Плиометрика для ног новый импульс роста силы и массы

Современная плиометрика

В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Как простые прыжки

Самый распространенный тип плиометрики, используемый в Соединенных Штатах, – это простые и относительно легкие прыжковые упражнения, выполняемые без учета времени выполнения. Эти прыжки эффективны для спортсменов, которые в своем виде спорта развивают навыки, не требующие мышечных сокращений взрывного типа. Примером может служить бег на длинные дистанции, в котором бегуны выполняют повторяющиеся действия от 20 до 30 последовательных прыжков и другие действия циклического типа, такие как прыжки с несколькими повторениями.

Такие плиометрические прыжки также используются в качестве разминки для выполнения взрывных плиометрических прыжков и для начальной подготовки мышц перед выполнением упражнений, таких как прыжки в глубину. По сути, они эффективны на ранних этапах обучения выполнению плиометрических упражнений и для подготовки мышц к взрывным или быстрым прыжкам. Эти прыжки аналогичны прыжкам, которые делают молодые люди на детской площадке или в играх по соседству, и поэтому не требуют дополнительной подготовки. Спортсмены, независимо от их уровня подготовки, могут совершать такие прыжки на начальных этапах тренировок.

Когда спортсмены, которые занимались плиометрикой без учета времени выполнения, впервые пытаются выполнить взрывную плиометрику, они часто терпят неудачу, потому что время выполнения слишком велико. Это происходит довольно часто при прыжке в глубину. Спортсмен обычно опускается (падает) слишком низко, что занимает слишком много времени, чтобы перейти от эксцентрического сокращения к концентрическому. В результате упражнение становится прыжковым, а не плиометрическим.

Техника прыжков остается неизменной независимо от того, является ли это плиометрическим упражнением или прыжковым упражнением. Бедра, колени и лодыжки сгибаются при приземлении, а суставы растягиваются при возврате вверх. Последовательность и перекрытие в последовательности в основном одинаковы, начиная с разгибания бедра, затем разгибания колена и заканчивая сгибанием голеностопного сустава. Основные различия в исполнении – это глубина приземления и время выполнения переключения с эксцентрического на концентрическое сокращение.

Были проведены исследования, в ходе которых оценивались десять различных плиометрических упражнений на общую результативность во время прыжков, которые проверялись с помощью ЭМГ, силы и силы реакции земли (GRF). Из десяти упражнений конусные прыжки на одной ноге, прыжки на ящик, групповые прыжки и вертикальные прыжки на двух ногах дали самые высокие значения ЭМГ, что указывает на большее задействование моторики. Сила была проверена в прыжках с гантелями, прыжках в глубину, прыжках с обратным движением, прыжках с приседанием и прыжках группировки, все из которых давали более высокие показания шкалы мощности. Что касается спортивных результатов и тренировок, плиометрические движения, в которых используется общая вибрация тела, привели к общему увеличению производительности. В недавнем исследовании изучались две группы, использующие один и тот же плиометрический протокол в сочетании с силовыми тренировками , одна с высокими нагрузками, а другая с небольшими, и было обнаружено аналогичное снижение мощности. Это показывает, что плиометрические упражнения сами по себе оказали большее влияние на снижение выходной мощности, чем тип силовой тренировки.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

  1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
  2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
  3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.

  4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.

  5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

  • Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
  • Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплексаУровень интенсивностиУпражнения
MarryНизкийВыполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
AlexanderСреднийВыполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
AliceВысокийВыполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
  2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
  3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Ссылки [ править ]

  1. ^ Чу, Дональд (1998). Прыжки в плиометрику (2-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. С.  1–4 . ISBN 978-0880118460.
  2. ^ Старков, Джо (25 апреля 2013). “Руководство спортсмена по более высокому прыжку: секреты вертикального прыжка раскрыты!” . Культура спортсмена. Архивировано из оригинального 11 мая 2013 года . Проверено 30 апреля 2013 года .
  3. ^ а б в г Майкл Йессис (2009). Взрывная плиометрика . Абсолютные концепции спортсмена. ISBN 978-098171806-4.
  4. ^ Yessis, Майкл. «Почему плиометрику так неправильно понимают и неправильно применяют?» . doctoryessis.com . Проверено 3 апреля 2020 .
  5. ^ «Метод удара и плиометрика: обновления и углубленное изучение» .
  6. ^ “СИЛЬНЫЙ БЕГ, ВВЕДЕНИЕ ПЛИОМЕТРИКИ” . Журнал Fitness PRO . Проверено 18 мая 2016 .
  7. ^ a b Уилт, Фред и Йессис, Майкл. Советская теория, техника и тренировка бега и барьеров. Том 1. Книги чемпионата, 1984.
  8. ^ Юрий Верхошанский (1966). «Перспективы совершенствования скоростно-силовой подготовки прыгунов». Легкая Атлетика . 9 : 11–12.
  9. ^ а б в г Юрий Верхошанский (1967). «Прыжки в глубину полезны?». Легкая Атлетика . 12 : 9.
  10. ^ Войт ML, и Типпетты SR (2013). Плиометрические упражнения в реабилитации. Hoogenboom BJ, и Войт ML, & Prentice WE (ред.), ‘ Опорно – Вмешательства: Методики ЛФК, третье издание’ . Макгроу-Хилл.
  11. ^ McCadam, К., «Русский Обучение Легенда: Др Юрий Верхошанский.» Получено онлайн 22 апреля 2012 г. с http://www.pushtheground.com/2011/06/russian-traning-legend-dr-yuri.html. Архивировано 27 сентября 2013 г. на Wayback Machine.
  12. ^ a b c Майкл Йессис (2000). Взрывной бег . McGraw-Hill Companies, Inc.; 1-е издание. ISBN 978-0809298990.
  13. ^ a b c d e f g h “Руководство по плиометрике для начинающих” . Искусство мужественности. 21 мая 2010 . Проверено 11 апреля 2014 года .
  14. А.С. Медведев; В.В. Марченко; С.В. Фомиченко (1983). «Скоростно-силовая структура вертикальных прыжков квалифицированных тяжелоатлетов в различных условиях взлета (сокращенно)». Советское спортивное обозрение Интернэшнл-Теория и практика физической культуры . 19 : 164–167.
  15. ^ Н.И. Волков; В.М. Корягин (1976). «Систематизация специальных упражнений по баскетболу (сокращенная)». Йессис Обзор советского физического воспитания и спорта . 13 # 4: 110–111.
  16. ^ Н.А. Масалгин; Ю.В. Верхошанский; Головина Л.Л. А.М. Наралиев (1987). «Влияние ударного метода тренировки на электромиографические параметры взрывного усилия». Теория и практика физической культуры . 1 : 45–46.
  17. ^ a b Юрий Верхошанский; Наталья Верхошанская (2011). Специализированное руководство по силе и кондиционированию для тренеров . Верхошанский ГСТМ.
  18. ^ Эббен, WP; Fauth, ML; Гарсо, Л. Р.; Петрушек, EJ (2011). «Кинетическая количественная оценка интенсивности плиометрических упражнений». Журнал исследований силы и кондиционирования . 25 (12): 3288–3298. DOI10.1519 / jsc.0b013e31821656a3 . PMID 22080319 . S2CID 21797959 .
  19. ^ Beneka, AG; Маллиу, ПК; Missailidou, V .; Chatzinikolaou, A .; Fatouros, I .; Gourgoulis, V .; Георгиадис, Э. (2012). «Производительность мышц после интенсивной плиометрической тренировки в сочетании с упражнениями с отягощениями низкой или высокой интенсивности». Журнал спортивных наук . 21 : 1–9.
  20. ^ Эббен, WP; Simenz, C .; Дженсен, Р.Л. (2008). «Оценка плиометрической интенсивности с помощью электромиографии» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 22 (3): 861–868. DOI10.1519 / jsc.0b013e31816a834b . PMID 18438229 . S2CID 207501404 .
  21. ^ Marc De Bremaeker (2013). Плио-Флекс . ISBN 978-1938585104 . 
  22. ^ «Плюсы тренировки плиометрики» . Alot Health . 2015-02-18 . Проверено 18 мая 2016 .
  23. Хансен, Дерек, Кеннелли, Стив, «Оборудование» в плиометрической анатомии , Лидс: кинетика человека, 2017 г.

История плиометрии

Плиометрия как спортивная методика возникла в конце 1960-х — начале 70-х годов. Ее автор — профессор Юрий Верхошанский – был уверен, что интенсивные прыжки, лежащие в основе подготовки атлетов к международным соревнованиям, помогают увеличить силу, быстроту и мощность спортсменов. В 1980-х годах эффективность плиометрии подтвердил член сборной США по бегу на длинные дистанции ФредУилт. Именно он первым заметил отличие и большую эффективность тренировки советских спортсменов, которые в отличие от его соотечественников разминались перед соревнованием не с помощью статичной растяжки, а интенсивно прыгая. Он и назвал эти прыжковые техники плиометрией – от греческого pleythyein – «возрастание».

Польза меда, чеснока, лимона при высоком давлении

Сочетание трех компонентов благотворно влияет на систему кровообращения, сосуды, сердце, поскольку они дополняют и усиливают действие друг друга.

Каждый ингредиент смеси обладает своими лекарственными свойствами:

  • Лимон богат эфирными маслами и аскорбиновой кислотой. Снимает сосудистые спазмы, расширяет артерии, улучшает циркуляцию крови, способствуя снижению кровяного давления. Считается мощным природным антиоксидантом.
  • Чеснок восстанавливает эластичность сосудов, снижает проницаемость – эффективен против высокого холестерина, очищает артерии от атеросклеротических бляшек, устраняет микроповреждения. Если нарушен обмен веществ, есть проблемы с сосудами, рекомендуется ежедневно съедать 1-2 зубчика чеснока.
  • Мед обладает сильными бактерицидными, противовоспалительными свойствами. Нормализует обменные процессы, ускоряет регенерацию тканей, восстанавливает сосуды, поддерживает показатели АД в норме, успокаивает нервную систему.

Как нам делать упражнения?

Мы увидим несколько интересных советов, которые помогут сделать наши тренировки эффективен как возможное.

  • Мы можем сделать 4 упражнения с 3 подходов по 8 повторений в каждой тренировке отдыхая по две минуты между подходами.
  • Достаточно двух занятий в неделю с этими упражнениями.
  • Необходимо разминка перед выполнением плиометрических упражнений лучше всего выполнять 10 минут умеренных аэробных упражнений и 10 минут растягивание .
  • Эти упражнения желательно выполнять до обычная тренировка по футболу.
  • Движения должны выполняться с большой скоростью и интенсивностью без ущерба для правильного выполнения.
  • После выполнения плиометрической тренировки вы, вероятно, не почувствуете сильной усталости, однако вам не следует из-за этого удлинять ее.

Плиометрика: хоккей и футбол

Как известно, в хоккее и футболе ключевыми показателями являются сила и скорость мышц ног. Большинство технических моментов в этих видах спорта осуществляется за счёт силы и скорости ног. Хорошая плиометрическая программа тренировок для хоккеистов и футболистов:

  1. плиометрические приседания — 2 подхода по 20 раз;
  2. выпрыгивания из глубокого приседа — 2 подхода по 20 раз;
  3. берпи — 2 подхода по 20 раз;
  4. бег в быстром темпе.

Очень часто на хоккейных и футбольных тренировках можно наблюдать как спортсмены бегают на трибунах стадиона. Пробежки вверх и вниз, а также прыжки между рядами, отлично развивают взрывную силу ног.

Для развития скорости в футболе и хоккее необходимо практиковать челночный бег. Его особенность заключается в том, что в момент, когда ваша скорость максимальна, вам необходимо резко остановиться, и начать бежать в обратную сторону. Это отлично развивает вашу реакцию, и способность резко поменять направление движения, которая так важна в хоккее и футболе.

В хоккее и футболе часто бывают ситуации, когда необходимо жёстко сыграть корпусом. Поэтому нужно развивать взрывную силу верхней части тела. Для этой цели прекрасно подойдут отжимания и подтягивания с хлопками.

Плиометрика и бокс

Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.

То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.

В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.

Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.

Советы по тренировкам

Основной совет касается всех видов спорта: переходите к занятиям новой дисциплиной постепенно. Если сомневаетесь в целесообразности упражнений и их безопасности конкретно для вашего организма – пройдите консультацию у терапевта или вашего лечащего врача.

Каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев тела помогает избежать травм и готовит организм к повышенным нагрузкам.
После окончания тренировки выполняйте растяжку

Это нужно для того, чтобы избежать гипертрофии мышц, сделать их эластичными и придать телу красивые формы.
Продолжительность одного занятия для новичков составляет 15-20 минут, для профессионалов и продвинутых атлетов – не более 60 минут
Слишком длительные и тяжёлые нагрузки могут привести к обратному эффекту – слабости, головокружению, тошноте.
В процессе тренировки важно обращать внимание не только на скорость выполнения упражнений, но и на технику. Неправильный наклон или некачественный прыжок приведут к перераспределению нагрузки и станут бесполезны с точки зрения прокачки мышц.
Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю
Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов.
Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды

При наличии лишнего веса предварительно тренируйтесь на беговой дорожке или практикуйте диеты. В противном случае занятие покажется слишком сложным и не принесёт пользы.

Занимайтесь на твёрдой поверхности, обязательно наличие качественных кроссовок с нескользящей подошвой. Утяжелители и спортивный инвентарь для усложнения упражнений понадобятся только продвинутым атлетам, но в большинстве случаев можно обойтись и без них.

Достоинства и недостатки упражнений

Помимо того, что плиометрика позволяет многократно повысить показатели силы и выносливости мышц, при выполнении упражнений со взрывной силой происходят и другие положительные изменения:

  • увеличивается скорость всех обменных реакций в организме;
  • улучшается координация движений и ловкость;
  • укрепляются мышцы и сухожилия ног;
  • увеличивается скорость реакции.

Плиометрическая тренировка провоцирует усиленную секрецию анаболических гормонов в организме. Это способствует более быстрому восстановлению после силовых нагрузок, набору мышечной массы и похудению. За одно занятие сжигается до 600 ккал.

Преимуществом является и то, что тренироваться можно без специального оборудования, в домашних условиях, имея лишь небольшое свободное пространство (4–6 м2). Продолжительность занятия составляет не больше 45 минут (без учета времени разминки и растяжки).

При всех достоинствах плиометрика имеет и недостатки.

  1. Эта методика рассчитана на профессиональных спортсменов или любителей, имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Начинающим лучше делать первые шаги в спорте, используя другие виды физической нагрузки.
  2. При неправильной технике выполнения можно получить травмы.
  3. Плиометрикой противопоказано заниматься при варикозном расширении вен и ожирении выше 1 степени.
  4. Из-за повышенной нагрузки на суставы и сухожилия прыжковые упражнения нельзя выполнять спортсменам, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, а также пожилым людям.

Несмотря на эффективность, комплекс плиометрических упражнений однообразен и со временем «приедается».

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ. 

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции. 

Основные достоинства плиометрики:

сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью. 

Плиометрика: упражнения

Конечно плиометрические упражнения делятся на простые, средние и сложные. Рассмотрим каждую группу отдельно.

