Диета – единственный выход при ожирении?
За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.
В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.
В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».
Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.
Эффективность данной программы
Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.
При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.
Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.
Правильный завтрак содержит
Молоко и молочные продукты
Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.
Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.
Мясо, рыба, курица и их заменители
Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром
Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков
Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.
Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.
Хлеб и злаки
Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.
Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.
Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара – неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.
Фрукты и овощи
Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.
Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации
Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).
Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.
По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.
Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток
Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации
Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.
Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию.
Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.
И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).
Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.
Мы – то, что мы едим
Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.
Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными. К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь)
К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).
Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.
Короткий экскурс в историю плиометрики
Изначально плиометрика использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях. И вы будете очень удивлены, но придумали плиометрику не американцы, как наверняка, подумали многие, а советские легкоатлеты. Именно они использовали в своих тренировках при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом – «плиометрика».
Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых она (мышца) находится минимально возможное количество времени.
Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения (а);
Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы (в).
Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы (с);
Чтобы понять, какой вид сокращения и когда происходит при выполнении плиометречиских упражнений, давайте разберем это на примере прыжков на платформу.
Этап 1
В начальной фазе упражнения вы стоите на полу, потом резким движением вы отталкиваетесь от пола и запрыгиваете на платформу. Тут происходит концентрическое сокращение мышц бедра и голени, т.е. они укорачиваются.
Этап 2
Потом мгновение вы стоите неподвижно на платформе — это изометрическое сокращения мышц, т.е. мышцы находятся без движения.
Этап 3
И затем вы спрыгиваете вниз с платформы на пол, вызывая эксцентрическое сокращение мышц, т.е. их растяжение.
Важно помнить, что на первый взгляд это легкое упражнение нужно выполнять максимально быстро и с правильной техникой. Выпрыгивание и приземление должно быть произведено за 0,1-0,2 секунды, только тогда это можно назвать идеально выполненным плиометрическим упражнением
Плиометрические тренировки могут быть абсолютно разными: их можно выполнять либо с собственным весом тела, либо с небольшим весом гантелей, штанги и т.д.; они могут длиться как 10 минут, так и 20, 25 и даже 40 минут; тренировка может быть построена вся в стиле плиометрики, а может быть какая-то ее часть и т.д. Все эти условия зависят от индивидуальных показателей здоровья человека, а также от его желания и личных предпочтений.
Кстати, всем известный кроссфит — это ни что иное, как «детище» плиометрики. Изначально в плиометрике не использовались дополнительные отягощения, тренировка проходила с весом собственного тела, тогда как в тренировках кроссфит рекомендуется использовать дополнительные веса и отягощения. Но в современном мире фитнеса уже все настолько переплелось, один вид тренировок с другим, что и в плиометрике тоже стали использовать дополнительный вес. Это не страшно, но такая тренировка уже является миксом кроссфита с прыжковой гимнастикой.
Комплексы упражнений плиометрики
Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.
Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.
Начальный уровень
Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.
- Берпи.
- Джампин Джекс.
- Высокий подъем колен.
- Бег в планке.
- Прыжки на возвышенность.
- Приседания с выпрыгиванием.
Средний уровень
Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.
- Воздушные выпады.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Берпи.
- Прыжки с разведением ног в планке.
- Прыжки в планке вперед назад.
- Бег с подъемом колен.
- Бег в положении стола.
Продвинутый уровень
Каждый круг комплекса выполняется по схеме:
- первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
- второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.
Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.
- Круг 1: бег с подъёмом колен + воздушные выпады.
- Круг 2: берпи + отжимания с хлопком.
- Круг 3: прыжки в планке + бег в планке.
- Круг 4: приседания с выпрыгиванием + прыжки на возвышенность.
Берпи
Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.
Джампин Джекс
Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.
Прыжки на возвышенность
Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.
Приседания с выпрыгиванием
Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.
Воздушные выпады
Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.
Прыжки с разведением ног в планке
Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.
Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.
Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.
Бег в положении стола
Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.
Отжимания с хлопком
Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.
Что такое плиометрика
Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.
Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.
Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.
Таким образом, скорость выполнения упражнений – главное условие тренировки.
Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:
- 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
- 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
- 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.
Берпи
Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).
Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.
Приблизительный пример тренировочного комплекса
Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:
- прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
- отжимания от пола с отрывом рук;
- подтягивания на турнике;
- перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).
Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.
Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:
- Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
- Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.
Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:
- Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
- «Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги. Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.
- Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 0 ). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.
Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.
Для проработки мышц верхней части тела выполнить:
- Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
- Подтягивания с отрывами рук. Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке. Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.
- «Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.
Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом. Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.
| Оптимальное время | Для новичков | Для спортсменов среднего уровня | Для профессионалов |
| Выполнение упражнения | 25–30 сек. | 30–40 сек. | 40–60 сек. |
| Отдых между подходами | 12–25 сек. | 15–20 сек. | 5–15 сек. |
| Отдых между кругами | 1 мин. 20 сек. – 2 мин. | 1 мин. 10 сек. – 1 мин. 30 сек. | 1 мин. – 1 мин. 20 сек. |
| Количество кругов | 2–4 | 4–6 | 6–7 |
| Время тренировки | 15–25 мин. | 25–35 мин. | 35–45 мин. |
В рамках одной тренировки необязательно выполнять сразу все упражнения. При желании их можно разбить на группы и прорабатывать в течение одного занятия только определенную группу мышц:
- понедельник – работа на плечи и грудь (различные варианты плиометрических отжиманий);
- среда – тренировка ног и ягодиц (выпрыгивания, выпады);
- пятница – проработка мышц спины (подтягивания с разными хватами).
Можно чередовать плиометрические упражнения с силовой нагрузкой или заканчивать ими тренировку.
В зависимости от уровня подготовки спортсмен может выбрать для себя вариант занятий:
- установить фиксированное число блоков и повторений, стремиться на каждой последующей тренировке выполнить их за минимальное время (подходит для новичков и прогрессирующих спортсменов);
- выполнять как можно большее количество повторов и кругов (для продвинутых атлетов).
Хотя плиометрические упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, они могут быть полезны всем желающим иметь подтянутую фигуру. Главное – выполнять их правильно и руководствоваться здравым смыслом. Неверная техника, как и чрезмерная нагрузка, опасны травмами и проблемами со здоровьем. Соблюдая основные принципы плиометрики в сочетании с правильным питанием, положительного результата в построении рельефного тела можно добиться за максимально короткий срок.
Вариант тренировки №2
Плиометрика в конце тренировки
Первый вариант тренировки достаточно тяжелый, он подойдет для уже подготовленных девушек, которые не первый раз пришли в тренажерный зал и уже хотя бы немного знакомы с плиометрическими тренировками. Второй вариант подойдет для новичков и тех, кто только на этапе знакомства с плиометрикой. Здесь вы проводите классическую силовую тренировку в зале, а в конце выбираете, например, два плиометрических упражнения (прыжковые), которое делаете по 15 повторений, 4-5 кругов. Упражнения делаете одно за другим без перерыва (это будет один блок), после него отдых 10-15 секунд и снова повторяете этот блок. И так повторяете минимум 4 раза. Таким способом вы добьете тренированные мышцы и сильно ускорите ваш метаболизм еще на несколько часов вперед.
Например:
1-е упражнение – прыжок выпад
2-е упражнение – бурпи
1 круг:
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых – 10-15 сек
2 круг:
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых – 10-15 сек
3 круг
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых – 10-15 сек
4 круг
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых
Я вам показала всего два варианта тренировки в тренажерном зале с элементами плиометрики, но вы можете придумать свой собственный вариант и использовать свои упражнения. Нет ничего лучше в тренировочном процессе, чем разнообразие упражнений и новых методов тренировки.
А сейчас давайте рассмотрим разновидности плиометрических упражнений и пример плиометрической тренировки в домашних условиях.
