Питание для набора массы часть 1:Диета на массу: откуда берутся мышцы, избыточные килокалории

Питание до и после тренировки

Мало потреблять нужное количество углеводов и следить за их качеством. Также имеет значение когда они принимаются.

Существуют так называемые «углеводные окна» – это определенные временные интервалы, когда организм усваивает этот нутриент быстрее. А это означает лучшее восстановление и мышечный рост.

Самое главное углеводное окно – 30-40 минут после тренировки.

В этот промежуток можно принять порцию легко усваиваемых углеводов (например, 2-3 банана или порцию гейнера). Так вы пополните запасы потраченной энергии и восстановитесь быстрее.

Второе достаточно важное окно – утром, сразу после пробуждения. Процесс ночного катаболизма достигает своего пика к утру

Чтобы его быстро остановить, рекомендуется позавтракать порцией углеводов

Процесс ночного катаболизма достигает своего пика к утру. Чтобы его быстро остановить, рекомендуется позавтракать порцией углеводов.

Обычно это каша (овсянка, гречка, рис) или коктейль из гейнера.

Еще один важный прием – за 1-1.5 часа перед тренировкой.

Его задача – пополнить запасы гликогена в организме и повысить энергетику перед предстоящей силовой нагрузкой. 

Суточная норма углеводов для мышечного роста

Углеводы для набора мышечной массы также важны, как и белковая пища.

Они не только обеспечивают организм энергией, но и помогают лучше усваиваться остальным нутриентам – жирам и белкам (главному строительному материалу для мышц).

При недостатке углеводов в рационе спортсмен начинает терять массу тела, как за счет жира, так и за счет уменьшения мышечной массы.

Не помогает даже повышение суточной нормы белка, с помощью которого пытаются предотвратить распад мышечной ткани.

Единой нормы потребления для набора массы не существует. Все зависит от типа телосложения, возраста, скорости метаболизма и уровня активности.

Однако, есть общие рекомендации по типу телосложения:

1. Для эктоморфов (люди, которые с большим трудом набирают вес) рекомендуются максимальные дозировки углеводов – 5-6 грамм на 1 кг собственного веса тела
2. Для мезоморфов (спортивный тип) – 4-5 грамм на 1 кг веса
3. Эндоморфы (склонные к полноте и легко набирающие вес) — 3 грамма

Эндоморфам стоит осторожно относиться к приему углеводов, так как малейший перебор с ними ведет к накоплению жира

Пример правильного меню на неделю (таблица)

День	Прием пищи
1	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
1	Геркулес – 100 г, орехи – 30 г, апельсин – 1 шт.	Банан – 1 шт., орехи – 30 г	Филе индейки -1/2 шт., рис – 100 г (до приготовления), овощи – 100 г	Творог с вареньем или медом – 150 г, овощи – 80 г	Минтай – 200 г, картофель – 150 г, овощи 100 – г	Яблоко – 1 шт., кефир – 150 мл
2	Пшенная каша – 80 г, банан – 1 шт., орехи 30 г	Цельнозерновой хлеб, омлет, фрукт	Картофель – 100 г, филе курицы – 200 г, свежие овощи – 100 г	Йогурт – 200 мл, 1 любой фрукт	Йогурт с ягодами или фруктами – 200 г
3	Геркулес – 100 г, яблоко – 1 шт., курага 30 г	Йогурт – 150 мл, орехи – 30 г	Макароны – 120 г, телятина – 210 г, свежие овощи – 130 г.	Творог с вареньем или медом, фрукт – 100 г	Тунец – 150 г; овощной салат – 150 г	Кефир – 150 мл, яблоко – 1шт.
4	Рисовая каша – 90 г, груша – 1 шт., орехи – 30 г	Цельнозерновой хлеб – 25 г, кефир – 150 мл	Булгур – 100 г, куриное филе – 200 г, свежие овощи – 100 г	Банан – 1 шт.	Филе индейки -200 г, картофель – 80 г, свежие овощи -100 г	Творог с вареньем или фруктами – 150 г
5	Геркулесовая каша – 100 г, банан – 1 шт., курага – 40 г	Йогурт – 150 мл, яблоко – 1 шт.	Бурый рис – 90 г, филе индейки – 200 г, свежие овощи – 120 г	Фруктовый салат – 100 г	Куриное филе – 200 г, тушеные овощи – 100 г	Ряженка – 150 мл, груша -1 шт.
6	Кукурузная каша -90 г, орехи – 30 г, апельсин – 1 шт.	Творог с вареньем или медом – 120 г, курага – 25 г	Куриное филе – 200 г, макароны – 120 г, свежие овощи – 100 г	Йогурт – 150 мл, яблоко -1 шт.	Тунец – 150 г, рис – 70 г, свежие овощи -100 г	Кефир – 150 мл, банан – 1 шт.
7	Геркулес – 80 г, груша – 1 шт., горький шоколад – 25 г	Цельнозерновой хлеб – 25 г, кефир -150 мл	Нежирная говядина – 180 г, булгур – 100 г, свежие овощи – 100 г	Творог с медом или вареньем – 150 г	Филе хека – 200 г, тушеные овощи – 150 г	Йогурт с ягодами или фруктами – 200 г

Скидка10%

Промокод

Скидка 10% на первый заказ!

Требуется ввод промо-кода;
Акция распространяется на все категории товаров;
Акция доступна только для новых клиентов;
Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

с 2020-04-15 00:00:00

edatop2020
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать
Перейти к магазину

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2268, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Союзники в наборе мышечной массы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.

Углеводы – особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом – являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.

На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.

Конечно, не все углеводы одинаковы.

Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять “медленные”, богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Лучшие источники углеводов для набора массы

Существует множество классификаций видов углеводов.

В бодибилдинге принято делить их на 2 группы:

1. Простые (быстрые)
2. Сложные (медленные)

К простым относятся различные виды моносахаридов, которые содержатся в сладких продуктах питания:

• Сахар
• Мед
• Кондитерские и хлебобулочные изделия
• Сладкие соки и напитки
• Фрукты и сухофрукты

Сложные – это полисахариды, которые распадаются в организме до нескольких простых. Они богаты клетчаткой, крахмалом, пектином. Способствуют длительному чувству сытости и улучшают пищеварение.

К сложным углеводам относятся:

• Крупы (например, овсянка, гречка, нешлифованный рис)
• Картофель
• Макароны твердых сортов
• Бобовые
• Овощи
• Хлеб грубого помола и другие

Рацион человека, занимающегося физической активностью должен состоять в основном из сложных углеводов.

Помимо энергии они содержат полезные для пищеварения вещества и ряд витаминов и микроэлементов.

Простые сахара также могут присутствовать, но их процент должен быть гораздо меньше (около 20-30% от основного количества).

«Хорошие» и «плохие»

Углеводы для набора мышечной массы-макроэлемент

До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?

Ответ: Зависит от обстоятельств.

Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам.Но что определяет их как таковые?

Прежде всего нужно разобраться – простой это или сложный углевод.

Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.

Их гликемическая нагрузка низкая – они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.

Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.

Лучшие источники углеводов

Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.

Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:

• Коричневый рис басмати
• Хлеб отрубной
• Макаронные изделия грубого помола
• Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
• Коричневый неочищенный рис
• Зеленые овощи и томаты
• Творог обезжиренный
• Китайская лапша и вермишель

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Ключевые факторы в питании для набора сухой мышечной массы

Определитесь с целями

Часто (в особенности этим «грешат» новички) людям хочется одновременно и «бицуху накачать» и в то же время оставаться «сухим».

К сожалению, за исключением редких случаев, одновременный набор мускулатуры и избавление от подкожного жира невозможно, потому что набор объема мышечных фибрилл – это анаболизм (строительство), а «сушка» – это катаболизм (разрушение).

Режим питания и тренинга на «сушке» кардинально отличается от режима для набора мускулатуры, поэтому первое, с чем Вы должны определиться, это — чего именно Вы хотите, и, исходя из этого, выбрать режим на «сушку» или режим на рост объема мышц.

Итог: сделайте выбор между массой и сушкой

Избыток калорий

В интернете можно насмотреться «сказочников», которые и «сухие», и едят по полторы тысячи калорий, и выглядят хорошо, и наращивают мускулатуру, однако все это неправда.

Для наращивания мышц обязательно должен быть профицит – избыток калорий. То есть – Вы должны получать больше калорий, чем расходуете.

Как это реализуется – уже технические нюансы. Можно стандартизировать – заготавливать одну и ту же пищу на каждый день в пластиковых контейнерах, и, если вес не набирается по итогам недели, увеличивать количество пищи (и делать так постепенно через каждую неделю). Как только жир начинает накапливаться – возвращаемся к тому количеству пищи, при котором мускулатура росла, но жировые отложения не увеличивались.

Итог: если не будет избытка еды, масса не будет расти

Сконцентрируйтесь на углеводах

углеводы

Производители спортивных добавок акцентируют внимание на наборах различных аминокислот и белков, потому что протеины стоят дороже, а углеводную составляющую можно легко получить из обычной пищи, а она крайне необходима для всех процессов: тренировки, роста и как основной поставщик энергии. Белок же – это пластический материал, и, в особенности для роста мышечных фибрилл, его нужно приблизительно 2 грамма на 1 кг веса в день

Одни из наиболее эффективных источников сложных углеводов – гречка, коричневый рис, макаронные изделия.

Итог: употребляйте в пищу много углеводов

Комплексное питание в течение суток

На самом деле так называемое «белково-углеводное окно» – это «ворота», которые постепенно открываются после интенсивного тренинга: через 4 часа – плюс 50% к синтезу белка, через 24 часа – плюс 109% к синтезу, и только к концу 48 часов этот процесс замедляется.

Действительно, после тренировки потребность в питательных веществах повышается, процессы ускоряются. Это «окно» существует, однако оно открыто не пару часов, как пишут производители спортивного питания, чтобы продать Вам побольше дорогих протеинов, это окно открыто целые сутки. То есть – имеет значение, чего и сколько Вы съели в течении дня, а не, например, сразу после тренинга, или с утра, или вечером. Более того, многие эстетичные атлеты предпочитают употреблять углеводы в первой половине дня, перед тренировкой, поскольку энергия нам нужна именно там.

Итог: думайте о комплексном питании в сутки, а не в определенные часы

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак	овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус	– натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед	– рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус	– овсяная каша + молоко.- 2 банана + кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца + овощной салат
Ужин	то же, что и на обед
Перед сном	обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Питание до и после тренировки

Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Обмен углеводов в организме

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.

Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое – приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена – резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир – устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.

Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой – снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).

Плюсы и минусы углеводов в наборе мышечной массы

Углеводы для набора массы жизненно необходимы.

Считается, что для того чтобы запустить механизм мышечного роста, соотношение белков и углеводов должно быть 1:3.

То есть, на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. И это минимум!

Усвоение белка лучше происходит вместе с углеводами.

Сильно ограничивая себя в этом нутриенте, вы рискуете ухудшить синтез белка, тем самым замедлить рост мышечной массы.

Но помните, что углеводы – это энергия. Если она поступает в избытке, организм накапливает ее в виде подкожного жира, от которого придется избавляться.

Поэтому перебор также нежелателен, как и недобор.

Найдите свое количество экспериментальным путем, опираясь на наши рекомендации.

Так вы оптимизируете скорость мышечного роста и исключите возможность накопления жира.

5 2 голоса
Рейтинг статьи

Что такое углеводы

Углеводы – органические вещества, содержащиеся в основном в растительной пище. Это главный источник энергии для нашего организма.

Углеводы хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.

Суммарный запас гликогена у мужчины составляет 300-400 грамм. При полном голодании этого количества хватает на 3-5 дней (без активной физической деятельности).

Также они постоянно циркулируют в кровеносной системе в виде глюкозы, которую организм поддерживает на постоянном стабильном уровне.

Во избежание колебаний уровня сахара, организм использует углеводы поступающие из пищи.

Чувство голода – это сигнал мозга, что концентрация глюкозы снизилась, поэтому надо поесть.

Если еда не поступает длительное время, используется гликоген, хранящийся в печени и мышцах.

При непрерывной физической активности его хватает на 2-5 часов. Далее организм переходит на запасной источник энергии – жиры.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Сколько углеводов в день нужно?

Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.

Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.

Сколько это граммов?

Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.

50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.{banner_st-d-2}

Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).

Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня.Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.

Расчет на день

Теперь давайте немного посчитаем:Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:

Ваш вес (в килограммах) умножить на 30

Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.

Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов.45% от 2900 = 1305.Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество – 326 граммов углеводов в день.Давайте сделаем еще один шаг …Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день – мы будем использовать 5 в качестве примера.326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз.Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.

Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления

Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок

Что такое углеводы?

Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал – это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.

Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.{banner_st-d-1}