Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис

Как можно накачать брахиалис?

Спортсмены и культуристы в большом количестве сильно интересуется и хотят узнать, как качать брахиалис, но эти же спортсмены и начинающие качки так и не могут разобраться, какая все-таки должна быть тренировка для брахиалиса и какие нужно делать упражнения?

Практически в любом тренажерном зале люди всеми силами и возможностями пытаются постоянно поднимать штанги и гантели, но в результате у них получается забивать и кое-как прокачивать мышцу бицепса.

Процедура набора мышечной массы для брахиалиса требует специального вида упражнений и безопасной техники, которая поможет делать упражнения эффективнее и результативнее.

Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

Бицепс

Хорошо визуализирующийся накачанный бицепс внушает уважение и в значительной степени отвечает за общую мощь верхней части тела. О такой красоте мечтают многие, но требования к объему тренировочной нагрузки зачастую преувеличивают. Поскольку бицепсы косвенно участвуют во всех тренировках для верхней части тела, 2-3 упражнений на сессию с 2-3 подходами по 8-12 повторений вполне достаточно для максимального воздействия. Добавьте три сравнительно малоизвестных движения, чтобы помочь своему бицепс выйти на новый «пик» развития.

4. Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания – великолепное движение для увеличения времени под нагрузкой, максимально использующее сократительную способность обеих головок бицепса. Кроме того, в этом движении акцент делается на негативной фазе повторения, что дает наибольшее микроповреждение мышечных волокон (и их последующий рост) по сравнению с другими движениями.

Упражнение лучше выполнять в силовой раме или в тренажере Смита. Установите гриф достаточно низко для того, чтобы ваша спина касалась пола при полностью выпрямленных руках. Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки полностью распрямлены; затем за счет сокращения бицепсов подтяните верхнюю часть тела к штанге, пока не коснетесь ее лбом. Максимально напрягите мышцы в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходную позицию. Выполнив из этого положения максимальное количество повторений, поднимите штангу на один уровень вверх и сразу же сделайте еще один подход до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете наивысшей точки.

5. Концентрированное сгибание на нижнем блоке

Концентрированное сгибание всегда было любимым упражнением у спортсменов, стремящихся к акцентированному пику бицепса. Тросовый тренажер позволяет создавать максимальную нагрузку на длинную головку бицепса и вследствие этого задействует большее количество мышечных волокон.

Первым делом прикрепите к тросовому тренажеру одноручную рукоять. Сядьте лицом к тренажеру, упритесь рукой чуть выше локтя в колено и выполните сгибание, пока ладонь не приблизится к плечу. Не забывайте медленно разгибать руку и напрягать мышцу при возвращении в исходную позицию.

6. Паучьи сгибания (сгибания Ларри Скотта)

Паучьи сгибания названы в честь восьминогой скамьи, на которой они изначально выполнялись. Она приобрела популярность благодаря первому в истории обладателю титула Мистер Олимпия Ларри Скотту, который смог накачать непревзойденные бицепсы. Движение помогает растянуть длинную головку для большей объемности и проработать короткую головку для создания максимальной ширины бицепса.

Теперь самое интересное! Наклонитесь вперед и упритесь трицепсами в вертикальную подушку скамьи Скотта; руки полностью выпрямлены, что создает отличную растяжку. Теперь поднимите рабочий вес на высоту плеч за счет напряжения бицепса и повторите движение. Просто, но оттого не менее эффективно!

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной

Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы

А как насчет спортивного питания?

Этот раздел я поставил в конце,
поскольку спортпит менее важен, чем правильное питание и грамотные тренировки.
Дело в том, что ключ успеха – в
приверженности к тренингу и здоровому рациону.

К сожалению, современная индустрия
спортивных добавок зачастую строится на обманчивой рекламе, использовании
неэффективных/недостаточно действенных ингредиентов и прочих трюках.

Хотя продукты спортивного питания не
играют существенной роли в построении мышц (а многие из них – вообще пустая
трата денег), некоторые добавки реально
работают. Давай разберем несколько продуктов, которые помогут тебе выжать
максимум из тренинга рук (и других мышц).

Креатин

Креатин – это вещество, содержащееся
в человеческом организме и некоторых продуктах (красном мясе, тунце, лососе и
пр.). Оно считается наиболее исследованным среди всех спортивных добавок и
имеет следующие полезные свойства:

помогает нарастить мышцы и улучшить силу ;
улучшает анаэробную выносливость ;
помогает снизить повреждение мышц и болезненность .

Однако креатин не рекомендуется
людям с почечными заболеваниями .

Протеин

Без протеиновых добавок можно
обойтись при наращивании мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно потреблять каждый день, чтобы
максимизировать рост мускулатуры, получение требуемого количества из обычной
пищи может стать трудной задачей. Детальнее о том, какой протеин выбрать и как
его принимать, можно узнать здесь.

Предтрен

Несомненно, прием предтрена дает возможность получить должный настрой перед тренировкой. Однако у предтренировочных комплексов есть минусы и потенциальные риски. Многие из них содержат неэффективные компоненты или заниженные дозировки, а некоторые даже опасны для здоровья.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне прямым хватом, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять первые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три. Делать больше одного изолированного упражнения на брахиалис за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит забывать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тогда упражнение для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете упражнение для брахиалиса с большим рабочим весом, а затем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
Возвращаем руку в ИП.
Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
Отжимания на брусьях.
Французский жим штанги лёжа вниз головой.
Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций, которые имеют некоторые отличия.

Стоит учитывать, что степень наклона скамьи – это показатель сложности, он никак не меняет технику и позволяет регулировать угол наклона корпуса и движение рук (чем ниже к горизонтали, тем тяжелее).

По использованию оборудования выделяют такие вариации:

На скамье Скотта (если регулируется наклон платформы).
На скамье с регулируемой спинкой, считается основным вариантом.

Паучьи сгибания на скамье Скотта и на наклонной лавке

Есть еще вариант на тренажере для гиперэкстензии – менее удобный, так как заставляет включаться в работу мышцы плеч и даже спины. Применяется при отсутствии альтернатив.

По хвату и положению кистей различают:

Прямой хват (ладони направлены к себе) – классический вариант. Нагружает короткую головку бицепс, в меньшей степени плечевую и плечелучевую мышцы.
Нейтральный или молотковый хват (ладони смотрят друг на друга) – немного смещает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Лучший вариант паучьих сгибаний для брахиалиса.
Обратный хват (ладони направлены от себя) – также нагружает плечевую мышцу, но повышает нагрузку и на плечелучевую. Считается самым сложным вариантом.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
подъем гантелей, применяя молотковый хват;
на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

№ 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
№ 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
№ 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
№ 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
№ 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

54415 0 5

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

№ 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
№ 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
№ 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
№ 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
№ 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
№ 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
№ 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
№ 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Работа мышц и суставов

Главным преимуществом этого упражнения является именно качественная изоляция бицепса, который и получает основную нагрузку, но передняя дельта и предплечье все равно получают свою долю статической нагрузки, выполняя функцию стабилизаторов. Тем ни менее, спину удается исключить полностью, как и ноги, что, в свою очередь, полностью исключает любую возможность «читинговать», а именно это нам и нужно. Прогрессировать нагрузку, конечно, будет сложнее, чем во время подъемов штанги на бицепс, но зато прогрессия будет происходить исключительно за счет целевой мышечной группы

В данном случае важно следить только за длиной амплитуды движения, поэтому голову опускать вниз нельзя, Вы должны видеть себя в зеркале и контролировать высоту поднятия штанги

Поскольку паучьим сгибания являются изолирующим упражнением, вся нагрузка аккумулируется только в одном суставе – локтевом. Впрочем, опытные качата знают, что практически все упражнения на бицепс односуставные, поэтому даже те, которые мы называем базовыми, являются, по факту, условно-базовыми, единственным настоящим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом. Вследствие этого рекомендуется прогрессировать нагрузку в первую очередь за счет увеличения повторений в подходе, затем увеличивая рабочий вес и снижая их до исходного значения, тренируясь по такой методике, Вы сможете избежать травмы локтевого сустава.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.

Watch this video on YouTube

Что из себя представляет брахиалис и как его развивать

Если при сгибании руки большой палец направлен вверх, в полной мере задействуется плечевая мышца. Лучше всего прорабатывается брахиалис при «молотковых» сгибаниях. А при использовании «паучьих» сгибаний брахиалис можно в буквальном смысле надуть. Качественно проработанный брахиалис придаст рукам желанную рельефность и объём.

Но атлетам, которые качаются естественным способом, без использования стероидов, проработать эту мышцу достаточно сложно. Так происходит по причине того, что левый и правый участок плечевой мышцы по-разному отзываются на одинаковые упражнения. И получается, что нужно прорабатывать не одну мышцу одним же комплексом упражнений, а искать для каждой половины свои упражнения. Кроме того, брахиалис имеет свойство быстро «надуваться», но потом без нагрузки также быстро пропадает.

Важным является то, что дисбаланс в развитии забытого многими брахиалиса и фаворита-бицепса может привести к появлению болевых ощущений. Кроме того, от развития брахиалиса в полной мере зависит уровень нагрузки на спину, а значит, и возможности её развития.

Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Разбор упражнения

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

Движители – бицепс и брахиалис;
Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Для кого предназначено

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов

Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
Читинг корпусом;
Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
Болтающиеся локти

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Повышение эффективности

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Для новичков	Для профи
Базовые упражнения на выбор	Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно).	4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки	—	На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса

Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!

Подъемы на бицепс гантели;

Сгибания рук на верхнем блоке;

Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

Жим гантелей лежа;

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление

В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
Минута отдыха;
Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
Минута отдыха;
Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм

Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис