Для чего нужен протеин
В большинстве случаев его употребляют
Протеин необходим по следующим причинам:
- Во-первых, он легко и быстро усваивается в отличие от белков обычных продуктов.
- Во-вторых, благодаря разнообразной вариации выбора необходимой разновидности протеинового порошка, можно добиться скорейшего результата при наборе мышечной массы или ее восстановлению.
- В-третьих, в данных смесях присутствует нужное количество витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье и физическую форму.
- В протеине имеется такой антиоксидант, как глутатион, который борется с раковыми заболеваниями.
Для набора мыш – роста
Белки играют огромнейшую роль в формировании нашего организма. Это «кирпичики», которые принимают участие в процессе строения мышц всего тела и стимулируют правильный обмен веществ в крови и клетках нашего организма.
Протеин является, важнейшей составляющей спортивного питания. Главная задача протеиновых смесей состоит в наполнении организма необходимым количеством питательных элементов, которые отвечают за поддержание роста мышечной массы. Также протеиновые смеси используется для коррекции питания человека желающего похудеть. Используя такие добавки, тренировки станут более эффективными и помогут вывести токсины, разрушающие мышечные ткани. Ниже, мы рассмотрим детальнее различные виды протеина и их применение в повседневном рационе. Также, Вы можете почитать статью о том что из себя представляет и как работает белковая диета.
Тем не менее, это не значит, что стоит ограничиваться приемом одних лишь протеинов, питание должно быть комплексным, включать жиры и углеводы. Ведь рост мышц в объеме происходит и за счет увеличения питательной и соединительной тканей между волокнами мышц. При интенсивной работе мышц уменьшается запас энергии в организме, который необходимо постоянно пополнять с помощью питательных веществ. Чтобы восполнить утраченную энергию, без вреда для организма, необходимо в течение 2-х или 3-х часов пополнить потерянные запасы углеводов. Также для роста мышц необходимы аминокислоты, из которых состоит белок, витамины и микроэлементы. Принимая спортивное питание, Вы сможете получить все необходимые вещества для роста мышечной массы. Но не забывайте, неумелое и неумеренное употребление может вызвать осложнения.
Для похудения
Необходимость приёма протеина при
1.Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведёт к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы – астенизация.
2. Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.
3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.
4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что её расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.
5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.
6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.
Оптимизация использования азота в рубце
Сколько СП нужно рубцовой микрофлоре? Максимального синтеза микробного белка достигают при концентрации 12–13% СП на 1 кг сухого вещества (СВ) рациона (с учетом того, что весь СП расщепляется в рубце). При среднем уровне СП 16–17% на 1 кг СВ на расщепляемый в рубце протеин должно приходиться 65–70%. Часто превышение этой нормы приводит к более серьезным последствиям, чем недостаток расщепляемого в рубце протеина.
Рубцовая микрофлора, в частности бактерии, использует для роста и размножения азот из небелковых соединений, которые либо поступают с кормом, либо образуются в рубце при расщеплении протеина. Основным источником азота служит аммиак — конечный продукт распада белка. Из него синтезируется от 50 до 80% микробного протеина. Однако бактерии могут использовать его в ограниченных количествах. Для максимально эффективного усвоения концентрация микробного протеина не должна быть слишком высокой — всего 5–6 мг/100 мл рубцовой жидкости (Satter, Slyter, 1974; Mehrez et al., 1977). Кроме того, аммиак легко всасывается через стенку рубца и при росте количества аммиака в рубцовой жидкости увеличивается и его концентрация в крови.
Пептиды и аминокислоты также относятся к важным источникам азота для микрофлоры: доля синтезируемого из них белка составляет 20–50%
Они служат источниками разветвленных углеродных цепей, необходимых для синтеза микробами аминокислот лейцина, изолейцина и валина, что особенно важно при использовании в рационах мочевины
Помимо наличия источников азота для синтеза микробного белка необходимо наличие энергии, причем скорость высвобождения из кормов аммиака и энергии должна быть синхронизирована (рис. 2).
Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов
Гейнер – белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель – рост «сухих» мышц – берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.
Аминокислоты (добавка) – это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).
Мифы о протеине
Миф 1. Протеин – это химия и стероиды.
Протеин – это белок (англ. protein), необходимый строительный материал для клеток нашего организма и самая популярная спортивная добавка.
Миф 2. Протеин нужно пить только после похудения, потому что от него растут мышцы.
Протеин – это концентрированный белок, высушенный в порошок. Его следует принимать, если вам не хватает белка. Само по себе от протеина ничего не вырастет, его можно принимать как при похудении, так и при наращивании мышечной массы.
Миф 3. Протеин бывает для женщин и для мужчин.
Белок, как жиры и углеводы не делятся по половому признаку. Если вам пытаются продать протеиновую смесь “специально для женщин”, это всего лишь маркетинг. Внимательно изучайте состав, чтобы выбрать качественный продукт без привязки к полу.
Миф 4. Протеин поможет накачать огромные мышцы.
Только упражнения для укрепления мышц позволят вам их накачать. При этом организму требуется больше белка для построения мышечной ткани. Без регулярных занятий протеиновый коктейль вас не сможет сделать атлеткой или качком.
Миф 5. Протеин вызывает привыкание.
Ни белки, ни углеводы, ни жиры, никакие другие комплексы витаминов не могут вызвать привыкание даже при приёме в больших количествах. Это такие же источники питательных веществ, как пучок салата или тушеная фасоль.
Миф 6. Протеин плохо влияет на почки.
Если ваши почки не беспокоили вас до начала приёма протеина, то и после его принятия никакого вреда для них не будет. Любой же продукт в избытке (сахар, жирные продукты, мучное), в том числе и белок, способны навредить. Обязательно соблюдайте дозировки и будьте здоровы.
Миф 7. Только качки едят протеин.
Каждый из нас употребляет протеин, даже если не принимает никаких пищевых добавок. Протеин (белок) содержится практически в каждом продукте в большем или меньшем количестве. При высоких нагрузках организму нужно больше белка для строительства мышц. Если его не хватает в пище, рекомендуется принимать белок в виде протеиновых коктейлей.
Миф 8. Протеин нужно принимать только во время тренировок.
Некоторые виды аминокислот лучше работают именно во время высоких физических нагрузок. Другие помогают активно строить мышцы во время сна. Подробнее об этом читайте в статье про BCAA. Но в целом получать белок наш организм может в любое время суток
Самое важное – соблюдать пропорции и временные рамки, в которые он может усвоить большее количество белка, нежели в другие часы
Миф 9. Протеин может заменить обычную еду.
Протеин – это дополнительный источник белка для организма, спортивная добавка, восполняющая его норму в рационе. Он ни в коем случае не может заменить полноценную еду, содержащую необходимые организму углеводы, жиры и витамины. Но благодаря высокой питательности белка, протеиновый коктейль может снизить чувство голода, это не должно сбивать вас с толку и правильного питания.
Миф 10. Растительный протеин хуже животного.
Растительный протеин лучше переносится организмом и менее аллергенен. В некоторых случаях набор аминокислот может уступать протеинам из животных источников, но современные производители растительных протеинов формируют полный аминокислотный состав за счёт добавления различных типов протеина, что делает такие смеси более экологичными и комфортными для употребления.
Частые вопросы
Есть ли альтернатива/заменители хондропротекторов?
Полностью заменить нельзя. Чтобы предупредить деградацию хрящевой ткани, следите за питанием. Добавьте в меню морепродукты, хрящи, блюда с наваристым бульоном, желатином (холодец, заливное), сою, авокадо.
При каких еще заболеваниях применяют хондропротекторы?
Препараты назначают при всех болезнях, связанных с поражением суставов и хряща.
Бывают ли хондропротекторы в виде мазей?
Такие препараты есть (например Хондроитиновая мазь), но действуют они хуже, чем лекарства, употребляемые внутрь. Эффективность и фармакодинамика хондропротекторов наружного применения неизучена.
Литература:
- Dr Jason Theodosakis, Connaître, prévenir, soigner l’arthrose, éditions de Fallois, 1997
- Kahan, D.Uebelhart, F. De Vathaire, Arthrose et rhumatisme, février 2009, volume 60
- Никифоров А.С., Мендель О.И. Дегенеративные заболевания позвоночника, их осложнения и лечение // РМЖ. 2006
- Рациональная фармакотерапия ревматических заболеваний: Рук-во для практикующих врачей / Под общ. ред. В.А. Насоновой, Е.Л. Насонова. М.: Литтерра, 2003. Т. 3.
Как принимать протеиновый коктейль
Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.
Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:
- Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
- Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
- Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
- Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
- Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
- В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.
Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.
- Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
- Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
- Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».
Классификация по главному активному компоненту
Хондропротекторы для позвоночника при грыже содержат такие вещества:
- хондроитин;
- глюкозамин;
- гиалоурановую кислоту.
Хондропротекторы природного происхождения
Для Как это сделать, читайте в статье про лечения грыжи шейного отдела, грудного и поясничного отделов назначают препараты, богатые глюкозамином и хондроитином природного происхождения. Их получают из:
- хрящей животных и рыб (Румалон, Биртрон, Алфлутоп, Артрофиш);
- растительных компонентов – экстракта корня мартинии душистой, ростков пшеницы, грибов, орехов, брокколи, морских водорослей (Пиаскледин, Артро-Актив).
В отличие от синтетических БАДов, они хорошо усваиваются, а также содержат ингредиенты, которые положительно влияют на поврежденное сочленение.
На основе хондроитина
Хондроитин – это вещество, что входит в состав протеогликанов, которые вместе с коллагеном создают хрящевой матрикс. Хондролон, Хонсурид, Структум и другие хондропротекторы, что его содержат, выполняют такие задачи:
- Защищают хрящ, подавляя активность ферментов, которые его разрушают.
- Усиливают метаболизм в суставах и костях, способствует их восстановлению.
- Помогают сохранить воду в суставных тканях.
- Снижают воспаление, выраженность болевого синдрома.
- Нормализуют синтез суставной жидкости, что улучшает подвижность дисков между позвонками.
На основе глюкозамина
Глюкозамин входит в состав хондроитинов и суставной жидкости. Хондропротекторы на его основе (Сустилак, Арторон Флекс) улучшают проницаемость капсулы сустава, процессы ферментации в клетках хряща. Они нормализуют отложение солей кальция в костях, тормозят дегенерацию ткани.
Глюкозамин можно совмещать с глюкокортикостероидами и НПВП. Комплексная терапия позволяет снизить выраженность болевых симптомов при грыже позвоночника.
На основе гиалуроновой кислоты
Среди причин дегенерации хряща выделяют снижение вязкости синовиальной жидкости. Синокром, Ферматрон и другие хондропротекторы на основе гиалуроновой кислоты улучшают вяжущие свойства смазки, что позволяет дискам позвоночника выдерживать большую нагрузку.
Препараты 1-го, 2-го и 3-го поколения
Еще одна классификация делит хондропротекторы на 3 поколения:
- Натуральные средства, которые содержат хрящи животных или экстракты растений (Румалон, Биртрон, Пиаскледин).
- Монопрепараты, в составе которой лишь 1 активный компонент – Синокром (гиалуроновая кислота), Дона (глюкозамин) или Структум, АКОС (хондроитин).
- Комбинированные средства, в составе которых несколько активных компонентов. Они могут дополнены минералами, витаминами, жирными кислотами. Названия полезных хондропротекторов для позвоночника при грыже – Артра, Терафлекс, Артрон Триактив Форте.
Хондропротекторы нового 3 поколения
- Капсулы;
- таблетки;
- порошок для приготовления жидкости для перорального употребления;
- растворы для в/м или внутрисуставных инъекций;
- жидкий заменитель синовиальной смазки для ввода в сочленение.
Показания к применению
При грыже хондропротекторы назначаются при:
- болях и хрусте в суставах;
- тугоподвижности;
- анемении конечностей и ощущении ползания мурашек по ним;
- шейном, поясничном или грудном простреле;
- парезах и параличах.
Врач прописывает хондропротекторы и для профилактики и/или устранения состояний и болезней, которые приводят к грыже межпозвонковых дисков:
- поясничный, шейный, грудной остеохондроз;
- разные виды артроза;
- сколиоз и другие патологии, связанные с искривлением позвоночника;
- травма позвоночного столба, падение на спину, удар о копчик;
- дистрофические повреждения хрящей;
- артрит – периартрит (воспаление крупных сочленений).
В комплексной терапии препараты хондропротективного действия назначаются чаще всего для купирования боли при заболеваниях крупных суставов
Состав
Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.
К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.
Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.
Протеиновое питание жвачных
Чтобы определить, какие источники протеина лучше использовать в кормлении коров, следует разобраться, как происходит усвоение кормового белка в организме жвачных, и понять, на какие показатели необходимо обращать внимание при составлении рационов
С кормом животное получает сырой протеин (СП). Это не только белок (или истинный протеин), но и небелковый азот, который представлен как более простыми органическими соединениями (например, пептиды, свободные аминокислоты, амиды, амины), так и неорганическими, в частности солями аммония. Часть истинного протеина доступна для рубцовой микрофлоры. Под действием протеолитических ферментов, вырабатываемых микроорганизмами, белки корма расщепляются до пептидов, аминокислот, а затем до аммиака (рис. 1). Все эти соединения наряду с поступившим с кормом небелковым азотом бактериальная микрофлора рубца использует для построения собственных клеток и роста.
До 50% бактерий служит питанием для простейших. Переваривая бактериальные клетки, они возвращают часть азота во внутреннюю среду рубца в виде все тех же небелковых соединений, которые затем снова становятся доступными для бактерий (Puniya et al., 2015). Этот процесс называют круговоротом или рециркуляцией азота в рубце.
Биомасса бактерий и простейших формирует 90–99% микробного протеина (Puniya et al., 2015) — основного и наиболее ценного источника белка для коровы. Микробный протеин, поступая в сычуг, расщепляется так же, как и транзитный протеин, до аминокислот, которые затем усваиваются в тонком кишечнике. В совокупности аминокислоты транзитного и микробного протеина составляют так называемый обменный протеин — белок, необходимый для поддержания жизнедеятельности и образования продукции (прирост живой массы и синтез молока). Этот показатель считается ключевым при составлении рационов. Он по‑разному именуется в различных системах расчета: MP (Metabolizable protein) в американских NRC и CNCPS, DVE (Darm Verteerbaar Eiwit) в нидерландской CVB, PDI (Protéine Digestible dans l’Intestin) во французской INRA или nXP (nutzbares Protein) в одноименной немецкой. При прогнозе молочной продуктивности необходимо учитывать показатель «содержание обменного протеина», а не «концентрация СП», который и заложен в программах, использующихся для расчета рационов.
Потребность коровы с удоями 25–30 кг молока в сутки в обменном протеине можно удовлетворить путем скармливания только качественных кормов и за счет максимальной выработки бактериями рубца микробного протеина. Если продуктивность животного достигает 30 кг и более, рубец зачастую неспособен обеспечить выработку необходимого количества обменного протеина. В результате этого возрастает роль транзитного протеина: чем выше продуктивность животного, тем больше транзитного протеина необходимо вводить в рацион. Однако для того, чтобы транзитный протеин полностью усваивался в организме коровы, его аминокислотный состав должен быть максимально близок к аминокислотному составу микробного белка. В силу этого при использовании транзитного протеина необходимо контролировать аминокислотный состав обменного протеина.
Технология производства
Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.
В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:
- В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
- Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
- Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
- Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.
Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.
Повышение эффективности транзитного протеина
Напомню, что при продуктивности менее 30 кг молока в сутки коровы способны практически полностью удовлетворять свою потребность в обменном протеине за счет белка, синтезируемого микрофлорой рубца. Микробный белок — наиболее полноценный для животных с точки зрения аминокислотного состава — организм использует максимально эффективно.
При продуктивности свыше 30 кг, как правило, возникает необходимость в применении источников транзитного протеина. Задача специалистов по кормлению — обеспечить животных транзитным протеином, аминокислотный состав которого будет максимально близок к аминокислотному составу микробного белка. В этом случае не возникнет большого количества неиспользуемых аминокислот, которые организму животного придется утилизировать.
Как известно, утилизация «лишних» аминокислот происходит большей частью в печени, а конечным продуктом утилизации будет аммиак, который необходимо обезвредить, превратив в мочевину. Таким образом, скармливание большого количества несбалансированного по аминокислотному составу транзитного протеина может привести к тем же последствиям, что и излишек расщепляемого в рубце белка (увеличение нагрузки на печень, дополнительные энергозатраты, ухудшение здоровья и воспроизводительной способности).
При использовании источников транзитного протеина растительного происхождения, как правило, возникает дефицит двух аминокислот: метионина и лизина (табл. 2), то есть именно эти две аминокислоты будут лимитировать использование обменного белка и, соответственно, образование продукции.
В этом случае возникает необходимость в использовании отдельных аминокислот в защищенной от распада в рубце форме, причем нормировать их нужно так же, как и другие питательные вещества. Для защищенных метионина и лизина нет фиксированных норм ввода, для каждого рациона их количество рассчитывают индивидуально в зависимости от применяемых источников протеина. Например, в рационы с высоким содержанием соевого шрота обычно требуется дополнительно вводить только метионин. При полной или частичной замене сои рапсом необходимо добавлять еще и лизин. В кормосмеси с бардой или дробиной дефицит лизина будет более выраженным.
Итак, как правильно сбалансировать рацион, чтобы повысить эффективность использования протеина в организме жвачных? Нужно оптимизировать рубцовое пищеварение путем грамотного балансирования рационов, во‑первых, по количеству расщепляемого протеина, во‑вторых, по соотношению азота и энергии (азотный баланс рубца). Необходимо также синхронизировать высвобождение азота и энергии из их источников. Это позволит получить максимальное количество микробного протеина — самого дешевого и при этом наиболее полноценного источника обменного протеина для коров. При невозможности нормализовать азотный баланс можно попытаться оптимизировать рубцовое пищеварение путем включения в рацион танинов и сапонинов.
Специалисты рекомендуют при вводе в кормосмесь источников транзитного протеина, особенно растительного происхождения, использовать защищенные метионин и лизин. Дозировку каждой из аминокислот необходимо рассчитывать исходя исключительно из структуры рациона и качества кормов, применяемых на предприятии.
Как рассчитать индивидуальную дозу
Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:
Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.
Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.
Решение:
- Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
- Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
- Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
- Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.
Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.
Побочные действия и передозировка
Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.
К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях
Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах
Заключение
Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию начинающим бодибилдерам – не берите сразу большой объем добавки. Высокие дозы белка могут вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства. Поэтому прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, попробуйте взять небольшую 900-1000 г упаковку. Внимательно проследите за самочувствием, отмечайте все негативные моменты. Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы сможете подобрать спортивное питание, которое идеально усваивается вашим организмом.