Роль углеводов в наборе мышечной массы
Для роста клеток нужно создать избыток калорий. Эту функцию и выполняют углеводы. Поступая в организм, они преобразуются в глюкозу. Ее излишек откладывается в печени в виде полисахарида гликогена
Если существует нехватка энергии, этот стратегический запас активизируется и задействуется для роста мышечных клеток, поэтому важно создавать легкий профицит калорий
Здесь хочу сделать небольшой экскурс. Гликоген, который является для клеток источником энергии, синтезируется во время пищеварения. Для этого требуются молекулы кислот АТФ и УТФ, которые являются главными энергетическими источниками для клеток организма. Они удлиняют молекулу гликогена. В ходе тренировок и после них последний распадается. В большей степени он используется для поддержания уровня глюкозы в крови, от которого зависят все жизненно важные процессы.
О роли гликогена для эффективности тренировок начали говорить еще в начале 20 века. В 1920 году Август Крог и Йоханнес Линдхард опубликовали статью на эту тему. В 1924 году Сэмюэль Левин (1) указал на то, что у участников Бостонского марафона наблюдалось уменьшение уровня глюкозы в крови после бега. Этот факт навел на мысль о том, что углеводные соединения непосредственно влияют на утомляемость.
Похожие наблюдения были сделаны и в 1925 году Гордоном Бургессом (2). Эти исследования легли в основу дальнейших экспериментов влияния углеводов на рост мышечной массы и выносливости.
Современные исследования (3) подтверждают этот факт. Наблюдения за спортсменами, которые тренируются более 3 часов в день, свидетельствуют, что они свободно включают в свой рацион углеводы. Именно они, а не жиры, становятся источником восполнения растраченной энергии.
Если ее недостаточно, организм начинает получать ее из белков и переключается на умерщвление клеток. В этом случае о наборе мышечной массы не может быть и речи. Но и употреблять пустые калории в виде сахара, сладостей, мучных изделий тоже не стоит. Продукты должны давать не только энергию, но и полный спектр нутриентов, необходимых для набора мышечной массы.
Продукты для роста мышц
Продукты: | Содержание белка в 100 граммах: | Калорийность: |
Нежирное мясо: говядина, телятина, индейка, кролик | 18,8; 19,7; 21,7; 20,8. | 187, 90, 187, 200. |
Рыба: горбуша, хек, тунец | 21; 16,6; 212,7. | 150, 90, 96. |
Морепродукты: креветка, краб, кальмар | 18; 16; 20. | 83; 70; 75. |
Яйца куриные, перепиленные: | 12,7; 11,6. | 150-160; 190. |
Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт | 3,0; 2,8; 3. | 59, 30-59, 51. |
Орехи: фундук, миндаль, грецкие орешки | 16,1; 18,7; 14. | 704, 685, 650. |
Перечень лучших продуктов, которые могут стать основой диеты, способствующей росту мышц:
- Рыба жирных сортов. Она богата полезными омега-3 кислотами. Рекомендуется кушать рыбу не меньше 2 раз в неделю.
- Обезжиренный йогурт, кефир и молоко. Можно включить в район сыры и небольшое количество сливочного масла.
- Яйца – с этим продуктом стоит быть осторожнее, в рамках диеты не запрещается съедать до 10 яиц в неделю. Чтобы избежать проблем с холестерином съедайте не больше 3 желтков в неделю.
- В качестве сложных углеводов выступают крупы, это могут быть каши, сваренные на молоке или на воде – без сахара и соли.
Польза простых углеводов в питании
В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.
- Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
- Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.
Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:
- изюм, курага и другие сухофрукты;
- выпечка из пшеничной муки;
- мед;
- сладкие фрукты;
- сахар.
За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.
Со спортсменами дело обстоит иначе:
- Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
- Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.
Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.
Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.
В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».
Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.
Список продуктов для набора мышечной массы
Красивое тело – это накачанные, упругие, рельефные мышцы с минимумом жировой прослойки. Добиться такого результата можно через несколько месяцев усердных тренировок и правильного питания. В рацион мужчины должны входить натуральные органические продукты, протеиновые коктейли, достаточное количество воды. Ежедневно нужно употреблять калорий столько, чтобы на 500-1000 ккал превышать их расход. В таком случае организм будет быстро справляться со стрессами от физических нагрузок, тратить минимум сил на восстановление и активно наращивать мышечную ткань.
В меню должны входить:
- белок (растительный и животный) – до 30%;
- жиры – до 20%;
- углеводы (простые и сложные) – до 60%.
Главное здесь – правильное соотношение белков и углеводов, а это 1:2.
Предлагаем разбор рациона для набора массы тела для мужчин.
- Мясо. Подходит нежирная птица, говядина (курица, индейка, телятина), крольчатина. В них много качественного белка.
- Молоко плюс кисломолочные продукты. Должны быть жирными, натуральными, без лишних подсластителей. В них есть полезные для микрофлоры кишечника бактерии, кальций и витамин D для костей, вещества, помогающие уменьшить напряжение и боль в мышцах после тренировки.
- Жирные сорта рыбы. Содержат полиненасыщенные жиры и хорошо усвояемый белок.
- Яйца. Лучшая их часть – белок, являющийся самым качественным протеином для массонабора. Желток – источник витаминов и минералов.
- Орехи и семена. Источники ферментов для усвоения белка, а также витаминов и минералов.
- Крупы и бобовые. В них много сложных углеводов, дающих энергию для тренировки. Есть витамины, минералы и аминокислоты.
- Горький шоколад, зефир, пастила. Это правильные варианты перекусов перед и после тренировки, дающие быстрый заряд энергии.
- Овощи и несладкие фрукты. В них много полезной для насыщения и микрофлоры кишечника клетчатки, а также витаминов.
- Пряности. В частности, имбирь и куркума, обладающие жиросжигающим и противовоспалительным свойством.
Это та самая правильная еда для набора мышечной массы, которая должна входить в рацион спортсмена на постоянной основе.
При составлении программы питания для набора мышечной массы важно придерживаться БЖУ. Узнать, сколько белка, жира и углеводов содержится в продукте можно по специальным таблицам или на упаковке
Почему это важно и какова роль нутриентов в питании для массонабора?
Белок. Основной строительный материал в организме человека. Из него формируются мышечные волокна. Различают животный и растительный белок. В питании должен преобладать качественный и хорошо усвояемый животный белок из мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов.
Углеводы. Главный источник энергии для организма. Различают простые и сложные углеводы. Последние должны присутствовать в рационе в большинстве, так как усваиваются медленнее и поставляют организму топлива постепенно. Простые углеводы – для быстрой подзарядки.
Жиры. Нужны для синтеза некоторых гормонов и как источник энергии, которую организм расходует в критических ситуациях. В питании при наборе массы их в меньшинстве. Лучше употреблять растительные жиры.
Топ-10 продуктов для набора мышечной массы для мужчин.
- Цельное жирное молоко.
- Творог.
- Яйца.
- Постная говядина (телятина).
- Куриная грудка.
- Форель, треска.
- Нут.
- Спаржа.
- Паста.
- Чечевица.
Вода – еще один жизненно важный продукт, без которого невозможно добиться качественного рельефа тела. Мышцы на 80% состоят из воды. Во время тренировки человек с потом теряет большую долю жидкости, поэтому восполнять ее нужно с запасом. Пить можно не только обычную питьевую воду, но минеральную. Из натуральных соков предпочтителен вишневый, из напитков – протеиновый коктейль.
Принципы питания для набора мышц
Человеку необходимо есть хотя бы для того, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность организма. Оптимальным называют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать здоровье, избегая образования «жирового депо». Если энергии не хватает, питание является дефицитным. Когда поступает слишком много питательных веществ, можно говорить о профиците.
Невозможно назвать общую норму: все индивидуально
Если же говорить о правильном питании для набора массы для бодибилдера, то очень важно не допустить дефицита. Калории должны поступать в организм с запасом
Это базовое правило питания для набора мышечной массы. С серьезными физическими нагрузками энергия расходуется быстро.
Питание на массу должно быть профицитным. Исключение делают, если первоочередная цель – похудеть. Есть также 6 принципов, о которых нужно знать, разрабатывая программу питания при массонаборе.
Частота приема пищи
Многие специалисты убеждены, что для быстрого набора массы стоит питаться дробно. Объясняется это тем, что каждый продукт сразу усваивается, энергия расходуется вместо того, чтобы калории откладывались на боках складками.
Однако есть и противоположное мнение: лучше придерживаться традиционного режима дня. Достаточно трех приемов пищи, а четвертым дополнительным может быть употребление протеина.
Приверженцами дробного питания являются профессиональные атлеты. Обладая огромной мышечной мускулатурой, они вынуждены есть часто и строго по графику, чтобы поддерживать вес. Для новичка и любителя вполне достаточно трехразового питания. Но желательно соблюдать определенный режим, чтобы питательные вещества поступали в организм в одно и то же время.
Калорийность пищи
В отличие от худеющих, бодибилдеры строят диету на массу таким образом, чтобы питаться сытно. Энергетическая ценность питания должна быть высокой, но добирать нужное количество калорий следует за счет полезных продуктов. Как и при похудении, при наращивании мышечной массы необходимо отказаться от фаст-фуда, копченостей, пищи со вкусовыми и ароматическими добавками.
Составлять диету можно по одному из двух принципов:
- делать сытными и питательными три основных приема, добавляя один-два небольших перекуса;
- уменьшая калорийность блюд, переходить на 6-разовое питание, когда энергетическая ценность каждого приема невысокая, но перерывы между ними короткие – до 3 часов максимум.
Гармония белков, жиров и углеводов
При составлении диеты для набора массы тела для мужчин свойственно увлекаться протеинами. Их можно понять – это «кирпичики» при строительстве мускулатуры. Однако правильное питание для набора веса предполагает также употребление и углеводов, и жиров в достаточном количестве. Гармоничное сочетание БЖУ и служит залогом естественного анаболизма мышечных волокон.
Жиров достаточно до 20% в день от общего объема меню. Углеводов может быть в пределах половины от всей еды, которую съедает человек. Остальное приходится на белки.
Очень важно исключить из меню для набора мышечной массы “быстрые” углеводы. Они находятся в кондитерских изделиях, сладостях, фруктах с повышенным содержанием сахара
Их коварство заключается в том, что переваривание длится долго, организм не расходует полученные питательные вещества, а откладывает их в виде жировых запасов.
Что касается белка, то необходимо также грамотно отбирать самые ценные продукты с точки зрения его усвояемости. Не стоит забывать и о питательной ценности.
Таблица белковых продуктов
| Продукт | Количество белка на 100 г |
| Яйцо | 12,6 |
| Творог обезжиренный | 16,1 |
| Куры | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Йогурт натуральный, 1,5% жирности | 5 |
Рассчитывая порции с учетом питательных веществ, следует знать, что потребность белка в сутки составляет около 1,5-2 граммов на 1 кг веса человека. Однако меню необходимо корректировать, отслеживая, как на него откликается организм. Возможны отклонения в 5-10% от рекомендованных стандартов.
Объем воды
Когда человек эффективно тренируется и соблюдает принципы правильного питания, но не видит результата, высока вероятность, что проблема заключается в нехватке влаги. Жидкость должна поступать в организм в большом количестве. В среднем, атлеты пьют от 2 и до 4 литров ежедневно.
Стоит рассчитывать объем индивидуально, принимая во внимание и пол, и особенности телосложения. Нехватка влаги в объеме всего в 2-4% приводит к снижению эффективности тренировки на 20%
При этом выносливость может упасть вдвое.
По данным ВОЗ, на 1 кг веса необходимо 30 мл для обеспечения базовой потребности организма. Атлетам же необходимо пить больше, потому что много жидкости они теряют при тренировке с потом.
Режим для роста мышц
Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.
- Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
- Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
- Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.
Принципы питания для роста мышц
Известно, что для того, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить количество потребляемых калорий. Чтобы увеличить мышечную массу потребуется сделать то же самое. Только питание должно быть особым, с минимальным количеством жиров.
Что требуется организму и зачем:
- Белок. Считается строительным материалом для мышечных волокон.
- Углеводы. Отвечают за энергию, помогают пополнить запас сил для тренировок.
- Витамины и микроэлементы. Обеспечивают нормальное функционирование жизненно важных органов и систем.
А вот от жиров, быстрых углеводов и сахаров лучше отказаться, поскольку они не принесут организму никакой пользы.
Таблица БУЖ для набора мышечной массы:
| Для мужчин весом в 70-75 кг. | Для женщин весом от 50 до 60 кг. | |
| Калории | Мужчина с пищей получает не больше 3000 калорий. | Отслеживают общую калорийность блюд. Женщина не должна потреблять в стуки больше 2000 калорий. |
| Белки | Количество потребляемого белка от общей массы увеличивают на 25-35%. | Придется следить за количеством белка. В процентном соотношении 30-35% от рациона. |
| Жиры | Потребляют в меньшем количестве, причём меньше их должно быть на 40%. | Количество жирной пищи сокращается на 25-30%. |
| Углеводы | Придется потреблять меньше на 20%. | Сложных углеводов придется потреблять меньше на 25-35%. |
Увеличение калорийности рациона чревато набором массы тела, поэтому так важно отказаться от «неправильных продуктов», которые способствуют ожирению
