Плавание: польза и вред
Прежде всего, можно отметить тот факт, что плавание, как тренировочный комплекс, позволяющий укрепить тело без работы с тяжёлыми снарядами, подходит всем, с той лишь небольшой поправкой, что девушкам не стоит слишком уж налегать на этот вид спорта. Плавание позволяет очень хорошо проработать мышцы плеч и спины, а постоянный контроль дыхания развивает лёгкие и расширяет грудную клетку, в результате чего торс визуально становится шире, что крайне непривлекательно выглядит у девушек с худой комплекцией тела.
По той же причине плавание рекомендуется всем парням и в особенности борцам и тяжёлоатлетам, так как чем больше вес вашего тела, тем эффективнее будет тренировка на преодоление сопротивления воды. Для тех, кто не знает, плавание в бассейне для борцов на Кавказе является неотъемлемой частью тренировки и результаты налицо: спортсмены из этого региона участвуют в соревнованиях по борьбе на олимпийском уровне уже много лет! Плюс ко всему, выражается ещё и в расслабляющем эффекте, так как вода имеет поддерживать тело в статичном положении, что способствует общей релаксации не хуже полноценного профессионального массажа.
Польза плавания в бассейне неоценима в сравнении с плаванием на море ещё и из-за состава воды. Если на море вода имеет более ярко выраженный солёный состав, что позволяет без малейших усилий удерживаться на воде, то плавание в бассейне, где вода пресная, гораздо более сложное занятие. Для футболистов, волейболистов, бегунов и регбистов польза плавания состоит ещё и в мощной, ударной я бы сказал прокачке дыхательной системы, что позволяет выработать правильный ритм дыхания и не выдыхаться раньше времени в ответственных соревнованиях и играх.
Хорошо развивает дыхательную систему дайвинг — подводное плавание со специальным снаряжением. Кроме того, дайвинг сопряжен с перепадами давления из-за глубины погружения
Следует обратить внимание, что для подводного плавания важно купить BCD компенсатор плавучести для дайвинга исключительно качественные и надежные — в специализированном магазине russub.ru
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или ваша работа связана с постоянным переносом тяжестей, то плавание поможет повысить ваш общий КПД благодаря комплексному развитию спинных и поясничных мышц. Это поможет вам избежать травм и тем самым снизить риск при работе с большими весами. Это происходит в частности благодаря плаванию баттерфляем (выброс тела обеими руками) и кролем (гребки правой и левой рукой поочерёдно). Эти два стиля в комплексе развивают широчайшие мышцы спины, развивают грудные мышцы, а также укрепляют поясничный отдел.
Для тех же парней и девушек, кто и вовсе далёк от спорта, плавание поможет укрепить мышцы всего тела и привести их в работоспособное состояние буквально за пару недель, подготовив к более серьёзным тренировочным циклам. В плавании кролем для девушек также есть свои плюсы, так как в этом стиле, в силу постоянных поворотов очень сильно задействован поясничный отдел, что позволяет сформировать узкую, осиную талию, без тяжёлых тренировок в тренажёрном зале.
Не зря родителям, желающим посвятить своих детей спорту, рекомендуют с самого малого возраста записывать их на плавание с тренером. Так как детское тело подобно не застывшей глине ещё не сформировано до конца и легко поддаётся корректировке, плавание не только делает их физически более сильными, но и, благодаря постоянному контакту с водой, укрепляет их иммунную систему, позволяя избежать в будущем постоянных ОРЗ и прочих малоприятных болячек.
Вода – прародительница всего живого. Согласно одной из теорий, люди вышли из океана. Возможно, именно поэтому плавание доставляет столько удовольствия. Человек, регулярно посещающий бассейн, всегда выглядит подтянутым, бодрым и энергичным. Это связано с благотворным влиянием живительной влаги. Специалистами уже давно доказана польза плавания в бассейне. В чем именно она выражается?
Какие мышцы работают при плавании в разных стилях
Накачать мышцы можно не только в фитнес-зале, но и в бассейне
Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело
Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии
Плавайте, чтобы укрепить мышцы
Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат.
Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц.
Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.
Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.
Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.
И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.
Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, – то есть так, как вам хочется!
Фигура пловца
Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.
Пловцы чаще всего обладают “V-образной” фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.
Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.
Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.
Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.
“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.
Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, – их цель.
А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!
Какие мышцы работают при плавании
Поддерживая здоровый образ жизни, люди часто забывают о наиболее доступном виде тренировок тела – плавании. Этот вид спорта уникален за счет проработки всех видов мышц, поскольку при передвижении в воде задействован практически весь опорно-двигательный аппарат.
Почти все мышцы работают при плавании, а само нахождение тела человека в воде тренирует сердечно-сосудистую систему и устраняет застойные процессы в нижних конечностях, что часто бывает при варикозе и других неприятных заболеваниях.
Какие мышцы работают при плавании больше зависит от стиля плавания, и об этом в деталях мы поговорим ниже.
6. Дыши свободно, полной грудью!
Плавание способствует развитию дыхательных мышц и увеличению их тонуса, вентиляции легких и повышает их жизненный объем. Один цикл руками, как правило, выполняется за вдох и выход. Так как при плавании затрачивается много энергии, потребность в кислороде растет. Именно поэтому пловец стремится максимально полно использовать каждый вдох. Более полному выходу способствует давление воды на грудную клетку. Оно же способствует расширению мышц грудной клетки. В итоге увеличивается жизненная емкость легких и улучшаются функциональные возможности дыхательной системы. В результате систематических занятий плаванием также увеличивается максимальное потребление кислорода. Во время плавания в бассейне в дыхании работают даже самые отдаленные участки легких, что предотвращает возникновение в них застойных явлений. Польза плавания в бассейне для дыхания человека проявляется даже на бытовом уровне. Например, после быстрой ходьбы или подъема по лестнице на несколько этажей у людей, регулярно занимающимся плаванием, дыхание не сбивается.
Чем полезно плавание для мужчин и женщин
Пользу от плавания в бассейне получают как мужчины, так и женщины; вода положительно влияет на функции систем и органов:
- сердечной мышцы, для улучшения работы сосудистой системы;
- мозга;
- пищеварительной системы;
- дыхательной функции (улучшается циркуляция легких).
Ортопеды, хирурги, травматологи и другие узкие специалисты практикуют включение упражнений в воде с терапевтической целью. Польза плавания для здоровья человека оценена по достоинству консервативной медициной.
Посещение бассейна назначают:
- пациентам с инвалидностью — отклонениями физического и психического характера;
- грудничкам: польза от плавания для детей с родовыми травмами бесценна;
- людям с диагнозом ДЦП, рахитом, анемией;
- при аутизме;
- пациентам с патологиями опорно-двигательного аппарата.
Важно! Ощутить всю пользу бассейна для здоровья, можно лишь выполняя предписания врача, посещая занятия 2 – 3 раза в неделю. Плюсы плавания для женщин:
Плюсы плавания для женщин:
- коррекция фигуры, удержание под контролем веса;
- тонус кожи, избавление от «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах;
- восстановление сна, устранение психоэмоционального дискомфорта;
- сжигание калорий и быстрый сброс веса;
- усиление защитных функций организма;
- предотвращение развития варикоза;
- укрепляет мышечный корсет.
Польза для женщин от плавания в бассейне заметна при посещении комплекса не реже двух раз в неделю, при этом стили и упражнения рекомендуют менять.
Кроме внешних перемен, наблюдается польза для мужского организма в возможности:
- поправить здоровье миокарда и сосудов;
- избежать повышенной травмоопасности;
- укрепить скелет;
- придать гибкости телу, откорректировать осанку;
- повысить самооценку, привести в порядок нервную систему;
- повысить концентрацию внимания, снять стресс;
- подтянуть торс и руки, придать им красивый рельеф;
- укрепить мужское здоровье.
