Правильная техника выполнения вакуума живота

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс; формируется красивая линия талии; уменьшается объем живота; сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья; фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек; живот быстрее приходит в форму после родов; уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота; уменьшаются боли в нижней части спины; обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости; улучшается кровоснабжение внутренних органов;ускоряется метаболизм; улучшается пищеварение.

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.

Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

в положении стоя;
на коленях;
сидя;
и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
интенсивность движения;
продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Упражнение вакуум для живота противопоказания. Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

укрепляет позвоночник;
уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
предотвращает опущение внутренних органов;
помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения

Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Как правильно делать в домашних условиях?

Метод отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку он не требует использования спортивного инвентаря и отнимает всего пять минут в день. Приведенные в статье техники выполнения можно применять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения

Основной вопрос, который должен задать себе человек перед выполнением: как правильно делать вакуум живота. Ответ можно дать, только разобравшись в общей сути упражнения.

Советы и факты о вакууме

Упражнение заключается в максимальном выдохе для опустошения легких с одновременным втягиванием живота. В такой позиции нужно задержаться на 10-15 секунд, после чего идет расслабление тела и медленный вдох носом. Позиция тела может быть любой из приведенных, техника выполнения будет немного отличаться:

лежа – вариант для начинающих;
на четвереньках;
при выполнении планки;
наклонив корпус вперед;
стоя ровно;
сидя – способ для продвинутых.

Начинающим рекомендуют делать втягивания лежа, потому что так проще всего понять, какой должна быть работа мышц.

При выполнении втягивания лежа стоит лечь на твердую ровную поверхность. Стопы опираются на пол, колени согнуты, руки лежат на полу параллельно телу. После этого нужно вдохнуть всей грудью и выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха, максимально втянуть живот в себя. Дыхание задерживается на 10-15 секунд, потом можно выдыхать.

При выполнении втягивания, стоя или подав корпус вперед, нужно расставить ноги на ширину плеч. Необходимо сделать полный выдох и напрячь живот так, будто хочется прижать его к пояснице. После 15 секунд можно спокойно начать дышать и расслабиться.

Упражнение вакуум

Вариант на коленях и локтях или в «планке» тяжелее двух предыдущих, но и гораздо эффективнее. Для этого нужно выровнять спину, вдохнуть предельно много воздуха и выпустить его, втянув живот. Потом нужно дышать в обычном режиме.

При вакууме в планке нужно стараться не округлять спину, тогда весь эффект теряется.

Не нужно пугаться, если во время выполнения этого варианта брюшные мышцы сведет судорогой. Нагрузка на них огромная, поэтому такая реакция в пределах нормы.

Выполнение вакуума сидя считается наиболее сложным. Для него потребуется стул без спинки, скамейка или мяч для фитнеса. Ноги нужно расположить параллельно друг другу, а руками сделать упор на колени. Сделать вдох, громкий выдох и подтянуть брюшные мышцы. Продержаться так нужно 10-15 секунд.

Выполнение втягивания живота рекомендуется начинать с 3 подходов по 7 задержек дыхания. Между подходами можно делать, перерыв 1-2 минуты.

Варианты вакуумного дыхания

Как правильно сделать вакуум живота, относительно понятно, но в правильности техники выполнения – лишь половина успеха. Вторая – кроется в специальном вакуумном дыхании. Есть несколько вариантов его выполнения:

Классический. Нужно глубоко и медленно вдохнуть носом воздух и задержать дыхание. Выдохнуть, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.
Бодифлекс. Сложить губы, словно готовитесь к поцелую, и выдохнуть через сложенные губы воздух. Вдох делать с помощью носа, но не задерживать дыхание, а в тот же момент делать резкий выдох ртом.

Оба этих вида дыхания заканчиваются выдохом через нос и дыханием в нормальном режиме во время перерыва. Техники дыхания заимствуются из дыхательной йоги, бодифлекса и специальных дыхательных курсов. До того как начать выполнение вакуума, рекомендуется научиться правильному дыханию, поскольку оно сложнее технической части упражнения.

Техника дыхания бодифлекс

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Перед выполнением упражнения ознакомьтесь с противопоказаниями Преимущество упражнения вакуум для живота в том, что с его помощью можно убрать лишние жировые складки без посещения спортзалов и изматывающих занятий на тренажерах. Главное условие для достижения результата — регулярность и правильность выполнения. Не ждите появления “осиной” талии, если такая гимнастика не войдет в вашу ежедневную привычку.

В положении стоя

Делать упражнение вакуум живота опытные тренеры рекомендуют начинать с положения стоя, хотя многие считают такой вариант наиболее сложным. Дело в том, что в этой позе, глядя на себя в зеркало, можно проконтролировать насколько ваши действия соответствуют требуемым. Техника выполнения включает следующие шаги:

встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра;
наклоните корпус немного вперед и обопритесь на руки, вдохните как можно большее количество воздуха;
голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди;
на выдохе сильно втяните живот, заворачивая его под ребра и приближая пупок к позвоночнику, ощутите, как ваши внутренние органы поднимаются вверх;
максимально напрягите пресс и замрите в такой позиции на 15-20 секунд, не получается так долго не дышать — сделайте короткий вдох, но ребра при этом не опускайте и мышцы не расслабляйте;
вдохните, плавно, не спеша расслабьте мышцы и опустите живот;
повторите подход после минутного перерыва, сопровождающего несколькими свободными вдохами — выдохами диафрагмой.

За одну тренировку повторите 5-10 таких дыхательных циклов, постепенно увеличивая время задержки дыхания до 50-60 секунд. Прислушивайтесь к своему самочувствию, почувствовав какой-либо дискомфорт, отдохните, пересмотрите технику, уменьшите нагрузку. После того как упражнение не будет вызывать никаких затруднений, на этапе фиксирования брюшины в неподвижном состоянии проделайте пять резких выталкиваний животом, не дыша и не меняя позицию.

В положении сидя

Арнольд Шварценеггер придерживался того мнения, что правильно выполнять упражнение вакуум для узкой талии и плоского живота необходимо в позиции сидя. В этом положении нагрузка на пресс увеличивается, а в процессе тренировки дополнительно подключаются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Последовательность действий остается та же, изменения касаются только исходного положения. Сесть необходимо на твердую и ровную поверхность без спинки (или не опираться на нее), ноги согнуть в коленях и положить на них ладони. Более облегченный вариант такой: присядьте на полу на согнутые ноги, касаясь ягодицами пяток, руки на коленях.

В положении лежа

Упражнение вакуум для живота лежа часто относят к наиболее простому и облегченному способу, ссылаясь на тот факт, что под действием силы тяжести живот гораздо проще втянуть внутрь. Как показывает практический опыт, каждый человек индивидуально подбирает и останавливается на том варианте вакуума, который ему выполнять комфортнее.

Начните упражнение, приняв правильную позицию: лягте на спину, распрямите плечи, руки положите вдоль тела. Поясница должна касаться пола, а согнутые ноги стопами упираться в пол. Такое исходное положение показано занимать женщинам, решившим привести в порядок свою фигуру после родов.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях:

в период беременности; при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы; в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки; в критические дни (особенно, когда они болезненны); при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота); если имеется грыжа в брюшной полости; при любых болях и неприятных ощущениях в животе; нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

В какое время и сколько раз делать «вакуум»

Идеальное время для выполнения упражнения – утро, до завтрака, потому что желудок в «вакууме» должен быть пустым.

Разрешается только выпить стакан воды, но лучше всего отказаться и от такого заполнения живота. Желательно ввести упражнение в привычку, и просто выполнять его сразу после пробуждения, а потом идти в ванную и начинать делать завтрак – сразу после «вакуума» набивать желудок тоже не стоит, лучше чуть подождать.

За один раз нужно делать 3-5 повторов втягивания живота, начав с 15 секунд и постепенно доводя это время до минуты.

Дольше держать тоже нельзя, потому что это будет чревато кислородным голоданием организма и станет опасным для здоровья. Количество повторов в неделю – не менее 5 раз. Только регулярное выполнение «вакуума» приносит результат.

Начинать стоит с самого облегченного варианта упражнения: лежа с согнутыми ногами на спине. Его удобно делать сразу после сна, не вставая с постели. Когда техника станет уже совершенно освоенной и будет получаться удерживать живот втянутым в течение минуты, можно перейти к варианту на четвереньках. Далее – сидя на стуле с ровной спиной, но при этом не облокачиваясь на спинку. Самый усложненный «вакуум» – стоя с ровной спиной.

Разновидности и техника выполнения

У этого упражнения есть несколько разных видов. Вот перечень в порядке в порядке возрастания сложности

Вакуум живота можно выполнять:

лежа на спине
стоя на четвереньках
сидя
стоя

Начинающим рекомендуют начинать с положения лежа на спине. Всегда на голодный желудок (в идеальном случае – с утра), можно даже не вставая с кровати.

Как правильно делать упражнение вакуум живота для плоского живота и пресса

Лежа на спине:

Лягте на спину и согните ноги в коленях, медленно выдохните через рот и подтяните живот под ребра.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (со временем срок задержки дыхания увеличивайте).
Вдохните грудью и подтяните живот еще сильнее.
Задержите дыхание на 10-15 секунд.
Выдохните, расслабьтесь, дышите спокойно.
Снова выдохните, втяните живот, а затем резко вытолкните его вперед, не вдыхая.
Повторите 2-3 раза.
Со временем можно увеличивать количество повторов и длительность задержки дыхания.

В других положениях техника выполнения та же. Как только получится задерживать дыхание на 30 секунд и более, можно переходить к выполнению упражнения в других позах.

Более легкую форму упражнения, предполагающую втягивание живота можно выполнять в течении всего дня, в любом месте. В результате обещают подтянутый живот, уменьшение объемов талии и общее оздоровление за счет массажа внутренних органов. Привлекательно, не правда ли?

В чем подвох? Думаю, что как и в любых физических упражнениях – в регулярности выполнения. И обязательно ориентируйтесь на самочувствие. Если вам плохо после выполнения упражнения – не стоит продолжать.

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

уменьшение талии;
улучшение осанки;
увеличение объема легких;
снятие стресса;
проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

язвы;
грыжа;
менструация.

Польза банок и область их применения

Считается, что вакуумные банки оказывают на организм благотворное влияние. Благодаря усиленной циркуляции крови улучшается питание тканей, в том числе и глубоко расположенных, ускоряется процесс регенерации. Вакуум способствует очищению сальных протоков и помогает вывести из организма часть шлаков, а также провоцирует разрушение жировой прослойки. К плюсам такого воздействия можно отнести:

повышение эластичности мышц и связок;
повышение упругости кожи;
снятие болевого синдрома;
устранение застойных явлений в организме;
снятие мышечного напряжения;
устранение отечности;
улучшение дыхательных функций;
снятие усталости и стресса.

Банки на спину ставят для снятия воспалительных процессов, устранения болевых синдромов и повышения иммунитета

Сторонники методики также утверждают, что прохождение курса процедур благотворно сказывается на работе внутренних органов и повышает иммунитет. Научных подтверждений этому нет, но многие из тех, кто регулярно пользуется банками, отмечают заметное улучшение общего состояния организма и прилив энергии. Уходит раздражение, нервозность, нормализуется сон и обменные процессы.

Банки на спине избавляют от хронических болей в пояснице и шейном отделе позвоночника

Что касается области применения, то чаще всего медицинские банки используются при заболеваниях опорно-двигательной системы и простудах, а также в СПА-индустрии, как антицеллюлитное и омолаживающее средство. Иногда их применяют для уменьшения болей в конечностях, при болезненных месячных, воспалениях горла, но в этих случаях банки ставят не на спину, а ближе к месту локализации боли. То же относится и к антицеллюлитным процедурам: обычно банки располагаются в местах наибольших жировых отложений – на бедрах, ягодицах, животе и талии.

Вакуумный массаж банками

Вакуумные банки массажные

Антицеллюлитный массаж

Заболевания позвоночника

Вакуумная терапия достаточно эффективна при болях в спине, вызванных искривлением позвоночника и компрессией нервных корешков. Она показана при ишиасе, ревматизме, сколиозе 1-2 степени, остеохондрозе. При межпозвоночной грыже банки можно ставить только под наблюдением врача, чтобы не спровоцировать ухудшение. Правильное проведение процедуры позволяет расслабить зажатые мышцы и нервные волокна, снять воспаление на больных участках, устранить болевой синдром.

Вакуумные банки улучшают кровообращение, происходит стимуляция заживления и восстановления проблемных зон позвоночника, в частности поясничного и шейного отделов, уходят зажимы

~~Цены на ортопедическую обувь~~

Простудные заболевания

Показанием к применению банок являются ОРВИ при отсутствии гнойных процессов в бронхах, плевре и легких. Особенно хорошо банки помогают при влажном кашле: процедура улучшает выведение мокроты и очищает бронхи, становится легче дышать, уходит болезненность мышц пресса, задействованных при кашле. Отдельные специалисты утверждают, что банки можно использовать в профилактических целях для предупреждения бронхитов, проходя курс дважды в год – ранней весной и в начале осени.

Медицинские банки – это один из самых естественных и древних способов лечения простуды

Банки при простуде на спину

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота

Желательно выполнять упражнение на голодный желудок, поэтому следует воздержаться от употребления еды и воды хотя бы за два часа до его выполнения

Во время тренировки важно поддерживать правильно дыхание. Прежде всего, нужно глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть через рот

Суть упражнения состоит в максимальном втягивании живота и приближении его передней стенки к спине.

Вакуум для живота можно делать, приняв одно из следующих исходных положений

лежа на спине – ноги сгибаются в коленях, стопы полностью соприкасаются с поверхностью, расставлены на ширину плеч, спина прямая, руки находятся вдоль тела;

сидя – спина прямая, ладони на коленях;

на четвереньках – ладони упираются в пол, спина округлой формы, голова опущена вниз, но подбородок не касается при этом груди;

стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз;

на коленях – ладони упираются в колени, спина округлая, голова немного опущена, но подбородок не касается груди, взгляд перед собой.

Труднее всего удаются упражнения из положения стоя, поэтому новичкам рекомендуется начать с простого. К примеру, выполнять вакуум живота с утра на кровати, сразу после пробуждения.

Техника выполнения упражнения состоит в следующем:

Следует занять исходное положение.
Глубоко вдохнуть через нос, а потом резко выдохнуть через рот

Важно, чтобы легкие как можно больше освободились от воздуха. Затем дыхание необходимо задержать.
Когда будет осуществляться выдох, нужно сильно втянуть живот, словно прижимая его переднюю стенку к спине, и напрячь мышцы пресса

В данном положении следует задержаться примерно на 15 секунд. Если получится, лучше в это время вообще не дышать, но допускается небольшой вдох. Мышцы пресса не расслабляются.
Через 15 секунд можно медленно выдыхать и постепенно расслаблять мышцы.

Через несколько секунд, сделав несколько выдохов и вдохов, необходимо повторить упражнение.

Начав с 15 секунд задержки дыхания, время постепенно следует увеличивать, доведя до 1 минуты. В дальнейшем потребуется делать около трех повторов во время тренировки с задержкой дыхания до 60 секунд. Только регулярные занятия дадут требуемый результат – мышцы пресса будут подтянутыми, талия – тонкой, а живот – плоским.

Освоив упражнение вакуум для живота, можно периодически выполнять его на протяжении всего дня. Совсем скоро оно войдет в привычку. Особенно удобно это делать при сидячей работе, поскольку не придется даже покидать своего места и вставать со стула. Однако и фанатично прижимать живот к спине также не следует, поскольку есть вероятность нарушения работы внутренних органов.

При регулярном выполнении упражнений реально добиться следующих результатов:

плоский живот и уменьшение объема талии – мышцы пресса не будут выглядеть перекачанными;
правильная осанка;
избавление от так называемого «внутреннего» жира, способного накапливаться вокруг органов, нарушая их работу;
удерживание мышц в тонусе;
снижение болевых ощущений внизу спины.

И все эти преимущества будут получены от укрепления одной лишь поперечной мышцы живота.

Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Польза упражнения вакуум живота

Техника выполнения

Варианты выполнения упражнения

Упражнение вакуум для живота противопоказания. Польза для живота и противопоказания