Правильная техника подъема штанги на бицепс, варианты хвата и типичные ошибки

Содержание

• 1 Сгибание рук со штангой: описание упражнения
• 2 Подъем штанги обратным хватом: техника выполнения
• 3 Рекомендации и количество повторов
• 4 Сгибание рук со штангой обратным хватом на скамье
• 5 Дополнительные материалы

Видео: Подъем штанги обратным хватом

Это упражнение является основным для увеличения массы двуглавой мышцы. Во время подъема штанги на бицепс задействованы плече-лучевые мышцы предплечья. Подъем штанги на бицепс – одно из самых популярных упражнений среди спортсменов. Любая программа тренировок обязательно включает данное упражнение для наращивания силы и объема двуглавой мышцы.

Чтобы такое упражнение принесло результаты, надо знать его некоторые нюансы и владеть определенной техникой. Рассмотрим основные особенности такого упражнения.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата

Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз

Не забываем о груди – она выгнута вперед.
Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Правильное выполнение

1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
5. Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Это ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ, детка.

Варианты выполнения

• Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Рекорды подъёма штанги на бицепс

Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:

• Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
• Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
• Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.

При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.

Каким хватом браться?

• Чем уже хват вы используете = тем больше вы будете нагружать плече-лучевую мышцу (предплечье).
• Чем шире хват вы используете = тем больше вы снимите нагрузку с плече-лучевой и перенесете её на плечевую мышцу (та что под бицепсом, та что выталкивает его наружу).

Если хотите развивать и то и то = используйте средний хват (на ширине плеч).

• Далее, расположите локти близко к корпусу (прижмите их).
• Руки при этом полностью разогнуты в локтевом суставе (ПОЛНОСТЬЮ).

Вот фотография, которая демонстрирует как вы должны выглядеть вы (стартовое положение):

Из этого стартового положение — приподнимите штангу вверх, до положения пока бицепсы полностью не сократятся

ВАЖНО: при подъеме, локти все также прижаты к туловищу (корпусу), все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы зафиксированы):. После чего, медленно, под контролем — опустите штангу вниз в стартовое положение ПОЛНОСТЬЮ РАЗОГНУВ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ

После чего повторите все заново заданное кол-во повторений

После чего, медленно, под контролем — опустите штангу вниз в стартовое положение ПОЛНОСТЬЮ РАЗОГНУВ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. После чего повторите все заново заданное кол-во повторений.

Толчок в кроссфите

В кроссфите это упражнение и его производные – взятие на грудь в стойку, взятие на грудь в сед, толчок с груди — является частью многих WODов.

На небольшое количество повторов толчок выполняется на околомакисммальных весах – процентов 70-80 от максимума. На большое количество повторов берут не более 30-40% от максимума.

Хочется заметить, если вы занимаетесь кроссфитом – поставьте технику у тренера по тяжелой атлетике. Очень часто приходится видеть кроссфитеров, затягивающих гриф руками или машущих спиной, вместо работы ногами. Поднятие мало-мальски приличного веса при такой технике чревато травмами.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс

Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Подъем гантелей на бицепс стоя

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях.

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя

В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

• Плечевая мышца

• Плечелучевая мышца

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

3 Подъем гантелей на бицепс сидя

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью и возьмите гантели.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях.

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Целевые мышцы

Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Сгибания Зоттмана

7 Окт, 2015

популярные записи:

Инвентарь Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен 22 Фев, 2016

Правильное питание Правильное фитнес питание для похудения 5 Фев, 2016

Правильное питание Вода с лимоном и ее польза для тренировок 3 Июл, 2016

Тренировки Фитнес в офисе: легко и доступно 30 Ноя, 2015

Правильное питание Правильное питание спортсмена: меню на неделю 18 Ноя, 2015

Тренировки Делаем живот плоским 12 Авг, 2015

Для беременных Все о фитнесе после родов 6 Ноя, 2015

Инвентарь Выбор оптимального веса гантелей для женщин 8 Мар, 2016

ТЕОРИЯ Чем хороши отжимания от пола?  17 Сен, 2015

Тренировки Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам 25 Фев, 2016

Политика конфиденциальности

новые видео:

Итак, пошаговое выполнение упражнения

Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение такое сложное.

Сгибание рук обратным хватом со штангой

Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными

Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов

Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.

Советы: подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение укрепляет все мышцы, без развития которых невозможно довести бицепсы до совершенства.

В нем трудятся предплечья и брахиалис. Без развитого брахиалиса бицепс, даже при огромном размере, будет иметь несовершенный вид.

А атлеты, не одаренные щедро природой, и вовсе не смогут довести двуглавые мышцы до внушительных размеров, если не будут выполнять упражнения для развития брахиалиса.

Существует два варианта подъема на бицепс хватом сверху – сидя на скамье Скотта и стоя. Вариант в положении стоя более продуктивен для развития кистей и предплечий.

При сгибаниях рук со штангой на скамье Скотта расстояние между локтями должно быть намного уже ширины плеч, а локти должны быть уперты в нижнюю часть платформы. Лучше использовать изогнутый гриф – для того, чтобы кисти и предплечья чувствовали себя комфортно.

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
3. Вдох: плавно опускаем.

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
• 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.
3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.
И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.
Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.
На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

• Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
• Бицепсы плеча: 78 — 96%.
• Подостные мышцы: 71 — 79%.
• Нижние трапеции: 45 — 56%.
• Большая грудная мышца: 44 — 57%.
• Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
• Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).
Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше – выполнять их с утяжелением.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.