Поза голубя в йоге: техника выполнения асаны голубь для начинающих, фото и видео упражнения

Поза кобры. Польза

Бхуджангасана обладает действительно сильным целебным воздействием на организм человека, в частности, на почки. Поза кобры в йоге активизирует работу желез внутренней секреции, способствует укреплению брюшных мышц, увеличивает объем легких, стимулирует деятельность паращитовидной и щитовидной желез, а также приводит в активность желудочно-кишечный тракт. Кроме того, данное упражнение заряжает организм энергией, развивает внутреннюю силу, сообразительность и чувство уверенности в самом себе. Особую пользу поза кобры в йоге несет для людей, страдающих сколиозом, камнями в почках, всевозможными болезнями почек, а также надпочечников.

Асана восстанавливает положение позвоночного диска, если он выпал, а также устраняет боли в спине. Поза кобры в йоге для выпрямления позвоночника подходит идеально. Зажатый и не совсем гибкий позвоночник ставит преграду на пути прохождения нервных импульсов от мозга к телу, а при выгибании спины человек ощущает кровоснабжение и стимуляцию нервных окончаний, что достаточно положительно сказывается на работе организма

В йоге позвоночнику уделяется большое внимание, потому как именно на нем все и держится

Поза кобры в йоге полезна для женщин в том, что она значительно улучшает состояние матки и яичников, устраняет менструальные расстройства и другие проблемы гинекологического характера.

Бхуджангасана стимулирует аппетит, благотворно влияет на пищеварительные органы и устраняет запор. При ее выполнении печень и почки подвергаются неплохому массажу, что способствует улучшению их работы.

Если смотреть на асану с точки зрения пранического тела, то ее выполнение оказывает достаточно сильное благотворное воздействие абсолютно на все органы, которые имеют какую-то связь с энергетическими центрами тела (Анахата, Свадхистхана, Вишуддхи чакра, а также Манипура).

Краткое описание Парипурна Навасаны (Полная Поза Лодки)

“Парипурна” означает полный, “нава” – лодка. Эта асана напоминает лодку с веслами.

1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.

3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.

4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд; дышите нормально. При этом:

(1) держите ноги жесткими и негнущимися; (2) держите позвоночник твердо и устойчиво – голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове; (3) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу; (4) не опускайте ни грудь, ни поясницу с целью удержать равновесие; (5) у вас появляется такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, держите позвоночник твердо.

6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и примите положение Дандасаны.

Особые замечания:

(1) Не касайтесь ладонями ног.

(2) Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, т.е.

а) откидывание туловища назад, б) поднимание ног, в) поднимание рук.

Противопоказания: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

Поза лягушки мордой вниз

Адхо Мукха Мандукасана

Если посмотреть сверху, то в этой позе ты и правда будешь напоминать лягушку.

После глубокого наклона вперёд согни ноги в коленях и поставь руки на коврик.
Осторожно опустись на колени, разверни их так, чтобы вес пришёлся на внутреннюю сторону. Голени должны располагаться параллельно друг другу, пальцы ног отставлены в стороны

Внутренняя сторона стопы опирается на коврик.
На выдохе опусти предплечья на коврик.
На вдохе втяни живот. Копчик потяни вниз, чтобы слегка скруглить спину.
На выдохе очень медленно потяни бёдра к пяткам, почувствуй, как тянутся мышцы паха. Сдвинь бёдра на несколько сантиметров, больше не нужно.
Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
На вдохе смести свой вес вперёд, чтобы выйти из этой позы.

Голубь в йоге: пробуем опериться

Подготовка к асане Голубя

Несмотря на то, что у капотасаны есть столько положительных эффектов, не стоит, очертя голову, пытаться выполнить самый сложный вариант. Асана голубя не только очень полезная, но и очень травмоопасная. Если в йоге вы новичок, практикуйте подготовительные позы до тех пор, пока не поймёте, что готовы к более сложным вариантам.

Самое простое, что мы можем сделать – это сесть на стул, поместить лодыжку правой ноги на бедро левой (приняв как бы полулотос), и позволить правому колену провиснуть. Затем выполняем симметрично для другой ноги. Ещё можно работать и с прогибом спины, например, выполнять бхуджангасану – позу змеи, или даже «мостик».

Удерживать капотасану в течение долгого времени с непривычки трудно. Поэтому можно попробовать выполнить динамическую крийю, в ходе которой вы будете пытаться провести в этой асане хотя бы несколько секунд. Исходное положение – поза собаки, адхо мукха шванасана. Затем отрываем правую ногу от пола и помещаем её между рук. В идеале лодыжка должна быть параллельна краю коврика, на котором вы занимаетесь. Если это не удаётся, достаточно согнуть ногу в колене под острым углом. Проведя в этом положении несколько секунд, вернитесь в позу собаки и повторите для другой ноги.

С чего начать

Итак, если вы, взвесив все «за» и «против», решили всё же выполнить Капотасану, вам следует знать некоторые позиции, с которых лучше начать делать это упражнение.

Важно! Не стоит спешить выполнять самые эффектные асаны и пренебрегать подготовительными позициями, особенно если вы — не очень опытный йог. Тренировки с вышеперечисленными позициями помогут вам максимально растянуть и подготовить своё тело к выполнению более сложных интерпретаций Капотасаны

Подготовительные позиции

Поза голубя требует от исполнителя немалой подготовки — чтобы сделать её правильно и без вреда для здоровья, новичкам помогут следующие подготовительные упражнения:

Баддха Конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик для йоги, согнутые в коленях и раздвинутые ноги соедините перед собой ступнями. Попробуйте максимально приблизить пятки к туловищу. Старайтесь, растягивая внутренние связки бёдер, развести колени как можно шире, касаясь ими пола.

Бхунджангасана, или поза кобры. На твёрдой поверхности лягте лицом вниз, ладошки разместите по обе стороны от туловища в районе талии, локти смотрят вверх. Упираясь руками в пол, оторвите плечи и живот от коврика настолько высоко, насколько позволит вам ваша гибкость. Бёдра при этом должны оставаться прижатыми к полу, а голова — отведена назад

Осторожно покачиваясь на руках, растягивайте мышцы живота и внешней стороны бёдер. Сету Бандха

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц

Сету Бандха. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц

Прямые руки вытяните вниз, ладони лежат на полу. Отталкиваясь ступнями от пола, подтяните бёдра и таз как можно выше, образовывая дугу, плечи при этом остаются плотно прижаты к полу. Почувствуйте, как напрягаются мышечные волокна задней части бёдер и ягодицы.

Вирасана, или поза героя. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину: колени вместе, ступни врозь

Осторожно присядьте между стопами. Следите за ровной осанкой, взгляд устремлён параллельно полу

Руки опущены и упираются ладошками в пол или сведены над головой. В таком положении отлично тянутся мышцы ног.

Последующие позы

Далее можно попробовать усложнённые варианты этих поз, например:

1. Супта Вирасана, или поза воина (героя) лёжа. Присев в позицию Вирасаны, медленно лягте на спину, следя за тем, чтобы согнутые колени оставались прижатыми друг к другу. Руки при этом можно оставить вдоль туловища или свести над головой. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы ног, тазобедренные суставы и колени.
2. Супта Баддха Конасана. Это та же поза бабочки, только усложнённая тем, что туловище выполняющего её человека не находится в вертикальном положении, а лежит на спине, что способствует ещё большей растяжке мышц и сухожилий внутренней части бёдер.
3. На этом этапе попробуйте выполнить одну из вариаций позы голубя. Для этого вам необходимо сесть так, чтобы ваша правая нога находилась перед вами, была согнута в колене и приняла положение полулотоса. При этом ваша левая нога должна быть вытянута и отведена назад, крепко упираясь пальцами в пол. Спинка находится в естественном прогибе, грудь выставлена вперед, глаза смотрят перед собой. Руками можно помочь себе держать равновесие, опустив их на пол по обе стороны от туловища.

Саламба Капотасана Поза Голубя. Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Принадлежит к семейству асан с группой «открытия бедра» и является одним из наиболее эффективных позиций в группе.  Поза голубя растягивает эту область тела человека, позволяет наилучшим образом снять возникшее напряжение, успокоить ум, расслабить тело и избежать стресса.

При регулярном выполнении позиции поза голубя в йоге дает положительные результаты, хоть сначала и довольно трудно, из-за сильно напряженных мышц бедер.

Выполнение асаны шаг за шагом

Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности. Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости. Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.

Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.

Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье. Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.

Начальный этап позиции:

1. Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

Выполнение:

Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься. Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат. Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед. Задержитесь в этом положении 20—25 секунд

Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед. Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз)

Заключительный этап:

1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
3. Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
4. Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.

Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.

Противопоказания

Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;

• Травмы лодыжки;
• Повреждение колен;
• Растяжение бедра или бедренной кости.

Подготовка к позиции

В качестве подготовительных позиций к «позе голубя» подойдут:

• Баддха Конасана;
• Бхунджангасана;
• Гомукхасана;
• Сету бандха;
• Супта Вирасана;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттхита Парсваконасана;
• Уттхита Триконасана;
• Вирасана;
• Врксасана.

Польза

Капотасана голубь:

• Добавляет энергию.
• Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.
• Раскрывает грудную клетку, руки, шею.
• Укрепляет поясничную мышцу.
• Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.
• Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.
• Открывает грудную клетку и каналы.

Советы для начинающих

Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.

Поэтапность выполнения Капотасаны

Теперь перейдём непосредственно к выполнению традиционных версий позы голубя. Их тоже есть две, и они отличаются уровнем сложности.

Важно! При выполнении любого упражнения внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Асаны не должны причинять вам нестерпимую боль, не должно быть слышно щелчков и хрустов суставов

Все ваши движения должны быть направлены на расслабление мышечной и нервной систем, почувствуйте удовлетворение от занятия и прилив бодрости.

Для начинающих

1. На твёрдой поверхности встаньте на согнутые в коленях ноги, разведя их на 30–40 сантиметров. Стопы должны лежать параллельно коленям.
2. Опустите таз между ног и медленно лягте спиной на пол.
3. Затем закиньте согнутые руки за голову, ладошки разместите возле ушей так, чтобы пальцы указывали на ступни.
4. Почувствовав опору в руках, медленно начинайте поднимать таз так, чтобы всё ваше тело напоминало круг, голову можно оторвать от пола.
5. Более опытным йогам можно попробовать опереться не на ладони, а на согнутые локти, голова в таком случае будет крепко прижата к ступням.

Усложнённый вариант

Усложнённым вариантом позы голубя считается асана Эка Пада Раджакапотасана, или поза королевского голубя.

Ознакомьтесь с названием и описанием самых простых и сложных поз для занятий йогой.

Для её осуществления вам понадобится:

1. Сесть на твёрдой поверхности так, чтобы правая нога была в позе полулотоса, то есть согнута в колене и лежала на полу перед вами на своей внешней стороне, а левая была вытянута строго назад, параллельно бедру.
2. Почувствовав опору на ногах, поднимите руки над головой и согните их так, чтобы локти смотрели вверх.
3. Затем медленно оторвите стопу левой ноги от пола и постарайтесь захватить её руками у себя за спиной.
4. Запрокиньте голову как можно более глубоко назад, руками подтяните левую стопу к макушке или лбу.
5. Задержитесь в конечном положении на десять секунд, старайтесь не терять равновесия.

Видео: комплекс направленный на изучение асаны Эка Пада Раджакапотасана

Асаны Капотасана и Эка Пада Раджакапотасана — очень эффектные и красивые позы, но главное их достоинство в том, что они позитивно влияют на наш организм и на самочувствие в целом.

Знаете ли вы? Регулярные упражнения, в которых активно работают мышцы и кости таза, способны справиться с различными сексуальными нарушениями. Это происходит за счёт значительного укрепления тазового дна и улучшения кровообращения.

Противопоказания

Упражнение “Голубь” нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, а также болях в коленях и тазобедренных суставах. Поза не рекомендуется лицам с тромбозами вен нижних конечностей и с воспалительными заболеваниями суставов. Асана не должна выполняться во время беременности и при наличии мигренеподобных состояний. Дополнительным противопоказанием является головная боль неясной этиологии.

Упражнение может навредить людям с воспалением сухожилий бедер и икр. Йога противопоказана людям, которые перенесли операции на тазобедренных суставах. Не следует прибегать к данной позе, если повышена температура тела и общее состояние организма неудовлетворительное.

Не рекомендуется выполнять асану лицам с сильными болями в пояснице, а также при наличии грыжи позвоночника, радикулита и запущенного остеохондроза. Не следует прибегать к упражнению при воспалительных заболеваниях почек или при мочекаменной патологии. При подозрении на инфаркт и инсульт такая поза противопоказана. В период после переломов нижних конечностей от подобных упражнений лучше воздержаться до полного восстановления.

С чего начать

Итак, если вы, взвесив все «за» и «против», решили всё же выполнить Капотасану, вам следует знать некоторые позиции, с которых лучше начать делать это упражнение.

Важно! Не стоит спешить выполнять самые эффектные асаны и пренебрегать подготовительными позициями, особенно если вы — не очень опытный йог. Тренировки с вышеперечисленными позициями помогут вам максимально растянуть и подготовить своё тело к выполнению более сложных интерпретаций Капотасаны.

Подготовительные позиции

Поза голубя требует от исполнителя немалой подготовки — чтобы сделать её правильно и без вреда для здоровья, новичкам помогут следующие подготовительные упражнения:

Баддха Конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик для йоги, согнутые в коленях и раздвинутые ноги соедините перед собой ступнями. Попробуйте максимально приблизить пятки к туловищу. Старайтесь, растягивая внутренние связки бёдер, развести колени как можно шире, касаясь ими пола.

Бхунджангасана, или поза кобры. На твёрдой поверхности лягте лицом вниз, ладошки разместите по обе стороны от туловища в районе талии, локти смотрят вверх. Упираясь руками в пол, оторвите плечи и живот от коврика настолько высоко, насколько позволит вам ваша гибкость. Бёдра при этом должны оставаться прижатыми к полу, а голова — отведена назад

Осторожно покачиваясь на руках, растягивайте мышцы живота и внешней стороны бёдер.

Сету Бандха. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц

Прямые руки вытяните вниз, ладони лежат на полу. Отталкиваясь ступнями от пола, подтяните бёдра и таз как можно выше, образовывая дугу, плечи при этом остаются плотно прижаты к полу. Почувствуйте, как напрягаются мышечные волокна задней части бёдер и ягодицы.

Вирасана, или поза героя. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину: колени вместе, ступни врозь. Осторожно присядьте между стопами. Следите за ровной осанкой, взгляд устремлён параллельно полу. Руки опущены и упираются ладошками в пол или сведены над головой. В таком положении отлично тянутся мышцы ног.

Последующие позы

Далее можно попробовать усложнённые варианты этих поз, например:

1. Супта Вирасана, или поза воина (героя) лёжа. Присев в позицию Вирасаны, медленно лягте на спину, следя за тем, чтобы согнутые колени оставались прижатыми друг к другу. Руки при этом можно оставить вдоль туловища или свести над головой. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы ног, тазобедренные суставы и колени.
2. Супта Баддха Конасана. Это та же поза бабочки, только усложнённая тем, что туловище выполняющего её человека не находится в вертикальном положении, а лежит на спине, что способствует ещё большей растяжке мышц и сухожилий внутренней части бёдер.
3. На этом этапе попробуйте выполнить одну из вариаций позы голубя. Для этого вам необходимо сесть так, чтобы ваша правая нога находилась перед вами, была согнута в колене и приняла положение полулотоса. При этом ваша левая нога должна быть вытянута и отведена назад, крепко упираясь пальцами в пол. Спинка находится в естественном прогибе, грудь выставлена вперед, глаза смотрят перед собой. Руками можно помочь себе держать равновесие, опустив их на пол по обе стороны от туловища.

Пошаговая техника выполнения

Как правильно выполнять Капотасану:

1. Примите позу Собака мордой вниз.
2. Поднимите правую ногу вверх, при этом тяните корпус за ней.
3. Опустите правое колено около той же самой ладони, расположенной на полу. Правую ступню уведите влево, чтобы коленный сустав был под острым углом.
4. Тяните левую ногу как можно дальше назад, чтобы появилась возможность перехода с колена к бедренной кости. Заверните левую ступню на внешнюю поверхность бедра таким образом, чтобы тазовая кость была закрыта. Наиболее крупные кости должны быть направлены вперед. Если все сделано правильно, тогда с легкостью сможете опускать таз ближе к полу. Ягодицы касаются поверхности.
5. Выпрямите руки. Это помогает максимально раскрыться и привыкнуть к такому положению.
6. Если асана дается легко, то поочередно поставьте на коврик локти. Затем соедините руки в замок, опустите на него макушку.
7. Вытяните руки перед собой и опустите живот на внутреннюю область бедер. Старайтесь наклоняться спиной, а не грудью.
8. Медленно выйдите из асаны и повторите на обратную сторону. При выполнении Капотасаны не должно быть неприятных ощущений.

Как облегчить позу Голубя

Если затруднительно вставать в Капотасану, тогда используйте специальный валик или кирпич для йоги. В таком положении тазовая кость слегка приподнята, благодаря чему легко расслабиться.

С осторожностью выполняется поза Голубя людьми с больными коленными чашечками. Отведите ступни немного вперед, чтобы образовался прямой угол

Принимайте стойку с использованием одеяла или йога-блока.

Ошибки при выполнении позы Голубя в йоге

Все согласны, что поза Голубя, техника ее выполнения достаточно сложная. Основная погрешность начинающих в этой позиции — садиться в позу как в обычный спортивный шпагат, а так нельзя, это иногда приводит к микротравмам нерва крестцового сплетения, к травмам коленных суставов и позвоночника.

Напоминаем, у любого индивидуума своя особенная физиология и конституция, уровень пластичности тела, медицинские противопоказания. Именно поэтому, иногда даже не стоит пытаться делать некоторые асаны, не разобравшись в них на 100%.

В заключение данной статьи хотелось бы подытожить и напомнить золотое правило любых практик: прислушивайтесь к себе, знайте свои личные физические возможности, выстраивайте свою практику хатха-йоги так, что бы каждая асана приносила только пользу Вашему духу и телу. И помните, не всякая эффектная поза равно эффективна для разных практиков.

Поза голубя в йоге (Капотасана)

Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.

Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.

Узнайте что такое асаны в йоге и какова их роль.

Польза

К главным достоинствам упражнения относятся:

1. Раскрытие тазобедренных суставов.
2. Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
3. Улучшение гибкости всего тела.
4. Развитие подвижности тазобедренных суставов.
5. Укрепление мышечного каркаса живота.
6. Исправление осанки.
7. Укрепление мышц спины.
8. Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
9. Повышение артериального давления.
10. Увеличение объёма лёгких.
11. Оздоровительная нагрузка на сердце.
12. Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
13. Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.

Вред и противопоказания

Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.

Знаете ли вы? Такие асаны, как Капотасана, способны продлить жизнь человека. С научной точки зрения это доказано тем, что при исполнении упражнений, способствующих вентиляции лёгких и увеличению их объёма, внутренние органы получают больше кислорода, а сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются, что значительно замедляет процесс старения организма.

Среди основных противопоказаний:

1. Гипертония.
2. Воспалительные заболевания суставов и костей.
3. Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
4. Мигрени.
5. Общая слабость, повышение температуры тела.
6. Беременность.

Баддха Конасана (Поза Бабочки)

растягивает внутреннюю часть бедра

Начните сидя на коврике. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног, подтягивая пятки к паху, чтобы сделать ногами форму бабочки. Для качественного разведения (отведения ног в стороны), используйте руки, чтобы сжать подушечки больших пальцев ног вместе. Держите локти согнутыми и свисающими под собственной тяжестью, чтобы освободить мышцы шеи. Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжения. В противном случае на вдохе удлините позвоночник, а затем на выдохе согнитесь вперед в области бедер. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы положить голову на пол. Большинство из нас этого не может! Вместо этого тянитесь грудной клеткой в направлении перед собой, одновременно освобождая мышцы шеи, начиная от ушей. Оставайтесь в таком положении на протяжении 25-30 длинных вдохов. Вдохните, чтобы подняться с удлиненным позвоночником. Сведите ноги вместе и вытяните их прямо.

Поза голубя для начинающих

Техника выполнения

• примите позу героя — Вирасану;
• далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
• вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
• вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
• напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
• сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
• сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
• Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

• опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
• бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
• руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
• со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
• сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
• голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
• симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
• захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
• тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
• дышите глубоко;
• попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

• Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
• Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
• Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
• Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
• Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
• Избавляет от запоров;
• Улучшает работу всех репродуктивных органов
• За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
• Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
• Увеличивает объём легких;
• Повышает кровяное давление
• Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
• Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
• Нормализует кровообращение в органах малого таза
• Оживляет тело, даёт пищу для ума;
• Избавляет от скуки, лени, депрессии
• Добавляет энергию, открывает каналы
• Развивает гибкость всего тела.

Противопоказания

• Различные травмы мышц плечевого отдела;
• Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
• Низкое или высокое кровяное давление;
• Беременность;
• Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Двойная Поза Голубя

растягивает внешние мышцы-вращатели бедра

Сидя на коврике, скрестите ноги, поместив правую голень поверх левой. Ваши колени и лодыжки будут сложены друг над другом. Крепко держите лодыжки согнутыми. Если вы обнаружите, что ваше верхнее колено

торчит к потолку или закручивается, пожалуйста, проявите уважение к телу и скрестите голени в центральной части, расположив колени над лодыжками как в Сукхасане (“Удобная Поза”). Вы можете оставаться в вертикальном положении или сгибаться вперед в области бедер. Вытяните руки перед собой, опираясь на кончики пальцев. При вдохе удерживайте ягодицы полностью на коврике и удлиняйте позвоночник по направлению к макушке. Вы можете положить лоб на пол или блок. Оставайтесь в позе 30 вдохов. В конце последнего вдоха поднимите руки вверх, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Отклонитесь назад и поменяйте ноги местами, чтобы повторить все с левой стороны.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

• Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
• Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
• Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
• Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
• Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Польза

Поза обладает большим количеством положительных эффектов для организма:

• укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
• раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
• тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
• уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.