Питание во время “сушки”
Настоящий ад для каждого бодибилдера – это низкоуглеводная диета, когда из рациона убираются все сладости, жирная пища, различные закуски и прочая еда, усложняющая механизм сжигания подкожного жира. Разумеется, каждый спортсмен рано или поздно захочет опробовать на себе этот вид диеты. Каким должно быть питание после тренировки для похудения? Чтобы осуществить свою мечту, нужно следовать таким правилам:
- Исключайте из рациона такие продукты: рис, картофель (сладкий в том числе), макаронные изделия, белый хлеб, абсолютно все сладости (даже большинство фруктов) и всевозможный “мусор” (чипсы, сухарики и прочее).
- Не употребляйте гейнеры до или после тренировки.
- Замените углеводы продуктами с повышенным содержанием протеина (рыбой, мясом, молочными продуктами) и богатой клетчатки (овощами). Разумеется, это не значит, что углеводы нужно убирать совсем. Нужно довести дневную норму нутриентов до такого соотношения: жиры – 5%, углеводы – 35-40%, белки – 55-60%.
- Попытайтесь ничего не есть (кроме казеинового протеина на ночь) после 7 часов вечера (исключением может быть питание после вечерней тренировки).
Именно таким должно быть питание после тренировки для похудения. Если вы не испытываете каких-либо финансовых трудностей, то можете покупать различные жиросжигающие средства (L-карнитин, блокаторы кортизола, зеленый кофе и проч.).
За какое время мышцы восстанавливаются?
Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.
В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.
| Процесс | Время |
| Удаление молочной кислоты из крови и мышц при пассивном отдыхе | 1-2 ч |
| Удаление молочной кислоты из крови и мышц при активном отдыхе | 0,5-1 ч |
| Компенсация запасов мышечного гликогена после выполнения упражнений с перерывами | 5-24 ч |
| Компенсация запасов мышечного гликогена после длительного выполнения упражнения | 10-48 ч |
| Компенсация АТФ-КФ | 2-8 мин |
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
4.Лечение
Оптимальной и общепризнанной терапевтической стратегии, направленной на скорейшее выведение спортсмена из функционального «провала», на данный момент не существует; разработка таких схем ведется очень интенсивно и является предметом плодотворных научно-методических дискуссий на национальном, международном, всемирном уровнях. Очевидно, что даже очень продолжительный отдых в щадящем режиме является недостаточной мерой. Необходим тщательно продуманный усиленный рацион с резким сокращением провоспалительных соединений (крахмал, углеводы и т.д.) и напитков стимулирующего действия (кофе, чай), антиоксидантная терапия, кардиопротекторы и миорелаксанты, а также, в ряде случаев, нормализация микросоциальной ситуации и/или психотерапевтический курс.
Огромное значение в подобных случаях приобретает физиотерапия. Возможности этого направления трудно переоценить, и на современном этапе специалисты открывают для себя все новые нюансы и горизонты как давно известных, так и инновационных методов. Широкую популярность приобрел, например, кинезиотейпинг, но не менее эффективно применяются также курсы традиционного массажа и рефлексотерапии, бальнеологического лечения, электростимуляция и многие другие физиопроцедуры.
1.Общие сведения
За сто с небольшим лет своего существования спортивная медицина развилась в очень сильную, интересную, во всех смыслах передовую самостоятельную отрасль общей медицины, от которой некогда отпочковалась. И если поначалу у спортивных врачей не было другого теоретического и методологического базиса, кроме общемедицинского, то теперь, наоборот, именно спортивная медицина зачастую становится источником инновационных теоретических или эмпирических находок, открытий, методов.
Известно, что современный профессиональный спорт, особенно спорт высших достижений, требует от атлетов таких нагрузок, усилий и напряжений, которые выходят далеко за рамки физиологических возможностей обычного человека, пусть даже он здоров, силен и ходит в тренажерный зал. Соответственно, многие из проблем, с которыми постоянно сталкивается спортивная медицина, в медицине общей практически не встречаются: повышенная вариабельность сердечного ритма, лактат-закисленность, синдром перетренированности и т.д. Последний термин лишь кажется интуитивно понятным, но на самом деле он введен сравнительно недавно (середина ХХ века); его объем, содержание, значение еще не устоялись и продолжают активно обсуждаться специалистами. Ясно, впрочем, что задача восстановления мышц после интенсивных тренировок является для спортивной медицины одной из ключевых, фундаментальных проблем.
Восстановление после тренировок
Каждый спортсмен в результате проб и ошибок самостоятельно подбирает наиболее эффективные и действенные методы возвращения в хорошую физическую форму.
Наиболее распространенный способ восстановления – отдых от занятий. Спортсмен находится в пассивном состоянии на протяжении нескольких дней, ограничивая физические нагрузки и избегая тренировок. Преимущества: помогает эффективно восстановить силы и не требует особых усилий. Однако такой пассивный метод имеет и недостатки: он подходит только для новичков, которые занимаются несколько раз в неделю, с перерывом в 2-3 дня. Профессиональным спортсменам, посещающим зал ежедневно или через день, такой вариант не подходит.
Альтернативный метод восстановления – активный. Его главные преимущества: помогает быстро избавиться от забитости мышц, разогнать молочную кислоту и вывести токсины. Варианты активного восстановления:
Массаж. Такой метод достаточно эффективно устраняет болезненные ощущения за счет улучшения кровообращения в мышечных волокнах и разгона молочной кислоты. Однако, следует помнить, проводить процедуру должен спортивный массажист, поскольку дилетантство в данном вопросе может привести к обратному эффекту.
- Растяжка. Это простой и доступный способ снять нагрузку с мышц, восстановить кровообращение и обеспечить их подпитку полезными веществами, ускоряющими восстановление. Для получения желаемого результата, выбирайте упражнения, направленные на проработку тех мышц, которые в этом нуждаются больше всего. Во избежание появления негативных ощущений обязательно выполняйте упражнения на растяжку, задейсвтующие все мышцы, сразу после основной тренировки.
- Кардиотренировки. Бег, прыжки со скакалкой и плавание – это лучшие упражнения для снятия усталости, выведения токсинов (вместе с потом) и быстрого возвращения в форму для занятий в тренажерном зале. Главное правило – тренировки должны быть с низкой или средней интенсивностью.
В качестве расслабления и снижения болевого синдрома могут использовать водные процедуры – теплая ванна с добавлением эфирных масел, посещение бани или сауны, а также контрастный душ. Не забывайте про полноценный, здоровый сон, соблюдение питьевого режима (ускоряет выведение токсинов) и правильное питание.
Еще один метод ускоренного и эффективного восстановления – прием специальных спортивных добавок. Как правило, специалисты рекомендуют принимать аминокислоты, глютамин, креатин и витаминно-минеральные комплексы, обеспечивающие мышечные волокна необходимыми питательными веществами и нутриентами.
Восстановление – это важная составляющая тренировочного процесса, которая стимулирует анаболические процессы и помогает защитить мышечные волокна от катаболизма. Выберите для себя оптимальный метод, испытав и оценив эффективность разных методик. Помните, каждый человек индивидуален, поэтому ищите методику восстановления, которая удовлетворит вас на все 100%.
Особенности восстановительных тренировок бойцов ММА
Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются высоким уровнем нагрузок и сопряжены с рисками получения специфических травм, сопровождающих контактный бой – ушибы, надрывы, растяжения
Состояние мышц бойца ММА играет одну из определяющих ролей в достижении успеха, поэтому, восстановительным методикам уделяется особое внимание
Наряду с общепринятыми техниками, используются специальные пищевые добавки, позволяющие предотвратить потери мышечной ткани после интенсивных нагрузок (глютамин, витаминно-минеральные комплексы, особенно с повышенным содержанием магния). Как правило, бойцы придерживаются простых диет, насыщенных полезными продуктами.
В качестве активного восстановления, помогающего снять болезненные ощущения и нагрузку с утомленных мышц и позвоночника, используют плавание после тренировки, в сочетании с упражнениями для растяжки.
