Отжимания от пола

Первая оплошность

Как НЕЛЬЗЯ Отжиматься от Пола? (ТОП 7 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК)

На первый взгляд Отжимания от Пола достаточно простое упражнение, в котором может разобраться любой начинающий спортсмен. Тем не менее, есть множество подводных камней, которые необходимо знать, чтобы выполнять отжимания правильно и с максимальным эффектом для вас. Разберем самые распространенные ошибки новичков.

1. Отжимайтесь от пола используя полную амплитуду движения.
2. Не расставляйте руки слишком широко от корпуса, так как шировка постановка рук может раздражать мышцы вращателей плеча или даже травмировать плечо.
3. Никогда не прогибайте или не подымайте поясницу. Удерживайте корпус тела в прямом положении. Должна быть четкая линия от ваших пяток до макушки головы. Это поможет избежать травм и болей в пояснице.
4. Держите верх спины в прямом положении. Не горбитесь и не прогибайте спину.
5. Не сгибайте шею, не направляйте взгляд вперед или вверх. Держите шейные позвонки в прямом положении относительно туловища.
6. Не сводите лопатки на постоянной основе. Ваши лопатки должны иметь свободную амплитуду движения, сжимаясь – при движении вниз, и сводясь – при движении вверх.
7. При движении вниз и вверх, тело должно двигаться синхронно. Ни в коем случае нельзя поднимать сначала верх корпуса, затем свой поясничный отдел, создавая изгиб в последнем.

Сколько выполнять отжиманий от пола?

Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться НЕ на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на силовой нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет.

Чтобы работать на наращивание мышечной массы нужен совершенно другой подход. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном медленные мышечные волокна, а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость.

Эффективная работа мышц требует максимум 20 отжиманий и 4 подхода. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес. Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями,  например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул

Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

Техника упражнений и фитнес-программы для новичков и продвинутых атлетов

Чтобы добиться успеха в фитнес-тренировках, необходимо освоить и довести до автоматизма правильную классическую технику отжиманий от пола и подтягиваний на турнике. Имея такую базу, впоследствии можно вносить разнообразие в тренинги и регулировать нагрузку, выполняя различные вариации упражнений.

Классические отжимания подразумевают последовательное выполнение таких действий:

1. Лечь на живот, упереться в пол пальцами ног и ладонями на уровне плечевых суставов. Стопы должны быть сведены вместе. Расстояние между кистями может варьироваться в зависимости от того, на какой мышечной группе необходимо сфокусировать нагрузку. При широкой постановке ладоней в упражнении интенсивно сокращаются грудные мышцы, а при узкой – трицепсы. В случае средней постановки нагрузка распределяется примерно равномерно, поэтому именно этот вариант считается классическим.
2. Перенести вес тела на точки опоры и оторвать туловище от пола, полностью разогнув локти. В этом положении необходимо держать спину ровно и максимально напрягать пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания тела. Взгляд следует направить перед собой.
3. Вдохнув, согнуть локти и опустить корпус как можно ближе к полу (2-3 см от его поверхности) и задержаться в таком положении на секунду.
4. Выдыхая, полностью разогнуть верхние конечности и поднять туловище в исходное положение в упражнении.

Подтягивания считаются более сложными в выполнении, чем отжимания, хотя их техника достаточно проста:

1. Взяться за турник, соблюдая расстояние между ладонями, немного превышающее ширину плеч. После отработки навыка таких подтягиваний можно использовать в занятиях фитнесом различные варианты хвата, чтобы перенаправить нагрузку на определенную группу мышц. При широком хвате активно работают мускулы спины, а при узком – груди.
2. Повиснуть на турнике, немного согнув коленные суставы и скрестив щиколотки. Такое положение ног позволяет минимизировать эффект раскачивания тела во время подтягивания.
3. Вдохнув, поднять тело до уровня, при котором верх груди находится напротив перекладины.
4. Задержавшись в таком висе на секунду, медленно разогнуть локти и плавно вернуться в нижнее положение. Негативную фазу в упражнении нужно выполнять на выдохе.

Программа тренировок для мужчин и женщин с низким уровнем физподготовки, составленная на основе подтягиваний и отжиманий, может выглядеть следующим образам:

1. Минута интенсивных отжиманий.
2. 60 секунд отдыха.
3. Полминуты отжиманий.
4. Минута отдыха.
5. 15 секунд отжиманий.
6. Максимальное число подтягиваний со строгим соблюдением правильной техники.

Продвинутые в фитнесе люди могут отжиматься по такому плану:

1. 60 секунд интенсивных отжиманий.
2. Минута отдыха.
3. 45 секунд отжиманий.
4. Отдых в течение минуты.
5. 30 секунд работы.
6. Минута отдыха.
7. 15 секунд отжиманий.
8. 60 секунд отдыха.
9. 10 секунд взрывных отжиманий.

Мужчины и женщины в хорошей физической форме могут подтягиваться, используя протокол «100 подтягиваний». Он предусматривает выполнение нескольких подходов, в каждом из которых нужно выполнить упражнение максимальное число раз. Суммарное число повторений должно равняться ста подтягиваниям.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Актуальность темы

Чаще всего интересуются, как быстро стать качком, от рождения очень худощавые люди. Не меньшей популярностью эта тема пользуется среди лиц, страдающих избытками веса. Такие лица предпочитают заниматься дома, стесняясь ходить в зал из-за возможного внимания окружающих. Причин заниматься дома вообще много – одним финансовое положение не позволяет купить абонемент, а другие страдают склонностью кожи тела к возникновению прыщей и не хотят, чтобы кто-то узнал о такой слабости. Выглядеть хорошо хочет любой современный человек – это совершенно нормальное явление. Добиться этого можно, если составить грамотную программу тренировок и поддерживать ее правильным питанием и хорошо сбалансированным режимом активности и сна.

Многие опытные спортсмены рассказывают, что длительное время тренировались дома. Конечно, без специфических знаний это сложно и сравнительно нерезультативно, но информация находится в открытом доступе – нужно лишь учитывать и использовать ее себе на благо. Итак, что делать?

Как больше отжиматься?

Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам

Это в корне не правильно.

Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению

Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:

• Именно они являются основополагающим моментом.
• Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программы.

Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.

Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.

Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок

Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.

Техника “новичка”

Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.

Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:

• Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
• Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.

Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.

Правильная техника исполнения

Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.

Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.

Вкратце пройдемся по правильности выполнения:

• Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
• Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
• На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Фиксируйте результаты отжиманий

Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.

Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.

Вносите разнообразие в тренировочный процесс

Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий

Например:

• с широкой и узкой постановкой рук;
• вертикальные;
• алмазные и т.д.

Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.

Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:

• добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
• после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.

Отжимания от турника

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп

Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее

Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Отжимания от пола – польза

Ответим на следующий вопрос: какие мышцы прорабатываются при отжиманиях и что дают отжимания от пола? Во-первых, при отжиманиях прорабатываются руки и плечи. В частности, нагрузку получают предплечья, трицепсы, бицепсы и дельты, а также происходит укрепление запястий и кистей рук.

Отжимания приводят к развитию грудных мышц. Тренируясь регулярно, вы укрепите и увеличите грудные мышцы. Что касается женщин, то отжимания способны значительно улучшить зону декольте.

Отжимаясь, вы ощутите, что у вас работает спина как ее верхняя часть, так и нижняя. Верхняя часть участвует в работе во время поднятия и опускания корпуса, а нижняя приходит в напряжение в связи с тем, что необходимо удерживать тело в прямом положении.

Когда вы принимаете исходное положение, то есть разгибаете руки, то у вас задействуется все тело, а не только руки и плечи. Также можно отметить, что во время отжиманий интенсивно работает брюшной пресс, так как без его участия нельзя поднять или опустить тело. Кроме этого, пресс находится в постоянном напряжении в связи с тем, что тело необходимо все время держать ровно.

Несколько меньше вступают в работу ягодицы и квадрицепсы, но и их можно включить в интенсивную работу, если производить отжимания, подняв одну ногу от пола.

В общем, отжимания могут нагружать основную массу мышц и улучшать координацию, так как осуществляется проработка мышц, которые окружают позвоночник. Используя отжимания можно создать так называемый мышечный корсет, который способен выступать в качестве защиты вашего позвоночника.

Если вы планируете с помощью отжиманий похудеть, то вам необходимо знать, что одно отжимание сжигает около одного калория. То есть, занимаясь отжиманиями, например, десять минут вы можете сжечь до 115 калорий.

Утром или вечером: когда лучше отжиматься?

Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.

Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.

Можно ли отжиматься перед сном?

Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.

Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.

Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.

А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.

Отжимания по утрам

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.

Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.

Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.

Альзира Родригес (Alzira Rodriguez)

Обезжиренный или обычный

Существует 4 степени жирности этого продукта. Они отличаются не только содержанием жира, но и общей калорийностью.

• Нежирный до 1,8%. В нем содержится от 90 до 105 ккал на 100 грамм.
• Полужирный от 1,8% до 9%. Калорийность от 135 до 160 ккал на 100 грамм.
• Жирный от 9% до 22%. Калорийность достигает 230 ккал на 100 грамм.
• Зернистый. Около 150 ккал на 100 грамм.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то необходимо отдавать предпочтение нежирным сортам и полужирным до 5%. Такие сорта более полезны для нашего организма, так как быстрее и лучше усваивается кальций и другие полезные вещества.

На вкус эта разновидность не хуже жирных сортов, но при этом при нормальном потреблении он не вызовет появления лишних отложений. При похудении также разрешена жирность до 9%, но в это случае рекомендуется существенно уменьшить количество – до 150 грамм в день.

Три базовых упражнения на грудь

Основные упражнения для всех, кто хочет проработать свои грудные мышцы – отжимание от пола, отжимание на брусьях, жим штанги лежа. Изучим каждое из этих упражнений и рассмотрим варианты их техник.

Первое упражнение: отжимание от пола.

Отжимание от пола представляет собой поднятие и опускание туловища только с помощью собственных рук. Тело во время упражнения должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, точками опоры служат ладони и стопы.

Существует несколько техник выполнения отжиманий от пола, при которых немного по-разному прорабатываются разные отделы груди:

1. Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. При опускании локти двигаются вдоль туловища. При поднятии до конца разгибать руки в локтевом суставе не требуется. При таком упражнении происходит умеренное включение грудных мышц.
2. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Используется для лучшей проработки средних грудных мышц. Руки ставятся на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти при опускании разведены в стороны
3. Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Но его тоже можно включить в схему по тренировке груди – при этом отжимании включаются плечевые мышцы, которые надо прорабатывать для того, чтобы торс смотрелся пропорционально.
4. Отжимание с руками из-за спины (лицом вверх). Руки при этом ставятся за спиной на небольшое возвышение, а ноги остаются на полу или опираются на противостоящую скамейку. При выполнении хорошо нагружается нижняя треть груди.
5. Отжимания с ногами на подставке. Стопы можно поставить на ступеньку, спортивную скамейку или ящик. В остальном техника выполнения упражнения такая же, как при базовом отжимании. В этом случае прорабатывается верхняя часть груди.
6. Отжимание на одной руке. Выполняется следующим образом: примите исходное положение, перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания. Это упражнение позволяет проработать всю грудную область.

Упражнение второе: жим лежа.

Жим лежа надо включить в схему проработки грудных мышц обязательно, так как это упражнение позволяет добиться очень хороших результатов. Существует три основные разновидности жима, позволяющие увеличить силу и массу верхней, нижней, средней третей груди:

1. Жим лежа с поверхности, параллельной полу – в этом случае прорабатываются средние группы грудных мышц.
2. Жим со скамьи, наклоненной вниз. В этом случае голова и торс мужчины оказываются наклоненными к полу. Позволяет укрепить низ груди. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайтесь в верхней точке максимально выпрямить руки. Упражнение сложное, поэтому просите помощи у тренера (чтобы он вас подстраховал).
3. Жим со скамьи, поднятой вверх. Это упражнение расширяет и поднимает верхнюю часть грудных мышц.
4. Жим с обратным захватом штанги (ладонями к лицу). Позволяет сделать более сильный акцент на верхней части грудного отдела, но надо быть осторожным, так как такой вариант более травматичен для плечевых суставов.

Упражнение третье: отжимание на брусьях.

Отжимания на брусьях позволяют быстро проработать верхнюю мышечную массу грудного отдела. Представляет собой поднятие собственного тела на вытянутых руках с поднятыми ногами, тело удерживается вертикально или чуть наклонено вперед относительно пола. Для усиления нагрузки можно отжиматься с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею или используются в виде спортивного жилета-утяжелителя (его можно заменить рюкзаком с песком).

Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины. При узкой расстановке рук будут прорабатываться не грудь, а трицепсы, поэтому следите за этим.

Соблюдаем технику

Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться. “Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.

Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.

Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике. Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих

Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы: