Пирамида в бодибилдинге: суть,виды, особенности, схемы тренировок

Принцип пирамиды – система Джо Вейдера

Принцип пирамиды может использоваться в тренировочных программах, как атлетов среднего уровня подготовленности, так и профессионального уровня.

Принцип пирамиды отвечает всем требованиям вариативности нагрузки.

Большинство культуристов согласны с тем, что принцип пирамиды – это лучший принцип увеличения силы и строительства массы. Чаще всего этот принцип используется в межсезонных тренировках для увеличения массы мышц и, соответственно, веса спортсмена.

Как известно, с маленьким весом и большим числом повторений увеличить массу мышц невозможно. Для этого нужен хороший вес. Но иногда трудно и с ним, так как можно получить травму. Принцип пирамиды решает эти задачи.

Этот принцип полностью использует преимущества вариативности.

Рассмотрим схему принципа пирамиды по системе Джо Вейдера:

1-я серия – 12 повторений, увеличить вес отягощения.
2-я серия – 10 повторений, увеличить вес отягощения.
3-я серия – 8 повторений, увеличить вес отягощения.
4-я серия – 6 повторений, увеличить вес отягощения.
5-я серия – 4 повторения, уменьшить вес отягощения.
6-я серия – 6-7 повторений, уменьшить вес.
7-я серия – 8-9 повторений, уменьшить вес.
8-я серия – 10-11 повторений, уменьшить вес.
9-я серия – 12-15 повторений.

Последняя серия – это накачивающий сет, с работой мышц до отказа.

Видео урок по этой схеме с использованием приема частичных повторений можно посмотреть в разделе “Видео по бодибилдингу”.

Как мы видим, большой вес отягощения и небольшое количество повторений заставляют расти Ваши мышцы, увеличивая их объем и укрепляя связочный аппарат.

Большое количество повторений стимулирует развитие и образование новых капилляров для питания мышц, вынуждая запасать большое количество гликогена. Его можно назвать мышечным топливом для выполнения силовой работы.

Это пример пирамиды, разработанной Джо Вейдером, но это не правило. Скорее базовый пример, на основе которого можно строить свою пирамиду, зависящую от ваших индивидуальных особенностей, таких как уровень подготовки, физическое развитие и тому подобные факторы.

Многие культуристы работают по принципу полупирамиды, когда заканчивая выполнение 4-х повторений с максимальным весом, они заканчивают работу на эту группу мышц.

Второй вариант пирамиды, это когда атлет, дойдя до максимального веса отягощения, пытается удержать это количество повторений, которое, как известно, строит массу. Хотя в каждом последующем подходе нужно снижать вес отягощения ровно на столько, чтобы можно было выполнить следующий подход с таким же количеством повторений, работая на пределе. И так до конца упражнения.

Хочется еще раз напомнить, что преимущества пирамиды в том, что она не только дает возможность работать для массы, выполняя малое число повторений, а и дает возможность одновременно выполнить последний подход с большим количеством повторений. Это так называемый накачивающий подход. Конечно, следует знать, что пирамида в чистом виде наиболее продуктивна только в базовых упражнениях.

Джо Вейдер рекомендует начинать пирамиду с отягощения в 60% от Вашего максимально возможного веса, выполняя с этим весом 15 повторений в первом подходе. Увеличив вес во втором подходе и снизив количество повторений до 10-12, нужно продолжать работать так же, увеличивая вес, и снижая количество повторений до тех пор, пока он не достигнет 80%.

Теперь можно работать с тяжелыми весами, без опасения получить травму. К пирамиде нужно подходить творчески, поскольку готовых рецептов в бодибилдинге нет, есть только общие рекомендации, которые Вы подгоняете под свои возможности и индивидуальные особенности.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 14578

Прямая пирамида

Тренируясь по такой схеме, спортсмен должен с каждым подходом повышать вес снаряда, но уменьшать количество повторений. Выполнять упражнение стоит до тех пор, пока вес отягощения не станет максимально большим, а количество повторений будет равно 6-9 раз.

В качестве примера упражнения в пирамиде мы рассмотрим жим штанги лежа в горизонтальном положении. Если, например, одноповторный максимум спортсмена составляет 120 килограмм, то прямая пирамида, как правило, выглядит следующим образом:

60 килограмм на 14 повторов (50 % от одноповторного максимума);
70 килограмм на 12 повторов (60 % от одноповторного максимума);
80 килограмм на 10 повторов (65 % от одноповторного максимума);
90 килограмм на 8 повторов (75 % от одноповторного максимума);
100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума).

Данный принцип пирамиды вызывает немало споров среди профессиональных бодибилдеров. Многие опытные спортсмены считают, что прямая пирамида не является эффективной в плане набора мышечной массы. По их мнению, она хорошо подходит для тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, у которых на первом плане стоит сила, а не мускулы, но никак не для бодибилдеров.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход	1	2	3	4	5	6
Рабочий вес, кг	60	80	90	100	110	120
Кол-во повторений	15	12	10	8	6	4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

ТИПЫ ПИРАМИД

Существуют три типа пирамиды

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — веса растут + повторения снижаются
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА — веса снижаются + повторения увеличиваются
УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА — веса одни и те же + повторения одни и те же

А так же гибриды этих типов

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду) ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная)

Треугольник — объединение двух пирамид

Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Примеры многоповторных методик

С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.

Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности:

1. Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Схема нагрузки 10*10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.

Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами.
Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ.
Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон.

2. Все по сто

В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.

Используемые отягощения 20-40% от 1ПМ.
Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус).

3. Система “Изотон”

Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.

Используемые отягощения 10-40% от 1ПМ.
Отдых между подходами 30 секунд.
Длительность выполнения упражнения 30-60 секунд.
Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости.

Для чего она предназначена?

Человек, не любящий анализировать, может по поводу «пирамиды» сказать примерно следующее: «А с какой стати мне «париться», менять вес после каждого подхода, и к чему вообще все эти ухищрения? Я лучше разомнусь, выставлю на штангу свой предельный вес и сделаю три подхода до «отказа». А потом поступлю так и с остальными упражнениями! Я и без ваших «пирамид» с большими весами работаю!»

В чем-то подобный индивид будет прав. Прав, да не совсем!. Безусловно, если ваш рабочий вес, например, в жиме штанги стоя равен 25 кг, то проблемы разминки, как таковой, для вас не существует. Ну а что, если ваш рабочий вес не 25 кг, а 125 кг? Как быть в таком случае? Хватать штангу, взваливать ее на грудь и жать?! Но если вы попробуете пойти по такому сценарию, то травму получите до смешного легко. А оно вам нужно – с завистью смотреть на собирающихся на тренировку приятелей, стоя в прихожей с компрессом на плече?

Да и если даже не брать в расчет травму, то с подобным весом вы, без тщательной разминки с элементами растяжки, вряд ли сможете работать. Существуют непреложные законы спортивной физиологии, которые говорят о том, что для выработки максимальных усилий мышечная ткань должна быть тщательно разогрета, размята, растянута и хорошо ишимизирована. А всех этих условий можно добиться, только выполнив несколько разминочно-врабатывающих подходов, до едва заметного утомления. А по-другому – это уже из области фантастики.

По этой причине, прежде, чем начать работать с вышеупомянутыми 125 кг, мыслящий бодибилдер обязательно сделает 3-4 подхода с нарастающими весами. Схема работы в данном случае будет выглядеть примерно так:

– 50 кг х 15- 70 кг х 10- 90 кг х 7- 110 кг х 5

И лишь после всех этих подходов последуют тяжелые – рабочие – подходы: 125 кг х 6-8 х 3.

Сразу же хочу обратить ваше внимание на то, что во всех «подводящих» – разминочных – подходах не может идти речи не только об «отказе», но и о предотказном тренинге! Будете делать каждый подход до «отказа» или (что ненамного лучше) доводить его до «предотказного» состояния – растеряете раньше времени все мышечные биохимические ресурсы и не сможете полноценно поработать с реальным рабочим весом; запасы креатинфосфата и гликогена уже изрядно исчерпаются, да и моторные единицы будут не способны выработать мощное усилие. Если вы уже подумали, что единственное предназначение «пирамиды» – это подготовка мышц к работе с серьезными весами, то ошиблись

Например, атлетам со стажем очень хорошо известно, что мощность вырабатываемого мышцей усилия может меняться от тренировки к тренировке. Допустим, на предыдущем занятии вы выполнили 8 повторений тяги нижнего блока с весом 120 кг, а на следующем занятии еле-еле осилили 5 повторений с тем же весом. Явление, на самом деле, вполне заурядное и причин может быть достаточно много. Из наиболее распространенных можно назвать недовосстановленность, разовый или хронический недосып, нерегулярное или несбалансированное питание, высокое количество стрессовых ситуаций на работе или дома. Есть также такое явление, как тренировка на следующий день после «посиделок» с обильными возлияниями. К чему это я вдруг? А к тому, что, применяя «пирамиду», в частности, не очень «острую», а такую, в которой веса добавляются довольно плавно, можно трезво оценить свой силовой потенциал на данный момент, уменьшить рабочий вес и провести тренировку продуктивнее

Если вы уже подумали, что единственное предназначение «пирамиды» – это подготовка мышц к работе с серьезными весами, то ошиблись. Например, атлетам со стажем очень хорошо известно, что мощность вырабатываемого мышцей усилия может меняться от тренировки к тренировке. Допустим, на предыдущем занятии вы выполнили 8 повторений тяги нижнего блока с весом 120 кг, а на следующем занятии еле-еле осилили 5 повторений с тем же весом. Явление, на самом деле, вполне заурядное и причин может быть достаточно много. Из наиболее распространенных можно назвать недовосстановленность, разовый или хронический недосып, нерегулярное или несбалансированное питание, высокое количество стрессовых ситуаций на работе или дома. Есть также такое явление, как тренировка на следующий день после «посиделок» с обильными возлияниями. К чему это я вдруг? А к тому, что, применяя «пирамиду», в частности, не очень «острую», а такую, в которой веса добавляются довольно плавно, можно трезво оценить свой силовой потенциал на данный момент, уменьшить рабочий вес и провести тренировку продуктивнее.

И еще о разновидностях…

Как выглядит стандартный прием пирамида?

В таблице тренировок пирамида обычно записывается так: 4х12,10,8,6 (50кг, 55кг, 60кг, 65кг). Допустим, речь идет о жиме штанги лежа.

Как правильно читать эту запись?

4 – количество подходов в данном упражнении.

4х12,10,8,6 – это значит, что в первом подходе выполняют 12 повторений, во втором – 10 повторений, в третьем – 8 повторений, в четвертом – 6 повторений.

Полная запись (с указанием весов в скобках) означает конкретный вес, который используется в каждом подходе. В нашем примере это выглядит так:

1 подход – 12 повторений с весом 50кг.2 подход – 10 повторений с весом 55кг.3 подход – 8 повторений с весом 60кг.4 подход – 6 повторений с весом 65кг.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Называется нисходящая, уменьшающаяся, суть метода постепенное уменьшение веса, с одновременным ростом количества повторений.

Задача этого метода в планомерном снижении рабочих весов, для продолжительного истощения мышц, он подходит для увеличения объёма мышечных групп, а вот силовые показатели растут меньше. Вот как раз здесь и путают дроп-сеты и принцип пирамиды, чтобы не повторяться, отличия читайте выше. Да чуть не забыл, чтобы не получить травму и растяжения, обязательно перед началом обратной пирамиды делайте 2-3 разминочных подхода.

Схема количества повторений, подходов и рабочих весов, что и в прямой пирамиде, разберёмся подробно на примере тех же приседаний:

1) 2-3 разминочные подхода 15 повторений (вес 30% от мах.);
2) 115кг х 6 повторений (вес 80% от мах.)
3) 105кг. х 7 повторений (вес 75% от мах.)
4) 100кг. х 8 повторений ( вес 70% от мах.)
5) 85кг. х 12 повторений (вес 60% от мах.)
6) 60кг. х 15 повторений (вес 40% от мах.)

Если после выполнения упражнения, чувствуется сила и запас энергии, можете добавить несколько килограммов и начать с него спускаться вниз.

Применение в упражнениях

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому. Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца). Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте. Собственно я так чаще всего и делаю. Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны. С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ. Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику). А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА. Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

Заметки:

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

В НАЧАЛЕ работы — РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П. + нагрузка без изменений
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете работать за счет его снижения.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений. В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Денис Борисов

Как использовать обратную пирамиду?

Во время следующей тренировки вы придете в зал с целью выполнить 3 подхода по 10 повторений и обнаружите, что ничего не выходит. Это будет выглядеть примерно так:

1 подход на 10 повторений с 60 кг (разминка)
1 подход на 10 повторений с 80 кг
1 подход на 8 повторений с 95 кг (слишком тяжело)
1 подход на 7 повторений с 80 кг (теперь слишком устал)

Может лучше запланировать и позаниматься по методу обратной пирамиды?

Я не говорю, что сам никогда не тренировался по схеме подход/повторение подобно описанной выше. Однако я узнал из первых рук, что это не самый эффективный способ тренировки…и двинулся дальше.

Планирование тренировки по обратной пирамиде

Теперь, когда мы подошли к (правильной) схеме подход/повторение, пришло время выбрать диапазон повторений, с которым вы хотите работать. По методу обратной пирамиды вы можете выбирать разные диапазоны повторений в зависимости от собственных целей. В качестве основного правила ниже описана разница диапазонов:

1-3 повторения – работа только на силу и проработку
4-6 повторений – в основном работа на силу и проработку с небольшим уклоном в набор массы
7-10 повторений – в основном работа на массу с уклоном в сторону развития силы и упругости
10-15 повторений – работа только на массу

Чтобы получить более детальную информацию, вы можете посмотреть эту статью о том, как много повторений следует выполнять. Стоит также отметить, что вы можете урезать обратную пирамиду. Например, можно выполнять подходы с диапазоном от 8 до 10 повторений или даже чуть шире, от 8 до 12.

Далее описано, как должен выглядеть ваш режим с диапазоном повторений от 4 до 7 в жиме лежа.

Рабочие подходы

4 повторения – 105 кг
5 повторений – 100 кг
6 повторений – 95 кг
7 повторений – 90 кг

Обратите внимание: работа в таком режиме требует больших усилий. Используйте хорошую передышку между каждым подходом: как минимум 2 минуты или даже 3. Эти диапазоны повторений приведены только в качестве примера

Я действительно считаю, что традиционная пирамида, вероятно, наилучший вариант для наращивания мышечной массы (большее количество повторений), в то время как обратная пирамида скорее подходит для увеличения силы (меньшее количество повторений)

Эти диапазоны повторений приведены только в качестве примера. Я действительно считаю, что традиционная пирамида, вероятно, наилучший вариант для наращивания мышечной массы (большее количество повторений), в то время как обратная пирамида скорее подходит для увеличения силы (меньшее количество повторений).

Вам следует подобрать вес, который вы сможете поднять заданное количество раз. Ваш первый подход должен довести вас почти до предела своих возможностей. Вам необходимо испытывать сильное желание сделать 4 повторения. Но если вам удается выполнить 5, то нужно увеличить вес при следующем посещении зала.

Дальнейшие повторения следует выполнять до того раза, после которого, как вы думаете, достигнете предела. То есть, если вы сделали 7 повторений во втором подходе, в следующую тренировку вам следует увеличить вес. Если вы смогли сделать 6, то все отлично. Увеличение веса и улучшение результатов — это суть, поэтому если вы чувствуете, что можете четко выполнить 7 повторений на втором подходе, тогда увеличивайте вес и раскрывайте дальше свой потенциал. Вы должны делать больше повторений, чем в предыдущие подходы.