Как правильно отжиматься на кулаках: польза и вред, что дает техника

Техника упражнений и фитнес-программы для новичков и продвинутых атлетов

Чтобы добиться успеха в фитнес-тренировках, необходимо освоить и довести до автоматизма правильную классическую технику отжиманий от пола и подтягиваний на турнике. Имея такую базу, впоследствии можно вносить разнообразие в тренинги и регулировать нагрузку, выполняя различные вариации упражнений.

Классические отжимания подразумевают последовательное выполнение таких действий:

  1. Лечь на живот, упереться в пол пальцами ног и ладонями на уровне плечевых суставов. Стопы должны быть сведены вместе. Расстояние между кистями может варьироваться в зависимости от того, на какой мышечной группе необходимо сфокусировать нагрузку. При широкой постановке ладоней в упражнении интенсивно сокращаются грудные мышцы, а при узкой – трицепсы. В случае средней постановки нагрузка распределяется примерно равномерно, поэтому именно этот вариант считается классическим.
  2. Перенести вес тела на точки опоры и оторвать туловище от пола, полностью разогнув локти. В этом положении необходимо держать спину ровно и максимально напрягать пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания тела. Взгляд следует направить перед собой.
  3. Вдохнув, согнуть локти и опустить корпус как можно ближе к полу (2-3 см от его поверхности) и задержаться в таком положении на секунду.
  4. Выдыхая, полностью разогнуть верхние конечности и поднять туловище в исходное положение в упражнении.

Подтягивания считаются более сложными в выполнении, чем отжимания, хотя их техника достаточно проста:

  1. Взяться за турник, соблюдая расстояние между ладонями, немного превышающее ширину плеч. После отработки навыка таких подтягиваний можно использовать в занятиях фитнесом различные варианты хвата, чтобы перенаправить нагрузку на определенную группу мышц. При широком хвате активно работают мускулы спины, а при узком – груди.
  2. Повиснуть на турнике, немного согнув коленные суставы и скрестив щиколотки. Такое положение ног позволяет минимизировать эффект раскачивания тела во время подтягивания.
  3. Вдохнув, поднять тело до уровня, при котором верх груди находится напротив перекладины.
  4. Задержавшись в таком висе на секунду, медленно разогнуть локти и плавно вернуться в нижнее положение. Негативную фазу в упражнении нужно выполнять на выдохе.

Программа тренировок для мужчин и женщин с низким уровнем физподготовки, составленная на основе подтягиваний и отжиманий, может выглядеть следующим образам:

  1. Минута интенсивных отжиманий.
  2. 60 секунд отдыха.
  3. Полминуты отжиманий.
  4. Минута отдыха.
  5. 15 секунд отжиманий.
  6. Максимальное число подтягиваний со строгим соблюдением правильной техники.

Продвинутые в фитнесе люди могут отжиматься по такому плану:

  1. 60 секунд интенсивных отжиманий.
  2. Минута отдыха.
  3. 45 секунд отжиманий.
  4. Отдых в течение минуты.
  5. 30 секунд работы.
  6. Минута отдыха.
  7. 15 секунд отжиманий.
  8. 60 секунд отдыха.
  9. 10 секунд взрывных отжиманий.

Мужчины и женщины в хорошей физической форме могут подтягиваться, используя протокол «100 подтягиваний». Он предусматривает выполнение нескольких подходов, в каждом из которых нужно выполнить упражнение максимальное число раз. Суммарное число повторений должно равняться ста подтягиваниям.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1День 2День 3День 4День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подходаНаклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подходаНаклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода
День 6День 7День 8День 9День 10
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подходаЛопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход
День 11День 12День 13День 14День 15
Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можетеБазовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подходаОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16День 17День 18День 19День 20
Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделеБазовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подходаБазовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подходаБазовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подходаОтдых
День 21День 22День 23День 24День 25
ОтдыхОтжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подходАлмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подходБазовые отжимания от пола Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26День 27День 28День 29День 30
Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минутОтжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подходАлмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подходОтдыхБазовые отжимания от пола Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!

  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Лопаточные отжимания от стены

  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.

Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепсовые отжимания

  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Польза и вред взрывных отжиманий

Взрывные отжимания задействуют значительно больше групп мышц, чем обычные. Они способствуют развитию мышечной скорости и силы.

Данное упражнение укрепляет ноги, ягодицы, мышцы поясничного отдела, а также мышечную ткань рук, груди и плечевого пояса. Такие отжимания особенно рекомендовано для тех, кто занимается единоборствами. Кроме того, взрывные отжимания отличаются следующими полезными свойствами:

  • ускоряют метаболизм;
  • способствуют быстрому сжиганию жира;
  • укрепляют мышцы кора;
  • улучшают баланс и координацию.

