Поза лодки в йоге (Парипурна Навасана): правильная техника выполнения асаны лодочка для начинающих, польза, фото и видео

Парипурна Навасана — правильная отстройка позы

Парипурна Навасана (поза лодки) правильная отстройка позыШаг 1

Сядьте на пол, ноги расположите перед собой. Прижмите руки к полу позади бедер. Пальцы на руках вытяните по направлению к ступням. Оторвите от пола грудь и откиньтесь немного назад. Спину держите прямо.

Шаг 2

Выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов от пола. Удлините копчик до пола. Медленно выпрямите колени, приподнимая кончики пальцев чуть выше уровня глаз (если это пока сложно, оставайтесь с согнутыми коленями, поднимая голени параллельно полу).

Поза лодки с согнутыми коленями

Шаг 3

Вытяните руки вдоль ног, параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки и сильно вытяните пальцы (если это пока сложно, держите руки на полу рядом с бедрами).

Шаг 4 (сохранение позы)

Сохраняя позу подтягиваем живот. Прижимаем тазобедренную кость к полу. Стараемся тянуть вперед и вверх грудную клетку и слегка наклоняем подбородок к груди.

Шаг 5 (время нахождения в позе и выход из нее)

Оставайтесь в позе 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Отпустите ноги с выдохом и сядьте прямо на вдохе.

Лучшие асаны для медитации

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Сиддхасана

Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Поза Лотоса

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.

Вирасана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.

Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Поза Полулотоса

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.

Ваджрасана

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.

Техника выполнения

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Ардха Навасана

Половина позы лодки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

2Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

3Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

4Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Отстройка

Поясница прижата к полу! Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности. Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь. Шея продолжает изгиб позвоночника. Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх. Локти расположены на одной линии с висками.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу. В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон

Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон. Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты). 2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов. 2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Эффект

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.

Tweet

Дополнительное описание Парипурна и Ардха Навасаны

Парипурна Навасана – «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откинув назад туловище, и балансировать, опираясь на копчик, при этом угол между полом и ногами 45°; между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Сбоку тело выглядит как прямой угол, поставленный на грань. Половина

При наличии патологического лордоза с данными позами следует обращаться крайне аккуратно. Обычно доктора советуют «закачивать» пресс и спину, но когда нормальная схема позвоночника нарушена, это невозможно сделать безопасным образом. Попытки в Парипурна Навасане, поднимание прямых ног на перекладине либо шведской стенке – бесполезны, вес ног действует как рычаг иещё больше травмирует поясницу.

Грамотным будет следующее: свободно повиснуть на перекладине, затем согнуть ноги вколенях, подтягивая бёдра к животу, сворачиваясь клубком, чтобы спина оставалась круглой.Выполняться это должно без трясучки и экстраординарных усилий, именно таким образомможно безопасно «закачать» лордоз.Парипурна Навасана и Ардха Навасана различаются точкой опоры: в Парипурна Навасане это копчик, в Ардха Навасане – крестец. Если в Навасане трудно удерживать руки за головой, то надо вытянуть их вперёд, параллельно полу. Спина в Парипурна Навасана по возможности прямая, в Ардха Навасане – максимально круглая. Если в Парипурна Навасане руки следует держать параллельно полу (или опираться на него, если недостаёт равновесия), то после освоенияАрдха Навасаны руки закладываются за голову. В Парипурна Навасане больше нагружена прямая парная мышца пресса, в Ардха Навасане – в основном косые мышцы.

При слабом прессе освоение этих поз нужно начинать с минимальной выдержки и ни в коем случае не форсировать. Пресс – дело тонкое, если его перегрузить, то наградой могут стать не опасные, но весьма противные ощущения.

Парипурна Навасана и Ардха Навасана запрещены при: повышенном внутричерепном и глазном давлении; поясничном лордозе; сильных нарушениях геометрии тела; некомпенсированных травмах позвоночника; паховой грыже; месячных у женщин; острых состояниях внутренних органов; в послеоперационном периоде; после полостных и торакальных (на грудной полости) операций; выраженной гипертонии; заболеваниях крови; органических поражениях сердца; грыже диафрагмы; общей слабости.

Оптимальное время экспозиции Парипурна Навасана и Ардха Навасана находится элементарно: держим каждую из них что называется «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность – двадцать процентов от максимально возможной.

Цель данных асан – укрепить и развить брюшные мышцы, следовательно, мы заинтересованы в том, чтобы нагружались именно они. Как только выдержка превысит оптимальную, пресс отключается, сохранение формы берёт на себя периферия, не имеющая отношения к прессу, например – передняя поверхность бёдер, спина и т.д., при этом тело начинает трясти. Иными словами, если держать позу дольше оптимального, не будет ничего хорошего кроме трясучки, глупой усталости и вероятности перегрузиться.

В пределах же наилучшего времени (20% от мах) можно задействовать грамотно (за счёт сознательного расслабления периферии) те и только те мышцы, которые нас интересуют. Самой распространённой ошибкой новичков при выполнении данных асан является вовлечённость в них множества «лишних» мышц. (В. Бойко, ЙИК)

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
4. Зафиксируйте это положение.
5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

• руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
• шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
• спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
• вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео для максимально грамотного выполнения асаны.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

• острых болях в пояснице:
• грыже пищевода;
• гипертонии;
• проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником

Варианты

• держа руки по-прежнему вытянутыми вперед, оттянуть носки от себя, чтобы они образовали одну линию с прямыми ногами;
• поза та же самая, но подошва образует с голенью прямой угол, как в положении стоя, а носки вытянуты на себя;
• сохраняя предыдущую позу, сомкнуть пальцы рук в замок на затылке, локти при этом отведены в стороны;
• более усложненный вариант предыдущей позы – удерживая кисти в замке на затылке, выполнить поворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.

Статья на тему: «Тше мудра»

Еще один вариант Ардха Навасаны позволяет эффективно вытянуть позвоночник и при этом хорошенько проработать верхний участок брюшного пресса: верхняя половина тела в том же положении, что и в классическом варианте, а ноги не подняты, а вытянуты на полу либо с оттянутыми носками, либо с подошвой, перпендикулярной полу, и носками, натянутыми на себя.

Руки с сомкнутыми ладонями подняты при этом вверх таким образом, что плечи обхватывают голову с боков. Макушка головы устремлена вверх, чтобы максимально вытягивать позвоночник.

Широко распространен и переход в Ардха Навасану из Парипурна Навасаны, когда локти разведены в стороны, кисти рук сложены в замок на затылке, а прямые ноги с оттянутыми носками образуют с полом угол в 45° (носки на уровне глаз). Спина при этом округлена, а опорой телу служит крестцовая область.

Статья на тему: «Хакини мудра»

Для выхода из Ардха Навасаны сделать вдох, задержать дыхание и вернуться в Парипурна Навасану или же с выдохом просто опустить все тело на пол.

В зависимости от степени своей подготовки вы можете выбрать любой из вариантов выполнения Ардха Навасаны. Здесь главное – точно соблюдать технику выполнения, и в этом вам помогут наши фото и видео.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Вариант позы лодки для начинающих

Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.

Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.

Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.

Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.

Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами. Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.

Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше). Плечи разверните, расправив их. Это конечное положение.

Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур. Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.

В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.

Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.

В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.

Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны

В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся «чёрной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.

Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана — на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

blog comments powered by DISQUS back to top

Вариации

Облегченный вариант Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки. Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле

Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину! Усложненный вариант Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол

На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Вариации

Занятия йогой можно разнообразить разными вариантами асаны. Ардха Навасана выполняется следующим образом:

• садятся на пол и сгибают ноги в коленях;
• округляют спину и прижимают поясничную область к полу, оставляя грудную клетку и плечи на весу;
• вытягивают нижние конечности под углом 30° к поверхности пола и тянут руки к стопам;
• слегка сгибают шею, продолжая изгиб позвоночного столба;
• располагают макушку на одинаковом уровне с пальцами ног, а локти должны находиться в одной линии с висками;
• удерживают конечности прямыми и напряженными, дыхание при этом должно быть ровным;
• фиксируют асану на 30 секунд.

Во время выполнения техники необходимо следить за тем, чтобы голова не была запрокинута назад, поясница прижималась к полу и руки с ногами были напряжены. Еще одним вариантом является Парипурна Навасана. Положение принимают, выполняя ряд действий:

• садятся на пол, сгибают колени и помещают ладони на пол;
• отклоняют спину назад до образования угла в 60° между ней и полом;
• поднимаются и вытягивают ноги до такого же уровня (пятки располагаются на одной линии с глазами);
• вытягивают руки параллельно поверхности на вдохе ладонями друг к другу;
• фиксируют асану на 30 секунд.

Во время практики нужно следить, чтобы спина не округлялась, плечи не втягивались и не прижимались к ушам. Новички могут воспользоваться упрощенными вариациями. Если начинающий йог не может оторвать верхние конечности и держать их параллельно полу, то рекомендуется оставить их около бедер или поместить сбоку. Кроме этого, можно поднимать ноги, сгибая их в коленях.

С каждым выполнением упражнения нижние конечности выпрямляют больше. Когда такой способ не подходит, можно ступнями упираться в стену, контролируя тем самым баланс. При легком принятии положения можно усложнить процесс, войдя в классическую Навасану, но не выпрямлять руки, а соединить их на затылке. Ноги опускают и округляют спину, переместив вес на область крестца.

При освоении Парипурна Навасаны можно применять 3 вида техники:

1. Сначала согнуть ноги в коленях, прижав стопы к полу. Спина при этом должна быть выпрямленной и отклоненной назад. Верхние конечности размещают параллельно поверхности.
2. Спину необходимо держать прямо, слегка отклонив ее назад и опираясь на руки. Нижние конечности нужно поднять и выпрямить или согнуть в коленях.
3. На весу удерживать ноги и спину, не сгибая колени и держа их параллельно полу.

Для углубления асаны можно войти в позу и увеличить время пребывания в ней. Для продвинутых практиков подойдет сочетание позиции с Чатуранга Дандасаной или Адхо Мукха Шванасаной. Для входа в Навасану используют прыжок из горки. Для этого необходимо пронести ноги между руками, не прикасаясь к полу, опустив ягодицы на поверхность и выпрямив нижние конечности. После выполняют обратные действия для усиления эффекта.

Суть позы Лодки в йоге

В литературе есть описание двух вариантов этого положения: полная, или завершенная лодка – парипурна навасана и половина лодки – ардха навасана. Они обладают сильным эффектом, но действуют на разные органы.

Полная лодка действует больше на кишечник, а половина – на желчный пузырь. Различия в эффекте достигается из-за разной позиции ног. Асана является одновременно силовой и балансовой.

Требуется задействовать группы мышц живота, ног, рук, грудную клетку. Одновременно, нужно держать равновесие, удерживать тело на ягодицах, распределять вес. Требуется следить за положением спины, груди, напрягать ноги.

Вместе с этими группами прорабатываются мышцы пресса и связывающие мышцы брюшной полости. Это редкая практика, которая затрагивает не только пресс, но и соединительные ткани. Такой подход результативнее, потому что прокаченный пресс при неразвитых мышц поясничной полости неэффективен.

Навасана позволяет укрепить все мышцы брюшной полости, которые без специальной подготовки с возрастом становятся вялыми. Кроме пользы для мышц, регулярная практика поднимает энергетический уровень организма.

В верхней точке асаны рекомендуется менять положения рук, делать замки. Они пускают энергию по различным каналам, поднимают общий фон, очищают энергетические центры. В повседневной жизни мышцы брюшной полости мало работают.

При занятиях фитнесом всегда точечно подходят к тренировкам. Развиваются основные группы мышц, забывая про второстепенные. Хотя, именно второстепенные мышцы выполняют основную функцию в жизни.

Основной объем физической активности приходится на ноги, руки, голову. В районе пресса собран наибольший нервный комок, солнечное сплетение. Развитие этого центра стабилизирует работу всей нервной системы.

Ослабление района живота приводит к дополнительной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Функции пресса берет на себя спина. Со временем лишняя нагрузка приводит к раннему износу позвонков, повреждению спины.

Чтобы не доводить до травм, повреждений нужно уделять внимание проработке не только мышц пресса, но и соединительных тканей. Эта работа укрепит общее состояние, вернет тонус мышцам, сохранит работоспособность внутренним органам

Вариации

1. Упрощенный вариант

   У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

   А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

   Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

   Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

   Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

2. Усложненный вариант

   Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

   Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Техника выполнения

1. лежа на полу, вытянуть поясничную область и как можно плотнее прижать ее к полу во избежание неправильного растяжения поясничного отдела позвоночника в процессе и болезненных ощущений после выполнения асаны;
2. ноги при этом согнуты в коленях и опираются подошвами в пол, руки согнуты в локтях и служат опорой; спина округлена и как бы ссутулена, тело опирается не на поясницу (она выше уровня пола), а на крестцовую область;
3. вытянуть руки вперед параллельно полу ладонями по направлению друг к другу;
4. выпрямить ноги и поднять стопы до уровня глаз (угол между ногами и полом составляет около 30°); дыхание без задержек, ритмичное, но неглубокое.

Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»

Подробное описание Парипурна Навасаны (полная поза лодки)

В Парипурна Навасане (полном варианте позы Лодки) седалищные кости прижаты к полу, корпус и ноги образуют букву “V”, а руки вытянуты параллельно полу. Мы удерживаем это положение за счет работы мышц – сгибателей бедра и подвзодшнопоясничной мышцы, которая приводит бедра и корпус друг к другу. Кроме того, в позе Лодки сильно сокращаются две группы мышц – спины и живота, – которые противодействуют друг другу (первые разгибают позвоночник, вторые сгибают его). Их правильная работа в асане позволяет удерживать корпус вытянутым в одну линию. Чтобы понять, как в Парипурна Навасане работают мышцы живота, сядьте на край стула и выпрямите спину. Прижмите пальцы рук к животу, по обеим сторонам от пупка. Медленно отклоните корпус назад, но не касайтесь спинки стула.

Вы почувствуете, как сократились абдоминальные мышцы, помогая сгибателям бедра удерживать корпус в этом положении. Однако, сокращаясь, мышцы пресса тянут таз и грудную клетку друг к другу, заставляя нас сутулиться. Чтобы этого избежать, необходимо включить в работу разгибатели позвоночника – длинные мышцы спины, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба.

Наконец, чтобы ноги выпрямлялись в коленях, необходимо задействовать четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы. Противодействие квадрицепсам оказывают мышцы задней поверхно­сти бедра, и чем они жестче, тем труднее будет выполнять позу: вам придется сильнее работать подвздошнопоясничной и абдоминальной мышцами. Кроме того, таз будет отклоняться назад, и, пытаясь втянуть крестец внутрь, вы будете перенапрягать мышцы – разгибатели позвоночника. Чтобы вытянуть мышцы задней поверхности бедра, регулярно выполняйте Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа) и наклоны вперед.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

• Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
• Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
• Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
• Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
• Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.