Пилатес для беременных, упражнения

Пилатес: противопоказания для беременных

Можно ли беременным заниматься пилатесом? Ответ да, если у вас нет к этому противопоказаний, к которым можно отнести:

  • острые хронические заболевания;
  • гастрит;
  • повышенный тонус матки;
  • угроза выкидыша;
  • усиленный токсикоз;
  • гестоз беременности;
  • многоводие.

Также, если во время занятий пилатесом у беременной чувствуются неприятные ощущения внизу живота, слабость, головокружение  – тренировку надо срочно прекращать. Перед началом занятий нужна обязательная консультация гинеколога.

Итак, если вам симпатизирует этот вид спорта и вы не имеете абсолютно никаких противопоказаний и препятствий к этому – записывайтесь на ближайшие к вашему дому курсы пиластеса для беременных и ходите на них с удовольствием. Пусть ваша беременность проходит активно, и тогда даже после родов вы сможете продолжить заниматься пилатесом в свое удовольствие.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности:

  1. Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
  2. Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
  3. Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
  4. Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
  5. Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса:

  1. Дыхание. Ноги ставим на ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса абсолютно свободно. Дыхание должно быть ритмичным: живот отдельно, грудь – отдельно. Продолжительность – 1-2 минуты.
  2. Далее приступим к разминке мышц шеи. Голову стоит наклонять поочередно в разных направлениях: вперед-назад, влево-вправо. Вращать головой нужно без запрокидывания ее назад. Достаточно 5 наклонов в каждом направлении.
  3. Развиваем легкие. Отвести руки в стороны на уровне плеч на вдохе и опустить – на выдохе (10 повторений).
  4. Упражнение «кошечка». Необходимо стать на колени и опереться на ладошки. На вдохе выгибать спину, на выдохе – прогибать. 5-7 повторений будет оптимально.
  5. Далее стоит сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, выпрямить спину. Мысленно тянемся вверх, после чего медленно делаем повороты вправо и влево – по 5 раз.

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений:

  1. Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
  2. Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
  3. Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
  4. Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
  5. Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
  6. Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Комплекс упражнений по триместрам

Многое зависит от того, какой идет триместр, поскольку методика пилатеса подразумевает дифференцированный подход к нагрузке на разных сроках гестации. И очевидно, что тренированные женщины получат иные нагрузки, чем те, кто ранее никогда не бывал в спортзале.

1 триместр

Не требует существенных ограничений нагрузки. Это обычно происходит с середины беременности. В начале срока вынашивания малыша самостоятельные занятия, если у вас раньше не было такого опыта, крайне нежелательны. В лучшем случае вы будете делать упражнения с ошибками, в худшем — можете навредить себе. Лучше заниматься в группе под контролем инструктора.

Обычно в начале беременности рекомендуются несколько упражнений.

  • Обучение технике дыхания. Стоя на полу с ногами, расставленными на ширину плеч, женщина выпрямляет спину и опускает руки. Попеременно делают вдохи грудью и животом. На момент вдоха нужно потянуться вверх, на выходе — опуститься.
  • Шея. Поочередные медленные наклоны головы вправо, влево, вперед и назад. Такое упражнение входит в любую гимнастику, но в нашем случае делать кивки и наклоны нужно медленно.
  • Легкие. Тренировкой органов дыхания станет упражнение, в котором сочетаются движение с дыханием. Руки разводят в разные стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечами. При этом делают неторопливый глубокий вдох, а опуская руки — выдох.
  • Руки, спина, пресс. Исходная позиция — на четырех конечностях, опора на колени и ладони. Одну руку поднимают одновременно с вдохом, а левую ногу вытягивают с отводом назад. Потом опять же из исходного положения то же проделывать во вторыми рукой и ногой.

Одним из самых известных упражнений и любимых женщинами является «Кошка» – упражнение, при котором в той же позе прогибают спину на вдохе и округляют по аналогии со спинкой кошки на выдохе.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Цель пилатеса

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий

Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  1. Палки.
  2. Небольшие гантели.
  3. Ленты.
  4. Мячи.
  5. Скакалки.

Плюсы пилатеса

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Интересное положение

Беременность – особый период в жизни женщины. Многочисленные изменения, происходящие в женском организме, страх перед предстоящими родами и еще нерожденную жизнь – все это заставляет многих будущих мамочек отказываться от привычных физических нагрузок, тщательно оберегая свое особое положение. Ограничение физической активности приводит к уменьшению тока крови и ухудшению обменных процессов. Это становится причиной застоя крови: до внутренних органов мамы и малыша питательные вещества и кислород «доходят» медленно и в недостаточном количестве. К тому же за время вынашивания плода мышцы промежности и малого таза слабеют, поэтому родовая деятельность проходит с осложнениями.

Специалисты рекомендуют беременным женщинам регулярно заниматься физической активностью. Однако ее нужно правильно подобрать, чтобы помочь еще нерожденному малышу, а не навредить ему.

Можно ли беременным заниматься пилатесом? Этот вопрос задают женщины, которые еще «не нашли» свой вид спорта во время беременности. Ответ будет однозначно положительным. В системе упражнений, разработанной Д. Пилатесом, с немецкой дотошностью учтены движения, необходимые для увеличения мышечной активности и растяжения связок.

Перечислим важные критерии эффективности пилатеса, которые делают его незаменимым для занятий беременными женщинами:

  • Проработка правильного дыхания поможет в процессе родовой деятельности контролировать схватки;
  • Двигательная активность не позволит набрать ненужные килограммы;
  • Проработка мышц таза подготовит их к успешной родовой деятельности;
  • Упражнения позволяют «разгрузить» мышечный корсет спины и шеи;
  • Улучшается ток крови, поэтому ребенок получает в максимально быстрые сроки все нужные питательные элементы и кислород;
  • Снижается вероятность развития варикоза и отечности;
  • Улучшаются координированные движения;
  • Движения, оказывающие расслабление ЦНС, препятствуют тонусу матки, устраняют стресс и депрессивные состояния;
  • Риск развития гипоксии плода сводится к нулю;
  • Правильная осанка и гибкий позвоночник будущей мамы «освобождают» больше места малышу, поэтому ему «удобнее» гармонично развиваться.

Однако следует понимать, что беременность – состояние особое, поэтому для тренировок подбирается специальный комплекс упражнений. Не рекомендуется в это время заниматься самостоятельно: делать это нужно в специализированной группе под наблюдением инструктора. Такие строгие рекомендации оправданы, так как беременным нельзя делать некоторые движения:

  • Лежать на животе;
  • Напрягать мышцы пресса;
  • Задерживать дыхание;
  • Поддерживать равновесие;
  • Разгибать и сгибать суставы с большой амплитудой.

Неправильное выполнение упражнение легко приведет к негативным последствиям, поэтому комплекс женщине должен подобрать инструктор, исходя из важных данных:

  • Физическая подготовка до беременности;
  • Течение беременности;
  • Возраст;
  • Наличие сопутствующих заболеваний.

От тренировок следует отказаться, если у беременной диагностировано хотя бы одно из перечисленных состояний:

  • Болезни сердца и сосудов в острой или хронической форме;
  • Высокий тонус матки;
  • Угроза выкидыша;
  • Сильный токсикоз;
  • Высокие показатели артериального давления;
  • Заболевания инфекционного характера;
  • Многоводие;
  • Влагалищные кровотечения;
  • Гестоз.

Учитывая «особенность» состояния, к тренировкам приступают только после консультации с гинекологом. При нормальном течении беременности пилатес – лучшее средство подготовки к родам.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Уникальность пилатеса

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

  1. Нет перенапряжения.
  2. Не надо применять силу.
  3. Отсутствие боли и дискомфорта.
  4. Нет напряжения мышц и суставов.
  5. Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
  6. Комфортное состояние во время всего комплекса.
  7. Наслаждение от данной физической нагрузки.
  8. Заметный терапевтический эффект.
  9. Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.

Преимущества пилатеса

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

  1. Улучшении мышечного тонуса.
  2. Отсутствии болей.
  3. Позвоночник станет более гибким.
  4. При сколиозе 1 степени избавление от болезни.
  5. Снимется напряжение и нагрузка.

Дыхательные упражнения

Для чего?

Правильное дыхание – это естественный путь уменьшить боевые ощущения во время родов. Дыхание помогает расслабиться, но без тренировок на протяжении всей беременности и концентрации своего внимания именно на этом моменте — невозможно будет совершать дыхательные движения правильно непосредственно в родах. Дыхательная гимнастика проводится каждый день, как разминка, отдых между упражнениями и расслабление после занятий. Правильное дыхание благоприятно влияет на работу сердечнососудистой системы, эндокринной и нервной.

Упражнения

Дыхание бывает 2 типов: диафрагменное и грудное. Первое тренируют, наблюдая за движением живота и груди. При глубоком вдохе двигаться должен только живот, а грудь должна оставаться неподвижной. Это контролируется легче, если положить ладони на грудь и на живот. Дыхание осуществляется через нос.

При тренировке грудного дыхания двигается грудь, а живот на месте. Также можно тренировать это дыхание, положив ладони на ребра и при вдохе локти, разведенные в стороны, должны скользить в стороны.

Дыхательная гимнастика выполняется без всяких задержек воздуха, чтобы избежать гипоксии плода. Проводить такие упражнения можно лежа на боку с коленями, приведенными к туловищу; сидя на стуле или фитболе; в позе лотоса или по-турецки; также прогулка может сопровождаться осуществлением дыхательных упражнений.

Отдельные упражнения по тренировке дыхания присутствуют и в занятиях в бассейне и йога тренирует дыхание и учит концентрировать на нем свое внимание. Противопоказания

Противопоказания

Единственный вид упражнений во время беременности, который не имеет ни единого противопоказания.

Как проходят занятия пилатесом для беременных

Занятия по пилатесу могут посещать как те, кто уже знаком с ним, так и новички. Правда,  придется отказаться от занятий в общих группах, так как не все упражнения  рекомендованы для беременных. Лучше всего подойдут индивидуальные занятия, на которых тренер подберет нагрузку и сделает упражнения  максимально безопасными.

Занятия лучше проводить 2-3 раза в неделю или чаще, если беременность протекает хорошо. Периодические тренировки от случая к случаю каждый раз будут стрессом для организма и не принесут пользы

Не рекомендуется самостоятельно осваивать упражнения пилатес дома по видеоурокам и книгам – во время беременности очень важно не переусердствовать и не навредить

Обычно занятие длится от 15 до 40 минут. Проходит оно под медленную плавную музыку, используются также фитболы. Начинается занятие, как обычно, с разминки, включая дыхательные упражнения. Далее идут сами упражнения, основные позы выполняются в безопасных для беременных положениях на боку, на четвереньках, лежа на спине, на фитболе. Завершается занятие дыхательными упражнениями и релаксацией.

Пилатес во время беременности: преимущества

разрабатываются мышцы живота и тазового дна, чтобы они не ослабли и были готовы к родовой деятельности;
упражнения разгружают область таза и спину;
улучшается работа системы кровообращения, что снижает риск варикозного расширения вен, отёков (это один из способов: как бороться с отеками во время беременности) и запоров;
развиваются координация и чувство равновесия, которые именно во время беременности нарушаются из-за смещения центра тяжести;
помогает справиться со стрессом и психозами;
снижает риск тонуса матки (читайте: что значит матка в тонусе);
расправляя крестец, упражнения освобождают больше свободного места для малыша, который будет чувствовать себя в таком положении свободнее и комфортнее;
активная дыхательная гимнастика помогает женщине правильно дышать во время родов, что очень важно для успешности родовой деятельности в целом;
на последних сроках пилатес помогает малышу принять в утробе правильное предлежание.

Если беременную женщину во время занятий пилатесом направляет опытный тренер, если она чувствует себя хорошо и ничто не препятствует таким занятиям, они принесут ей только пользу. Рекомендуется посвятить этому полезному делу три дня в неделю, все упражнения делать легко и свободно, не утруждая себя и не напрягаясь. Несмотря на несомненную пользу, в некоторых случаях такая гимнастика имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

  • острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенный тонус матки;
  • угроза выкидыша;
  • токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
  • повышенное артериальное давление;
  • инфекционные заболевания;
  • многоводие;
  • гестоз;
  • кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Начальный уровень

Все упражнения выполняют по 10—15 раз. Пресс должен быть в постоянном тонусе. Все упражнения пилатеса в домашних условиях для начинающих подходят для утренней зарядки. Мышцы кора тренируют в следующем порядке:

  1. Касания пальцами ног. Исходное положение — на спине, слегка прогнуться в позвоночнике. Колени согнуть, ступни расположить на полу на одной линии с ягодицами. Выдох, поднять ноги с согнутыми под углом 90° коленями. Вдох, выдох — коснуться пальцами одной ноги пола. Вдох — поднять ногу, выдох — коснуться пола другой ногой.
  2. Координация («Пресс и точка»). И. п. — на спине, ноги согнуть, ступни поставить на пол, руки вытянуть по бокам. Согнуть локти под углом 90°. Выдохнуть, поднять голову, шею, плечи, но нижнюю часть груди оставить прижатой к полу, одновременно поднять ноги, вытянуть их, раздвинуть, сдвинуть, согнуть под углом 90°, вернуться в и. п. Тем, кому на первоначальном этапе сложно одновременно поднимать и верхнюю часть туловища, и ноги, можно делать это по очереди.
  3. Боковая планка с поворотом. Желательно сначала сделать классическую планку, а затем боковую. При выполнении упражнения нагрузка должна быть не на плечо и предплечье, а на талию и бедро. Встав в боковую планку, нужно выдохнуть, поднять руку перпендикулярно полу, затем завести ее в зазор между телом и полом, сделать поворот. Вернуться в и. п., опустить бедро на пол.
  4. Подъем колен. Встать на четвереньки, ноги вместе, спина выровнена, живот втянут. На выдохе, не меняя позы, оторвать от пола колени. Сделать 2 вдоха/выдоха. На выдохе вернуться в и. п.

Следующая серия упражнений предназначена для тренировки ног. Если это не занятия для «чайников», а силовой вариант, тогда используют утяжелители на лодыжках, но не более 1 кг:

  1. Нагрузка для внутренних мышц бедер. Лечь на левый бок, левую ногу вытянуть, правую согнуть под любым градусом и положить вперед на пол. Левой прямой ногой делать круги, поднимая ее на 15 см, будто это ложка, мешающая чай в кружке. Повторить такое же количество раз со второй ногой.
  2. Удары ногой. Лечь набок, вытянуть прямые ноги под углом 30° по отношению к телу. Верхней рукой упереться в пол. Вдохнуть, выдохнуть, поднять верхнюю ногу, задержаться в таком положении. Снова вдохнуть и выдохнуть, делая одновременно махи вперед и назад. Повторить с другой ногой.
  3. Мост с подъемом ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу на небольшом расстоянии. Упереться ногами в пол, приподнять бедра, вытянув тело в одну линию. Распрямить ногу и поднять, не опуская таз, сделать несколько махов. Вернуться в и. п., повторить со второй ногой.
  4. «Батман». Лечь набок, тело вытянуто в одну линию, носки тянутся. Верхнюю стопу развернуть так, чтобы носок смотрел в потолок. На выдохе живот втянуть, выполнить махи. Перевернуться, повторить с другой ногой.

В каждый комплекс любой сложности обязательно входят упражнения для спины. Здоровый позвоночник и крепкий мышечный каркас — это основа и главный результат тренировок:

  1. «Полет». И. п. — лежа на животе, руки вдоль бедер. На выдохе раздвинуть руки в стороны, потом отвести назад с одновременным поднятием верхней половины туловища. Нижняя часть спины, бедра и ноги остаются прижатыми к полу. Вернуться в и. п.
  2. «Плавание». Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить. Поднять верхнюю часть тела и нижнюю одновременно, но голову опустить слегка вниз, чтобы не перенапрягать шею. Поднять одну руку и противоположную ей ногу максимально высоко, поменять их местами. Выдохнуть, досчитать до 4. Вдохнуть, снова сосчитать до 4. Выполнить 5 полных дыхательных циклов.

Следующий комплекс выполняют в положении стоя. Это упражнения для грудных и спинных мышц. Выполняют их в следующем порядке:

  1. «Расширитель груди» (совершенная осанка). И. п. — стоя, в каждой руке по утяжелителю или гантели. Колени слегка согнуть, наклониться корпусом вперед, спина максимально выпрямлена. Руки опустить, ладони с гантелями развернуть друг к другу, на вдохе отвести назад и вверх. Вернуться в и. п.
  2. Упражнение, тренирующее ротаторную манжету плеча. Встать прямо, в руки взять эластичную ленту, согнуть их в локтях, ладони развернуть вверх. Верхнюю часть до локтя плотно прижать к телу, развести максимально широко руки, преодолевая сопротивление ленты. Вернуться в и. п.

В пилатесе, как и в любой другой методике, важно четко выполнять инструкции. Здесь главное не количество выполненных упражнений, а качество и техника

Если проявить некоторое упорство в освоении азов, то в дальнейшем станет гораздо легче, придет результат, появится ощущение удовольствия.

Источник

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет. Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий