Как накачать средний пучок трицепса?

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого

Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе

Как часто тренироваться

Мышцы разрушаются после каждой тренировки и наращиваются с запасом. Это – природный принцип увеличения объема мышц.

Организм «боится», что не выдержит нагрузку в следующий раз, поэтому накапливает белковые волокна про запас.

Поэтому, чтобы не наступило истощение мускулов, нужно заниматься не чаще трех раз в неделю.

Идеальный вариант – заниматься через день или два, чтобы нагрузка за неделю равномерно распределялась.

Чередование усиленных тренировок несколько дней подряд и продолжительного отдыха на выходных крайне нежелательно для организма.

Чтобы накачать рельефные мускулы, хватит восьми-десяти тренировок в месяц в течение полугода.

Желательно, чтобы весь комплекс тренировки не занимал по времени больше 45-50 минут.

Анатомическое строение и функционирование

Как было сказано ранее, трицепс обладает тремя мышечными головками. А именно:

  1. Латеральной головкой – она отвечает за подковообразную форму.
  2. Медиальной головкой.
  3. Длинной головкой – самой крупной из всех.

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают главную функцию трицепса – разгибать рку в локтевом суставе и выпрямлять ее. Второй менее известной функцией является аддукция (приведение). Она заключается в опускании руки вниз по направлению к туловищу. В этом движении участвует только длинная головка, разделяя нагрузку с широчайшими мышцами спины.

Как в действительности работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение.

Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также (наряду с широчайшей мышцей спины и несколькими маленькими мышцами) отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.

Скажите вам доводилось слышать такое: «Если хочешь, чтобы заработала длинная головка трицепса нужно выполнять варианты упражнений «над головой»». Если ответ утвердительный, то вас ввели в заблуждение, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и занимающиеся верят в то, что только вариации упражнений «над головой» задействуют длинную головку и они с радостью делятся этими ошибочными знаниями с другими.

Кроме того, что вариации с разгибанием рук за головой приводят длинную головку трицепса в крайне удлиненное (растянутое) положение, которое может провоцировать в мышце огромный стресс и напряжение, это вытянутая позиция фактически препятствуют концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении таких упражнений большую часть работы выполняют латеральная и медиальная головки трицепса.

Это происходит из-за взаимосвязи закона «растяжение-сокращение», который действует для любой мышцы. Все мышцы демонстрируют свою максимальную мощь и максимально сильны при нахождении в своем среднем диапазоне. Когда же мышца находится в укороченной или вытянутой позиции – что происходит с длинной головкой трицепса при работе за головой – ее способность к силовому усилию значительно блокируется, что делает ее слабой в этих в этих критических точках диапазона.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

Советы

  • Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
  • Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
  • Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
  • Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

1. Трицепс сидя в тренажере ( или брусья)

4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)

2. Суперсет

Французский жим лежа с EZ-штангой

3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха)

Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

3. Суперсет

Разгибания рук с канатной рукоятью

3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха)

Разгибание из-за головы с канатной рукоятью

3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки

Упражнение на трицепс перекликается с рассмотренным выше, но выполняется одной рукой. Чтобы его выполнить, нужен тросовый тренажер с D-образной рукояткой и верхним блоком. При регулярных занятиях в тренажере, трицепс приобретает нужный рельеф и объем.

Начальная позиция:

Перед тренажером встать таким образом, чтобы параллельно тросу оказалась рабочая рука. Свободной рукой придерживаться за стенку тренажера. Наклонив немного вперед корпус, отставить назад ногу, одноименную рабочей руке, чтобы она не мешала. Рукоять взять обратным хватом, направив ладонь к себе.

Правила выполнения:

Вдохнуть глубоко и потянуть вниз, задерживая дыхание, рукоять до полного разгибания руки. В нижней точке сделать выдох, задержать руку и начать обратное движение, не позволяя тянуть грузу, а оказывая сопротивление, работая мускулами. Обратное движение должно занимать времени в 2 раза больше, чем при разгибании руки.

Рекомендации:

Спина во время выполнения упражнения, остается все время неподвижной, локоть – плотно прижатым к телу, а запястье – зафиксированным. Большой вес не нужен: его подбирают таким, чтобы выполнить 10-12 повторений.

Отжимания в упоре сзади

Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.

Как правильно выполнить упражнение на трицепс:

Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.

Рекомендации:

Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.

В домашних условиях

Обратные отжимания

Выполняются плавно от скамьи. С прямыми ногами, без поднятия плеч. Правильное разведенное положение рук защищает от травмы плеча.

Как сделать: опуститься вниз, тело параллельно полу, выжать себя вверх.

Жим гантелей

Выполняется стоя из-за головы. Заключается в растяжении и сокращении трицепса. Работать предплечьями, не плечами.

Процесс: держать гантель за один блин обеими руками. Руки за головой вверху. Согнуть и опустить за голову руки, вернуть их наверх.

Наклонные разгибания

Кикбэк выполняется стоя с наклоном, с легкими гантелями. Активен трицепс и задняя дельта.

Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Алмазные отжимания

Классический вариант нагружает преимущественно грудь. Алмазный прорабатывает трицепс благодаря узкому положению рук.

Как выполнить: поставить руки на пол, формируя кистями фигуру алмаза. Опустить плечи. Подключить ягодицы и пресс. Отжиматься, чтобы грудь касалась пола.

Разгибания руки на скамье

Проделывается с гантелью умеренного веса и упором одной рукой.

Как сделать: установить на скамью колено и правую руку. Опустить плечи, распрямить спину. Взять гантель в левую руку и согнуть ее под 90 градусов. Руку приблизить к корпусу, выпрямить назад и снова согнуть.

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс состоит из трёх, связанных пучков

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц – разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина – разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример – французский жим).
Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
Важно держать локти ближе к корпусу.
Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.. Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом

Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход – выберите меньший вес

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму

Не можете сделать до конца очередной подход – выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

  • Гантели.
  • Канат.
  • Закрепленный в нижней позиции.
  • EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне.  Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

Какие мышцы тренировать в один день?

Какие группы мышц можно и нужно тренировать вместе, а какие лучше разбивать на разные дни – это одно из основных вопросов, который должен изучить каждый начинающий спортсмен. В современных тренажерных залах, при покупке абонемента, дарят персональные тренировки, на которых инструктор доходчиво расскажет основы. Зная основные правила, вы сможете тренироваться правильно и без травм. Но не всегда есть возможность купить абонемент в крупный зал, да и не во всех дарят персональные тренировки. Новички приходят в качалку и начинают без разбора хватать снаряды, забивая все мышцы подряд. Есть и те, кто занимается каждый день по несколько часов. Обычно это длится недолго, ведь занимаясь без отдыха, в скором времени вы непременно заработаете травму.

Профессиональные спортсмены могут тренироваться целыми сутками и каждый день. Профи принимают препараты, которые способствуют быстрому восстановлению, что помогает избегать травм. Поэтому не нужно смотреть на профессионалов, они проводят полжизни в тренажерном зале и это их основной заработок денег. Если вы новичок, то нужно подойти максимально серьезно к вопросу, прежде чем начинать тренировки.

Грудь и трицепс

Мышцы есть основные и вспомогательные. Соответственно, когда в определенном движении не справляется основная мышца, то подключается вспомогательная. Например, при поднятии штанги в упоре лежа основная рабочая мышца – это грудь, но без поддержки трицепса грудь бы не смогла полноценно выполнять данное упражнение. Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки. Так что после жима лежа смело идем тренировать трицепс.

Спина и бицепс

Второй группой мышц, тренировку которых можно выполнять в один день – это спина и бицепс. За тренировку спины отвечают притягивающие упражнения, для выполнения которых также важна работа бицепса. Возьмем для примера становую тягу или подтягивания, в обоих упражнениях основными работающими мышцами являются мышцы спины и бицепс.

Ноги и плечи

Оставшиеся мышцы качаем в третий день. Это мышцы ног и плечи. Забивайте данные мышцы по полной программе, ведь в следующий раз к ногам и плечам вы вернетесь только через неделю. Стоит заметить, что при жиме лежа также работаю и плечи, но они не получают достаточной нагрузки, чтобы уставать и расти. Выбирайте упражнения, для выполнения которых основные задействованные мышцы – это мышцы плеч. Для прокачки ног обязательно выполняйте «приседания со штангой».

Пресс можно тренировать хоть каждый день. Мышцы живота имеют свойство быстро восстанавливаться, потому что, выполняя упражнения на пресс, вы работаете лишь с собственным весом, что полностью исключает возможность заработать перетренированность. Ежедневно тренируя мышцы живота, вам не грозят никакие травмы, как, например, при выполнении становой тяги с рекордным весом.

Мы разбили все мышцы на три дня, что является оптимальным для начинающих спортсменов. Многие эксперты советуют уделять тренировкам три дня в неделю, прорабатывая каждую группу мышц и делая упор только на базу, прежде чем переходить на более серьезные тренировки, которые требуют начальной подготовки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий