Сложный выбор: узкая или широкая?
И снова речь идет о постановке рук. Удивительно, но как сильно меняется суть упражнения, даже если сдвинуть ладони всего на пару сантиметров. Существует два основных вида тренинга:
Максимально близкая постановка рук. Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом? В тренинг активно включается верхний и средней сегмент крыльев за счет увеличения траектории и амплитуды. Но в тоже время в упражнение подключается бицепс. Даже несмотря на то что часть нагрузки уходит, это вид подтягиваний более сложный.
А какие мышцы работают в подтягиваниях широким хватом? Вся нагрузка уходит в крылья, а конкретно в средний и нижний сегменты. Это именно та часть спины которая формирует V-силуэт. Амплитуда короче и выполнять упражнение намного легче, значит, в такой постановке рук можно взять дополнительный вес и прицельно забить широчайшие.
Виды подтягиваний
Все подтягивания различаются по типу хвата, в зависимости от постановки рук, по точке соприкосновения с перекладиной и по чистоте подтягивания. Все эти особенности позволяют увеличивать или уменьшать нагрузку, помогают добиться желаемого результата.
По типу хвата
Различают три типа хвата: прямой, обратный и вдоль перекладины. Их отличие заключается в положении ладоней на турнике – к себе или от себя. При прямом хвате, ладони располагаются тыльной стороной к себе. Обычно руки ставятся на ширине или чуть шире плеч.
При обратном хвате ладони располагаются на турнике тыльной стороной к себе. Такой вариант подтягиваний считается облегченным, так как при этом нагрузка немного меньше. Расстояние между ладонями обычно меньше, чем при прямом.
При подтягиваниях с хватом вдоль турника, ладони располагаются таким образом: одна ладонь повернута вперед, а другая назад. То есть, положение вис боком к снаряду. Расстояние между руками минимально или вовсе отсутствует. При подтягиваниях такого вида голова поднимается то вправо, то влево.
В зависимости от постановки рук
Существует также три варианта постановки рук на перекладине: широкий, узкий и нормальный. От этого положения зависит какая мышца будет задействована при выполнении упражнения.
Виды подтягиваний на турнике и группы мышц:
- При широком хвате ладони располагаются как можно дальше друг от друга (но не менее метра). Очень сложный вариант, требующий максимальной концентрации. Широкий хват бывает только прямым, обратный выполнить правильно и без травм практически невозможно. При этом виде подтягиваний работают все зоны широчайших мышц спины.
- При узком хвате ладони следует поставить таким образом, чтобы они соприкасались (максимальное расстояние между ними может составлять около 2 см). При этом виде работают бицепсы, плечевые мышцы, трапеция и дельтовидная мышца.
- При нормальном или среднем хвате руки располагаются на расстоянии около 70 см. При этом активно задействованы: трапеция, пресс, грудные мышцы.
В правильном варианте нужно стараться вытолкнуть себя максимально вверх и задержаться в таком положении на несколько секунд.
По точке касания перекладины
По точке касания спортивного снаряда различают два способа: стандартный – вверх перед перекладиной, и в положении головой за перекладину.
В первом случае следует поднимать корпус вверх, касаясь перекладины подбородком или грудью. При этом будут работать мускулы спины, плеч и шеи. Во втором случае следует поднимать себя вверх, заводя при этом голову под перекладину, чтобы коснуться ее шеей. Такой вариант более травматичный, нагрузка на дельтовидную мышцу и трапецию.
По чистоте подтягивания
Такой спортивный элемент можно выполнять тремя способами: чисто, раскачиваясь или с неполным разгибанием рук.
Чистые подтягивания подразумевают полные подтягивания и опускания, без рывков, с правильной техникой дыхания. С раскачиванием – следует подняться вверх одним резким движением, затем вернуться в положение вис. С неполным разгибом – аналогично чистому способу, но при опускании локти остаются немного согнутыми, не разгибаясь до конца.
Несколько фраз о технике безопасности во время подтягивания
Как уже затрагивалось выше, если к вам прилипло несколько лишних килограмм – не прыгайте и не хватайтесь за перекладину всем весом. Суставы на плечах и локтях, конечно, крепкие, но пара-тройка таких прыжков – и постоянные боли в суставах вам обеспечены.
Если вы недостаточно подготовлены – не пытайтесь раскачиваться и спрыгивать с перекладины «на расстояние». Такой финт, особенно при лишнем весе, чреват банальным вывихом ноги или растяжением щиколотки, не говоря уже об обычном неудачном падении лицом вниз. Турник как более эффективен, так и более непредсказуем с точки зрения безопасности
Относитесь к нему осторожно.
Не перегружайте мышцы при подтягивании, пытаясь выжать из них все, что можно. В отличие от тренажера, на котором ваши мышцы только напрягаются, турник, вдобавок к физической нагрузке, мускулатуру еще и растягивает
То есть, риск получить грыжу или растяжение, не рассчитав силы больше, чем в любом зале с тренажерами. К тому же растягиваются не только непосредственно мышцы, но и структура костей во главе с позвоночником. Не шутите с этим.
Уделяя внимание этим предостережениям и перекладине хотя бы раз в день, спустя месяц можно обнаружить первые результаты. Вы ощутите, что боль, которая поселилась в мышцах с непривычки, прошла
Вместо вялых мускулов появились упругие бугры, тело в тонусе, а ремень на брюках затянулся если не на две, то, как минимум, на одну дырку. Теперь вы, оказывается, можете подтягиваться больше и дольше, чем в тот день, когда подошли к перекладине в первый раз. И, самое главное – вы вдруг поймете, что счастье и здоровье не в тренажерах. Все это вы ощутите после подтягивания на турнике. Какие мышцы работают во время подтягивания – вас уже не интересует. Вот она – перекладина! Царица крепкого здоровья, Императрица Силы и Истребитель Лишнего Веса.
Описание упражнения
Техника выполнения следующая:
- принимается положение вис на турнике или перекладине;
- сгибаются руки в локтях, корпус подтягивается вверх;
- когда подбородок выше перекладины, а плечи находятся на ее уровне – то упражнение выполнено.
Технически верно элемент выполняется в плавном темпе, постепенно напрягая мышцы, без резких рывков.
Какие мышцы работают
Когда мы качаемся на турнике, в основном, задействуются мускулы спины и шеи. Но тем, у кого сильные руки, в особенности предплечья, выполнять упражнения в разы легче.
Основные мускулы, участвующие при выполнении техники:
- трапеция;
- дельтовидная мышца;
- трицепс;
- бицепс;
- мускулатура предплечья;
- широчайшие мышцы спины;
- пресс;
- плечевые и зубчатые мускулы;
- шейные мускулы.
Степень проработки мускулатуры зависит от выбранного вида упражнений, варианта хвата и положения рук.
Влияние хвата и положения рук на мышечную активность
При прямом среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной к себе. Таким образом, работают бицепсы и трицепсы, трапеция, широчайшие мускулы спины и мускулатура предплечья.
При обратном среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной от себя. При этом участвуют плечевые мышцы – бицепсы (двуглавая). При подтягивании широким хватом, какие мышцы работают – большую нагрузку получают широчайшие мускулы спины.
При узком хвате ладони расположены максимально близко друг к другу. Основное напряжение ощущается на передних зубчатых и плечевых мускулах. При подтягиваниях, когда ладони обхватывают перекладину вдоль, работают широчайшие спинные мышцы, плечевые и зубчатые.
Польза, возможный вред
Польза подтягиваний на турнике для мужчин и женщин заключается в:
- профилактике искривлений и деформаций позвоночника (лордоз, кифоз);
- формировании правильной осанки, за счет прорабатывания мускулатуры шеи, спины, плеч и предплечий;
- улучшении кровообращение и стимулировании максимального обогащения тканей кислородом;
- предупреждении межпозвоночных грыж и связанных с ними головных болей.
При неправильном выполнении упражнения, подтягивания могут нанести вред здоровью. Например, наиболее распространенными травмами являются: растяжения или разрывы связок и сухожилий предплечья
Важно соблюдать основные принципы и избегать чрезмерных нагрузок. Тогда не просто можно накачаться
Это еще и полезно в целом для здоровья.
Противопоказания
Накачивать мускулы, выполняя упражнения на турнике, не рекомендуется при наличии таких патологий:
- сколиоз;
- патологии пищеварительной, сердечной и сосудистой систем;
- желчнокаменной болезни;
- лишний вес.
Также, стоит воздержаться от подтягиваний в первые два месяца после любого хирургического вмешательства.
Верхний (классический) хват
Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата. Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.
Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.
Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, чем уже – тем больше нагрузка на руки.
Подтягивания узким хватом сверху
Руки располагаются на турнике максимально близко, почти соприкасаясь большими пальцами. Большой палец находится напротив остальных, замыкая гриф в кольцо
. Подтягиваясь, нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.
При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:
- брахиалис;
- нижняя часть широчайших мышц спины;
- передние зубчатые мышцы.
Подтягивания средним верхним хватом
Руки расположены на ширине плеч. Большой палец – напротив остальных.
Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами. Перекладины нужно касаться верхней частью груди. В нижней части полностью распрямлять руки.
При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:
- бицепсы;
- широчайшие мышцы спины;
- трапеции.
Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса, трицепсы.
Подтягивания широким прямым хватом
Руки располагаются шире плеч. Большой палец находится рядом с остальными, а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно).
Тянущее движение выполняется за счет спины, бицепсы в этом упражнении почти выключены. Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.
Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.
Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:
- верхнюю и среднюю (в случае подтягиваний за голову) части широчайших мышц;
- парные круглые мышцы;
- трапеции;
- бицепсы.
