Что делать, если болят мышцы после тренировки — боль на службе прогресса

Виды мышечной боли

Причин боли в мышцах после проведения тренировки может быть несколько, при этом их стоит разделять на естественные и травматические. В приятных, слегка ноющих ощущениях нет ничего страшного, наоборот, многие именно за такими чувствами и ходят на спорт. Что касается травматических болей, то это уже более сложный процесс, требующий особого внимания, так как причиняет значительный дискомфорт. Чтобы верно дифференцировать боль в мышцах, ниже приведены основные причины возникновения подобных ощущений после посещения спортзала. Ознакомившись с перечнем факторов вызывающих описываемые явления можно скорректировать при необходимости собственный режим спортивных занятий и определить золотую середину для физических нагрузок.

Накопление молочной кислоты

Классическая крепатура – чувство, которое испытывают начинающие спортсмены при первых посещениях занятий. Данное ощущение не имеет сильной боли, не характеризуется нарушением функций мышц, появляется обычно через день после тренировки и не длится более 3-ех дней, свидетельствующет о росте мышц.

Причиной конкретного явления считается повреждение структуры мышечной ткани (образование надрывов). В ходе нагрузки выделяется энергия в виде глюкозы, которая в результате окислительно-восстановительной реакции распадается, взаимодействуя с кислородом. При длительной нагрузке кровоток нарушается, соответственно, необходимое количество кислорода, транспортируемое гемоглобином для клеточного дыхания, не поступает.

В результате кислородного голодания происходит выработка молочной кислоты наполняющей структуру мышц. Данное вещество характеризуется появлением чувства жжения в мышцах. Кислота остается в мышцах еще на протяжении 2-3 дней, вследствие чего крепатура – это затяжной процесс.

Запаздывающая мышечная боль

Запоздавшая боль в мышцах – совершенно обычное явление, характеризуется возникновением специфических ощущений спустя несколько дней с момента последней тренировки. Болезненность возникает на 2-3 день, при этом интенсивность ощущений может быть самой разной. Для некоторых боль будет вполне терпимой, испытывая которую можно получить даже удовольствие, а в отдельных случаях болезненность будет настолько сильной, что мышцы не смогут выполнять свои прямые функции.

Механизм данного явления кроется в том, что в мышечных волокнах присутствуют рецепторы, диагностирующие состояние мышц и передающих сигнал в мозг. Если в рамках спортивной программы произошли изменения и мышцы получили совершенно новую нагрузку, могут возникнуть проблемы с передачей сигнала. Вполне вероятно, что рецепторы не отреагируют на нагрузку должным образом и крепатура появится уже спустя несколько дней

Важно заметить, что для опытных спортсменов боль может длиться до 4 дней, а у новичков продолжаться в течение недели

Острая боль, вызванная травмой

Данный вид боли совершенно специфичен и отличается от перечисленных ощущений выше. Особенность боли – высокая интенсивность и ноющий характер. При этом ощущения действительно обездвиживают, усиливаясь при малейшей нагрузке на поврежденный мускул. Причина явления – это травма, причем видов травмирования мышечной ткани может быть большое количество, как и причин.

В основном повреждение возникает в том случае, когда нагрузка не была сбавлена при кислородном голодании. Если в процессе занятий появилось жжение в мышцах, но было на протяжении какого-то времени проигнорировано, то происходит значительное повреждение. Также сильный надрыв возможен при повышенной нагрузке, к которой организм был не готов. В данном случае возможны самые печальные последствия, от растяжения связок, до разрыва мышцы. При подобных повреждениях можно надолго или даже навсегда забыть о занятиях спортом. Необходимо крайне внимательно относится к собственному организму, не перешагивая грань повышенной нагрузки.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла

Многие задаются вопросом можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки. Болезненность – признак не полного восстановления после нагрузки, поэтому полноценные тренировки остаются под запретом.

Острое проявление симптомов – категорический отвод от занятий, а незначительный дискомфорт можно ослабить легкой тренировкой спустя 1-2 дня после прошедшего тренинга. Обязательно провести тщательную разминку, а после – потянуться.

Появление боли после физической нагрузки – явный признак получения микротравм, свидетельствующих о продуктивности занятия. Основное условие – умение отличать «плохую» боль от «хорошей». Не нужно бояться или ждать подобных ощущений и обязательно давать мышцам шанс на восстановление. Тренировки – это способ укрепления состояния здоровья и работа над улучшением фигуры. Не забывайте об этом и будьте здоровы!

В каких случая крепатура — это плохо?

Крепатура – признак произошедших изменений в структуре мышечной. Болезненность появляется тогда, когда присутствуют микронадрывы мышц, таким образом, они увеличиваются в объеме и увеличивается их функциональный потенциал. В рамках подобной ситуации можно утверждать весьма однозначно, что боль – это хорошо и даже необходимо.

Необходимо заметить, что болезненность может быть не только продуктивной, но и опасной для здоровья. Очевидно, что степень выраженности болевого синдрома пропорциональна интенсивности тренировки, следовательно, если спортивное мероприятие вызвало перенапряжение, то риск получить травму возрастает. Необходимо справедливо отметить, что при появлении припухлостей, покраснений, сильных болей нужно обратиться к врачу за помощью, так как это признак повреждения суставов, связок и мышц. Такая боль не имеет ничего положительного.

Боли после тренировок и травма

Последний вид болевых ощущений – это травма. Если прямо в процессе выполнения движения вы ощутил сильную ноющую боль, прекратите его выполнять. Существует большая вероятность того, что вы получили повреждение, и продолжение активности может лишь усугубить ситуацию. Основной симптом травмы – это резкие и сильные болевые ощущения, которые обычно дают о себе знать тогда, когда вы выполняете упражнения. Стоит также  задуматься о вероятности травмы, если вас интересует, почему после тренировки сильно болят мышцы

На кожных покровах могут появиться покраснения и припухлости. Болевые ощущения такого рода в этом случае не проходят, а усиливаются постепенно, если не делать ничего, чтобы от них избавиться. В этой ситуации необходимо как можно раньше проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Нельзя заниматься самолечением, поскольку проблема может быть очень серьезной, и в некоторых случаях требуется даже хирургическое вмешательство.

Боли в мышцах и перетренированность

Но не все болевые ощущения в мышцах являются положительными. Они же могут говорить о прохождении в организме каких-либо негативных процессов.  Мы уже говорили о микроповреждениях, которые получают волокна мышц при активной тренировке. Также уже было сказано, что для восстановления и залечивания этих микроразрывов организму нужно дать время. Это будет способствовать как росту мышц, так и восстановлению затраченных при тренировке мышц. Если же часто тренироваться с максимальной интенсивностью,  можно столкнуться с перетренированностью.

Вначале она дает о себе знать общей слабостью, падают физические параметры, а затем возникают и болевые ощущения. Это и есть перетренированность, которой опытные спортсмены стараются избежать любыми путями.  Если спустя 1-2 часа после тренировки вы начнете испытывать странные дискомфортные ощущения, которые можно описать, как блуждающие, то нужно серьезно задуматься о том, не слишком ли вы себя нагружаете. Если продолжить заниматься в таком стиле и ощущать подобные боли после каждой тренировки, то организм вскоре может и вовсе сдаться, и в течение какого-то времени вам вообще нельзя будет тренироваться.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Опасные причины болей в мышцах

Не все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической активностью. Некоторые медицинские объяснения появления этого симптома включают в себя:

  • Заболевание периферических сосудов. Т. е. сужение кровеносных сосудов верхних и нижних конечностей или диабетическая или алкогольная невропатия. 
  • Патология щитовидной железы. Иногда мышечная боль возникает при гипотиреозе, гипертиреозе (недостаточность щитовидной железы или повышенная активность).
  • Миозит. Тогда она начинается внезапно, а утром пациент может ощущать мышечную скованность. При миозите боль в мышцах настолько сильная, что больно даже прикасаться к ним. Популярные анальгетики, как правило, не приносят облегчения. Причиной миозита может быть, например, ревматоидный артрит. 
  • Миофасциальный болевой синдром. Связан с воспалением мышечных соединительных тканей — фасциаций.
  • Ревматические заболевания. Сюда относятся внесуставные болевые синдромы (например, фибромиалгия, боль длится более 3 месяцев), спинально-корешковые болевые синдромы, остеопороз, системные заболевания соединительной ткани (например, ревматоидный артрит), артриты с поражением позвоночника (например, анкилозирующий спондилит) и другие.

Основные симптомы фибромиалгии: широко распространенные мышечные боли с болезненными точками мышечного напряжения, боли в сухожилиях, стойкая усталость, часто сопровождающаяся такими симптомами, как парестезия (чувство онемения), нарушение сна, депрессия, синдром раздраженного кишечника.

Причины болей в мышцах. Фото лицензировано: Envato Elements Item

Когда обратиться к врачу по поводу мышечной боли

Мышечные боли не всегда невинны и безвредны. В некоторых случаях для устранения основной причины домашнего лечения недостаточно.

Записаться к врачу нужно, когда:

  • боль сохраняется после нескольких дней лечения в домашних условиях;
  • сильные мышечные боли возникают без видимых причин;
  • мышечная боль, сопровождается сыпью;
  • мышечная боль возникла после укуса клеща;
  • боль сопровождается покраснением или отеками;
  • боль началась после смены лекарств;
  • боль сопровождается высокой температурой.

Симптомы, сопровождающие боль в мышцах, требующие срочной медицинской помощи: 

  • внезапное появление отека или уменьшение мочи;
  • затрудненное глотание;
  • рвота или лихорадка
  • затрудненное дыхание
  • скованность шеи
  • ослабленность мышц
  • невозможность двигать пораженной конечностью.

Особенности миалгии

Боль, исходящая из мышц, обычно глубокая6. Острая миалгия носит защитный характер, потому что вызывает реакции, направленные на устранение повреждающего фактора11. К таким реакциям относится, например, мышечный спазм4. Но, несмотря на защитный характер, почти всегда есть риск, что боль станет хронической11. Выделяют 2 основные причины хронизации:

  • Повышенная чувствительность. В ответ на раздражение в мышце выделяются вещества, поддерживающие воспаление. Они еще больше раздражают болевые рецепторы в мышцах. В ответ на частые сигналы центральная нервная система снижает болевой порог, поэтому мы можем ощущать болезненность в мышце даже при не сильном ее раздражении11.
  • Спазм. При сохранении боли и спазма формируется «порочный круг»: боль вызывает спазм, а спазм поддерживает боль1,5, 11.

Как предотвратить появление неприятных ощущений

Существует немало хитростей и правил, которые помогут уменьшить послетренировочную болью в мышцах. Полностью избавиться от крепатуры невозможно, однако можно значительно уменьшить ее интенсивность. Рекомендации для уменьшения болезненных ощущений:

пить достаточное количество воды, влага способствует регулировке обменных и выделительных процессов, что очень важно при интенсивных занятиях спортом;
перед походом в зал можно выпить стакан воды с половиной чайной ложки соды, что позволит снизить уровень кислотности и тем самым увеличить болевой порог мышц. При подобных условиях дискомфорт будет наступать в ходе занятий быстрее, предупреждая перенапряжение;
не менее важно правильно питаться, что позволит получить необходимое количество энергии для занятий спортом;
перед и после занятий можно съедать по одной таблетке аскорбиновой кислоты;
необходимо отдыхать, не допуская сильного перенапряжения

В качестве инструмента для снятия усталости отлично подойдут бассейн, сауна, баня, массаж;
чтобы уменьшить болезненность, каждую тренировку нужно начинать и заканчивать серией упражнений для разминки и разогрева мышц.

Другие методы борьбы с запорами

В большинстве случаев болевые ощущения проходят после того, как кишечник очистится от скопившихся фекалий. Но так бывает не всегда. Если боль сохраняется и вызывает сильный дискомфорт, необходимо посетить врача. Только специалист сможет определить, что провоцирует болевой синдром.

Правильное сбалансированное питание — отличная профилактика запоров. Но для борьбы с нарушениями дефекации этого не всегда достаточно. Справиться с запором помогут специальные средства со слабительным действием. Среди наиболее безопасных по составу препаратов можно выделить «Фитомуцил Норм». Он содержит мякоть плодов домашней сливы и оболочку семян подорожника (псиллиум). Препарат обеспечивает регулярное и безболезненное опорожнение кишечника, восстанавливает нормальную частоту стула. Средство действует мягко, не вызывает вздутия, внезапных позывов к дефекации, не провоцирует спазмов и болей в кишечнике. «Фитомуцил Норм» помогает восстановить микрофлору после запора и не вызывает привыкания.

Для улучшения состояния при сильных запорах можно использовать готовые микроклизмы или глицериновые свечи. В некоторых случаях целесообразно применять осмотические слабительные средства, лекарства, смягчающие каловые массы, а также препараты для стимуляции перистальтики. Любые медикаменты нужно принимать только по согласованию с врачом. Дозировку подбирают индивидуально с учетом возраста и состояния здоровья пациента.

Улучшить работу кишечника помогают систематические физические нагрузки. Например, ежедневные пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде или гимнастика. Существуют упражнения, которые улучшают кишечную моторику, повышают тонус брюшных мышц. При этом продолжительность тренировок должна быть не менее получаса.

При позывах к дефекации нельзя откладывать посещение туалета. В противном случае возникнет уплотнение и застой каловых масс, что негативно скажется на состоянии. Если колостаз сопровождается болью, общим недомоганием, тошнотой и рвотой, ректальным кровотечением или повышенной температурой, нужно срочно обратиться к врачу.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу боли при запоре. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

  1. Norton J. Greenberger, MD, Brigham and Women’s Hospital. Last full review/revision May 2018 by Norton J. Greenberger, MD.
  2. Пиманов С. И., Силивончик Н. Н. Функциональные желудочно-кишечные расстройства: Римский IV консенсус: Пособие для врачей. — Витебск: ВГМУ, 2016.
  3. Андреев Д. Н., Дичева Д. Т. Оптимизация лечения пациентов с синдромом раздраженного кишечника: фокус на повышение комплаентности // Медицинский совет. — 2019. — №3. — С. 118–124.
  4. Макаренко Е. В. Синдром раздраженного кишечника: диетические рекомендации и принципы лечения // Вестник ВГМУ. — 2017. — Т. 16, № 6.
  5. Шульпекова Ю.О. Алгоритм лечения запора различного происхождения // Регулярные выпуски «РМЖ». – 2007. – №15. – стр. 1165.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения. Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике». Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

Посмотреть

Выводы

1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.

2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий).

3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.

4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.

5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё никакого толку.

6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда мышцы не болят.

https://youtube.com/watch?v=CEqQSGhwJgc

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Боль в мышцах — вред или польза
  • Как тренироваться при болях в суставах?
  • Боль в мышцах: причины и способы устранения
  • Из чего состоит восстановление мышц
  • Фазы восстановления после тренировок
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий