Планка упражнение для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…
Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.
Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.
Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.
Секреты техники
Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:
1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).
2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).
3. Боковая планка (продвинутый уровень).
Рассмотрим каждое из них подробнее.
Классическая планка с упором на локти
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.
Выполнение:
Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.
Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.
Базовая планка на прямых руках
Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.
Выполнение:
Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.
Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.
Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.
Боковая планка
Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.
Выполнение:
Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.
С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.
Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.
Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.
Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.
Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал – ” Секреты Счастливой Жизни “.
Техника
Если неправильно выполнять упражнение, то достичь хоть какого-то положительного результата не получится точно
И будет уже не важно, как быстро вы наращиваете темпы и как устроено ваше питание. Техника – фундамент всего дальнейшего успеха, и лучший показатель качества выполнения – боль от физической нагрузки в мышцах
Если ее нет и при этом на лицо нулевой результат, значит что-то пошло не так, и стоит еще раз задаться вопросом: «Все ли правильно выполняется во время тренировки?».
Но самый большой минус неправильно выполненного упражнения – негативное последствие для организма. Несоблюдение техники может привести к смещению позвоночных дисков.
Для выполнения классического исполнения планки нужно четко понимать, как выглядит исходное положение. Идеально, если у вас есть специальный коврик для занятий, это поможет избежать скольжения ногами по полу. Лягте на пол на живот. Руки согнуты в локтях, упритесь ладонями в пол на уровне груди. Выпрямляем руки.
Тело должно остаться в том же ровном положении и представлять из себя единую линию. Руки перпендикулярны полу, колени ровные. Взгляд вниз, это поможет удержать голову ровно, не допуская перегиба в шее. Ноги опираются на носки.
Очень часто новички допускают ряд ошибок, желая облегчить процесс, они вытягивают ягодицы вверх или, наоборот, допускают провисание. Ни тот, ни другой вариант абсолютно недопустим. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно, начинайте делать его перед зеркалом, повернувшись к нему боком.
Особую осторожность нужно проявить людям, имеющим слишком большой вес, то можно немного снизить нагрузку на пальцы ног и выполнять задание опираясь на колени. Но в остальном все должно быть соблюдено неукоснительно.. Это описание классического варианта, но существует ряд интерпретаций этого упражнения, позволяющие усложнить выполнение и увеличить нагрузку на отдельные мышцы
Это описание классического варианта, но существует ряд интерпретаций этого упражнения, позволяющие усложнить выполнение и увеличить нагрузку на отдельные мышцы.
Как королева фитнеса помогает худеть
Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.
Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.
Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.
Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.
Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:
Планка с отягощениями
Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.
Планка с сопротивлением
Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.
Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Комментарий эксперта
Яна Коваленко, фитнес-инструктор
Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.
Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.
Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!
В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.
1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.
2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.
3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.
Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!
Эффективность
В чем же успех этого такого простого, но в тоже время сложного упражнения? Ее уникальность в том, что во время выполнения работает не отдельная группа мышц, а целый комплекс.
- Кор – абдоминальные спинные мышцы. Техника предполагает удерживание позвоночника в неизменно ровном положении, что ведет к тренировке мышц спины. Активно задействованы в этом процессе мышцы живота, в частности прямые и поперечные. Втянуты в рабочий процесс и мышцы шеи.
- Плечи – суть упражнения сводится к удержанию тела в статичном состоянии, что становится возможным при работе двуглавой мышцы плеча. А значит регулярное выполнение наверняка приведет к развитию бицепса.
- Грудные – нельзя сказать, что на эти мышцы идет усиленная нагрузка, но, тем не менее, они также участвуют в общем процессе.
- Пресс – эти мышцы работают довольно активно, в процессе задействованы прямые и боковые мышцы.
- Ягодицы – ведут активную работу, позволяя удерживать баланс тела, не допуская прогибов. На ту же ориентированы мышцы бедер и икр.
Регулярное удерживание планки способно решить ряд проблем со здоровьем. Она помогает качественно прокачать спинные мышцы, что ведет к значительному улучшению осанки. В результате человек перестает сутулиться и начинает качественно держать осанку. Идет активная профилактика искривлений позвоночника.
Заметно укрепляются мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, что ведет к повышению общей выносливости организма.
Регулярное выполнение планки приводит к усилению кровообращения, в результате значительно улучшается питание всех клеток.
Все это особенно важно, если человек имеет сидячую работу и ведет малоподвижный образ жизни. Но все же, помогает ли планка в борьбе с лишними килограммами? Ответ утвердительный и в этом даже не приходится сомневаться
Ведь при активной работе мышц они начинают требовать усиленное питание, что неизбежно ведет к потреблению большего количества энергии. Организм постепенно начинает расходовать накопленный годами жировой излишек.
- Планка гарантированно позволит убрать излишки с живота и боков, поэтому это упражнение чуть не основа любого тренировочного комплекса;
- Объем талии за месяц выполнения уменьшится на 2 см.;
- Вес также пойдет на убыль, всего за месяц усердных тренировок можно без труда убрать 4 кг излишков;
- Ягодичная мышца значительно укрепится и округлится;
- Ноги подтянутся и приобретут четкий ровный контур;
- С живота уйдет округлость, и он очень скоро станет плоским, с проработанными мышцами пресса;
- Руки подтянутся и похудеют.
Даже специалисты затрудняются назвать точную цифру калорий, которые можно потерять за время выполнения этого уникального упражнения. Диапазон колеблется в интервале 5-12 калорий за минуту.
На самом деле, здесь все индивидуально и зависит от веса человека, от объема мышечной массы и от правильности выполнения комплекса.
Как правильно делать планку. Классическая планка
Классическая прямая планка – не просто упражнение. Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе.
Работающие мышцы
Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:
- Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
- Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.
- Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
- Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.
Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой.
Польза классической планки
Не стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела . Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной.
Как выполнить правильную планку
Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы
Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так
Техника планки заключается в нескольких простых действиях:
- Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
- Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
- Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
- Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте перерыв и повторите упражнение.
Классическая планка как средство похудения
Распространенное среди начинающих спортсменов заблуждение гласит, что любая физическая нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов. Разумеется, это не так – эффективность похудения напрямую зависит от количества энергии, затраченной на выполнение подходов . Как основное упражнение для похудения классическая планка на прямых руках почти не подходит, поскольку тело находится в статическом положении и расходует малое количество энергии. Зато планка позволяет избавиться от рыхлости в мышцах и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодицы, что станет хорошим подспорьем для дальнейшего похудения.
Планка для похудения — разновидности упражнения
Кроме выше описанной классической планки существуют различные ее варианты, для выполнения которых необходимо менять положение. В сравнении с классическим упражнением, остальные варианты считаются усложненными. Переходить к их выполнению нужно после того, как стоять в планке в течение нескольких минут будет уже несложно.
Боковая планка
- Лечь на левый бок, опереться на твердую поверхность левой рукой, ноги одна на одной. Поднять корпус, натянув его как струну и опираясь на одну вытянутую руку и ноги.
- Пресс следует максимально напрячь.
- Правая рука поднята прямо вверх или на пояснице.
Начать выполнение с одной минуты. Чтобы поменять сторону, не следует становиться на колени. Необходимо перейти в планку на прямых руках и повернуться на другую сторону.
Боковая планка с опорой на две точки
Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только опираться необходимо на одну руку и одну ногу. Вторую ногу, в отличие от предыдущего варианта, следует оторвать от земли и держать максимально напряженной.
Планка с поднятой рукой или ногой
- Принимаем упор лежа, животом вниз.
- Поднимаем корпус на вытянутые руки, опираясь об пол ладонями и кончиками пальцев ног (как исходное положение для отжиманий).
- Отрываем от земли ногу или руку, удерживая равновесие. Можно делать это попеременно, отрывая от земли по очереди каждую руку, затем каждую ногу. Корпус натянут как струна. При уменьшении количества точек опоры нагрузка существенно увеличивается.
Планка на локтях с поднятой рукой или ногой
Планка на локтях с поднятой рукой или ногой выполняется аналогично предыдущему упражнению, но корпус поддерживают не вытянутые руки, опирающиеся об пол, а согнутые в локтях. Из исходного положения классической планки переходить попеременно в положение одна рука вытянута вперед, затем вторая, потом одна нога оторвана от пола (упор на две руки и одну ногу), потом вторая.
Вариантов выполнения планки существует большое количество. Они позволяют хорошо прорабатывать все группы мышц. Чем сложнее упражнение, тем меньше необходимо находиться в зафиксированном положении, постепенно увеличивая нагрузку. Для отдыха не рекомендуется вставать. Лучше принимать позу «собаки мордой вниз», которое позволит снять большую нагрузку, но при этом оставить мышцы в напряжении.
Комплекс упражнений планка – это простые, но очень эффективные упражнения для накачивания всех групп мышц и похудения. Они не требуют особых условий и специальных дополнительных средств. Отзывы о результатах после ежедневных тренировок в течение нескольких минут просто восхищают, но чтобы убедиться в эффективности упражнений, нужно испробовать их на себе. Надеемся, что теперь вы знаете, как правильно делать планку для похудения и какую пользу дает организму это замечательное упражнение.
Поможет ли это упражнение накачать пресс?
Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.
Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.
Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.
Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.
Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.
Как выполнять другие виды планки?
Польза упражнения планка заключается в следующем:
- Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
- Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
- Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
- Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.
Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.
- «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
- Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
- Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
- Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
- Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».
Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:
Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку
Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.
Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.
Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:
- Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
- Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
- Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.
Всего выполнять три раза в неделю во всех положениях.
- Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
- Продвинутым: 30 секунд за 3—4 подхода.
- Профессионалам: 60 секунд за 4—5 подходов.
Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5—10 секунд.
Плюсы и минусы выполнения упражнения планка
Упражнение планка для похудения – это эффективный вариант для укрепления мышечного корсета, а также избавления от болевых ощущений в спине, мышцах. Помогает ли планка для похудения? Какие результаты стоит ждать при регулярных тренировках? В таблице приведем все примере плюсов и минусов выполнения упражнения планка.
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Укрепление мышечного корсета | Образование боли в спине при неправильной технике |
| Улучшение выносливости | Сильная нагрузка на локти |
| Подтяжка тела | Наличие противопоказаний |
| Улучшение осанки | Сложна техника выполнения |
| Сушка тела | |
| Избавление от обвисшего живота | |
| Формирование пресса |
Упражнение планка имеет намного больше плюсов, нежели недостатков, именно поэтому стоит в первую очередь обращать внимание на них. Если подробно изучить минусы, ознакомиться с противопоказаниями, не выполнять упражнение при их наличии, можно легко избавиться от побочных последствий, и черпать из упражнения только пользу
Нужно помнить, что для каждого человека плюсы и минусы индивидуальные, и невозможно дать точный ответ касательно того, какие преимущества будут для того или иного худеющего. Необходимо просто на личном примере убедиться в пользе и эффективности планки, и не ждать серьезных изменений в первые недели тренировок. Результат можно рассмотреть только через 1 месяц строго соблюдения режима.
Эффективно ли упражнение
Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:
- исправить осанку;
- проработать сухожилия и связки;
- укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
- снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
- ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
- сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.
Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Кому нельзя делать планку?
Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.
Вот главные из них:
- Наличие протрузий.
- Травмы позвоночника.
- Повышенная температура тела.
- Гипертония.
- Грыжевое образование позвоночника.
- Менструация.
- Обострение хронических недугов.
- Защемление седалищного нерва.
- Невропатия локтевого и лучевого нерва.
- Беременность с осложнениями.
- Проблемы с суставами.
- Глаукома.
- Варикозное расширение вен.
После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.
Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.
Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.
Планка упражнение для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…
Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.
Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.
Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.
Секреты техники
Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:
1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).
2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).
3. Боковая планка (продвинутый уровень).
Рассмотрим каждое из них подробнее.
Классическая планка с упором на локти
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.
Выполнение:
Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.
Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.
Базовая планка на прямых руках
Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.
Выполнение:
Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.
Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.
Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.
Боковая планка
Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.
Выполнение:
Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.
С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.
Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.
Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.
Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.
Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.
Техника выполнения боковой планки
Чтобы понять, как правильно делать планку, достаточно следовать простой инструкции. Упражнение полезно для похудения и укрепления мышц для начинающих.
1. Выберите подходящее место для проведения тренировки. Проследите за тем, чтобы вам ничего не мешало. По возможности воспользуйтесь специальным ковриком для фитнеса.
2. Лягте на одну из сторон. Уприте локоть в пол. Распределите на него всю нагрузку. При этом предплечье полностью соприкасается с поверхностью.
3. Бёдра следует оторвать от пола. Корпус создаёт ровную наклонную линию. Торс нужно держать строго прямо. Вам необходимо провести в таком положении от 20 до 60 секунд.
4. После этого сделайте небольшой перерыв. Повторите на другую сторону. В идеале боковая планка выполняется в несколько подходов. Но сначала нужно понять, как правильно делать упражнение.
Поможет ли планка похудеть?
На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.
Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.
Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.
Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.
Правильная планка для похудения живота и боков: советы и рекомендации
Выполняя упражнение, важно соблюдать дополнительные условия, благодаря которым можно добиться максимально высоких результатов. Особенно это актуально для новичков, которые хотят использовать максимум потенциала от упражнения
Поэтому рекомендуется позаботиться о следующем:
Выбирайте удобное покрытие. Если делать планку на полу, то трение об жесткое будет вызывать дискомфорт, в итоге снизится время выполнения упражнения. Поэтому стоит отдавать предпочтение гимнастическому коврику или покрывалу.
Соблюдайте правильное дыхание
Важно дышать ровно, спокойно и ритмично, не задерживая его, чтобы не спровоцировать скачков артериального давления.
Выполняйте разминку. Если упражнение делается первым, то важно подготовить тело, разогрев его
Хватит небольшой растяжки и короткой разминки.
Завершайте выполнение планки плавно. Опускайтесь плавно, без резких движений, чтобы дать спасть мышечному напряжению.
Старайтесь выполнять планку в одно и тоже время. Это позволит повысить эффективность упражнения.
