Женская тяжелая атлетика
Стремительное развитие женской тяжелой атлетики началась с 1983 года, когда впервые прошли официальные соревнования. Уже с 1987 года проводились соответствующие женские чемпионаты мира. В 1995 году первые соревновались девушки-юниоры. Логичным шагом со стороны Международного олимпийского комитета стало признание женской тяжелой атлетики олимпийским видом спорта в 2000 году.
Не секрет, что женская тяжелая атлетика России в настоящее время занимает лидирующие позиции на международной арене, при этом конкурируя с турецкой и китайской школами. Ее становление связывают с именами Хабировой, Манановой, Касимовой. В настоящее время эстафету дальнейшего развития спорта перехватили Царукаева, Сливенко, Шаинова, Касаева, Заболотная.
Согласно статистике, ежегодно сборная России завоевывает от 20 до 25 медалей на чемпионатах мира и Европы. И женщины также вносят заметный вклад в копилку медалей.
Техника выполнения
Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.
Техника стоя:
- Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
- Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.
Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя. В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав
Сидение на корточках
Приседания — это, пожалуй, самые лучшие упражнения, которые позволяют работать не только с ягодицами, но и со всеми нижними конечностями. Они помогут быстро избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу. Но для этого нужно строго придерживаться правильной техники. Алгоритм следующий:
- Примите исходную стойку, расставив ноги на уровне плеч.
- Присядьте на корточки, отодвигая бедра назад, после чего вернитесь в базовое положение. При этом старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась не на колени, а на ягодицы.
Каждая программа тренировок должна включать в себя 2 подхода по 20 повторений.
Какой выбрать гриф: прямой или изогнутый
По весу, который удается поднять, они не имеют различий, но они есть, в удобстве работы: выполнять комфортнее подъем штанги на бицепс с EZ-грифом
Помимо этого, с изогнутым грифом, который короче прямого, легче сориентироваться захватом в правильном месте и нахождением центра, что важно для одинакового подъема руками, т.е. равномерной нагрузке на бицепсы
Запястья, при захвате изогнутого грифа, расположены под малым углом, в результате руки обращены друг к другу. Это во время подъема штанги на бицепс избавляет от дискомфорта. Для «стандартных» атлетов это помогает коррелировать внешние изгибы с правильным положением рук. Как и гантели, EZ-гриф использовать лучше в плане меньшей вероятности получения травм и даже тех, которые были в прошлом.
Достоинствами, которые перечислены, не обладает длинный прямой гриф. Но, этот факт не говорит, что от него нужно отказаться. Использовать его нужно, а лучше и правильнее – пользоваться во время подъема штанги на бицепс поочередно обоими грифами. Как полезна и периодическая смена хватов: широкого, среднего, узкого.
Видео: 8 Способов подъема штанги на бицепс
Ошибка 2. Неполное разгибание рук
Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.
Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.
Советы новичкам
- Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
- Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
- Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
- В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
- Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
- Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу
Предназначение упражнения
Подтягивания на перекладине прямым хватом (ладони повернуты от себя) – самое распространенное упражнение на турнике. На его фоне подтягивания обратным хватом похоже на младшего брата, который постоянно в тени своего более известного родственника.
Тем не менее это полноценное, самостоятельное упражнение, обладающее своими достоинствами.
Одно из лучших упражнений для мышц спины
Подтягивания на перекладине – это классика для эффективной тренировки спины. Ни одна результативная методика для развития спины не обходится без этого движения.
Для смещения нагрузки на спину (широчайшие) при подтягиваниях корпус отклоняют назад, прогибая поясницу и выпячивая грудь вперед.
Ряд профессиональных тренеров по бодибилдингу (например, Чарльз Гласс) считают использование обратного хвата при прокачке широчайших намного результативнее традиционного прямого.
Единственное базовое упражнение для бицепса
Бицепс — это одна из мышц-движителей в подтягиваниях обратным хватом, на которую ложится существенная нагрузка.
Хоть в упражнении и участвуют широчайшие и другие мышцы спины, оно считается базовым и для бицепса, поскольку задействует сразу два сустава.
А вот всеми любимые виды сгибания рук для бицепса – это изолирующие движения. И даже подъем штанги на бицепс — базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча только условно, так как здесь двигается только один сустав.
Подтягивания обратным хватом по сравнению с другими разновидностями упражнения нагружает бицепс больше всего.
Чтобы включить в работу двуглавую мышцу плеча по максимуму, подтягиваться нужно с прямым туловищем, не отклоняя корпус и не выпячивая грудь вперед.
Движение производится за счет силы рук. Эта модификация так и называется “подтягивания на бицепс”.
Чтобы разнообразить нагрузку чередуют подтягивания обратным широким хватом, подтягивания средним и узким обратным хватом.
Укрепление мышц кора
Упражнение выполняется в висе, а это означает, что тело находится в нестабильном положении. Чтобы поддерживать равновесие, организм активизирует мышцы, которые помогают дополнительно стабилизировать корпус.
Это мышцы кора, в первую очередь пресс и поясница, которые получают статическую нагрузку и играют важную роль для достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта.
Тренировка предплечий и улучшение силы хвата
Упражнение развивает мышцы предплечий и способствует росту силы кистей. Ведь в этом случае предплечьям приходится удерживать на весу массу собственного тела.
Плюс, туловище по ходу движения постоянно раскачивается, что создает дополнительную нагрузку на кисти и предплечья.
Легче для выполнения новичками
Подтягивания обратным хватом – это первое упражнение в освоении перекладины для новичков.
Делать его на порядок легче, чем в обычной версии, не говоря уже о использовании широкого хвата к груди или за голову.
Универсальное упражнение с весом собственного веса тела
Это самое доступное и комфортное упражнение среди всех вариаций подтягиваний. Правда, есть вариант еще проще – с использованием нейтрального (параллельного) хвата. Но для его выполнения необходим турник с параллельной рукояткой, который не везде в наличии.
Ну а подтягиваться обратным хватом можно на обычной перекладине, в любом месте.
Благодаря этому упражнению развивают различные виды двигательных качеств — силу, скорость, силовую выносливость, взрывную силу. А также работают над увеличением мышечной массы или рельефа мышц спины и бицепсов.
Возможность использования дополнительного отягощения
Когда массы тела становится недостаточно, подтягивания усложняют с помощью дополнительных грузов.
В тренажерном зале, как правило, используют диски от штанги, которые цепляют на специальный крюк. Его в свою очередь вешают на тяжелоатлетический пояс. Либо используют специальные тяжелые цепи.
В домашних условиях утяжеление происходит с помощью разных тяжелых подручных средств — гиря или гантель на пояс, утяжелители для фитнеса на ноги, рюкзак или даже бронежилет.
Польза и недостатки упражнения
Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь, дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.
Подробнее о жиме штанги под углом →
Основные плюсы:
- Проработка всех частей грудных мышц;
- Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
- Мощное растяжение;
- Развитие координации;
- Увеличенная амплитуда движения.
Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению. Из-за необходимости работать, почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов), важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).
Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).
Преимущества подъемов со штангой
Подъемы со штангой помогают устранить дисбаланс в развитии переднего пучка дельтовидных мышц.
Укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плеча.
За счет большого разнообразия хватов можно проработать не только передний, но и средний пучок. Что скажется на форме и ширине плеч.
Благодаря развитию передних пучков, повышаются рабочие веса в базовых упражнениях.
Выполнение изолированных упражнений, придает мышцам выразительную форму.
Так как движение выполняется двумя руками одновременно, сокращается время тренировки
Особенно это важно для людей у которых его мало.
Проще сконцентрироваться на сокращении дельт. Работа с гантелями требует от атлета безукоризненной техники выполнения
Потому что проще подключить дополнительные мышцы к движению. Со штангой это сделать сложней. Так как руки зафиксированы между собой грифом.
Основные ошибки
Скорость
Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.
Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.
Читерство
Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно
Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.
Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.
Проблемы хвата
Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.
Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.
Дыхание
И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.
Описываемое упражнение подходит далеко не всем спортсменам. Существует ряд ограничений:
- наличие травм локтевых суставов, запястий и плечевого пояса;
- грыжи и протрузии позвоночного отдела (в легких формах допускается работа с грифом в сидячем положении);
- не рекомендуется поднимать тяжелый снаряд без кистевых лямок при наличии травм запястий;
- следует исключить данное упражнение на время при наличии воспалительных мышечных процессов или в период обычной простуды, так как связки и сухожилия максимально истощены.
Весь прогресс от тренировок могут значительно тормозить следующие ошибки, которые носят технический характер:
- Излишние движения телом при выполнении упражнения. Стоя подъем штанги на бицепс делать намного проще, чем в сидячем положении. В данном случае ноги помогают совершать полезную работу, генерируя дополнительную энергию. Следует выполнять упражнение подконтрольно, максимально исключая работу других мышц тела.
- Работа в неполную амплитуду. Эта ошибка особенно присуща новичкам. У непрофессиональных спортсменов при таком тренинге быстро нагружаются бицепсы, и они начинают двигать корпусом.
- Подъем штанги максимально высоко. В данном случае по достижении максимальной верхней точки локти будут плотно прижаты к бокам.
- Тренировка бицепсов не начинают с подъема штанги. Это упражнение стоит делать самым первым на тренировке двуглавой мышцы, так как большой запас энергии позволяет хорошо нагрузить мышцу и ускорить ее рост.
Наличие травм локтевых суставов
- Во время опускания штанги нельзя ее резко бросать и полностью разгибать руки. Это может привести к травме локтевого сустава или растяжению связок.
- Во время подъемов штанги на бицепс с обратным хватом постоянно держите локти прижатыми к корпусу, а плечи зафиксированными.
- Не используйте силу инерции, подъем штанги необходимо производить только за счет усилия плечелучевой мышцы и бицепсов.
- Выбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно с технической точки зрения. На начальных этапах рекомендуется работать с нагрузками вдвое меньшими от обычных.
- При работе с максимальными весами используйте ремни для кистей и EZ-гриф.
Включение в программу
В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.
В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.
Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.
Правильная техника
Чтобы правильно сделать упражнение необходимо подойти к турнику и взяться руками за перекладину обратным хватом – ладони должны смотреть на атлета.
После этого нужно зависнуть в исходном положении на одну секунду
Это необходимо для полной стабилизации корпуса, так как очень важно избежать любых раскачиваний. При этом ноги не нужно подгибать, потому что в нижней точке амплитуды они будут помогать телу подниматься вверх.
Начинается подъем тела вверх с максимальной концентрации напряжения в спине и бицепсах
Подъем корпуса выполняется до того момента, пока перекладина не окажется на одном уровне с глазами.
Достигнув верхней точки, можно выполнять опускание тела вниз. Оно должно происходить медленно. После чего снова выдерживается небольшая пауза внизу.
Выполняется необходимое количество повторений.
https://www.youtube.com/watch?v=e1wOYkCIk2k
Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой
- Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:
Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.
Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.
Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений.
Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время.
Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение.
Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны.
Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична
Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь.
В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке.
Опускайте гриф медленно, без рывков
До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.
Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.
- Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: Как накачать предплечье в домашних условиях) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:
Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.
Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.
- Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
- Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
- Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.
Делайте упражнение последним.
Бицепс бластер (он же арт – бластер). Множество спортсменов оценили этот гаджет и активно используют его в тренировках.Для чего он нужен ? Хорош он тем, что фиксирует локти в статичном положении, что повышает долю нагрузки непосредственно на бицепс. Чего бы нам и хотелось!
Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.
- Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:
Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.
Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.
- Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
- Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
- Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.
В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.
-
Как можно делать упражнение
Подъемы штанги на развитие бицепса в основном выполняют в положении стоя. Это связано не с эффективностью, а удобством для спортсмена. Гораздо комфортнее взаимодействовать с инвентарем в позиции по вертикали. В качестве единственной оптимальной альтернативы – работа на скамье Скотта.
При выполнении предусмотрено два варианта хвата. Техника различается.
Обратный хват
Позволяет проработать не только бицепс, но и мускулатуру предплечья. Предусматривает использование меньших весов. Подъемы штанги обратным хватом выполняют следующим образом:
Для удобства располагаем гриф на стойке или кладем на скамью. Брать инвентарь для упражнения непосредственно с пола или выкладывать туда после очередного подхода крайне неудобно.
Для отработки двуглавой мышцы в идеале подходит прямой гриф. Другие его варианты в этом плане, конечно, менее травматичные, но в большей степени актуальны для прямого хвата.
Необходимо встать в максимально правильное положение, при котором ноги разведены на ширине плеч, локти максимально прижаты к телу, таз отведен в сторону, а плечи расправлены. Новичкам рекомендуем первые несколько тренировок провести у стены или, используя тренажер Смита. Таким образом вы быстро поймете и «придете» к правильной позиции.
Хватаем штангу так, чтобы в низком положении ладони были повернуты к корпусу. Руки располагаем по уровню плеч: они должны находиться параллельно друг другу.
Медленно поднимаем штангу, подтягивая к грудной клетке
Важно делать это бицепсом, не сгибая в процессе запястья. Зафиксировались
Вернулись в первоначальную точку. Выполняем 10-15 повторов в рамках разминки.
Прямой хват
Еще один вариант выполнения упражнения, но применяемый гораздо чаще. Связано это с тем, что изнутри мускулатура намного сильнее, чем с наружной стороны – в процессе можно сразу взять немалый вес. Прямой хват предполагает следующую технику:
- Берем гриф (располагаем руки рядом или же на ширине плеч, от чего зависит выбор прямого или изогнутого спортивного инвентаря).
- Прикладывая силу двуглавой мышцы, не спеша поднимаем штангу до груди. Локти сохраняем в статичном состоянии. Специалисты говорят, что для эффективной проработки мускулатуры достаточно поднимать гриф до образования острого угла в локтях. Но если силы позволяют, можно продолжать подтягивание до груди.
- Как только достигли максимального положения, задерживаемся на секунду.
- Также медленно возвращаемся к исходному. Повторяем упражнение в рамках разминки 10-15 раз.
- Следующий шаг – выбор оптимального веса и выполнение 3 основных подхода по 8-10 раз до состояния усталости.