Польза плавания для мужчин в бассейне проявляется через короткое время, при условии регулярного посещения (не реже 2 раз в 7 дней)
Важно! Чтобы задействовать все группы мышц, упражнения не должны быть однообразными. Плавание на спине полезно мужчинам, так как укрепляет мускулатуру спины, бедер. Мощные плечи придают мужественности и привлекательности
Спортом заниматься полезно, а плавание практически исключает вред
Мощные плечи придают мужественности и привлекательности. Спортом заниматься полезно, а плавание практически исключает вред.
Для всех без исключения плавание в бассейне выполняет следующие задачи:
Развивает мышцы
Активная деятельность способствует развитию мускулатуры. При правильном выполнении техник нагрузка распределяется равномерно. Для положительного результата необязательно посещать бассейн каждый день, но если это делать больше 2 раз в неделю, вреда не будет.
Расслабляет мышцы позвоночника
После травм и при склонности к сколиозу, остеохондрозу врачи рекомендуют плавание в бассейне. Вода разгружает позвоночный столб, вытягивает его, устраняет асимметрию.
Улучшает гибкость
Вода – лучшая среда для развития пластичности. Не повышая нагрузку на суставы, можно увеличить физическую активность, избавиться от скованности.
Укрепляет кости
Научным путем установлено, что плавание делает прочными костные ткани. Особенно полезно выполнять упражнения в открытых бассейнах, где есть доступ солнечным лучам (витамина D). Польза плавания при развитии детского организма, формировании скелета и мышечного тонуса бесценна.
Улучшает дыхание и облегчает симптомы астмы
В процессе выполнения упражнений тренируются мышцы, способствующие правильному дыханию. Увеличение жизненной емкости легких при плавании благодаря умению правильно дышать положительно сказывается на течении бронхиальной астмы.
Укрепляет сердце
Пребывание в горизонтальном положении снимает нагрузку с мышцы. Правильное дыхание и работа мышечных тканей способствуют полноценному питанию органа, укреплению сосудистых стенок. Среди занимающихся плаванием в разы меньше людей с гипертензией.
Улучшает работу мозга и снимает стресс
Вода раздражает комплекс рецепторов, тонизирует нервную систему. Систематические походы в бассейн избавляют от раздражительности, снимают стресс.
Профилактика заболеваний суставов
Состояние гидростатической невесомости разгружает опорно-двигательный аппарат, увеличиваются двигательные возможности. Таким образом, лучше сохраняются эпифизарные хрящи, улучшается здоровье суставов.
Важно! Плавание неспособно принести вред при повышении глюкозы в крови. Более того, регулярные упражнения в воде восстанавливают сахар в крови
Польза плавания для Физического здоровья человека
Люди посещают бассейн не только ради удовольствия, но и для оздоровления. Это оказывает благоприятное комплексное действие на организм человека, защищая его от развития разных болезней. Регулярные водные тренировки обеспечивают ряд преимуществ:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы
Согласно исследованиям, плавание улучшает работу сердца, что приводит к лучшему кровообращению. Это позволяет контролировать уровень сахара в крови, снизить частоту сердечных сокращений, нормализовать артериальное давление. Считается, что давление водной массы на грудную клетку улучшает кровоток в мозг, что способствует лучшей умственной продуктивности. По утверждению ученых, у пловцов на 28% ниже риск ранней смерти и на 41% ниже риск смерти, вызванный сердечными заболеваниями и инсультом.
- Развитие дыхательных органов
Дыхательные упражнения во время купания, включая задержку дыхания, увеличивают объем легких, развивают респираторные мышцы, и помогают контролировать дыхание, что очень полезно для людей с астмой. Глубокое ритмическое дыхание не только способствует эффективной работе легких, но также влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Сжигание калорий
Водные процедуры – действенный способ сжечь калории и в результате похудеть. Пли медленном или умеренном темпе движения в воде человек сжигает около 400 калорий в час, при интенсивном – около 700. Это больше, чем во время езды на велосипеде (360 кал/час) или бега (600 кал/час). Сжигание калорий уменьшает жировые отложения на теле, в результате чего человек теряет вес. Количество сжигаемых килокалорий зависит от стиля пловца, что указано в таблице.
Стиль Количество калорий, сжигаемых за час Брасс 360 Кроль на спине 480 Фристайл 600 Баттерфляй 900 - Увеличение мышечного тонуса и силы
Плавание обеспечивает полную тренировку тела, так как задействует все группы мышц, независимо от техники (брасс, баттерфляй и пр.). При правильном подходе одновременно может работать 48 мышц. Эти упражнения заставляют тело работать усерднее, поэтому 30 минут в воде соответствуют 45 минут физической активности на суше. По словам тренера по триатлону, владельца Tailwind Endurance в Нью-Йорке Эрла Уолтона «вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, поэтому мышцы находятся под постоянным сопротивлением». Телодвижения в водоеме становятся упражнениями на сопротивление, улучшающими тонус и силу мышечной ткани.
- Улучшение выносливости
Увеличивая способность легких принимать и эффективно использовать кислород, плавание улучшает выносливость для других видов физической активности, соединяя в себе кардио- и силовые упражнения. Приложение усилий для удержания на плаву – хорошая кардио-тренировка. Из-за плотности вода обеспечивает мягкое сопротивление, что усиливает мышцы без нагрузки на суставы. После интенсивных тренировок на выносливость (бег, велосипед, тяжелая атлетика), купание вымывает токсины, предотвращая мышечную боль.
- Укрепление костей
Купание укрепляет кости, поэтому полезно для профилактики и лечения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата: остеопороза, артрита, воспаления суставов и др. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. В воде нагрузка на суставы меньше, поэтому перемещение легче и требует меньше мышечной силы. Поскольку водные процедуры не влияют на скелетную систему, риск получения травм в бассейне очень низкий. Заниматься можно ежедневно, развивая свои спортивные навыки.
- Улучшение гибкости
Водные тренировки улучшают гибкость всего тела, и как следствие, снимают боль в суставах. Благодаря широкому диапазону движения мышцы растягиваются, суставы становиться более гибкими. Отталкиваясь вперед под давлением воды, вы выравниваете позвоночник, что способствует хорошей координации, осанке и помогает избежать проблем с шеей и спиной (сколиоз, боль в пояснице).
- Увеличение уровня энергии
Отсутствие активности часто приводит к нехватке энергии у людей. Всего 30 минут плавания 3 раза в неделю могут повысить уровень энергии за счет увеличения скорости метаболизма. При чем данным спортом могут заниматься люди на протяжении всей жизни: от 3-х лет и до старости.
Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?
Иногда встречаются мнения о том, что плавание малоэффективно для снижения веса. Действительно, результата от тренировок можно не получить, но только в том случае, если неправильно подойти к их организации. Так, наиболее распространенная ошибка начинающих пловцов – резкое погружение в воду и хаотичное передвижение в ней на протяжении всего занятия, а также частые перерывы.
Основные правила
Есть множество других ошибок, которых можно избежать, следуя таким правилам:
Занятия должны быть регулярными: необходимо активно плавать 3 раза в неделю как минимум по 45 минут. 80% времени, отведенного на тренировку, должно занимать активное плавание, а также выполнение упражнений
Тренировка считается продуктивной, если после ее окончания ощущаются сильный голод и приятная усталость в мышцах
За 2-3 часа до начала тренировки следует плотно покушать, уделяя особое внимание белковой пище, а также сложным углеводам. Прием пищи после тренировки должен быть организован не ранее чем через час
Перед тем, как перейти к непосредственным занятиям в бассейне, нужно провести легкую разминку в течение 10 минут на суше
С помощью простой зарядки можно эффективно подготовить мышцы к интенсивной тренировке. Чтобы занятия помогли добиться наилучших результатов, следует сделать их комбинированными. Сочетания разных стилей плавания – интервальная тренировка – позволяет сжечь еще больше калорий, около 550 за час. Но, если человек не подготовлен к таким нагрузкам, ему лучше плавать каким-либо одним стилем и заниматься упражнениями, которые он может выполнить без ущерба для здоровья.
Стили плавания
Для занятий в воде пользуются разными стилями плавания:
- Брасс. При плавании брассом затрачивается незначительное количество энергии, поскольку движения размерены и спокойны. Именно поэтому такой стиль редко задействуют для снижения массы тела. Плавают на груди, выполняя верхними и нижними конечностями симметричные движения, параллельные поверхности воды: руки, которые человек держит перед собой, раздвигают воду, при этом ноги одновременно сгибаются в коленях – ими отталкиваются. При плавании брассом задействованы плечевые мускулы, а также мышцы спины.
- Кроль. Суть такого стиля – совершение поочередных гребков правой и левой руками, движения при этом должны быть размашистыми. Нижние конечности поочередно опускаются и поднимаются. Особенность плавания в стиле кроль – нахождение лица в воде: оно показывается наружу только для того, чтобы пловец мог сделать вдох. Это наиболее быстрый способ плавания, но и довольно сложный: без предварительной подготовки плавать кролем не удастся. Стиль эффективен, поскольку при его использовании задействуются почти все группы мышц.
- Баттерфляй. Плавая в таком стиле, человек, лежа на животе, делает руками глубокий гребок, таз и ноги двигаются волнообразно, тело поочередно опускается и поднимается. В процессе плавания задействуются мышцы пресса, ног и рук.
Важность правильного дыхания
От правильности дыхания в процессе плавания зависит то, насколько эффективным будет занятие, ведь одышка способствует тому, что пловец быстро выбивается из сил и не может сконцентрироваться на выполнении движений
Всем, кто занимается плаванием, следует помнить о важности следующих правил:
- при вдохе следует держать лицо над поверхностью воды, при выдохе – под ней;
- вдыхать необходимо ртом, выдыхать – сначала носом, а затем ртом. Благодаря такой методике из пазух устраняются излишки воды, а из легких – углекислый газ;
- вдох должен быть резким и глубоким, выдох – спокойным, не слишком интенсивным.
Подойдя к занятиям плаванием ответственно, можно добиться хорошего результата. В этом случае большую роль играет не только техника выполнения движений, но и способность контролировать дыхание, планирование разминки перед непосредственными занятиями, организация рациона до и после тренировки.
Чем полезен бассейн для позвоночника
Подавляющее большинство проблем, возникающих со спиной, вызвано неправильным распределением нагрузки. Из-за малоподвижного образа жизни и других причин истончаются межпозвонковые диски, ухудшается кровообращение, защемляются нервные окончания.
Занятия «на суше» помогают частично разгрузить позвоночный столб, но требуют значительных усилий. Кроме того, некоторые упражнения не получается выполнить вследствие недостаточной подготовки или гибкости.
В водной среде тело человека максимально расслабляется, а нагрузка на позвоночный столб, суставы и внутренние органы сокращается в несколько раз. В результате происходит релаксация мышц и повышается объем движений в суставах.
Проще говоря, когда вы плывете, ваш вес не превышает 4 кг – именно столько весит голова и одна рука, находящиеся над водой во время гребка. Если вы нырнули, то становитесь практически невесомыми, поскольку разницей в 0,1% можно пренебречь.
В таком невесомом состоянии любые движения даются гораздо легче. Они не доставляют болевых ощущений и дискомфорта, что позволяет делать упражнения в полную силу и постепенно наращивать нагрузку. Польза плавания очевидна: человек намного больше может сделать для своего тела в воде, чем на суше.
Следует также отметить, что при нахождении в воде нужно постоянно поддерживать тело в равновесии. При этом в работу включаются широчайшие мышцы спины, и в особенности поясница.
Кроме того, тренировки в бассейне укрепляют дыхательную систему
Это особенно важно для людей среднего возраста и пожилых, поскольку с годами объем легких неуклонно снижается. Систематические занятия плаванием мобилизуют реберно-позвоночные суставы и увеличивают подвижность легких. Результат – полноценное дыхание и активное насыщение кислородом всех органов и систем организма
Результат – полноценное дыхание и активное насыщение кислородом всех органов и систем организма.
Бонусом посещения бассейна является существенное повышение настроения и нормализация психоэмоционального состояния
А это немаловажно при болезнях позвоночника, так как многие из них имеют неврологическое происхождение
Таким образом, плавание показано всем здоровым людям независимо от возраста для укрепления физического и душевного здоровья.