Приседания с выпрыгиванием

Для начинающих

Комплекс упражнений для новичков:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и подпрыгните как можно выше. После приземления снова приседание и прыжок.
  2. Боковые прыжки. Встаньте перед любым препятствием, через которое можете перепрыгнуть. Прыгать нужно боком туда и обратно. Сразу как приземлитесь, нужно снова перепрыгнуть препятствие.
  3. Бег вприпрыжку. Подпрыгивайте и поднимайте колени как можно выше.
  4. Прыжки с подниманием коленей. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Подпрыгивайте как можно выше, в высшей точке прыжка прижимайте колени к груди.
  5. Подскоки. Это упражнение напоминает бег, только шаги нужно делать длиннее и подпрыгивать выше. Цель — задержаться в воздухе как можно дольше.
  6. Прыжки на коробку или скамейку. Потребуется устойчивый предмет примерно 40 см в высоту. Запрыгивайте на него и сразу же спрыгивайте вниз. Повторяйте движение как можно быстрее.
  7. Плиометрические отжимания. Исходное положение как при обычных отжиманиях. Прижмите тело к полу, потом резко поднимайте его так, чтобы руки оторвались от пола.

Для подготовленных

Более подготовленным людям подойдут следующие упражнения:

  1. Конькобежец. Имитация бега на коньках. В процессе прыжка перемещайтесь в сторону, приземляйтесь с согнутыми коленями. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.
  2. Прыжок из планки. Из позиции планка, не отрывая руки от пола, прыгните так, чтобы ступни расположились под бердами. Займите позицию упор-присед. Оттолкнитесь и снова встаньте в планку.
  3. Берпи. Из позиции упор-присед оттолкнитесь, встаньте в ланку, затем снова упор-присед, после чего выпрыгните вверх.
  4. Дампинг Джеки. Прыжки из положения ноги вместе в положение ноги шире плеч, делайте махи руками. Упражнение выполняется на скорость и без пауз.

Для профи

Комплекс для профессионалов:

  1. Лягушка. Присядьте, широко расставив ноги, таз почти касается пола, руки перед собой на полу. Выпрыгивайте, поднимайте руки вверх. Приземляйтесь в позу лягушки.
  2. Серфер. Присядьте, ноги шире плеч, руки в стороны. Представьте, что вы на доске для серфинга правым боком вперед. В прыжке развернитесь и приземлитесь на «доску» левым боком.
  3. Не выходя из приседа. Из обычного приседания выпрыгните, не разгибая ног. Приземляйтесь на согнутые ноги.
  4. Бурпи. Сядьте на корточки, руки перед собой на полу. Прыжком выбрасывайте ноги назад, принимая положение планки. Снова прыжком возвращайтесь в присед.

Виды плиометрических упражнений

Помимо одиночных классических прыжков, плиометрические прыжки могут быть серийными, одно и двухсторонними, «пистолетиком», широкими. Каждый вид нацелен на развития определенного качества – скорости или взрывной силы мышц.

Во время прыжковых упражнений соблюдайте правильную технику прыжка. Колени должны располагаться строго над пальцами ног. Особенно за положением коленей нужно следить во время приземления на ноги, так как в этот момент колени часто уходят вовнутрь. Для минимизации риска травм сохраняйте правильное положение коленей.

В начале прыжка синхронизируйте Ваши руки и ноги. Руки должны как бы выбрасываться вперед, придавая прыжку дополнительный импульс.

При приземлении ноги должны оставаться прямыми, в противном случае, можно травмировать коленный сустав.

Занятие спортом лучше всего проводить на относительно мягкой поверхности, так как при жестком приземлении ударная нагрузка ляжет на коленные суставы.

Запрыгивания

Существует несколько вариантов запрыгиваний: с места, с разбега, одно и двухсторонние, «пистолетиком». Каждый вид запрыгивания подходит для определенного уровня физической подготовки. Самым простым видом запрыгивания считается запрыгивание с разбега. Сложнее поднять тело при запрыгивании с места. Также немалую роль играет высота препятствия. Обычно стандартной высотой спортивной тумбы считается расстояние примерно в 60 сантиметров. Чем выше будет платформа, тем сложнее осуществить прыжок.

Спрыгивание

Обратное запрыгиванию действие, так же относится к плиометрическим упражнениям. Это может быть одностороннее или двустороннее спрыгивание, с одиночным или серией прыжков. В паркуре спрыгивание с возвышенности для дальнейшего прыжка в высоту или в длину, считается сложным элементом, который не под силу выполнить новичкам.

Броски медбола

Бросать снаряд можно, как в высоту, так и длину. В начале броска мышцы достигают предельной концентрации, а в конце – максимального расслабления.

Подтягивание

Это базовое упражнение также чередует в себе периоды максимального напряжения и расслабления мышц. Добавив хлопок, из базового упражнения Вы сможете получить сложное плиометрическое упражнение.

Отжимание

Так, же, как и подтягивание, отжимание можно превратить в плиометрическое упражнение, добавив в него хлопок.

Правила плиометрических тренировок

Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:

  1. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
  2. Не загоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
  3. Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
  4. Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков – от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
  5. Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
  6. Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
  7. Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
  8. Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
  9. Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
  10. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
  11. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
  12. Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
  13. Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.

Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

Комплекс эффективных упражнений

Сейчас появилось огромное количество высокоинтенсивных тренировок, которые выжимают из человека всю энергию и уж точно не приносят пользу организму. Такие тренировки скорее дань моде, нежели стратегический план по укреплению здоровья, развитию силы и выносливости.

Сила — базовый показатель физических характеристик человека. Именно HIIT тренировка на развитие силы будет подробно расписана ниже.

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы.

Как это работает

Перед стартом нужно провести небольшую разминку на 5 минут.

Необходимо разогреть мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы верха спины.

Для разминки можно использовать:

  • различные прыжки на месте,
  • приседания,
  • бег на месте с захлестом голени,
  • бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Можно использовать другие упражнения, насколько хватит фантазии.

Далее устанавливаем таймер на 15 минут.

Выполняем за это время описанные ниже упражнения. Отдыхаем при необходимости. Тренировка круговая, поэтому нужно сделать как можно больше кругов и запомнить число выполненных кругов.Но цель — «не бежать быстрее, как белка в колесе», акачественно проработать мышцы .

Тренировку делаем по 3 раза в неделю без определенной последовательности, т.е. в те дни, когда вы будете больше всего настроены заниматься.

Постепенно нужно увеличивать количество выполненных кругов за одну тренировку, а через 3 недели увеличиваем время на одно занятие до 20 минут.

Итак, упражнения.

Взрывные приседания сумо

Стоим прямо, ноги шире уровня плеч, носки врозь. Приседаем, колени развернуты в сторону пальцев ног. Выпрыгиваем из этой позиции вверх, тянем при этом носки. Мягко приземляемся и повторяем упражнение. Нужно выполнить 12 повторений.

Отжимания с касаниями рукой плеча

Принимаем упор лежа. Медленно (3 секунды) опускаемся, касаясь грудью пола. Затем быстро делаем отжимание. В верхней точке нужно коснуться пальцами правой руки левого плеча. Повторяем отжимание, только в этот раз касаемся пальцами левой руки правого плеча. Это считается за одно повторение. Нужно сделать 12 таких повторений.

Прыжки вверх из упора лежа

Садимся на корточки. Упираемся ладонями в пол на уровне плеч. Это исходное положение. Делаем прыжок назад, чтобы принять упор лежа. Затем снова делаем прыжок вперед в исходное положение и прыгаем как можно сильнее вверх, тянемся руками вверх. Мягко приземляемся в исходное положение и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.

Планка со сгибанием коленей

Принимаем положение планка на локтях. Делаем движение, похожее на нырок, подгибая правое колено к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левым коленом. Эти два движения — одно повторение. Нужно выполнить 12 повторений.

Прыжки вверх и в сторону

Немного приседаем, наклоняя корпус вперед, руки отводим назад. Принимаем положение, удобное для взрывного прыжка вверх. Прыгаем как можно сильнее вверх и вправо, тянемся руками вверх как можно выше. Мягко приземляемся. Делаем такой же прыжок влево. Это одно повторение. Выполняем 12 таких повторений.

Становимся в полуприсед. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки сложены перед грудью. Спину держим прямо, не сгибаем. Из этого положения выпрыгиваем вверх как можно выше, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на пол и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий