Что делать, если после бега болят колени — сохраняем здоровье суставов

Когда может возникнуть?

Когда болят колени от бега? В первую очередь – во время самого бегового упражнения. Во-вторых, такая боль может возникнуть, если перед беговыми упражнениями в вашем тренировочном WOD находился тяжелый сед, или даже становая.

Иногда колени болят не во время бега, а после него. Почему это происходит? Все очень просто. Наш организм во время тренировки находится в состоянии стресса. Любой стресс впрыскивает в нашу кровь гормоны адреналиновой группы. А адреналин – не только мощный стимулятор, но и довольно эффективное обезболивающее.

Кроме того, после бега организм запускает восстановительные процессы, которые и могут привести к болевым синдромам. Не стоит забывать и о том, что даже когда вы перестаете бегать, во время кроссфит упражнений или ходьбы ноги все равно берут на себя львиную долю нагрузки. То есть на вопрос, почему болят колени после бега, однозначного ответа нет. Но вероятнее всего, это перегрузка или травма.

WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Плюсы и минусы бега на беговой дорожке

Плюсы

1. На беговой дорожке вы будете бежать по предсказуемой поверхности, где намного легче двигаться, чем по тротуарам, бордюрам, тропам или льду. Таким образом, снижается риск споткнуться, поскользнуться и получить травму.
2. Пользователь беговой дорожки может контролировать все аспекты тренировки: скорость, наклон, время разминки, время заминки и интенсивность интервалов при их выполнении.
3. Как правило, на дорожках есть возможность составлять программу предстоящей тренировки. Это очень удобно, потому что не нужно искать необходимый рельеф или длину отрезка на улице.
4. На дорожке достаточно долго можно бежать вверх, если использовать функцию изменения уклона. Тем, кто любит горные походы и трейлы, но живёт на равнине, специальные холмистые тренировки обеспечит беговая дорожка.
5. На беговой дорожке могут заниматься несколько пользователей без изменения конструкции и настроек тренажёра. Как только дорожка освобождается, её сразу же можно занять без необходимости персональных регулировок.
6. Если вы планируете бегать только на дорожке, вам нет необходимости тратиться на спортивные часы, потому что современные тренажёры имеют мониторы сердечного ритма, счётчики шагов, они замеряют скорость, темп, километраж и считают сожжённые калории.
7. Бег на дорожке обычно сжигает больше калорий, чем другие виды упражнений в помещении, например, езда на велотренажёре.
8. На беговой дорожке, в отличие от улицы, человеку доступен просмотр фильмов и видеороликов.
9. Некоторые беговые дорожки предлагают дополнительную амортизацию, чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. И покрытие абсолютно любых беговых дорожек гораздо мягче асфальта – самой популярной поверхности для бега.
10. На беговой дорожке вы полностью контролируете ситуацию. Если у вас лёгкая пробежка, вы точно не встретите холм или не побежите в темпе вашего более сильного знакомого. Когда же необходимо выполнить интервальную тренировку, вы будете бежать с тем темпом, которые задали в программе, не быстрее и не медленнее.
11. Во время бега на дорожке вы находитесь в безопасности: вам не грозят ни капризы погоды, ни агрессивные животные, ни опасные люди. Это особенно актуально для женщин, которые иногда подвергаются преследованиям, когда бегают в одиночестве.

Минусы

Теперь, когда вы знаете о преимуществах бега на беговой дорожке, давайте посмотрим на некоторые недостатки.

1. Беговые дорожки могут быть дорогими, если покупать домой, а если бегать на тренажёре фитнес-зала, необходимо выкладывать деньги за абонемент.
2. Беговые дорожки, в особенности дорогие и технически оснащённые, занимают много места. Складные же дорожки ограничены с функциональной точки зрения.
3. Беговые дорожки требуют регулярного обслуживания, и их бывает сложно или почти невозможно отремонтировать самостоятельно. Для этого потребуется нанять квалифицированного специалиста.
4. Некоторые беговые дорожки могут быть очень шумными.
5. Бег на дорожке в помещении – это бег без изучения местности, без красивых пейзажей и без смены покрытия. Со временем это может наскучить. К этому добавим, что продолжительный бег в одном темпе на дорожке может показаться вечностью, то есть ваши тренировки на улице гипотетически могли бы быть дольше, чем те, что проходят под крышей.
6. Даже если беговая дорожка имеет дополнительную амортизацию, сильные удары от бега могут вызвать боль в суставах, в лодыжках, коленях или бёдрах. Если у вас начинают болеть суставы, замедлите темп или совсем остановитесь. Попробуйте затейпировать нагруженное место и дайте себе пару дней отдыха от бега.
7. Скорее всего, из-за работы вы проводите весь день в помещении, а после неё или перед ней отправляетесь бегать в фитнес-центр. Таким образом вы недополучаете солнца и воздуха.
8. Представьте бег по лесу: свежий запах листвы или скрип снега под ногами, приятный охлаждающий ветерок, разнообразные и мелодичные звуки природы. Всего этого в помещении нет. Без обдува бежать довольно жарко, без проветривания может не хватать кислорода, а слышать вы будете только гудение конвейерной ленты под ногами.
9. Беговые дорожки не активно тренируют верхнюю часть тела, поэтому если вам хочется подтянутый живот и сильные руки, придётся выполнять отдельные силовые тренировки верхней части тела после разминки на беговой дорожке.

Лечение коксартроза

Какое лечение коксартроза ТБС будет проведено, зависит от стадии заболевания и степени поражения. Обязательно должен быть разработан комплекс лечебных мероприятий, направленных на:

• уменьшение интенсивности боли;
• улучшение питания хрящевой ткани, запускающее процесс регенерации;
• уменьшение дефицита и улучшение качества синовиальной жидкости, возобновление ее нормальной циркуляции;
• укрепление мышц, прикрепленных к пораженному суставу; восстановление подвижности, предотвращение деформации костей;
• уменьшение нагрузки на травмированную область.

Лечение коксартроза должно быть комплексным и включать полный набор методов, доступных современной медицине. На первом и втором этапах терапия проводится с помощью медикаментозных препаратов, диеты, специальных упражнений, традиционных методов. Если патология перешла на третью стадию, то требуется хирургическое вмешательство.

Консервативная терапия

ЛФК

Для лечения коксартроза ТБС на ранних стадиях рекомендуется выполнять специальные гимнастические упражнения. Разработаны комплексы лечебной физкультуры для повышения подвижности пораженного сустава и профилактики дегенеративных процессов в окружающих мышцах.

Физиотерапия

Физиотерапевтические процедуры также используются для улучшения кровотока и питания тканей. Но любое лечение должно проводиться под наблюдением врача.

Хирургическое лечение

При неэффективности консервативной терапии показано хирургическое лечение остеоартроза ТБС. В Клиническом госпитале на Яузе проводится самая распространенная и эффективная на сегодняшний день операция при выраженном коксартрозе – эндопротезирование тазобедренного сустава (его замена современным протезом от лучших мировых производителей DePuy, Zimmer, Smith&Nephew, Biomet).

Другие методы хирургического лечения коксартроза (ДОА тазобедренного сустава):

• Артропластика – восстановление измененных костных и хрящевых структур
• Остеотомия – кости рассекаются и вновь сопоставляются в анатомически более правильном положении. Эта операция иногда позволяет сохранить сустав и подвижность в нем.
• Артродез – жесткая (неподвижная) фиксация костей металлическими скобами, винтами. Позволяет сохранить ногу, как опору, но делает ее неподвижной в суставе.

Реабилитация после операции

К концу первого дня после операции пациент начинает выполнять изометрические упражнения (напряжение и расслабление определенных групп мышц). Через 7-10 дней пациент может сидеть, вставать, ходить с костылями, как по ровному полу, так и по лестнице.

На полное восстановление уходит около полугода, в течение которых обязательно заниматься лечебной физкультурой. Далее обычно происходит полное восстановление физической активности и трудоспособности пациента.

Что делать, чтобы снизить оказываемый ущерб коленным суставам во время бега:

Подбирайте правильную обувь. Беговые кроссовки продаются в спортивных магазинах. Их производят марки, занимающиеся изготовлением спорттоваров. Надежная фиксация голеностопа важна, как и то, насколько хорошо продумана степень жесткости подошвы, стельки, подъем платформы.Используйте фиксирующие бандажи, ортезы, ортопедические корсеты, другую сопутствующую продукцию, которая поможет закрепить суставы в правильном положении. Это потенциально снизит нагрузку, уменьшит вероятность возникновения воспалительных процессов после бега, упростит перемещение.Следите за тем, как ставите стопу. Нагрузка не должна падать только на пятку. Плавно становитесь на поверхность, сразу перемещайте ногу, плавно поднимайте ее. Не напрягайте колени. Следите за техникой — это поможет оградиться от воспалительных процессов.Питайтесь правильно, пейте очищенную воду с высоким содержанием полезных составляющих. Откажитесь от воды с куллеров — как правило, она поставляется в одних и тех же пластиковых бутылях, которые постепенно начинают выделять токсины в жидкость. Как считают многие медики, это является одной из причин преждевременного разрушения суставной и костной тканей.

Оперативное вмешательство и эндопротезирование

Если восстановить хрящ не удается, и состояние сустава продолжает ухудшаться, единственным способом решить вопрос становится операция эндопротезирования. На смену износившемуся суставу устанавливают специально подобранный протез из биоинертных материалов. Процент осложнений и отторжений здесь минимальный, восстанавливаются пациенты быстро, но полная реабилитация после операции занимает до 3 месяцев. Операция — эффективный и безопасный, но сложный и травматичный метод лечения. Чтобы ее избежать при первых подозрениях на проблемы с суставами, нужно сразу обратиться к врачу и строго следовать его рекомендациям.

Основные методы устранения болей

Боль, возникающую по естественным причинам, устранить легко. Обычно для этого практикуется поглаживание колена, а затем его энергичное растирание. Происходит интенсивный прилив крови к структурным элементам сустава, устраняется спазмированность мышц, ускоряется выведение молочной кислоты. Профессиональные спортсмены хорошо знают, что делать, если болят колени после тренировки:

• выпрямиться, упереть руки в бока, приподниматься, делая упор на носок сначала одной, затем другой ноги. Энергично потрясти стопами, делать перекатывание на пятки. Выполнять упражнения по 20 раз в 2-3 подхода;
• ноги широко расставить и немного согнуть, положение рук — произвольное. Плавно покачаться из стороны в сторону для разминки. Затем сделать неглубокие выпады, задействуя оба колена;
• встать прямо, выпрямить спину, заводить поочередно ноги назад и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Выполнить упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Массаж коленей при болях в суставе.

Иногда болезненные ощущения сохраняются даже после массирования коленей и лечебной физкультуры. У спортивных врачей есть различные виды гелей и мазей с охлаждающим эффектом. Обычно их основные ингредиенты — ментол и камфора. Они воздействуют на рецепторы подкожной клетчатки, проявляя анальгетическую, отвлекающую, местнораздражающую активность. После нанесения мази или геля возникает приятное чувство прохлады, а дискомфортные ощущения полностью исчезают. Что еще можно делать, если после тренировки болят коленные суставы:

использовать холодовые компрессы. Снизить интенсивность дискомфортных ощущений помогает охлаждение. К коленям прикладывается на 10-15 минут пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью;

Холодовый компресс на колено.

• отдохнуть в течение 30-60 минут. Можно просто прилечь или присесть, а ноги положить на подушку или поставить на низкий табурет;
• зафиксировать колено эластичной повязкой. Для этого применяется узкий бинт средней или высокой растяжимости, который несколько раз оборачивается вокруг колена. В аптеках и магазинах медтехники продаются спортивные бандажи, удобные при ношении, не огранивающие движений. Спортивные врачи рекомендуют использовать их и во время тренировок для снижения вероятности травмирования.

Специальный крем Бен-Гей (в зеленой упаковке) с ментолом позиционируется производителем, как средство, улучшающее переносимость продолжительных физических нагрузок. Препарат рекомендован к использованию как перед тренировками, так и после их проведения. Но в его составе присутствует метилсалицилат, включенный в группу нестероидных средств. Поэтому частое применение Бен-Гей может привести к избыточной фармакологической нагрузке на организм с вероятностью развития аллергической реакции.

Что делать, когда болят суставы после тренировки, решает только врач после проведения диагностических мероприятий. Если результаты инструментальных исследований не выявили дегенеративного перерождения тканей, то устранить дискомфорт в коленях поможет ношение мягких бандажей и хорошая разминка перед тренировками. А при обнаружении развивающейся суставной патологии требуется проведение длительной терапии хондропротекторами, анальгетиками, НПВС.

Причины

Травма

Боль в колене может быть вызвана травмой. Это – самая распространенная причина. Травма колена обычно возникает при одном из следующих обстоятельств:

• сильный удар по колену или удар коленом о твердый предмет;
• падение;
• резкий чрезмерный или нехарактерный изгиб сустава.

В результате травмы может произойти перелом кости, вывих, повреждение сухожилий или связок, повреждение менисков (хрящей-амортизаторов, выполняющих роль прокладки между костями в суставе).

В случае травмы наблюдается острая боль, колено отекает. Возможны также возникновение гематомы (кровоподтека), нарушение кровоснабжения (в этом случае кожные покровы бледнеют, колено затекает, возможно возникновение чувства холода и покалывания).

При менископатии (повреждении мениска) острая боль проходит через 2-3 недели. Но последствия травмы могут ощущаться годами, в виде обострений – возвращения боли при нагрузке или неудачном движении.

Чрезмерные нагрузки

Повреждение колена может быть вызвано не только единовременным воздействием (травмой), но и факторами, действующими в течение длительного времени. Ведь коленный сустав – не только один из самых сложных в человеческом организме, но и несёт значительные нагрузки, особенно при ходьбе – тут уж практически вся нагрузка ложится именно на него. Нагрузка может быть чрезмерной. Заболевания коленного сустава возможны у профессиональных спортсменов, а также у людей, чья работа связана с переноской тяжестей или долгой ходьбой.

В результате подобных нагрузок могут развиться бурсит коленного сустава (воспаление слизистой синовиальной сумки), тендинит, тендиоз (заболевания соединительной ткани сустава), а также некоторые другие заболевания.

Артроз

Артроз коленного сустава (остеоартроз коленного сустава, гонатроз) – это дегенеративно-дистрофическое заболевание сустава, то есть патологические изменения, вызванные разрушением (прежде всего, физическим износом) и нарушениями питания тканей сустава. Первичный артроз обычно обусловлен возрастными изменениями и носит двусторонний характер. Возможен также вторичный артроз – следствие других заболеваний сустава, например, таких как артрит, подагра и т.п.

Первыми симптомами гонартроза являются боли в колене, появляющиеся при подъеме по лестнице, вставании из положения на корточках, ходьбе на длинные дистанции. Боль, как правило, сопровождается хрустом и ощущением сдавленности в суставе. На начальной стадии заболевания в покое колено не болит.

Артрит

Артрит коленного сустава – это воспалительное заболевание сустава, которое может быть вызвано различными причинами – и дегенеративными изменениями суставного хряща (то есть в этом случае артриту предшествует остеоартроз), и инфекцией. Существуют различные виды артритов – посттравматический, реактивный, ревматоидный, подагрический. Наиболее часто встречается ревматоидный артрит, вызванный нарушениями иммунной системы.

При артрите боль может наблюдаться и в состоянии покоя (ночью боль усиливается). Физическая нагрузка (ходьба) также ведет к усилению боли. Боль проявляется при полном сгибании или разгибании колена. Наиболее комфортно больной чувствует себя, если его колено полусогнуто.

Боль в колене сопровождается припухлостью (отеком) сустава, покраснением в области сустава. Сустав может быть горячим на ощупь.

Изолированное воспаление коленного сустава наблюдается редко и чаще всего в молодом возрасте. В большинстве случаем артрит коленного сустава – лишь частный случай множественного поражения суставов (полиартрита), и тогда боль в колене сочетается с болью и в других суставах.

Подробнее об артритах

Другие причины боли в колене

Боль в колене может быть вызвана также:

• коксартрозом (артрозом тазобедренного сустава). В этом случае боль в колене носит отраженный характер (иррадиирует в колено из тазобедренного сустава);
• нарушением кровообращения коленного сустава. Такие боли характерны для подростков в период активного роста;
• опухолями костей (доброкачественными и злокачественными);
• некоторыми другими заболеваниями.

Болит колено при беге: что делать?

Если возникла острая боль в колене, то нужно, дать сочленению покой. Его рекомендуется крепко зафиксировать, используя бандаж или эластичный бинт. Холодный компресс тоже поможет немного снизить боль. Однако, делая ледяной компресс, заверните грелку или пакет в какой-то материал, чтобы предупредить обморожение кожи. Держите лед не более 15 минут, затем сделайте перерыв на час и повторите процедуру снова

Также важно разместить колено в комфортном положении над уровнем тела. Если все эти процедуры не помогают, есть смысл принять обезболивающий препарат

Кроме этого, даже если симптоматика исчезнет, обязательно обратитесь к специалисту, ведь дискомфорт в колене может быть симптомом серьезных заболеваний.

Специалист при консультации определить возможные факторы возникновения боли, даст рекомендации относительно коррекции тренировочного режима.

В ряде случаев врач назначает хондропротекторы – препараты, включающие в состав хондроитин и глюкозамин. Эти вещества помогают связкам и суставам восстановиться.

Врач также может порекомендовать регулярно применять бандаж или эластичный бинт, специальный отрез для коленного сустава, который обеспечит ему состояние покоя. А теплые компрессы и кремы с разогревающим эффектом значительно ускоряют обменные процессы в поврежденном участке.

Если в процессе тренировки боль обостряется, остановите ее. Но не делайте это редко, чтобы не спровоцировать дополнительные повреждения. Сначала перейдите на шаг, а уже после остановитесь полностью.

Частые вопросы

Почему боль в коленях появляется у маленького ребенка?

Причины могут быть разными: от небольших травм до аутоиммунных процессов после перенесенных инфекций. Чтобы установить причину, нужно провести обследование. Часто такие заболевания имеют наследственную основу

Какие причины появления боли в колене у подростков?

Причины разные, при болях в колене у подростков лучше не затягивать с обследованием: именно в этом возрасте чаще всего развиваются хронические заболевания, приводящие к инвалидности. Только своевременно назначенное лечение убережет подростка от стойкой утраты функции конечности.

Какие самые распространенные причины болей в колене у женщин?

Самое «женское» заболевание – ревматоидный артрит. Женщины болеют им намного чаще мужчин.

Любые боли в колене требуют не только их устранения, но и реабилитации для предупреждения или подавления длительно протекающих воспалительных и дегенеративно-дистрофических процессов в коленном суставе. В медицинском центре «Парамита» (Москва) проводится качественная реабилитация больных с болевым синдромом коленного сустава. Более подробную информацию о лечении в клинике можно найти на нашем сайте.

Литература:

1. Гиршин С.Г., Лазишвили Г.Д. Коленный сустав. Повреждения и болевые синдромы. – М., 2007. – С. 112–
2. Алексеева Л. И. Рекомендации по ведению больных остеоартрозом коленных суставов в реальной клинической практике // Лечащий Врач. 2015; 1: 64–69.
3. Wylde V., Hewlett S., Learmonth I. D., Dieppe Р. Persistant pain aft er joint replacement: Prevalence, sensory qualities, and postoperative determinants // Pain. 2011. Vol. 152. P. 566–572.
4. Schaible H. G., Grubb B. D. Aff erent and spinal mechanisms of join pain // Pain 1993. Vol. 55. P. 5–54.

«Вы задумались о собственном здоровье и обратились к нам – этим шагом Вы доверили нам свою жизнь. Мы высоко ценим Ваш выбор, и от имени коллектива клиники «Парамита» я хочу Вас заверить, что мы сделаем всё возможное, чтобы его оправдать.»

Илья ГрачевГлавный врач клиники
Мы всегда рады помочь, ждем ваших звонков+7 (495) 198-06-06

Когда болевые ощущения после бега – норма?

После разнообразных спортивных нагрузок в коленях может появляться так называемая “нормальная” болезненность. Она возникает как реакция на изменения в костно-суставных тканях, мышцах и сухожилиях.Можно не беспокоиться, если:
1. Дискомфорт несильный и длится небольшой промежуток времени. Обычно беспокоят еще мышцы бедер и голеностопа. Это та самая “крепатура”, возникающая в связи с выработкой в тканях молочной кислоты. Такие боли проходят максимум за 3-4 дня или меньше, в зависимости от степени тренированности бегуна: чем более он спортивен, тем слабее проявляется крепатура и быстрее проходит.

2. Быстропроходящая ноющая болезненность без конкретной локализации. Ощущается при надавливании, не имеет конкретной точки.

Однако это касается только болей, которые не являются интенсивными и быстро проходят, а так же болей у новичков в спорте – мышцы и диартрозы с непривычки всегда ноют после тренировки.