Необходимо помнить, что данное упражнение является травмоопасным. Если не рассчитать силы при его выполнении, то можно легко удариться лицом об пол. В связи с этим взрывные отжимания не следует выполнять новичкам. Даже опытным спортсменам делать данное упражнение рекомендуется на борцовском ковре.

Взрывные отжимания обладают следующими противопоказаниями:

  • поврежденные сухожилия кистей рук;
  • воспаление дельтовидных мышц;
  • поврежденная ротаторная манжета плеча;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • врожденные и приобретенные пороки сердца;
  • туннельный синдром;
  • нарушенная координация движений;
  • повышенное или пониженное АД;
  • остеохондроз;
  • бурсит;
  • артрит.

Советы и рекомендации

Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:

  1. Новичкам рекомендуем подстелить под кисти мягкий коврик или полотенце. Это смягчит болезненные ощущения;
  2. Если на начальном этапе возникли трудности со сложностью, попробуйте отжиматься с колена;
  3. Чтобы не травмировать связки и сухожилия, намотайте на кисти эластичные бинты;
  4. Самый простой вариант такого отжимания – со средней постановкой рук и большими пальцами вперед;
  5. Целесообразно встать таким образом, чтобы стопы упирались в стену – это будет препятствовать скольжению;
  6. В процессе старайтесь, чтобы основной вес ложился на костяшки среднего и указательного пальцев;
  7. Кисти не размыкайте, держите их напряженными;
  8. Не допускайте прогиба в корпусе;
  9. Основной упор должен лечь на руки и грудь, не на корпус. Двигайтесь плавно и без рывков.

Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?

Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.

Интенсивность отжиманий на кулаках

Скорость – важный момент в этом виде упражнений, при желании улучшить силу удара практикуется быстрый способ, где несколько повторов выполняется за один вдох. Например:

  • положение на кулаках, любой вариант, в зависимости от цели;
  • упор лежа;
  • вдох, подъем, движение вниз, повтор.

За один вдох рекомендуется успеть как можно больше движений, но 4-5 считается оптимальным.

Способ считается травмоопасным, поэтому чаще рекомендуется медленный классический вариант, что даже лучше для подготовки кистей, а особенности следующие:

  • упор лежа;
  • в нижнем положении вдох, а выдох наверху;
  • возврат в исходное состояние.

Также возможен вариант с паузами вверху или внизу, что позволяет улучшить реакцию и силу удара, а это немаловажно для боевых спортсменов. Александр Шестов

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Техника практически идентична медленному варианту, но во время пауз важно держать мышцы в напряжении

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

  • Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
  • Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
  • Прорабатываются дельтовидные мышцы.
  • Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Польза и вред

Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.

  • Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
  • Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
  • В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
  • В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.

Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:

  • Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
  • У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).

Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.

Вариации

Если вы хотите знать, как отжиматься на кулаках, чтоб развить сухожилия, ознакомьтесь со всеми возможными вариациями техники:

  1. Существуют отличия в зависимости от постановки кистей – широкая, средняя или узкая (чем уже стоят руки, тем меньше работают грудные мышцы и, наоборот, нагружаются трицепсы);
  2. Постановка пальцев также имеет значение: если развернуть большие пальцы вперед – нагрузятся трицепсы, поместить их внутрь – грудные, оттопырите наружу – будут работать бицепсы;
  3. В зависимости от скорости выполнения – быстрые, средние или плавные. Чем быстрее будете отжиматься, тем большей скорости и силы удара достигнете;
  4. Для улучшения выносливости делают паузы в верхней и нижней точках;
  5. Борцы часто практикуют «взрывные» отжимания (в т.ч. с хлопком за спиной), при которых чередуются кулаки и пальцы;
  6. Чтобы хорошо проработать еще и дельты, атлеты выполняют тайские отжимания – при которых одна нога забрасывается назад во время спуска;
  7. Спортсмены профессионалы выполняют отжимания на одном кулаке;
  8. Новички могут на первом этапе ставить руки на гантели или отжиматься с колен.

Как видите, вариантов очень много – любой атлет найдет свой способ, даже если у него слабая физическая подготовка. Давайте выясним, как научиться отжиматься на кулаках правильно, ведь без этого результата придется ждать очень долго.

Красивое тело – это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

  1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
  2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
  3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

  • Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
  • Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
  • Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
  • Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
  • Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
  • Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

отжимания от стены фото

отжимания от стены фото

Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

отжимания от стола фото

отжимания от стола фото

Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

отжимание для грудных мышц на коленях

отжимание для грудных мышц на коленях

Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей

Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.

После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками

Подробнее о растяжке после тренировки →
Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий