Планка 5 минут в день: простой пятиминутный комплекс планки на каждый день

Как отсрочить начало менструации

Если женщина здорова, то и месячные наступают регулярно через одинаковый промежуток времени. Из-за эмоциональных потрясений цикл может сбиться, и критические дни придут раньше или позже, например, из-за волнения перед операцией.

Если есть опасение, что цикл начнется в день хирургического вмешательства, можно попробовать отсрочить менструацию на несколько суток.

Важно помнить, что это может привести к непредсказуемым последствиям, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Изменить срок наступления менструации можно с помощью лекарственных препаратов:

  • ОК следует принимать за 3-4 дня до предполагаемого начала цикла, при этом контрацептивного эффекта не будет;
  • если такие таблетки принимались ранее, то новую упаковку следует начинать сразу же после предыдущей, не делая недельного перерыва;
  • к концу второй фазы цикла можно принимать препараты, которые содержат прогестерон: при поддержании его уровня месячные начнутся позже.

Более безопасным и щадящим методом отсрочки менструального кровотечения считаются народные средства, которые проверены временем. К ним относятся следующие рецепты:

  1. Настой из крапивы. Необходимо заваривать листья растения и принимать по 100 мл дважды в сутки за три дня до начала цикла.
  2. Отвар из пижмы. Его рекомендуется принимать по 200 мл ежедневно за двое суток до предполагаемых месячных.
  3. Отвар из зелени петрушки. Следует принимать по 200 мл в течение трех дней.

Чтобы приготовить настои, требуется несколько столовых ложек растений, которые нужно залить кипятком и держать на огне около пяти минут. Затем остудить и процедить через мелкое ситечко.

Можно ли делать планку при беременности?

Фактически, отсутствуют какие-то запреты, которые касаются выполнения планки во время беременности. Благодаря упражнению можно укрепить мышцы спины. Кроме того, у женщин в положении часто бывают боли в спине и дискомфорт, что легко устраняет именно планка.

Если посмотреть с другой стороны, то во время выполнения этого упражнения сильно напрягаются мышцы пресса, что негативно влияет на самочувствие женщины в положении. Именно из-за данных моментов перед выполнением планки желательно проконсультироваться с врачом.

Как правило, врачи разрешают делать упражнение на 2 триместре. В данное время риск выкидыша становится минимальным, животик еще не сильно большой, поэтому планка дается женщине легко. Однако, если во время упражнения возникают боли и прочий дискомфорт, необходимо вообще отказаться от него и обратиться к доктору.


Планку можно делать и на втором триместре

Существует множество споров, которые непосредственно касаются выполнения планки беременным женщинам. Одни смогли доказать, что упражнение приносит пользу как обычным женщинам, так и беременным. Есть и те люди, которые утверждают, что планка может угрожать одновременно и маме, и малышу. Здесь все зависит от того, насколько подготовлена женщина, от ее общего самочувствия. Также стоит учитывать вот такой важный момент – благодаря физической активности роды проходят легче, а фигура женщины после планки восстанавливается быстрее.

Планка для чего она. Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок

В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:

  • Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
  • Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых —  в течение 20 секунд;
  • Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.

Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.

Классическая планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.

Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.

Планка на предплечьях

Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.

Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.

Боковая планка на предплечье

Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.

Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.

Планка с касаниями колен

Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.

Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

Повороты бедер в планке

Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

Обратная планка (для среднего уровня)

Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.

Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.

Обратная планка (для профи)

Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Разновидности

Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.

На прямых руках

  • В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
  • Спина должна быть максимально ровной.
  • Пресс напряжен.
  • А ягодицы не выпирать.
  • Грудь размешена между плечами без прогиба.
  • Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.

От прямой опорной руки

  • Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
  • Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.

Боковая планка

  • Тело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
  • Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
  • Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.

От локтя

  • Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
  • Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.

Обратная или перевернутая планка

  • В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
  • Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
  • Корпус должен образовать прямую линию над полом.
  • Тренировка выполняется в динамике.

Что дает планка

Начните делать упражнение каждый день и вас ждут семь приятных изменений.

Мышцы кора станут сильнее

Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, позволяют постоянно держать прямую осанку, сохранять здоровье спины и сделать талию уже.

  • Планка задействует одновременно все основные группы мышц кора:
  • прямая мышца живота — отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать;
  • косая мышца живота — отвечает за скручивания в талии и возможности бокового наклона;
  • разгибатели спины — поддерживают и защищают позвоночник, отвечают за то, чтобы спина была прямой;
  • большая ягодичная мышца — создаст красивый профиль и поддержит спину.

Выполнение позы позволит вам сформировать мышечный корсет без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.

Улучшится состояние мышц спины

Регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что уменьшит риск возникновения боли в спине.

Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и приседания. Если делать упражнение ежедневно, это не только обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня, но и улучшит обмен веществ в целом (даже когда вы спите).

Улучшится осанка

Данное упражнение — отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц шеи, плеч, спины и поясницы, вам будет легче держать спину ровно. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете удержаться на одной ноге? Если всего пару секунд — вам срочно необходимо усилить брюшные мышцы. Развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом виде спорта.

Улучшится гибкость

Стоя в планке, вы растягиваете мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и увеличивает гибкость всего тела.

Улучшится психологическое состояние

Планка растягивает именно те мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Ежедневное выполнение улучшит вам настроение и окажет положительное воздействие на всю нервную систему. Это особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении.

Как правильно выполнять для снижения веса

Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.

Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:

  • чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
  • ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
  • спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
  • запрещено горбиться и сутулиться;
  • голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
  • при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
  • в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:

  1. Минуту – на вытянутых руках.
  2. 30 секунд – локтевое положение.
  3. Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
  4. Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
  5. 30 секунд – на вытянутых руках.
  6. Минута – снова локтевое положение.

Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:

  • всегда завтракать;
  • пить больше воды;
  • есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
  • последний приём пищи за 3 часа до сна;
  • еда должна быть диетической;
  • нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.

Что дает планка?

При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.

Поможет ли планка похудеть?

Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.

Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.

Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.

Помогает ли планка убрать живот?

Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.

Как правильно делать?

Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:

  • Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
  • Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
  • Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.

Сколько делать?

Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.

Как часто делать?

Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.

Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.

Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.

Эффективность и положительное влияние на организм

Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.

Сочетайте с правильным питанием, полноценным сном, кардиотренировками. Методика получила хорошие отзывы у фитнес-тренеров, у худеющих.

Упражнение благотворно влияет на организм:

  • укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
  • предотвращает развитие остеохондроза;
  • избавляет от болей в спине, плечах, шее;
  • укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
  • сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
  • повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
  • помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
  • улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.

Польза планки для здоровья

Развитие сильного торса позволит вам легче и эффективнее тренироваться. Вы сможете улучшить технику и удерживать ее правильно на каждом повторе. Для кора существует много упражнений, например, скручивания.

Но один из лучших способов укрепить торс – вставать в планку на 5 минут каждый день, оно входит даже в комплекс тренировок для лечения диастаза мышц живота. Одно исследование показало, что самая мощная активность мышц торса наблюдается во время выполнения этого упражнения. Мышцы торса эффективно укрепляются, а активность мышц напрямую связана с видом планки и вашей техникой выполнения.

Поэтому мы и составили такое расписание на пять минут – это быстрая и хорошо рассчитанная программа, которая включает в себя различные варианты планки. Следующие упражнения эффективно укрепят ваши мышцы, даже если выполнять этот набор упражнений раз в день. Вот как вы можете начать работу над мышцами торса:

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере

В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку, ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов

Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику, встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Как делать упражнение планку правильно: фото-инструкция

Никогда не делайте планку очень долго – так рекомендуют многие тренера. Лучше выполняйте упражнение правильно, тратьте для начала на данный процесс примерно 20 секунд. Если во время выполнения вы совершите много ошибок, можете навредить собственному здоровью, так как из-за лишних изгибов хребта могут сместиться позвоночные диски, возникнуть боли и так далее. Предлагаем вам рекомендации, которые вам придется выполнять во время упражнения.

  • Перед выполнением проведите разминку: выполните легкую зарядку, попрыгайте, сделайте растяжку. Можете выполнять планку после главных физических нагрузок, так вы только закрепите результат.
  • Приобретите качественную обувь, чтобы она имела прорезиненную подошву. Так ваше тело будет находиться строго горизонтально, а ноги не будут скользить по полу.
  • Дабы во время выполнения планки у вас не возникали покраснения на локтях, надевайте всегда налокотники либо кладите под локти мягкий коврик.
  • Примите положение горизонтально полу. Упритесь в пол стопами и ладонями. Включите таймер, разместите ладони так, чтобы они находились не сильно близко друг к дружке. Так вы можете травмировать плечевые суставы.
  • Голову не поднимайте вверх, направьте взгляд вниз.


Задействовано большое количество мышц

  • Поставьте правильно ладони на пол, чтобы они располагались параллельно локтям. Руки сожмите в кулаки. Многие тренера советуют соединять кисти в замок, но вы этого не делайте. Не разворачивайте также ладони, они не должны опускаться полностью на поверхность пола.
  • Бедра и пресс напрягите. Напрягите также ягодицы, почувствуйте давление в районе копчика. Не прогибайте спину в районе хребта – это большая ошибка.
  • Следите за дыханием. Учтите, что во время выполнения планки нельзя задерживать дыхание, дышите прерывисто, глубоко и размеренно.


Делаем правильно

Держите планку столько, сколько сможете. Не увеличивайте время выполнения планки, не спешите. Ваш организм для начала обязан запомнить процесс выполнения упражнения. Для начала держите планку на протяжение 20 сек, потом постепенно увеличьте время до 2 мин.

А что дальше?

Совершенствовать комплекс можно бесконечно, увеличивая продолжительность занятий, усложняя позы планки, добавляя динамику:

  • основная поза планки тренирует мышцы кора, расположенные в середине туловища – это пресс, мышцы спины и таза;
  • планка с поднятой параллельно земле вперёд или в сторону рукой;
  • планка с одной поднятой ногой;
  • перекрёстное поднятие руки и ноги (правая рука/левая ног и наоборот);
  • боковая планка – туловище повёрнуто в сторону, опора на руку и ногу одной стороны, прямое и перекрёстное поднимание ног и рук;
  • планка лицом вверх с усилением нагрузки путём уменьшения количества опорных точек.

Поездки к месту тренировки и приобретение  сложных тренажёров отменяются. Практиковаться можно дома, не смущаясь недостатков фигуры или плохой координации движения. В компании же единомышленников занятия становятся веселее. Могут ли упражнения планки эффективно заменить тренажёры? Очевидно, могут, если добавить творческий подход.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Как правильно и эффективно

Проблема также и в выполнении этого упражнения. Почему то во ввсех статьях рекомендуется выполнять планку каждый день, в отрыве от основных тренировок, при чем с каждым днем неизменно растить и время, и кол-во подходов. Как итог: вы очень устаете, потеете, учитесь втягивать живот и все, пресса как не было, так и нет.

Разумеется, делать каждый день планку это намного лучше чем не делать вообще ничего — пусть вам кажутся эти 5 минут ничтожными, но они играют большую роль для вашей психики

Однако важно понимать, что это не безопасно и в плане развития мышц местами даже вредно

Планка, конечно, интересный способ разнообразить тренинг и подтянуть мышцы, но помните, пожалуйста, о ее возможном вреде и не стремитесь стоять по 5 часов в день в таком положении — ученые вообще сомневаются, что стоит это делать больше.

В нашумевшем исследовании от Journal of Strength and Conditioning канадские ученые сделали вывод, что несколько коротких подходов более эффективны и намного безопаснее, чем долгая планка.

Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл резюмирует: «Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет, микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее».

В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Так что не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки — тело ко всему привыкает, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным видам.

К тому намного более выгодным с точки зрения времени и эффекта, оказываемого на мышцы, будет добавления не времени, а веса к упражнению. Да, звучит тяжело, но по факту это не так страшно, ведь каждая сессия должна длиться максимум 30 секунд.

Многие люди совершают колоссальную ошибку пытаясь сжечь лишний жир, работая лишь с собственным весом. Это приводит к тому, что их форма стоит на месте, а мотивация угасает не по дням, а по часам, минутам и секундам.

Определенный тип нагрузки развивает определенные качества. Например, марафонцы, которые выдерживают просто адские для любого другого человека нагрузки, имеют крайне худощавую фигуру без каких либо особых рельефных мышц.

Все потому, что они то им по факту и не нужны, они развивают в первую очередь выносливость. Посмотрите на любителей походов — они вообще выглядят как обычные не особо спортивные люди, при этом могут пройти в день 30 километров по пересеченной местности с непредсказуемым рельефом и потом еще песни у костра горланить.

Когда вы работаете с собственным весом (стоите в планке без отягощения) вы улучшаете свою выносливость – это круто и все такое, но визуально ваша форма практически не изменится, так как за выносливость отвечает другой тип мышечных волокон, так называемый «медленным», нежели за рост мышц.

Если ваша цель подтянутое тело, нужно отягощение. Именно работа с отягощениями позволяет растить мышцы. Плюс долго стоять в планке чревато проблемами — практически все люди косячат с техникой и чем больше стоят, тем больше косячат.

Как выполнять планку с отягощением? Просто положите себе небольшое отягощение между поясницей и грудным отделом – от блина из тренажерного зала до кота или ребенка.

Для таких целей есть специальный жилеты-рюкзачки, можно просто взять утяжелитель на ноги / руки и положить в расправленном виде на спину.

Хотим особо подчеркнуть: мы не пытались доказать, что планка бесполезна или вредна, нет. Просто она не соответствует ожиданию 95% людей, выполняющих ее и ждущих абсолютно конкретных эффектов.

Как делать планку и сколько?

Самые популярные виды планки – стандартная (на локтях) и в боковом положении.

Классическая планка

Традиционная статика выполняется в двух вариантах: на ровные вытянутые руки и на согнутых локтях. Для выполнения первой статики, ляг на пол лицом вниз (для этого используй специальный коврик для фитнеса), сделай глубокий вдох и выдох. Затем выпрямись над полом на ровных руках, ногами опираясь на пальцы. Твое положение должно быть ровным, без выпячивания попы вверх, вытянутые ноги держи вместе.

Во втором случае (планка с упором на локти), согни руки в локтях на 90 градусов и займи позицию «упор лежа». Следи за тем, чтобы твои локти находились строго под предплечьями. Ноги также держи ровно, не разводи их, чтобы не получить травму колен. Тело должно быть ровным, ягодицы втянутыми, живот напряженным, бедра не должны проваливаться вниз, ноги напряжены. Такое положение удерживай на протяжении всего времени выполнения планки.

Боковая планка

Этот вариант упражнения позволяет лучше проработать мышцы пресса, поскольку в таком положении живот активнее принимает участие для удержания равновесия всего тела. В боковой планке также возможны два варианта – с вытянутыми руками и упором на локти.

Для первого упражнения займи боковое положение с упором на вытянутую руку, вторая рука при этом должна быть выведена вверх. Тело максимально напряжено, ноги вместе. Рука, на которой ты будешь стоять, начнет труситься, это нормально, если у тебя слабые мышцы рук, со временем это пройдет. Повтори упражнение на обе стороны.

Для боковой планки на локтях, поставь левый локоть в ровно согнутом на 90 градусов положении на пол, правую руку вытяни вверх или поставь на правое бедро, ноги держи прямыми и ровными. Максимально напряги мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимай таз от пола. Следи, чтобы пресс, живот и ноги были максимально напряжены, это позволит защитить поясницу от ненужного напряжения. То же самое повтори на правую сторону.

Новичкам следует начинать выполнять каждое упражнение от 20 секунд, добавляя каждый день дополнительные 10 секунд, пока не дойдешь до отметки в 2-3 минуты. Не спеши и не старайся геройствовать! Только правильный подход и постепенные шаги доведут тебя до нужной техники и желаемого результата.

Как правильно делать планку – смотри наглядный видеопример, где показана техника выполнения на популярные виды статики.

Лайфхак: чтобы контролировать время выполнения планки, скачай на свой смартфон специальное приложение для планки. К примеру, одно из самых популярных «Табата Таймер». В нем можно выставлять нужное количество упражнений, время каждого из них (каждый день дополняя секунды) и задавать интервалы отдыха между подходами.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

  • количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
  • при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
  • при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

  • 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
  • 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
  • 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
  • 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
  • 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.


Обмен веществ

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий