Пляжный бодибилдинг (Менс Физик, Man’s Physique): принципы и категории

Обязательные позы.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОЗ. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА.

Лицо. Поворот к судьям:Поворот налево:Спина. Разворот к судьям:Поворот направо:

При выполнении необходимых поз, одна рука всегда должна располагаться на линии бедра.
Чрезмерное напряжение мышц противопоказано, так как данная демонстрация близка с бодибилдингом.
Фронтальная поза, а также задняя демонстрируются так, чтобы одна нога, на которую перенесен вес тела, формировала прямую линию с туловищем, опускающуюся под прямым углом к сцене. Другая – отставлена.
Позы, демонстрирующиеся боком, также требуют правильной расстановки ног. Ближайшая нога к судьям не отставляется назад. Главное — не перепутать.

Замечания, которые могут привести к низкой оценке:

Руки не находятся на своих местах, а самопроизвольно выполняют непрописанные в требованиях IFBB движения.
Демонстрируемые мышцы слишком напряжены конкурсантом.
Позы участника меняются слишком быстро. Судьи не успевают проставить баллы.
Наличие деформаций на теле.
Увеличение грудных желез мужчины (гинекомастия).
Дисквалификация неизбежна, если у Главного судьи возникает много замечаний и поправок в адрес конкурсанта.

Мужской соревновательный бодибилдинг

Евгений Сандов. Рис.4

Евгений Сандов. Рис.5

IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness).
В 1946 году из Международной федерации тяжелой атлетики выделилась Международная федерация бодибилдинга, организованная братьями Джо и Беном Уайдерами. Это самая авторитетная федерация, которая организует и проводит множество соревнований по всему миру.

Джо Уайдер с Арнольдом Шварценеггером

Бен и Джо Уайдеры

WFF (World Fitness Federation) Мировая федерация фитнеса.
Создана как федерация, дружественная NABBA с целью привлечь больше спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, которые по разным причинам не вошли NABBA. Соревнования этих двух федераций — Чемпионаты Мира, Европы и Вселенной проводятся совместно, как среди мужчин, так и среди женщин.

NAC International (National Athletic Committee International) Национальный атлетический комитет с международным статусом. Организация основана почитателем и популяризатором бодибилдинга и фитнеса Харальдом Хойлером (Германия). Ежегодно проводятся чемпионат мира и турнир Мистер/Мисс Вселенная.

Категории мужского соревновательного бодибилдинга

Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг).
Classic Physique (классический бодибилдинг, дословно — классическое телосложение).
Men’s Physique (пляжный бодибилдинг, дословно — мужское телосложение)

Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг)

Категория «Мужской бодибилдинг»

до 70 кг включительно,
до 75 кг включительно,
до 80 кг включительно,
до 85 кг включительно,
до 90 кг включительно,
до 95 кг включительно,
до 100 кг включительно,
свыше 100 кг.

до 60кг (в Азии),
до 65кг (в Азии).

Бодибилдинг среди юниоров-мужчин

до 23лет – до 80 кг,
до 23лет – свыше 80 кг.

до 23лет – до 75кг,
до 23лет – свыше 75кг.

Бодибилдинг среди ветеранов-мужчин старше 40лет

ветераны 40-49 лет: до 70кг, до 80кг, до 90кг, свыше 90кг,
ветераны 50-59 лет: до 80кг, свыше 80кг,
ветераны старше 60 лет – одна абсолютная категория.

Classic Physique (классический бодибилдинг)

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.1

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.2

Поэтому в 2005 году руководством Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) было принято решение о создании категории классического бодибилдинга.

Классический бодибилдинг

Максимальный вес спортсмена в килограммах должен равняться росту в сантиметрах минус 100 плюс допустимая добавка веса.

до 168 см: 168-100=68кг
до 171 см: 171-100=71кг+2кг=73кг
до 175 см: 175-100=75кг+4кг=79кг
до 180 см: 180-100=80кг+7кг=87кг
до 190 см: 190-100=90кг+9кг=99кг
до 198 см: 198-100=98кг+11кг=109кг
свыше 198 см: 198-100=98кг+13кг=111кг

до 168 см: 168-100=68кг
до 171 см: 171-100=71кг+1кг=72кг
до 175 см: 175-100=75кг+2кг=77кг
до 180 см: 180-100=80кг+3кг=83кг
до 190 см: 190-100=90кг+4кг=94кг
до 198 см: 198-100=98кг+4,5кг=102,5кг
свыше 198 см: 198-100=98кг+5кг=103кг

Соревнования по классическому бодибилдингу состоят из трех раундов.

Первый раунд отборочный, в нем нужно продемострировать обязательные позы: двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь, бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.
Во втором раунде — произвольная программа.
В третьем раунде демонстрируются произвольные и обязательные позы.

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров.

до 170 сантиметров с максимальным весом в кг = рост – 100;
до 174 сантиметром с максимальным весом в кг = рост – 100 + 2 кг;
до 178 сантиметром с максимальным весом в кг = рост — 100 + 3 кг;
от 178 до 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 4 кг;
свыше 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 5 кг.

от естественных форм с развитой мускулатурой;
к повальному увлечению анаболическими стероидами и гипертрофированной мускулатурой;
появление классического бодибилдинга в стремлении уйти от анаболиков и мышечной гипертрофии;
появление пляжного бодибилдинга с его естественными, гармоничными пропорциями.

Выбор упражнений

Пляжник

Базовые упражнения — шикарный выбор для любых целей, ведь они позволяют проработать сразу несколько мышечных групп. То, что вы не хотите весить 120 кг в соревновательной форме, вовсе не означает, что можно игнорировать основополагающие упражнения силового тренинга — приседания, становую тягу, жимы штанги лежа, тягу штанги в наклоне и армейский жим. Делайте их, но также выполняйте упражнения, нацеленные на те части тела, которые вы хотите максимально развить.

Хотите широкие плечи? Делайте разведение рук в стороны с гантелями, на блоках или в тренажере. Для широченной спины нужны подтягивания и тяги на верхнем блоке. Пресс надо тренировать скручиваниями и подъемами ног. Икры будут расти в ответ на подъем на носки стоя и сидя. Делайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы добавить больше массы в верхний отдел груди — это всегда эффектно смотрится.

Бодибилдер

Бодибилдеру нужны комбинации многосуставных и изолирующих движений, чтобы полноценно развивать каждую мышечную группу. Чтобы накачать плечи, в список базовых упражнений надо включить жим над головой с гантелями или штангой. За жимом могут следовать махи в стороны и подъем рук в стороны в наклоне. Для изоляции отлично подходит тренажер «бабочка», который позволяет нацелиться на средние и задние головки дельтовидных.

Спину развивает становая тяга в комбинации с тягой в наклоне и тягами на блоках под всеми возможными углами. Жим лежа следует делать как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, к разводке это тоже относится. Ноги хорошо отвечают на большой тренировочный объем. Вам следует нагружать их приседаниями, жимом ногами, гакк-приседаниями, разгибаниями ног, сгибаниями ног (лежа, сидя или стоя), выпадами и румынской становой тягой. (Не все на одной тренировке, конечно!)

Бицепсы хорошо растут в ответ на разные варианты сгибаний, в то время как трицепсам нужны как изолирующие движения вроде французского жима или разгибаний на верхнем блоке, так и базовые упражнения. Последние включают жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Виды и категории в бодибилдинге

Мужские категории

Бодибилдинг мужчины, основные категории:

до 70 кг;
до 75 кг;
до 80 кг;
до 85 кг;
до 90 кг;
до 95 кг;
до 100 кг;
свыше 100 кг.

Юниоры мужчины бодибилдинг:

до 23 лет — до 80 кг;
до 23 лет — свыше 80 кг.

Ветераны бодибилдинга от 40 лет — абсолютная категория.

Мужчины фитнес:

до 170 см.
до 175 см.
до 180 см.
до 190 см.
до 198 см.
свыше 198 см.

Классический бодибилдинг:

до 175 см;
свыше 175 см.

Классический бодибилдинг юниоры:

до 168 см.
до 171 см.
до 175 см.
до 180 см.
до 190 см.
до 198 см.
свыше 198 см.

Менс физик — одна абсолютная категория.

Бодифитнес:

до 163 см;
до 168 см;
свыше 168 см.

Бикини:

до 163 см;
до 168 см;
свыше 168 см.

Мужские категории (дисциплины) в бодибилдинге [ править | править код ]

В конкурсе бодибилдинг мужчины существуют весовые категории:

до 70 кг включительно;
до 75 кг включительно;
до 80 кг включительно;
до 85кг включительно;
до 90 кг включительно;
до 95 кг включительно;
до 100 кг включительно;
свыше 100кг

На Международных соревнованиях IFBB существует еще весовые категории:

В соревнованиях среди юниоров-мужчин бодибилдинг существует две категории:

Юниоры до 23лет – до 80 кг;
Юниоры до 23лет – свыше 80 кг.

На Международных соревнованиях IFBB существует две категории:

Юниоры до 23лет – до 75кг;
Юниоры до 23лет – свыше 75кг.

В соревнованиях среди мастеров-мужчин (ветераны бодибилдинг) старше 40лет существует одна абсолютная категория.

На Международных соревнованиях IFBB существуют категории:

Ветераны 40-49 лет: до 70кг, до 80кг, до 90кг, свыше 90кг;
Ветераны 50-59 лет: до 80кг, свыше 80кг;
Ветераны старше 60 лет – одна абсолютная категория.

Фитнес

В соревнованиях среди мужчин фитнес существует одна абсолютная категория, согласно правилам:

до 170 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +1 кг)
до 175 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +2 кг)
до 180 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +3 кг)
до 190 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +4 кг)
до 198 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +4,5 кг)
свыше 198 см (включительно) Макс. вес = рост – 100 (допустимое превышение +5 кг)

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категория: юниоры до 21 года – абсолютная категория (согласно тем же правилам IFBB)

В соревнованиях среди женщин бодибилдинг существует одна абсолютная категория.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

Юниоры – до 23лет – абсолютная категория
Ветераны – старше 35лет – абсолютная категория

Проведение соревнований

Соревнования по классическому бодибилдингу пользуются башенной популярностью среди обычных обывателей. Ежегодно на различных мероприятиях собираются десятки тысяч людей. Турниры проводятся в три раунда: отборочный, полуфинал, финал.

По правилам классического бодибилдинга отборочный тур проводиться в случае, если количество участников превышает 15 человек. Спортсмены делятся на две группы и демонстрируют четыре обязательные позы. В полуфинале культуристы уже должны показать 7 поз. В итоге по решению девяти судей 5 лучших проходят в финал.

Также по правилам классического бодибилдинга каждый спортсмен должен подготовить две произвольные программы. На каждую отводится 60 секунд, это может быть позирование под музыку, танец или представление, в котором нужно обязательно продимонстрировать свою форму.

Не каждому спортсмену удается держать своё тело в рамках классического бодибилдинга. Сложная диета и тренировки под силу не каждому. Также приходится очень серьезно следить за своим весом, чтобы оставаться в категории.

Каждый спортсмен подвергает себя стандартным периодам по наборе массы, сушке и т.д. Пропорции в классическом бодибилдинге имеют второстепенное значение

Поэтому важно проработать каждую мышцу достаточно хорошо, чтобы они замечательно выглядели на сцене

В сети есть множество видео о классическом бодибилдинге, поэтому можно ознакомится с ними и понять для себя. Нравиться вам этот спорт или нет

Спортивные добавки

Здесь можно не делить, одни и те же спортивные компоненты необходимы как для тех, кто хочет стать подобными на Халка и тем, кому достаточно иметь рельефную фигуру атлета.

— Протеин;

— Витамины;

— Глутамин;

— ВСАА;

— Креатин;

— Предтренировочные комплексы.

Не забывайте главное, спортивное питание — это всего лишь добавка и оно не может стать полноценной заменой обычному питанию, только дополнение и ничего более. Всё остальное зависит от натурального питания.

Всем успехов в достижении поставленных целей, стать монстром мышечной массы или подтянутым, спортивным атлетом пляжного вида!

Категории роста

В настоящее время в пляжном бодибилдинге выделяется несколько категорий роста. Каждая из этих категорий имеет определенные критерии веса/роста:

— рост до и 170 см. Рассчитывается по определенной формуле: Рост участника (см) – 100(+ 0 кг) = его возможный максимальный вес (кг). Например, если спортсмен имеет рост 170 см, то возможный максимальный его вес для этой категории составит 70 кг;
— рост до и 174 см. Рассчитывается по аналогичной формуле, только в этом случае из значения роста в см вычитаем уже 98 (рост – 100(+2 кг)). Таким образом, спортсмен с ростом 172 см может иметь максимальный вес 74 кг.
— рост до и 178 см. В этой категории из значения роста вычитаем 97(рост – 100 (+3 кг)), получается у участника с ростом 175 см, максимальный вес может составить 78 кг.
— рост свыше 178 см. Здесь формула выглядит так: рост – 100(+4 кг).
— рост свыше 180 см.
— рост выше 184 см.

Во всех IFBB-номинациях соревнования проходят по шаблону. Для Men’s Physique также используется шаблон.

Шаблон выступления Менс Физик:

Предварительное судейство: отбирается ТОР-15
Полуфинал: отбирается ТОР-6
Финал

Обслуживанием международных состязаний занимается бригада из одиннадцати судей. Сведения о том, кто не альтернативный судья, известны лишь Председателю коллегии судей IFBB и людям, входящим в технический комитет. Хорошо, когда у главного судьи в наличии несколько панелей судей, которые занимаются обслуживанием различных номинаций и категорий.

Ранее правила не позволяли заменять панели судей для 1-ой категории, одинаковый судейский коллектив должен быть в полуфинале и финале. Сейчас правила позволяют заменять судейские панели согласно графику, который получают от Главного судьи. У каждой панели собственные представления и идеологии по поводу оценивания номинаций. Представления в ходе замены бригад состоят в том, что участники в полуфинале располагаются по местам, при этом их расположение в итоговом протоколе могут быть разными. Учитывая обнуление баллов, набираемых в полуфинале, судейство в финале происходит с нуля, и, учитывая то, что судьи могут видеть в топе-6 участника, не попадающего в результате в финал, и оценивались 15 участников, то при оставлении на месте бригады, участники вновь могут по-разному располагаться в полуфинале и финале, не совпадая с итоговым протоколом.

Стоит отметить, что 5 лет назад согласно правилам, очки, получаемые на полуфинальном и финальном этапах, складывали и по общей сумме давали место. Мой партнер считает, что будет лучше, если для категорий возвратят данное правило. Мне пока не удается оценить подобный возврат.

Ходьба и бег

Самая простая рекомендация – больше гулять. Ходьба, даже в обычном режиме, поможет оставаться в форме и не позволит «прилипнуть» лишним килограммом.

Особенно полезны прогулки по морскому побережью: все дело в том, что воздух здесь насыщен кислородом, в результате чего при движении сгорает лишний жир.

Можно ходить по асфальтовым дорожкам, проложенным по набережной и между зданиями отелей, а можно, что ещё полезней, — босиком по песку. Секрет прогулок по песку прост: ногам, которые вязнут в сыпучей поверхности, приходится преодолевать сопротивление, в результате чего сгорает большее количество килокалорий (порядка 200-250 в час).

Ещё более полезна ходьба по щиколотку и по колено в воде. Этот способ хорош тем, что, во-первых, снижается вес, во-вторых, происходит процедура закаливания, в-третьих, повышается тонус кожи.

Все вышесказанное касается и бега, при котором килокалорий сгорает еще больше – 300 ккал за 20 минут. Однако нужно помнить, что нельзя бегать при высокой температуре воздуха – это может привести к перегреванию. Именно поэтому лучше остановиться на ходьбе. Впрочем, для тех, кто хочет быть активней, специалисты рекомендуют чередовать бег (короткий интервал в 5-10 минут) с ходьбой (15-20 минут).

И бег, и ходьба укрепляют мышцы ног, бедер, ягодиц, нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Жертвы кача и сушки: 10 атлетов с самым эстетическим телосложением

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы».

Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота.

Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес.

Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см.

Читать далее: Венозность в бодибилдинге как повысить венозность

Вот так сейчас выглядит спортсмен: пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Что в итоге?

Вот на какое соотношение пропорций тела необходимо ориентироваться менс физикам:

Рост: 180-190 см
Вес: 92 – 100 кг
Бицепс: от 45 до 50 см
Объем груди: 115 – 130 см
Талия: 75-85 см

Лучшая мотивация от чемпионов «Менс Физик». Только для тебя.

«Менс Физик» — тип соревнований по пляжному бодибилдингу. Это не тот классический бодибилдинг с перекачанными Халками. В Менс физик участвуют только «натуралы», то есть не «химики».

Как добиться такого же тела? В Менс физик доступна дорога только тем, кто неплохо накачавшись, задумывается как просушиться. Дни, недели и месяцы упорных тренировок и диеты — это единственный шанс стать чемпионом Менс Физик.

10Джефф Сейд

Жизнь юного Джеффа Сейда полна и взлетов и падений. Он не просто какой-то мальчик-красавчик модельной внешности. Родился Джефф 12 июня 1994 года в городе Рентон (штат Вашингтон), США..Еще в школьные годы перепробовал немало различных видов спорта.

В итоге остановился на американском футболе, который его «кормил» в колледже, выплачивая стипендию, как спортсмену. Но после первой травмы, в которой он порвал связку, он понял, что карьера подорвана, а после второй — такой же, посчитал это концом всей жизни.

Men’s Physique: особенности категории

История категории Men’s Physique не слишком велика, ведь появилась она не так давно. В мировом спорте «пляжный бодибилдинг» был введен в 2012 году IFBB, а вот в России – только через 2 года. Спортсмены этой номинации должны обладать эстетическим телосложением с пропорциональной, не слишком большой мышечной массой. Для этого они применяют силовые тренинги, соблюдают определенную диету, поддерживая себя постоянно в оптимальной форме.

На сегодняшний день атлеты, занимающиеся таким видом бодибилдинга и фитнеса, известны во всем мире. Среди них такие звезды как Джереми Буэндиа, Райан Терри, Денис Гусев и др. Данная номинация включена в престижные спортивные соревнования: Мистер Олимпия, Арнольд Классик и др. Среди категорий пляжного бодибилдинга по росту выделяют следующие:

До и включительно 170 см;
174 см – до и включительно;
174 – 178 см (включительно);
Выше 178 см;
Выше 190 см.

Чтобы поучаствовать в соревнованиях такого типа, необходимо узнать место и время его проведения заранее. Если это конкурс регионального или областного значения, то зарегистрироваться можно как в день проведения турнира, так и накануне. Но вот для участия в более престижных спортивных шоу нужна соответственная квалификация, которую можно получить на соревнованиях рангом ниже (в области или регионе). Выдает такой документ президент Федерации или же главный судья конкурса.

Женские пропорции

Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина, направленная на гармоничное развитие женского тела, без набора экстремальной мышечной массы.

Но даже такие, облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки

Девушкам, никогда не занимавшимся культуризмом, рекомендуем обратить внимание на «фитнес-бикини»

Отметим, фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги, низкое содержание подкожного жира, правильное соотношение объемов груди, талии, бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому, к сожалению, данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки, которые решат профессионально заняться фитнес-бикини, должны учитывать следующие принципы:

Максимум женственности. Сильно развитые широчайшие мышцы спины, выделяющиеся дельты, угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам, выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини».
Отсутствие «кубиков» на животе. У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно, данная мускулатура требует проработки, но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум, а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться.
Длинные ноги. Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции, первое, на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами, даже на больших платформах, всегда будут проигрывать

Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент, если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини.
Женственная грудь. В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ

К сожалению, упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому, если вы не имеете от природы привлекательных форм, но хотите строить спортивную карьеру в «бикини», возможно, следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга).
Проработанные ягодицы. Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги, красивую грудь, плоский живот, но, если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми, о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка», желающая добиться высоких результатов, должна выполнять приседания, выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.