Для лечения мышечных травм применяются противоотечные, противовоспалительные, ранозаживляющие кремы, мази, гели.
Признаками восстановления мышц является отсутствие болевых ощущений, мотивация на дальнейшие занятия, прилив сил.
Фазы восстановления мышц после тренировки
Спортивная медицина классифицирует 4 фазы восстановления после физических нагрузок:
Быстрое восстановление – период, длящийся около 30 мин. после тренировки, на протяжении которого происходят процессы гомеостаза (саморегуляция организма, позволяющая сохранить динамическое равновесие). Мышцы восполняют необходимые энергетические ресурсы, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы и выделение гормонов стресса
В этот момент важно использовать источники глюкозы и минеральных веществ; Замедленное восстановление – фаза, характеризующаяся развитием процессов репарации утомленных или поврежденных микротравмами мышечных тканей. Для эффективного восстановления необходимо поступление в организм достаточного количества аминокислот; Фаза суперкомпенсации – период, который наступает через 2-3 дня после тренировки и продолжающийся до 5-ти дней
В это время восстановление тонуса мышц достигает оптимального уровня, что позволяет наращивать тренировочные нагрузки; Отсроченное восстановление – возврат физических параметров к состоянию, которое было до фазы суперкомпенсации. Такой период наступает в случае длительных перерывов в тренировках.
Знание особенностей, каждого из этапов восстановления, позволяет задействовать оптимальные средства и методы для достижения наилучшего эффекта тренировочного процесса.
Тренировка для сушки тела
Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:
- Продолжительность – 60-70 минут
- Отдых между подходами – 1 минута
- В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды
ПОНЕДЕЛЬНИК
– Разминка – 5 минут
- Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений
2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений
3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений
4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений
6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений
7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВТОРНИК
– Разминка – 5 минут
1.Приседание со штангой – 3 подхода х 12-15 повторений
2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений
3.Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода х 15-20 повторений
4.Сгибание ног стоя – 3 подхода х 15-20 повторений
5.Подъём на носки – 3 подхода х 15-20 повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
СРЕДА
– Разминка – 5 минут
1.Становая тяга – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Гиперэкстензия – 3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 12-15 повторений
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ
ПЯТНИЦА
– Разминка – 5 минут
- Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений
4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений
5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
СУББОТА
– Разминка – 5 минут
- Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений
3. Французский жим сидя – 8-12 повторений
4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений
5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ
Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!
Watch this video on YouTube
Прием пищи перед сном
Здесь все довольно просто, однако правильный прием пищи перед сном – это очень важная составляющая вашего дневного рациона. В течение нашего 6-10-часового сна тратится очень большое количество питательных веществ, что является очень большим недостатком для анаболизма в наших мышцах. Что нужно делать, дабы максимально предотвратить катаболизм? Существует две рекомендации по этому вопросу.
- Мы употребляем ударную дозу медленного белка перед сном (это может быть казеиновый протеин или обычный обезжиренный творог). Он будет питать наши мышцы все это время, оказывая нужное действие.
- Мы разбиваем свой сон. Это значит, что вы должны просыпаться среди ночи для того, чтобы перекусить. В качестве этой пищи могут быть те самые творог или протеиновый коктейль (казеиновый, разумеется).
Вот таким должно быть питание после тренировки. Бодибилдинг забирает очень много энергии, а поэтому сами тренировки разрушают, а не увеличивают объем мышц. Только еда дает те самые результаты, из-за которых ночной прием пищи чрезвычайно важен для спортсмена любого уровня.
Общие правила
Каким должно быть питание после тренировки? Существует несколько важных аспектов, о которых мы сейчас и поговорим.
- В первые полчаса после физической нагрузки необходимо большое количество энергии, которую можно получить из быстрых углеводов (фрукты, сладости) и быстрых белков (идеально подойдет коктейль из сывороточного протеина). Именно в этот промежуток времени открывается белково-углеводное “окно”, когда питательные вещества усваиваются очень быстро.
- Полноценный прием пищи со сложными углеводами должен быть после истечения 30-60 минут, когда ваш организм “оправится” от высокой нагрузки и в желудок снова вернется необходимое количество крови, которая во время тренировки постоянно подпитывает ваши мышцы.
Вечером необходимо сокращать потребление углеводов к минимуму, делая акцент на долгие протеины (молочные продукты или казеиновые коктейли), которые будут питать ваше тело на протяжении длительного времени. Разумеется, не забывайте регулярно пить воду.
Питание и изменение массы тела
Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:
- Физическую зрелость спортсмена
- Увеличение сухой массы или снижение массы жира
- Текущий вес и композицию тела
- Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
- Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
- Полезно периодически оценивать питание спортсмена
- Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.
Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности
| Вместо этого | Попробуйте это | Разница в калорийности |
| Чашка 2% молока (120) | Чашка обезжиренного молока (80) | 40 |
| Тунец в масле (170) | Тунец в собственном соку (100) | 70 |
| Утренний сэндвич из фаст-фуда (300) | Английская булочка (150) | 150 |
| Двойной гамбургер (560) | Бутерброд с курицей на гриле (400) | 160 |
| Салат Цезарь (520) | Домашний салат (300) | 220 |
| Жареная курица из фаст-фуда (400) | Куриные грудки на гриле (170) | 230 |
| 6-дюймовый мясной биток (540) | 6-дюймовый биток из индейки (280) | 260 |
| 475 мл кофе с карамелью (430) | 475мл обезжиренного латте (160) | 270 |
| Салат Тако (790) | Сыр кесадилья (490) | 300 |
| Очень большой картофель фри (610) | Маленький картофель фри (210) | 400 |
| Шейк из фаст-фуда (900) | Маленький ванильный конус (150) | 750 |
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Как работает мышечная память?
Медицина уже давно занимается мышечной памятью, и связывают они это явление с работой нервной системой, усилением возбудимости моторных нейронов, и появлением новых связей (синапсов), благодаря чему, улучшается нервно-мышечная связь. У тренированного спортсмена, который приступил к активной, физической нагрузке гораздо быстрее, чем у новичка происходит рост новых сосудов, улучшается питание двигательных областей, секретируются регуляторные белки нервной ткани, которые обеспечивают пластичность нейрональной ткани.
Под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) норвежские ученные путем экспериментов установили, что мышечные волокна обладают собственной памятью, благодаря появлению новых ядер. Мышечные клетки, формируют мышечные волокна, длина клеток примерно равно длине мышцам атлета (до 20 см), по ширине они очень тонкие – до 100 мкм. Мышечные клетки содержат много ядер, это одни из немногих клеток у позвоночных животных, которые являются многоядерными.
Строение мышечной клетки
Суть эксперимента:
Опыт проводился на мышах, которым удалили частично переднюю большеберцовую, для того чтобы нагрузить мышцу голени, а точнее длинный разгибатель пальцев (EDL). Таким образом, мышца голени получила дополнительную нагрузку, так как частично удаленная мышца действовала в том же направлении, что и изучаемая.
Через определенное время, ученные пронаблюдали, что происходит с изучаемой мышцей. Выяснилось, что за 3 недели, мышечные волокна в EDL, стали заметно утолщаться, площадь поперечного сечение возросла на 35%, кроме того в мышечных клетках (клетки которые составляют мышечные волокна), увеличилось число ядер, на 54%, причем наблюдалась прямая зависимость, между увеличением новых ядер в клетках и увеличением толщины мышечных волокон. На шестой день эксперимента, ядра начали активно умножаться, и только на 11 день их число стабилизировалось, а толщина мышечного волокна начала расти на 9-ый день, и остановилась на 14-ый.
Другая группа мышей, подверглась такому же эксперименту, только он уже длился не 3, а 2 недели. Таким образом, по пришествию 14 дней, после операции, ученные зафиксировали у мышей следующие данные: количество ядер в мышечных волокнах увеличилось на 37%, а толщина волокна на 35%.
Следующим шагом ученых заключался в том, чтобы создать такие условия, при которых исследуемая мышца (EDL) не подвергалась бы нагрузки, то есть не тренировалась, выход был прост, они перерезали идущий к ней нерв. Через 2 недели наступила атрофирование мышцы, потеря в толщине мышечных волокон составила 40% от наибольшего значения, но число новых ядер осталось на том же уровне.
Чем больше ядер, тем больше образуется генов, которые отвечают за управлением производства (синтеза) сократительных белков мышцы — актина и миозина. Такие изменения, посредством тренировочного процесса в мышцах остаются надолго, даже спустя три месяца мышечной атрофии, число новых ядер не уменьшилось. И это очень удивило ученных, так как они предполагали, что апоптоз (запрограммированная гибель клетки) разрушит дополнительные (лишние) ядра, но этого не случилось.
Новые ядра просто снизили свою функциональную активность, так сказать перешли в анабиоз, уснули.
Механизм работы мышечной памяти
Ученные сделали окончательный вывод: основу мышечной памяти составляют новые ядра в клетках. После длительного перерыва в тренировочном процессе, с началом тренировок, наработанная мышечная память, то есть дополнительные ядра, начинают переходить в стадию активного функционирования, в результате чего наблюдается усиленный синтез белка, увеличения объема и массы клеток, которые регулируются ядерными процессами ДНК. А причиной образования новых ядер в мышечном волокне, с точки зрения биохимии является, деление клеток миосателлитоцитов (путем митоза) и последующее их слияние с мышечными клетками (мышечным волокном).
Имейте в виду, что чем старше человек становиться, тем способность деление миосателлитоцитов снижается, по этой причине, пожилым атлетам гораздо сложнее накачаться, если он тягал «железо» в молодые годы, и наоборот, если бывший тренированный спортсмен, решит возобновить свой тренинг, он достаточно быстро наберет физическую форму.
Важность питания
Рост мышц является довольно ресурсоемким процессом, идущим по 2 направлениям:
- Необходима энергия для его обеспечения.
- Необходим строительный материал, чтобы мышцы росли в объеме.
- Наконец, главная истина такова: прогрессивный рост мышц = избыток ккал (то есть энергии).
Каким должно быть питание после тренировки? Очевидно, что чем массивнее наше тело (в плане мускулатуры), тем больше энергии нужно на поддержание его формы и построение новых мышц. Из этого следует совершенно логичный вывод: мы должны употреблять за сутки больше пищи, чем нужно для поддержания его нормального функционирования.
Во время активного набора мышечной массы вы непременно должны потреблять больше пищи (разумеется, ПРАВИЛЬНОЙ), пусть даже это “одарит” вас дополнительным количеством подкожного жира. Тем не менее, вместе с жиром вы наберете достаточно мышечной массы, чтобы в дальнейшем красиво “просушиться”.
Углеводы после тренировки
Выше уже было описано, что нужно принять быстрые углеводы с высоким уровнем индекса, чтобы резко поднять уровень инсулина в крови, который в этом момент имеет анаболический эффект и препятствует разрушению мышц.
Углеводы необходимы, чтобы пополнить дефицит энергии, которой много ушло на выполнение физических упражнений, если этого вовремя не сделать, организм начнёт черпать её из мышц, во всю запуская катаболические процессы.
После тренировки нужно принять от 60 до 100гр углеводов.
Список продуктов:
– Каши (перловая, рисовая, гречневая, овсяная)
– Макароны
– Хлеб
– Сок
– Бананы
– Мёд (но не переборщите)
Теоретические основы восстановления
Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.
Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.
Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.
Есть 4 основные фазы восстановления:
Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты
Очень важно восстановить баланс питательных веществ. Замедленное
После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц. Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте. Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.
Основные методы восстановления
Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в
тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или
пассивным.
- Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
- Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.
Важную роль и в том и в другом случае играет правильное
питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных
углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют
выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.
Практические выводы
Что же все-таки нужно делать?
В каком количестве?
Зависит от вашего веса:
- белка должно быть 20-40 граммов;
- углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.
По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка – около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.
Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.
С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи – это самая важная трапеза в течение дня.
Успехов!
