Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?

Причины “несварения желудка”

Наиболее распространенные причины диспепсии1:

  • Переедание: употребление большого количества еды за один прием приводит к появлению тяжести, боли и вздутия живота.
  • Низкое содержание в рационе растительной клетчатки.
  • Спешка во время приема пищи: плохо пережеванная пища недостаточно размачивается слюной, а крупные кусочки еды, попадая в желудок, затрудняют пищеварение.
  • Постоянные стрессы и психоэмоциональные перегрузки, которые могут запускать патологические процессы во внутренних органах и системах и снижать иммунитет.
  • Иногда сбои в работе пищеварения могут спровоцировать такие факторы, как резкая смена климата или употребление новых непривычных блюд.

Как выйти из тяжелой депрессии?

Первый шаг — обращение к специалисту психиатру или психотерапевту. Второй — выполнение его рекомендаций. Хороших специалистов можно найти в клиниках, имеющих лицензии и сертифицированных на оказание помощи по направлениям психиатрия и психотерапия.

Большинство депрессивных состояний лечится в домашних условиях. Ведь, помещение в психиатрический стационар для многих уже является психологической травмой. Значительная часть тех, кто страдает тяжелой депрессией, не обращаются за помощью именно из-за страха попасть в закрытое психиатрическое отделение! Следует находить возможность проводить активное лечение тяжелой депрессии вне стен больницы.

Один из вариантов решения — лечение в дневном стационаре: пациент приходит в клинику, где в течение часа-двух с ним побеседует доктор, по назначению врача сделают процедуры (физиолечение, капельницы, БОС-терапия), проведут психотерапевтическое занятие и после можно возвращаться домой.

Госпитализация требуется лишь в тех случаях, когда нужен контроль за поведением, интенсивное фармакологическое лечение, когда есть риск суицидального поведения.

Почему так важен витамин D для спортсмена? Влияние витамина D на спортивный результат

Многие спортсмены, часто из-за незнания, пренебрегают содержанием витамина D в организме, что очень зря.

Витамин D отвечает за распределение кальция в кости, что увеличивает их прочность и устойчивость к деформациям.

На организм спортсмена воздействует нагрузка более интенсивно, именно поэтому состояние опорно-двигательного аппарата должно быть отличным.

Нормальный уровень витамина D — нормальное состояние костей — высокие спортивные показатели. Цепочка довольно логичная.

Достаточное количество витамина D в организме бегуна также положительно влияет на его выносливость, скорость, силу. Существенным образом улучшается костная и мышечная ткань, улучшается качество метаболических процессов.

Актуальность проблемы

Спортивные медики определяют проблему в термин «перетренированность». Первым описание данного состояния провел МакКензи. Его же именем стали называть соответствующий синдром. Позже, Кархман вывел дефиницию:

“Перетренированность – дезадаптация организма ввиду чрезмерных нагрузок, сопровождающаяся нарушением регуляторных способностей.”

Причины возникновения перетренированности

Говоря простым языком, термин «перетренированность» подразумевает нарушение баланса восстановления сил между тренировками. Дело в том, что рост мышечной ткани, становление выносливости тела происходит не в процессе тренингов, а в промежутках между ними. Для новичков фитнеса репарация занимает 1-2 дня.

При занятиях повышенной интенсивности может требоваться гораздо больше времени. Если период отдыха сокращается, в организме возникает дисбаланс потраченных и полученных ресурсов.

Перетренированность объединяет в себе нервное и физическое истощение. Иногда явление целиком называют «отрицательным стрессом». Стресс имеет свойство накапливаться, приходить к избыточному состоянию, которое начинает разрушать психику и общее здоровье.

Жесткое пренебрежение восстановлением грозит переходом в запущенную форму, реабилитация от которой займет месяцы.

Кроме превышения объемов и интенсивности физической, к появлению перетренированности могут быть причастны:

  1. Неполноценное питание – жесткая диета с ограничением питательных элементов, неправильно выбранный баланс
    , жиров, минералов и белков, авитаминоз.
  2. Нарушение биологических ритмов жизнедеятельности – слишком короткий сон, недостаточное время пассивного отдыха между тренировками, работой, домашними делами.
  3. Болезни – ослабленный организм не сможет тратить ресурсы на тренировки и самолечение одновременно, ввиду этого он перейдет в режим измождения.
  4. Такие ошибки часто допускают спортсмены в периоды «сушки» и обыватели, желающие побыстрее сбросить лишний вес.

Симптомы

Симптомы перетренированности не всегда проявляются очевидно. Чтобы не спутать их с бытовой усталостью от дел, плохим настроением, необходимо разбираться в корне проблемы и контролировать свое состояние в периоды активных тренировок.

Нарушение может выражаться в отклонениях мышечных, психологических и нервных функций.

Мышечные симптомы – долгоиграющая боль; отсутствие эффекта
; выраженное плато или регресс объемов и силы прорабатываемой области; слабость уже в самом начале тренировки.

Нервные симптомы – ухудшение ориентации в пространстве, потеря координации; регулярная утомляемость; чрезмерное понижение аппетита; частые головные боли; бессонница и прочие нарушения сна.

Психологические симптомы – снижение мотивации; раздражительность; депрессивные состояния; сонливость, несмотря на недавнее пробуждение.

К общей симптоматике без классификации относятся:

  1. Ослабленный иммунитет – вялость, частые простуды, недомогания.
  2. Тахикардия – износ ресурсов организма неизбежно влечет нарушение работы сердца и сосудов, что заметно сбивает ритм синусоиды.
  3. Лимфоцитопения – резкое снижение содержания лимфоцитов в крови.

На разных стадиях перетренированности может наблюдаться совокупность симптоматики всех групп или выраженность одной конкретной. При подозрении синдрома можно провести первичную самодиагностику пульса, но дальнейшее обращение к спортивному врачу крайне желательно.

Пример первичной диагностики

Сразу после пробуждения лежа измерить частоту сердцебиения. Отклонение от нормы на 12 ударов может свидетельствовать о перетренированности. Затем в положении стоя повторить процедуру. 20 и более ударов разницы подтвердят подозрения.

Как лечить?

Для устранения перетренированности не только как физической перегрузки, но и как глубинного процесса в организме, необходимо обратиться к комплексу действий:

Остановить тренировки на 7-14 дней. В легких формах нарушений – снизить интенсивность и используемый вес вдвое, исключить многосоставные упражнения.

Заменить посещение тренажерного зала классами растяжки, йоги, подвижными играми, пробежками на короткие дистанции, многочисленными прогулками на воздухе. Избегать совсем пассивного время провождения без какой-либо активности.

Реорганизовать питание. Составить суточный рацион с учетом повышения граммов белка, количества калия, витамина С, полинасыщенных жиров, общей калорийности.

Включать в пищу нежирные части баранины, говядины,
, мясо индейки, куриные субпродукты, цитрусовые, крупы, сухофрукты,
, ржаной хлеб, рыбу, все виды
, молочных продуктов, перец болгарский, редис, отвары шиповника, мяты, зверобоя.

Подключить оздоровительные процедуры: бассейны, массажи, сауну, бани, ароматерапию, грязелечение и термальные источники. Хорошо провести курс в условиях санатория или вести дневник самочувствия в домашних условиях (вес, пульс, состояния).

С разрешения врача допустимо подключать в терапию кардиологические препараты, ноотропные составы, адаптогены (женьшень, лимонник в виде настоек).

Обратиться к профессиональному тренеру для составления программы плавного возвращения в спортивное русло, подбора оптимального наращивания нагрузок.

Симптомы перетренированности у мужчин

Кстати, существует также интересная теория спорт-аддикции. По мнению многих ученых перегрузки организма является результатом эйфории, получаемой в процессе тренировок. Когда тренировка проходит качественно, возникает чувство радости и так называемой мышечной эйфории. За это отвечают гормоны эндофины, которые ученые обнаружили в весьма весомых количествах, после тренировок спортсменов.

Когда же удовлетворение от тренировок не происходит, например, при явных снижениях результата, или при тренировках в плохом состоянии – возникает состоянии “схожее с ломкой”. Спортсмен щущает себя слабым, появляется обсессивное влечение посещать зал все чаще и чаще. В итоге, организм не справляется с нагрузкой и проявляется перетренированность. Однако, нет четких доказательств, что эндорфины после тренировок, вызывают “зависимость”. В конце концов, спортсмен должен радоваться своему успеху и огорчаться его снижению.

Как показывает практика, большинство бодибилдеров весьма упорные и целеустремленные люди, активно изучающие сопутствующую информацию. И врядли опытный спортсмен станет безумно посещать качалку в случае снижения результата. Скорее всего, человек просто подкорректирует какие-то моменты в тренировках, или станет создавать больше разнообразия. Пока теория спорт-аддикции остается лишь теорией совершенно не укладывающийся в рамки нравов спортсмена. Рост навыков в силовом факторе и обще-физическом состоянии происходит только во время периода восстановления (суперкомпенсация).

Супренамин, цитамин для надпочечников

Супренамин состоит из компонентов, представляющих собой вытяжку из надпочечников крупного рогатого скота. Это комплекс белков и нуклеопротеидов, обладающих избирательным действием на клетки надпочечников, что способствует восстановлению ткани надпочечников и нормализации регуляторных процессов производства и выделения надпочечниками гормонов. Супренамин применяют в комплексной терапии для нормализации гормонального обмена, при различных заболеваниях и нарушениях функции надпочечников, при продолжительном воздействии профессионального и психоэмоционального стресса. Пептиды, содержащиеся в данном препарате, полностью идентичны человеческим, благодаря этому он не имеет побочных эффектов. Супренамин можно применять не только в качестве терапии истощения надпочечников, но и для профилактики, если вы понимаете, что на регулярной основе подвергаете свой организм стрессу.

Биологически активная добавка «Супренамин», рег. №: RU.77.99.88.003.E.003351.02.15 от 12.02.2015, не является лекарственным средством. Имеются противопоказания к применению (индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, период грудного вскармливания). Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Переохлаждение

Если при гипертермии твой организм перегревается, и температура тела может подняться даже выше сорока градусов, при которых мозг просто начинает отключать некоторые не особо важные функции, чтобы спасти тело, то при гипотермии, наоборот, происходит сильное охлаждение, и температура может упасть даже ниже тридцати градусов, что уже близко к смерти.

Как это происходит? Чаще всего гипотермию получают бегуны, велосипедисты и другие люди, которые во время чрезмерно интенсивных тренировок (обычно для сброса веса) сильно потеют, при этом находясь на холоде. Они имеют ошибочное мнение, что если нагружать организм сверх меры не на жаре, то ничего страшного не будет. Максимум — простуда.

Но что происходит на деле? Как только ты, занимаясь изнуряющими тренировками, останавливаешься, впитавшая влагу одежда тут же начинает остывать. А так как вода является хорошим теплопроводным веществом, то она, испаряясь, забирает тепло. Происходит быстрое остывание тела, из-за чего появляется не только дрожь, но и сильная усталость на грани обморока, нарушение координации движения конечностями, спутанность сознания, потеря памяти, невнятная речь.

При обнаружении этих симптомов следует немедленно прекратить тренировку, как можно скорее попасть в тепло и переодеться в сухую тёплую одежду. Помни: если температура тела опустится ниже тридцати градусов, это приведёт к остановке дыхания и сердца.

Симптомы эмоционального выгорания

По данным ВОЗ, выгорание – это явление, связанное с работой, и оно не считаетсясчитающееся болезнью. Эмоциональное выгорание или профессиональное истощение – это синдром, который рассматривается как результат хронического стресса на работе, с которым не справляются должным образом.

Симптомы синдрома эмоционального выгорания развиваются в течение длительного периода. И даже во время выходных и отпуска, как правило, лучше человеку не становится.

Как проявляется выгорание? Несмотря на то, что оно официально не считается заболеванием, некоторые его симптомы похожи на признаки депрессии. 

Рассмотрим наиболее распространенные:  

  1. Эмоциональное истощение. Это один из основных признаков выгорания. Человек страдает от крайнего дефицита энергии, ему трудно приступить к работе и он чувствует себя обессиленным. В целом потребность в отдыхе продолжает расти, но “выгоревшему”  человеку не удается полноценно отдыхать. Кроме того, он все больше чувствует себя подавленным, считая, что не может справляться со своими задачами и ожиданиями.  

  2. Сниженная эффективность работы. Эмоциональное и физическое истощение влияет на профессиональную деятельность. Обычно производительность снижается постепенно, концентрация уменьшается, и ошибки становятся более частыми.  

  3. Поведенческие изменения. Один из распространенных симптомов выгорания – обезличивание, которое проявляется в некотором равнодушии и цинизме. Сочувствие и сострадание к другим, будь то коллеги и клиенты, семья и друзья, ослабевают. Выгоревший человек слишком требователен к другим и даже может причинить боль. В результате его отношения с окружающими могут резко ухудшиться. 

  4. Психосоматические симптомы. Выгорание может иметь физические последствия. Типичные симптомы  включают:

    •  усталость;

    •  головные боли;

    •  нарушения сна;

    •  боли в спине и мышечное напряжение;

    • учащенное сердцебиение;

    • повышенное кровяное давление;

    • проблемы с пищеварением (диарея, запор и рвота).

    Также могут возникать сексуальные расстройства. А если человек употребляет слишком много алкоголя, кофеина или никотина, это может привести к другим физическим проблемам. Некоторые из этих симптомов характерны для других состояний, например, при синдроме хронической усталости.

  5. Другие симптомы выгорания. Его признаки у мужчин и женщин могут быть различными. Вот некоторые из возможных:

    • ощущение нехватки времени;

    • беспокойство и нервозность;

    • повышенный риск несчастных случаев;

    • апатия;

    • чувство эксплуатации;

    • чувство беспомощности и уныния;

    • чувство никчемности;

    • снижение творческих способностей;

    • трудности с принятием решений;

    • депрессия, даже депрессивные приступы;

    • в некоторых тяжелых случаях суицидальные мысли.

Выгорание – это многофакторное зло. Другими словами, люди, страдающие одним из симптомов, не обязательно находятся в ситуации выгорания. С другой стороны, если несколько из этих признаков появляются одновременно, возможно, пора насторожиться.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте. 

1

Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри

хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

  • ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
  • наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
  • перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное – это может спровоцировать кошмары;
  • ужин должен быть ранним и не плотным;
  • спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

 3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

4

Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям

Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

Сигналы организма при перетренированности

Повышенная частота пульса в состоянии покоя 
Перетренированность может проявляться в несколько повышенном пульсе в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять пульс сразу после пробуждения. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело не восстановилось после недавних тренировок.

Нарушение сна
Если вы страдаете от бессонницы, не можете заснуть или испытываете нарушение сна, причиной может быть перетренированность. После тренировки организму требуется время, чтобы успокоиться, поэтому длительные тренировки в конце дня перед отходом ко сну, крайне нежелательны. 

Отсутствие аппетита или потеря веса
Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание. Потеря аппетита или устойчивая потеря веса должна вас насторожить.

Частые простуды и вирусы
Это означает, что ваша иммунная система дала сбой. Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от перетренированности.

Травмы и боли в мышцах требуют больше времени для лечения
Если вы слишком много тренируетесь, и ваше тело восстанавливается неэффективно. Вы заметите, что болезненность мышц длится несколько больше дней, чем обычно.

Ухудшение результатов на соревнованиях
Вот что действительно заставляет бегунов обратить на себя внимание — снижения эффективных показателей тренировки. Если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, но все-равно отстаете, возможно, что-то не так

Кроме того, при перетренированности спортсмены могут испытывать целых спектр симптомов, которые сложно связать воедино, таких как:

  • депрессия или расстройства настроения;
  • снижение либидо;
  • анемия;
  • головокружение;
  • потеря мотивации к соревнованиям.

«Лечим» перетренированность

Выйти из состояния перетренированности вам помогут следующие советы.

  1. Сделайте перерыв в занятиях. На время прекратите тренироваться или сократите количество походов в спортзал. Несколько дней отдыха вам не помешают. После него не бросайтесь в тренажерный зал, не нагружайте себя двойными нормативами. Объективно оценивайте свои силы.
  2. Обратитесь к массажисту. Массаж расслабит вас и физически, и морально.
  3. Виды физической нагрузки следует чередовать. Это позволит мышцам отдыхать и не перегружаться. Стремление заниматься только усилится.
  4. Не отказывайтесь от жидкости. Для нормального функционирования человеческому организму в сутки нужно 1,5-2 литра воды.

Помните, перетренированность становится причиной ухудшения результатов занятий, а также снижает мотивацию спортсмена. Следите за своим самочувствием внимательно и при первых признаках переутомления хорошенько отдохните, снизьте нагрузку или даже возьмите перерыв.

Про вину за отношения родителей и панические атаки

Как говорят психологи и психотерапевты, многие проблемы тянутся из детства. Я не стала исключением, поскольку моя семья была и является очень неспокойной. Отношения между родителями были похожи на садомазохизм. Все, что происходило, я принимала на свой счет — брала на себя всю эмоциональную нагрузку и пыталась разобраться, что не так, что происходит.

С раннего детства были приступы. Я просыпалась в страхе, с учащенным сердцебиением и думала, что умираю. Однажды даже вызывали скорую. Потом уже я поняла, что это были панические атаки.

Когда уезжала на дачу к бабушке, которая жила далеко от родителей, становилось спокойнее, и я приходила в себя. А потом все опять возвращалось, депрессивное состояние, апатия. Так я жила и росла.

Причины перетренированности

Перетренированность возникает при длительной и систематической чрезмерной нагрузке. Обычно это происходит при подготовке к соревнованиям, когда спортсмен за короткий срок должен достичь поставленной тренером или самим атлетом планки. Например, в бодибилдинге синдром перетренированности присутствует у каждого атлета в предсоревновательный период, когда организм истощается этапом, называемым «сушкой».

Но и спортсмены любительского уровня нередко испытывают все «прелести» этого состояния. Чтобы развилась эта проблема – достаточно сократить время между тренировками, увеличить время нагрузок до двух часов и более, а также игнорировать рекомендации по питанию и выполнять программу в режиме «нон-стоп», при которых организм быстро истощится и в физическом, и эмоциональном плане.

В профессиональном спорте перетренированность возникает во время отмены анаболических гормональных препаратов. В этот момент человек испытывает стресс, страдают все системы из-за отмены тестостерона, получаемого «извне», и запускается катаболический процесс. Если не снизить нагрузку и не прибегнуть к после курсовой терапии, способной минимизировать эффект отмены анаболических гормональных средств, то к множеству проблем добавляется перетренированность.

Виды перетренированности

  • Мышечная (физическая)
  • Нервная (неврологическая)
  • Эмоциональная (психологическая)

Каждый вид перетренированности тесно связан между собой, не бывает в чистом виде какого-то одного вида перетренированности. Если вы уже попали в это состояние, то, наверняка, вы будете ощущать на себе признаки сразу всех трех 3 видов перетренированности, просто один вид может проявляться в большей степени, а два других – в меньшей, но то, что признаки всех трех видов будут атаковать вас, это я могу сказать с уверенностью на 99%.

Сейчас вкратце о каждом виде.

Мышечная перетренированность

Данный вид перетренированности характеризуется мышечной усталостью, которая приводит к болезненным ощущениям во всем теле, чаще всего это можно описать одним словом «ломота». Вроде бы ничего не болит, но в то же время болит все тело, да еще и сказывается такое ощущение, что тебя переехал танк, причем не один, а сразу целый батальон.

Нервная перетренированность

Наш мозг управляет мышцами, а значит, что вся нервная система принимает активное участие в тренировочном процессе. Тренируя мышцы, вы также нагружаете вашу ЦНС, и в случае, если она у вас не подготовлена (это касается в основном новичков) к тем нагрузкам и темпу, которые вы ей задаете, то рано или поздно произойдет нервное перенапряжение, которое очень близко граничит с нервной перетренированностью.

Психологическая перетренированность

Данный вид перетренированности опасен тем, что он может надолго (а в крайних случаях даже навсегда) отбить охоту тренироваться и вообще приближаться к фитнес клубу на расстояние пушечного выстрела. Психологическая перетренированность появляется вследствие следования одной и той же тренировочной программы в течение продолжительного времени, отсутствия видимых результатов от занятий, а также потери интереса к занятиям (зачем? для чего? с какой целью?). Все это заставляет человека задуматься и вводит в состояние апатии и нежелании двигаться вперед.

Это были 3 основных вида перетренированности, а теперь переходим непосредственно к выявлению признаков этого спортивного недуга.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов

Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем. Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода

Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

Основные маркеры крови, которые указывают на развитие перетренированности

Исходя из того, что определенные изменения в показателях крови является сигналом развития перетренированности организма, существует установленный список анализов, который подтвердит или опровергнет физическое истощение организма.

К таким маркерам относятся:

  • показатели «красной крови», то есть, эритроциты, гемоглобин;
  • лейкоцитарная формула (базовая характеристика иммунитета);
  • оценка уровня железа, ферритина;
  • оценка уровня гормонов и ферментов организма (в частности, кортизол и креатинкиназа);
  • скрининг функционирования щитовидной железы;
  • оценка показателей углеводного и липидного обмена.

Таким образом, перетренированность является частым сбоем организма среди профессиональных спортсменов и любителей. Это является одной из причин периодического контроля определенных показателей крови.

Но любое заболевание можно предотвратить, уделяя большое внимание профилактическим мероприятиям. Периодическая сдача крови на определение уровня показателей — является первым шагом профилактики и раннего выявления патологических изменений в организме

Анализ крови скажет о многом и, в случае получения показателей не в норме, следует приступить к комплексному лечению.

Каждому спортсмену, профессионально занимающемуся легкой атлетикой, важно соблюдать режим активности и отдыха от физических нагрузок, свести к минимуму переутомление. После каждой тренировки или соревнования важно восполнять свой организм витаминами, белками, жирами, углеводами, чтобы избежать включения компенсационных функций организма

Как избавиться от синдрома перетренированности?

От перетренированности есть несколько эффективных мер:

1

Самое важное, что вы должны сделать в такой ситуации, – это дать себе отдых. Забудьте на 2-3 неделе о привычных тренировках, заменив их длительными прогулками, катанием на велосипеде, плаванием

Ваши уставшие мышцы успеют отдохнуть, но не потеряют сноровку из-за легких непринужденных тренировок.

2. После отдыха снизьте тренировочный темп, уменьшите вес на тренажерах, сократите количество подходов и повторов, сократите скорость и интенсивность выполнения упражнений, а также продолжительность тренировок.

3. Еще раз пересмотрите программу тренировок, исключите из нее пока сложные для вас упражнения, подумайте над изменением времени тренировок, возможно, до этого вы тренировались в не совсем удачный период (после тяжелой работы, например).

4. Увеличьте периоды отдыха в процессе тренировок.

5. Пересмотрите свой питьевой режим – не исключено, что вам просто не хватает жидкости для эффективного восстановления.

6. Пересмотрите свой рацион питания, просчитайте суточную потребность в калориях и необходимое соотношение по Б/Ж/У, составьте правильное меню или обратитесь за помощью к опытному диетологу либо консультанту по питанию, окончившему курсы по диетологии.

7. Проконсультируйтесь у тренера-диетолога или спортивного врача на счет рациональности добавления к стандартному питанию спортивных добавок (протеиновых коктейлей, ВСА, гейнеров, креатина, L-карнитина и пр.).

8. Добавьте в рацион комплексные витамины и микроэлементы, которые повысят ваш иммунитет и в целом положительно отразятся на общем состоянии организма.

9. После возвращения к привычным тренировкам заведите дневник тренировок, где будете указывать время и продолжительность занятий, выполняемые упражнения с количеством подходов и повторов, последовательность упражнений, количество выпитой воды за тренировку, используемое спортивное питание, ощущения в мышцах, суставах и связках до и после тренировки, наличие или отсутствие крепатуры после тренировки.

10. Возьмите себе за правило увеличивать интенсивность физических нагрузок не более, чем на 10% в неделю.

11. Прислушивайтесь к своему организму и прекращайте тренировку, если почувствовали, что устали, тяжело даются упражнения, есть ощутимая мышечная боль, появились спазмы в конечностях или легкие судороги.

12. Отслеживайте момент пробуксовки результатов в тренировочном процессе: тренировочное плато – это тоже признак приближающегося синдрома перетренированности.

13. Если не можете составить корректную программу тренировок сами, обратитесь за помощью персонального тренера.

Безусловно, все мы хотим быстрых спортивных достижений и видимого результата тренировок, но не забывайте, что главный ключ к успеху в спорте – это не только настойчивость и регулярность, но и время.

Зачем сдавать анализ и как часто это делать?

В анализе крови спортсмена важно проверять каждый показатель. Отклонение определенного показателя от нормы может быть связано с несколькими причинами, но частая из них — перетренированность

Отклонение определенного показателя от нормы может быть связано с несколькими причинами, но частая из них — перетренированность.

Своевременное наблюдение за показателями крови у спортсменов на ранних стадиях помогает выявить перетренированность организма.

Перетренированностью является физическое и психическое состояние организма, которое возникает в том случае, когда нагрузка тренировками значительно повышена. Из-за этого организм не успевает должным образом восстановиться, что приводит к сбою нормальных психологических и физиологических процессов.

Показатели лейкоцитов, эритроцитов, гемоглобина и железа более чувствительны к перетренированности. Если они не в норме, то сразу же необходимо корректировка режима тренировок и отдыха. Именно поэтому, спортсмен со стажем должен следить за данными показателями в первую очередь, чтобы предотвратить износ и усталость организма.

Ведь чем меньше сил у организма, тем меньше шансов победить в том или ином забеге.

Рекомендуется сдавать кровь не реже, чем один раз в год. Идеальный вариант — сдавать кровь на анализ раз в полгода.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий