Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Описание

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки. Что качается при отжимании

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Мышцы в работе

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

Трицепс	8 (высокая)
Грудь	6 (средняя)
Пресс	3 (слабая)
Передняя дельта	2 (слабая)
Квадрицепс	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое — базовое
Общая нагрузка	19 (средняя)

Ошибочная техника

Отжимания – довольно несложная задача, но требует соблюдения некоторых нюансов. Следующие рекомендации способствуют правильному исполнению, а также исключению ошибок. Улучшить показатели можно, если:

Учитывать напряжение мышц во время выполнения упражнений, ноги и спина не должны расслабляться. Такой подход повлечет травму, так как распределение нагрузки будет равномерным.
Удерживать туловище ровно. Сутулости в спине, так же, как и прогиба в пояснице не допускается.
Не опускать и не задирать голову. При правильном выполнении отжимания кровь активно циркулирует. Наличие препятствий в циркуляции вызовет сильнейшие головные боли.
Положение рук и ног устойчивое. При этом пальцы и ступни допускается расставлять даже при узком способе отжиманий.
Для выполнения упражнения выбрана удобная обувь и одежда. Поверхность также не должна быть скользкой. Неудобства заставят нарушить технику, что скажется на качестве.
Не делать отжимания каждый день

Это важно при необходимости увеличить трицепс и укрепить грудные мышцы. Для результата достаточно еженедельных тренировок.

Тренинг в таблице:

Способ узким хватом от пола	15 раз, 3-7 подходов
Способ от скамьи с постановкой рук	10 раз, 5–10 подходов
Способ от скамьи с постановкой ног	8–12 раз, 3–4 подхода
Алмазный хват в отжиманиях	7 раз, 3-4 подхода
Отжимания с гантелями	6–8 раз, 2–3 подхода

Жим лежа узким хватом техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
После выполнения упражнение верните штангу на стойки

Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед

Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Обратите внимание:

Хват, в котором касаются пальцы, травмирует запястья и плечи;
Тазовая абстракция не допускается по двум причинам: она может привести к травмам позвоночника и сигнализирует о том, что вес достаточно тяжел для человека и, следовательно, потенциально опасен для плеч;
Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Правила выполнения

Не поднимайте локти, это еще одно упражнение для груди;
Жим лежа с большой опорой вдоль пути «живот» не является заменой этого упражнения;
При любом дискомфорте плеча, остановите подход и попросите, чтобы тренер посмотрел технику выполнения вашего жима узким хватом;
Не опускайте штангу в более низкую точку, поскольку нагрузка снимается с мышц. Поднесите его к груди, и движение будет полным

Как можно делать жим узким хватом

Начинающие могут выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это позволит разгрузить руки, если человек не может держать обычный штангу с правильно закрытой рукояткой и не сгибать запястья;
Иногда движение выполняется в тренажере Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
Упражнение также можно выполнять на скамейке с отрицательным наклоном для увеличения амплитуды движения.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются». Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Как накачать трицепс: Отжимания от скамьи

Watch this video on YouTube

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Секреты отжиманий на брусьях на трицепс

И так, разберемся как же накачать трицепс на брусьях. В приоритете для вас должно быть положение тела: отжимания на брусьях должны производиться в строго вертикальной позиции без заваливания корпуса. Как только осуществляется наклон вперед, происходит передача нагрузки грудным мышцам

Важно также обратить внимание на разгибание рук при достижении верхней точки: оно должно производиться полностью, так происходит максимальное включение трицепса в работу. Если вы отжимаетесь для трицепса, следите за руками: сильно не расставляйте их и не разводите локти

Отжимания на брусьях для девушек

Частые ошибки в тренировке трицепса

Главная ошибка, которую делают многие новички заключается в том, что они уделяют маленьким мышечным группам много времени, делая по 3-4 упражнения. В то время как еще слабый и маленький трицепс «выдыхается» уже после 1-2 упражнений.

Другая не менее распространенная ошибка состоит в том, что трицепс тренируют слишком часто, почти на каждой тренировке. В таком случае прогресса можно не ждать, ведь мускулы не успевают восстанавливаться.

Ну и еще одна излюбленная ошибка новичков – нарушение правильной техники. Часто упражнение делается в ограниченной амплитуде, чтобы поднять вес побольше. Или же изолирующее упражнение, то, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается еще и плечевой сустав.

Почему стоит делать отжимания от пола

Отжимания это одновременно одно из самых простых, но в тоже время самых эффективных упражнений. Польза отжиманий от пола для мужчин давно доказана.

Они способствуют росту мускулатуры развитию выносливости, повышению мышечной массы и приданию мышцам формы.

Прочтите: Красивые мышцы спины? Реально создать дома!

Если сделать отжимание правильно, то получается тренировка верхней части тела, заменяющая собой сразу упражнения на бицепс и трицепс, а также на мышцы груди и спины одновременно.

Отжимания полезны как для детей, так и для взрослых атлетов. Детям они помогают развить тело и сделать его здоровее и крепче. У взрослых все немного иначе.

Их тело уже сформировалось. А значит, его нужно перестраивать. В особенности если учитывать, что большинство взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни.

Начинать отжиматься можно в любом возрасте. Главное следить за техникой и давать нагрузку постепенно. При правильном выполнении прокачиваются мышцы:

Рук (в частности бицепсы и трицепсы);
Груди;
Спины;
Дельтовидные;
Зубчатые.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Рецепты для здорового питания

Отбивные из свинины в кляре

13 г
19,7 г
4 г
240.2

60 мин.

Другие рецепты

Отжимания узких хватом: что это за упражнение и кому подойдет?

Отжимания узким хватом – это разновидность любого отжимания, при которой руки на пол ставят максимально близко друг к другу. Разная постановка рук позволяет нагрузить конкретные целевые мышцы. Отжимания от пола узким хватом, в частности, заставляют качественно задействовать именно трицепс.

В этой статье мы подробно обсудим это упражнение – как его правильно делать, какие работают мышцы, каковы преимущества и недостатки.

Какие мышцы работают

Отжимания с узкой постановкой рук от пола, скамьи или стены предназначены для проработки трехглавой мышцы плеча. Полный атлас задействованной мускулатуры выглядит следующим образом:

Целевая мышца – трицепс;
Также работают большая грудная и передние пучки дельты;
В стабилизации тела участвуют бицепс, прямая и косая живота, квадрицепс.

Ну что же, теперь вы знаете, что качается при отжимании узким хватом, дальше давайте выясним, зачем делать это упражнение.

Преимущества и недостатки

Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:

Увеличивается объем трицепсов;
Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;
Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности (дамы оценят);
Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;

А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.

Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук. Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок. В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.

Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями

Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано

Техника выполнения и вариации

Итак, далее рассмотрим, как делать узкие отжимания от пола – алгоритм действий зависит от вида упражнения.

Близкая постановка рук возможна в следующих подвидах отжимания:

Отжимания узким хватом: техника (изучайте внимательно)

Сделайте разминку целевых мышц, связок и суставов;
Примите исходное положение: в упоре лежа тело вытянуто в струнку, образовывает прямую линию от макушки до пяток, взгляд смотрит вперед, ноги слегка разведены, живот подобран. Руки поставьте на ширину уже плеч (это и есть узкий хват), настолько близко, насколько можете.
На вдохе плавно опуститесь вниз, локти сгибайте вдоль туловища;
На выдохе, используя силу трицепса, поднимитесь наверх, до исходной позиции;
Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Как правильно отжиматься от пола узким хватом, чтобы не допускать ошибок и скорее достичь результата?

Контролируйте положение корпуса, не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте ягодицы;
Локти нельзя разводить в стороны, ведь в этом случае вся нагрузка уходит на спинные и грудные мышцы;
В верхней точке полностью руки не распрямляют (чтобы увеличить нагрузку), а в нижней не ложатся на пол, удерживая себя на весу;
Дышите правильно – на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь;
Работайте плавно – не делайте рывков или пауз.

Если вам по-прежнему не до конца понятно, как научиться отжиматься узким хватом, посмотрите видео, которое мы прикрепили для вас. Так вы наглядно увидите правильную технику и проясните непонятные моменты.

Какие еще упражнения позволяют нагрузить трехглавую мышцу плеча, и чем можно заменить отжимания узким хватом?

Отжимайтесь на брусьях или от скамьи (шведской стенки);
Практикуйте традиционный вид упражнения, при котором локти не разводят в стороны;
Обратные отжимания;
Жим от турника;
Жим гантелей из-за головы;
Разгибания рук в наклоне с гантелей;
Французский жим лежа с гантелей.

Ну что же, надеемся, мы ответили на вопрос, что качают отжимания узким хватом, и как их правильно выполнять. Как видите, техника совсем не сложная. Если на первых порах вам будет трудно отжиматься полноценно, попробуйте встать на коленки. Как только мышцы окрепнут, переходите к стандартной постановке ног. Помните, чтобы накачать красивый мышечный рельеф, нужно развивать все мускулы равномерно, поэтому, составьте качественную программу тренировок и следуйте ей неукоснительно.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

Примите положение упор лежа.
На вдох не спеша опуститесь вниз.
На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90о.
Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.

Обратные отжимания

Типичные ошибки

Типичные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи.

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства

При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

Больше информации по теме: http://korolcat.ru

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода
День 6	День 7	День 8	День 9	День 10
Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход
День 11	День 12	День 13	День 14	День 15
Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можете	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подхода	Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16	День 17	День 18	День 19	День 20
Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе	Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Отдых
День 21	День 22	День 23	День 24	День 25
Отдых	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1–2 подхода	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете
День 26	День 27	День 28	День 29	День 30
Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Отдых	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете *Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!

Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Лопаточные отжимания от стены

Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.

Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

Встаньте на колени.
Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепсовые отжимания

Станьте на колени.
Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Распространенные ошибки

Тренера советуют обратить внимание на такие популярные ошибки и исключить их:

слишком большой вес снаряда. Приводит к травматизму (вывих плеча, растяжка связок и мышц);
локти расположены неправильно. Их нужно прижать к туловищу и перемещать лишь вверх и вниз, иначе нагрузка на трицепсы будет не достаточной;
применение скамьи под наклоном. Используют горизонтальный вариант или скамейку с маленьким отрицательным уклоном;
дыхание. На выдохе (через рот) делают подъем, а на вдохе (носом) опускают снаряд;
переизбыток тренировок. Новичкам рекомендуется обратиться к тренеру для определения объема нагрузок;
чересчур легкий вес допустимо брать на первое время тренинга. Через 1 мес. вводных занятий его постепенно увеличивают. Оптимальная вариация – завершающие 2 повтора должны даваться тяжело;
открытый хват. Повышается риск уронить снаряд на грудь;
отрыв тазовой части тела. Ягодицы прижимают к поверхности и не отрывают до завершающего этапа. Поднимая их, формируется негативная компрессия на позвоночный столб и теряется концентрация движения.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25-30 см, хват прямой.
Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10-15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8-10 см.
Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10-15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс