнения. Я думал она их просто расфигачит. Грузы по полозьям летали с такой скоростью и долбились об ограничители, что было просто страшно смотреть. Ощущение было такое, что их в космос хотят запустить. Не понимаю, если веса такие легкие, что грузы «летают» в тренажере, может, стоит их увеличить? Или если вес специально установлен такой маленький, может, стоит поработать на правильность техники выполнения упражнения?

Ошибка четвертая

Прогрессия.

Ходит к нам в зал одна девочка. Занимается долго. Усердно. Но есть один нюанс, сколько ее вижу, столько она работает с одним и тем же весом. Нет прогрессии. Организм уже давно адаптировался к ним. Такие нагрузки уже не воспринимаются чем-то сверхъестественным. И как итог нет прогрессирующего результата.

Всегда нужно повышать нагрузку. Увеличивать веса. Увеличивать количество кругов (на круговой), количество подходов, если нет возможности добавить вес. В общем, необходимо прогрессировать.

Ошибка пятая

Техника исполнения.

Очень часто вижу, как новички выполняют технику с ошибками. Эти ошибки или мешают получению результата или могут привести к травме. Особенно на базовых упражнениях. В первую очередь это такие упражнения, как приседание со штангой на плечах. Жим штанги, лежа или на скамье 30 градусов. Жим штанги стоя. Становые тяги.

Если вы только начали ходить в зал, посмотрите правильность выполнения техник. Попробуйте их выполнить с легкими весами, обращая внимания на нюансы. Правильное исполнение техники снижает травматизм и дает больший результат с меньшим весом.

Подходите к тренировочному процессу с должной подготовкой. И результат не заставит себя ждать.

Успехов в тренажерном зале!

Ошибка №8: Не употребление после тренинга протеинов

Эта ошибка свойственна не только девушкам, но и парням. После интенсивного тренинга необходимо, чтобы мускулы максимально быстро восстановились. Однако этого не происходит, так как в организме создается дефицит белковых соединений. Именно для восстановления мышечных тканей и следует употреблять протеиновые коктейли после тренировочного занятия. В большинстве залов их можно приобрести, но можно достаточно быстро приготовить и самостоятельно. Очень хорошим пост тренировочным напитком станет протеин сывороточного типа с добавлением глутамина. Попробуйте принять после тренировки смесь из 40 грамм белка, 50 грамм углеводов и 5 грамм глутамина. Также не лишним будет обеспечить организм и полезными жирами, используя для этого специальные пищевые добавки.

Безусловно, при определении необходимого количества перечисленных выше веществ следует обращать внимание и на особенности организма. По этой причине по возможности проконсультируйтесь со специалистом

Использование больших весов в ущерб технике

Мы уже разобрали, что постепенное увеличение рабочих весов — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают веса за счет читинга.

Это плохо по следующим причинам:

  • Повышенная травмоопасность. Читинг чаще всего означает то, что вы еще не готовы к такому весу, поэтому и «помогаете» рабочим мышцам за счет других групп или инерции. Это может привести к травме связок, сухожилий и самих мышц. Повышение веса всегда должно быть подконтрольным, вы должны быть к нему готовы.
  • Эффективность такого приема сомнительна. Дополнительная нагрузка идет не на рабочие мышечные группы, а «размазывается» по остальным.

Чрезмерное общение

Ваша цель номер один при посещении тренажерного зала должна заключаться в том, чтобы хорошо потренироваться. Для многих это место, куда люди обычно ходят не только на тренировку, но и для общения. Убедитесь, что оно не берет верх, не отодвигает тренировки на второе место. Много новичков в тренажерном зале проводят слишком много времени между подходами, потому что они общаются и ведут полноценные беседы, в то время как кто-то другой ждет оборудование. Узнать цены тренажерных залов можно на официальном сайте.

Также помните, что на тренировке присутствуют другие люди, и если Вы будете мешать, может начаться конфликт. Для обретения полезных знакомств и выплеска лишней энергии можно записаться на занятия боксом Тольятти.

Техника выполнения Подъема штанги на бицепс

Ошибка. Обычно это наблюдается, когда атлеты пытаются поднять вес тяжелее их физиологического максимума на данный момент. Таким образом, они пытаются поднять и закончить движение при помощи раскачиваний корпуса и создания дополнительного импульса от плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение. Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки. Рассмотрим подробную технику.

Подъем штанги на бицепс

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх. Альтернативным решением будет использование гантелей на наклонной скамье.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий