Подъемы гантелей с супинацией: правильная техника выполнения

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

плечевая;
плечелучевая;
передняя дельта;
центр и верхняя часть трапецеидальной;
сгибатели запястья;
бицепс;
леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
Руки увеличиваются в объеме.
Повышается сила и масса бицепсов.
Удается избавиться от мышечного дисбаланса.

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Проработка бицепса гантелями в скамье Скотта

Сложное в исполнении упражнение. Построено таким образом, что любая помощь спины или плеч полностью исключена. Новичкам рекомендуем делать его совместно с тренером:

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.
Допускается как вращение, так и статичное положение кисти в процессе.
Опора на тренажер должна быть строго в средней части груди. Плечи не задираем вверх.
При принятии правильного положения аккуратно поднимаем руки с гантелями вверх, максимально концентрируясь на прорабатываемой мышце.
При возврате в исходную позицию сохраняем мышечное напряжение. Опускать гантели по инерции под весом запрещено. Иначе можно получить серьезную травму.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — вспомогательное упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса. Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше. Но все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.

Разновидности и техника подъема гантелей на бицепс с супинацией

Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку. Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода.

Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов. Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс. Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соответственно и бицепс супинировать не будет.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

Единственное отличие от вариации описанной выше в том, что при выполнении упражнения вы будете сидеть. Это приведет к тому, что скорее всего ваши бедра и таз будут мешать поднимать гантели. Соответственно либо нарушится техника выполнения упражнения. Либо вам придется шире разводить руки, что сместит нагрузку на внутренний пучок бицепса, который и так получает нагрузки больше почти во всех упражнениях на бицепс. Поэтому я советую выполнять упражнение стоя.

Советы по выполнению подъема гантелей на бицепс с супинацией

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте гантели, чувствуя как работают ваши бицепсы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте гантели на выдохе, и опускайте на вдохе.

3) Не выставляйте локти вперед. Идеально — когда они вообще не будут двигаться и будут прижаты к корпусу. В локтях при выполнении упражнения будет происходить только сгибание и разгибание рук. Если локти будут выставляться вперед, то часть нагрузки будет смещаться на передние дельты и чем-то это будет напоминать упражнение махи гантелями перед собой.

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс с супинацией наглядно (видео)

А также:

Тренировка хвата методика ;Приседания с выпрыгиванием ;Ваш Астролог ;Город Балашиха Московская область ;Взятие штанги на грудь: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Пронация и супинация стопы это. В чем особенность пронации и супинации?

Биомеханика определяет супинацию и пронацию как вращающиеся движения любых конечностей, которые происходят в результате работы особых мышечных групп с аналогичными названиями – супинаторов и пронаторов. По сути эти два понятия являются противоположностями: супинация отвечает за повороты ног и рук наружу, а пронация, наоборот, контролирует вращение внутрь. Благодаря исследованию влияния особенностей постановки стоп во время бега, можно скорректировать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не мог навредить здоровью.

Пронация стопы, также как супинация, помогает правильно распределять нагрузку при пробежке, когда ударная сила приходится на ногу во время соприкосновения с твердой поверхностью земли. Таким образом, пронаторы помогают сохранять спортсмену равновесие и при толчке, и при приземлении. Данную работу стоп можно сравнить с действием автомобильных рессор, когда пружина подвески смягчает удары и толчки при езде по неровной дороге.

Существуют различные патологии, которые нарушают основные функции опорно-двигательного аппарата. В результате создается дополнительная увеличенная нагрузка на абсолютно все мышцы ног, из-за чего человек начинает страдать от болей в коленях и суставах, а также от растяжений голеней и защемлений ахиллесовых сухожилий. Риск получения серьезных травм в таком случае очень высок.

Как движется стопа во время движения можно проследить, обратив внимание на так называемый «шаговый цикл», в котором учитывается две фазы: перенос и опора. Во время шага работают все мышцы ног, включая супинаторы и пронаторы – именно их уровень подготовки оказывает влияние на степень усталости от нагрузок

Чтобы лучше разобраться в различиях постановки стоп, стоит подробнее разобрать основные виды пронаций:

Нейтральная

Расположение стоп симметричное – такая постановка считается правильной. Во время движения контакт с поверхностью происходит наружной пяточной частью, а сама стопа совсем немного поворачивается внутрь, максимум на 13-16%. Свод ступни нейтральный, что позволяет распределять нагрузку равномерно по всей поверхности во время толчка. Только этот вид пронации может обеспечить достаточный уровень естественной амортизации, таким образом, при пробежке основная сила удара будет сосредотачиваться в передней части ступни.

Гиперпронация

Нарушения в постановке стопы в данном случае связаны с выворачиванием ее внутрь – это влияет на уровень амортизации, снижая его. Погашение нагрузки происходит частично, поэтому при неправильно подобранной обуви, а также при отсутствии специальных стелек, в конце дня или после тяжелой тренировки могут появляться болезненные ощущения в ногах. Отталкивание при гиперпронации происходит в основном за счет большого и указательного пальцев. Равновесие при этом бывает непросто сдерживать, страдает и устойчивость

Также стоит обратить внимание на защиту щиколоток, при нарушениях пронации они больше подвержены вывихам

Гипопронация

Отталкивание от земли в данном случае происходит благодаря внешней стороне стопы. Также как в предыдущем случае естественной амортизации здесь недостаточно, поэтому придется компенсировать ее альтернативными способами. Основная нагрузка приходит на мизинец, такая постановки стопы может в скором времени стать причиной серьезных патологий – косолапия, различных деформаций, мозолей и повреждений сухожилий.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Правильная техника

Подбираются гантели с оптимальным для вас весом. Они берутся хватом, слегка смещенным к стороне, находящейся подальше от тела атлета. Это делается для того, чобы на ближней стороне к телу оказалось больше веса. Такой прием благоприятно сказывается на стимуляции роста мышц.
Необходимо сесть на скамью, установив угол наклона в 50 градусов.
В положении сидя руки полностью опускаются локтями вовнутрь. Ладони поворачиваются вверх таким образом, чтобы большие пальцы смотрели в другую сторону от тела. Это исходное положение для данного упражнения.
Руки одновременно поднимаются с гантелями до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Затем делается выдох, и руки на секунду фиксируются в верхней точке.
Руки возвращаются и выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам рекомендуется делать от 10 до 15 повторений с весом 10 кг, а женщинам-новичкам нужно использовать вес, не превышающий 4 кг.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.

Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

В исходном положении ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела. Локти прижаты к бокам.
Ладони обращены к бокам, и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх.
В верхней точке нужно на секунду фиксировать положение руки, не откидывать ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находится в верхней точке. Выдох обязателен в момент сгиба.
Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции! Выдох.
Корпус должен быть максимально статичен. Не раскачивать, и не делать корпусом качков и рывков. Подъем должен быть только за счет бицепса.
При поднятии следить за максимальным поворотом кисти, обращать ладонь кверху.
Следите за локтями, ели они выйдут вперед, дельтовидная мышца заберет нагрузку на себя. А мы прокачиваем бицепс!
Берите оптимальный вес. Все правильно – если вы можете сделать 8 – 10 повторений, значительно устав к последнему.
Будете делать одновременный подъем или поочередный, зависит только то вас. Главное – делать правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.
Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя

Супинация в обуви. Что такое супинатор

Подпонимают определенную часть стельки, которая выполняет функцию поддержки продольного свода стопы. Обычно супинаторы используют в специальной ортопедической обуви.

о супинаторах

супинатор является ортопедическим лечебным изделием. следовательно, подбирать его необходимо индивидуально для каждого человека после консультации врача-ортопеда, который обозначит критерии выбора. Назначают ношение обуви с супинаторами при плоскостопии или для его профилактики, а иногда после тяжелых травм голени или стопы. Сами подсводники могут быть выполнены из различных материалов, имеющих амортизирующие свойства: кожи, пластмассы, резины или пробки. Чаще всего, говоря о супинаторах, люди подразумевают именно детскую обувь. Ведь в процессе формирования стопы малыша нередко возникают различные ее деформации. И главная роль супинатора в этом случае — поддерживать мышцы и направлять их в сторону правильного развития. Если ножка ребенка формируется нормально и врач не дает рекомендаций к ношению специальной ортопедической обуви, то супинатор на стельке не нужен, т. к. он будет только мешать естественному развитию мышц. Самостоятельно назначать крохе стельки с супинаторами нельзя.

как выбрать обувь с супинатором

покупая ребенку ортопедическую обувь, имейте в виду, что ее нельзя брать на вырост. дело в том, что функция супинатора — именно поддерживать внутреннюю зону стопы. но если обувь не по размеру, то подсводник окажется не на своем месте. в этом случае он не только не сможет выполнить своей положительной роли в формировании детской стопы, но наоборот навредит

Обратите внимание и на то, что супинатор, используемый для профилактики плоскостопия, не должен быть чересчур жесткий и высокий, потому что в этом случае свод стопы будет постоянно опираться на подложку, и мышцы, поддерживающие его в тонусе, начнут слабеть. Это, в свою очередь, приведет к формированию продольного плоскостопия

Ортопедическая обувь должна крепко и прочно держать стопу, т. е. иметь шнуровку или плотные застежки. Также важен жесткий, фиксирующий пятку, задник. В настоящее время производители профилактической обуви предпочитают использовать анатомические стельки. При этом они не стараются сделать жесткий, явно выделяющийся супинатор. Анатомичность достигается путем изготовления углублений для пяток и выкладок для внешнего и внутреннего сводов стопы. В результате стопа правильно располагается в обуви, и благодаря этому достигается профилактика плоскостопия. Плоскостопие – это серьезное заболевание. Люди, страдающие им, не могут долго стоять, преодолевать большие расстояния пешком, постоянно чувствуют боль в ногах. Поэтому старайтесь как можно раньше предотвратить его развитие, а если уж оно возникло – отдавайте предпочтение обуви с супинаторами.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Правильная техника выполнения

Важно разобраться, как накачать бицепс в домашних условиях правильно. Проще всего это понять по технике выполнения упражнения стоя

Схема тренировки следующая:

Ноги располагаются на ширине плеч. Кисти с гантелями поворачиваются к корпусу. Руки немного согнуты.
Фиксируется положение локтевых суставов путем прижимания их к телу. Пресс напрягается.
Руки медленно сгибаются.
Гантели поднимаются до уровня плеч, но руки при этом к плечевым суставам не прижимаются. Иначе с мышечных тканей частично снизится нагрузка.
В верхней точке на пару секунд делается задержка.
Руки медленно опускаются.

Занимаясь с гантелями дома, нужно учитывать несколько важных нюансов. Категорически запрещено использовать силу инерции, выполнять движения с рывками и заворачивать назад запястья. Если на последних повторах сил уже совсем не остается, рекомендуется снизить массу снарядов или сократить количество движений в подходах.

Техника выполнения упражнения

Подъем гантелей сидя

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами; В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу; «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно; Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений; Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких; Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой

Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже; Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами; «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки; Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

Помощь бедрами в подъеме штанги;
Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
Скручивание кистей к плечам;
Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок. Упражнение ориентируется на такие мышцы.

Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
Квадратная мышца поясницы.
Дельтовидные мышцы.
Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
Мышцы лопатки.
Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Что такое бицепс и каковы его функции

Своё название мышца получила из-за особенностей строения: «би» означает «два». Бицепс образован двумя пучками:

длинный, или внешний (находится со стороны наружной части руки, берёт начало от верхнего края лопатки),
короткий, или внутренний (расположен ближе к внутренней части руки, начинается немного ниже лопатки).

Длинный пучок визуально прорисовывает мышцу, а короткий увеличивает её толщину и общую массу. Оба пучка соединяются с локтевым суставом бицепсовым сухожилием. Поскольку оно прикрепляется к лучевой кости, бицепс активно участвует в супинации кисти (когда локоть выпрямлен, поворачивает её вперёд, а при согнутом под прямым углом локте разворачивает вверх). Именно на этих движениях основана методика проработки двуглавой мышцы.

ммм

Правила тренировки на бицепс с гантелями

Бицепс – одна из самых больших мышц рук, влияющая на силу и рельеф конечностей. Комплекс упражнений на ее проработку предусматривает несколько особенностей и правил:

Профессионалы рекомендуют качать мускулатуру рук через 1-2 тренировки. Не стоит это делать ежедневно, иначе бицепсы просто не успеют восстановиться – их рост значительно замедлится. Только при полноценном отдыхе возможен эффект.
Каждые 14 дней тренировок необходимо перерабатывать тренировочный комплекс. Усложняем элементы, добавляем новые и убираем старые, чтобы избежать привыкания.
Если во время тренировки предусмотрено выполнение подтягиваний, тяги штанги к поясу, становой тяги, следует сократить количество упражнений на бицепс с гантелями до 1-2.
Каждые две-три тренировки усложняем движения – берем более существенные веса.
Техника каждого упражнения предусматривает движение только предплечья. Корпус и локти остаются неподвижными. Напряжение идет исключительно на бицепс. Некоторые элементы также прорабатывают предплечья (не забываем об этом).
В процессе веса поднимаем на счет 1, а опускаем – на 2-3. Рука должна быстрее достигать высшую точку и медленнее возвращаться в исходную позицию.
Добавляем упражнения с гантелями для бицепса в суперсеты. Например, подъем штанги стоя хорошо сочетается с «молотом» (без паузы между элементами).
Если планируете тренировать мускулатуру рук в домашних условиях, спортивную скамью можно легко заменить фитболом. Менее эффективными занятия не будут.