Лучшие упражнения для укрепления мышц рук + Программа

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания классические.
• Вис на турнике.
• Различные отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

• Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
• Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Французский жим с гантелями.
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью.

• Отжимания на брусьях
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Французский жим с гантелями
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук + Программа

Вопрос тренировки мышц рук у девушек носит двоякий характер — с одной стороны, все они понимают важность физической нагрузки этой группы мышц, с другой же — существует опасение слишком сильной «раскачки» рук, при которой они будут слишком массивными и напоминать мужские. Однако данное опасение не имеет под собой никаких оснований, поскольку фундаментальные различия в гормональном балансе мужчины и женщины попросту не дадут этого сделать

Кроме того, женские тренировки существенно отличаются от мужских, и носят исключительно укрепляющий характер, без высокоинтенсивных нагрузок.

В данной статье мы разберем лучшие упражнения для укрепления мышц рук для девушек, а также представим тренировочный комплекс для достижения этой цели.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Упражнения для силы мышц рук с эспандером

Разнообразьте тренировки при помощи эспандера. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

• Подъемы рук на бицепс. Наступите на эспандер и растягивайте его, при этом сгибая конечности в локтях.
• Подъемы рук на трицепс. Эспандер расположите ближе к пяткам. Руки согнуты в локтях за головой. Растягивайте эспандер, поднимая руки.
• Отжимания с сопротивлением. Эспандер расположите вдоль рук и на спине. Отжимайтесь.
• Разводка рук в наклоне. Наступите на эспандер, ноги поставьте на ширине плеч, сделайте небольшой наклон и разводите руки в стороны.
• Тяга эспандера в наклоне. Нужно сделать все то же самое, но ноги должны стоять рядом, а эспандер вы будете тянуть не в стороны, а за спину.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным

Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх

Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

Что такое армреслинг

Армреслинг представляет собой вид спорта, в котором двое спортсменов пересиливают друг друга с использованием рук в качестве рычага. Для занятия данным спортом иметь только накачанные руки будет недостаточно, сюда также включена скорость реакции и выносливость. Для того, чтобы победить в армрестлинге, следует выполнять ряд специальных упражнений, уделять время тренировкам и техникам.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают при армрестлинге? При условии правильно составленной нагрузки участие принимают широчайшие мышцы спины, трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс, мышцы ног, предплечья и бицепсы.

Стол для армрестлинга

Если речь идет о том, чтобы попробовать собственные силы с приятелями, то для этой цели подойдет абсолютно любая горизонтальная поверхность. Но если коснуться профессиональных тренировок, то тут без специального стола не обойтись. Приобрести его можно в соответствующих магазинах. Столы для армрестлинга разделяют для мужчин, женщин и инвалидов. Также имеются такие экземпляры, которые позволяют бороться сидя либо стоя.

Характеристики стола для армреслинга:

1. Высота подушки — 10 см.
2. Высота общая — 105 см.
3. Ширина стола — 66 см.
4. Длина стола — 90 см.
5. Высота подлокотников — 5 см.

Цена стола для армрестлинга начинается от 10.000 рублей. Перед тем, как приобрести его, следует узнать, для какой именно категории спортсменов он предназначен

Также следует обратить внимание на качество материала, из которого изготовлены подлокотники и подушка

Стол для проработки техники армрестлинга может быть изготовлен и самостоятельно, но при этом важно знать требуемые размеры, он должен быть устойчив и тяжелым для того, чтобы выдержать нагрузку во время спарринга. На столе обязательно должны присутствовать штыри, за которые спортсменам нужно будет держаться свободной рукой во время спарринга

Подушка используется только мягкая. Чертеж такого стола можно найти в интернете, а также ответы на все вопросы по его изготовлению и подбору материалов.

Польза и вред

Занятие армрестлингом имеет множество преимуществ, к которым относят:

1. Активные тренировки и спарринг укрепляют суставы и связки атлета.
2. Большое количество упражнение направлено на развитие силы хвата.
3. Повышение навыков в скалолазании.
4. Атлету станет значительно проще переносить тяжелые предметы.
5. Развивает скорость реакции.
6. Увеличивает взрывную силу и скорость.
7. Упражнения позволят не сдаваться в тяжелую минуту.

Вред армрестлинга:

1. Большой риск получения травмы на тренировках.
2. Возникновение болевых ощущений в локтевом и плечевом суставах при спарринге.
3. Усиление болевых ощущений после спарринга.

При занятии армрестлингом можно получить следующие травмы:

1. Разрыв и отрыв мускулов плеча.
2. Растяжения, а также разрывы локтевых и плечевых связок.
3. Переломы плечевой кости.
4. Травмы суставов.

Ошибки

Иногда новички задаются вопросом, как развить силу в руках, но при этом забывают о том, что нужно заниматься по особой системе. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать:

Упражнения, направленные на чистое сгибание рук. Только продвинутые спортсмены смогут накачать бицепс или трицепс таким способом. Новичкам следует отказаться от подобных упражнений в пользу базовых, набрать мышечную массу и уже после этого точечно прорабатывать отдельные участки. Слишком частые тренировки. Если вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку, то не добьетесь желаемых результатов

Очень важно давать мышцам возможность отдохнуть. Лучше чередовать тренировки на руки с упражнениями для других частей тела

Есть еще одна причина так поступать: представьте, как комично вы будете выглядеть, если сильными и накачанными будут только ваши руки. Питание. Если вы хотите гордиться силой своих рук и ловить восхищенные и завистливые взгляды на улице, то вам следует позаботиться о своем питании, ведь нужно потреблять достаточное количество калорий, чтобы мышцы начали увеличиваться в размерах.

Берпи «ManMaker»

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе

Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

Берпи с приседом

• Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
• Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
• В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
• Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

Какие мышцы можно качать в один день

Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Польза от сильных рук

Занимаясь, вы получаете ряд преимуществ по сравнению с нетренированными людьми:

1. Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
2. Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
3. Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.

Таким образом, с помощью тренировок рук вы сможете не только стать сильнее и выносливее при двигательной активности, но и повысить привлекательность в глазах окружающих.

Готовые программы тренировок

Домашние условия

Чтобы натренировать жилы у армрестлеров в домашних условиях подойдет такая программа:

1. Приседания без отягощения. Следует выполнить не менее 100 приседаний, разбитых на подходы.
2. Подтягивания на перекладине с использованием разных хватов. Требуется выполнить 4 подхода, количество повторений максимальное.
3. Отжимания от брусьев. Следует выполнить 4 подхода, количество повторений должно быть максимальным. Такая тренировка также может быть заменена отжиманиями от пола.
4. Имитация ударов с легкими гантелями. Следует нанести 25 ударов каждой рукой по 2 подхода.
5. Удары фит-болом об пол. Нужно выполнить 4 подхода по 30 ударов.
6. Уделить 15 минут времени растяжке.

Тренажерный зал

Тренировка 1:

1. В положении сидя выполнить сгибание рук в запястьях с использованием штанги.
2. Пронация кисти, включая отягощение на ремне.
3. Стоя выполнить сгибание рук с Л-образным грифом, хват должен быть сверху.
4. Жим гантелей в положении сидя.
5. Сгибание пальцев по очереди с 6-секундной задержкой на тренажере для армрестлинга.
6. Стоя выполнить сгибание руки с отягощением на ремне.
7. Принять упор лежа и выполнить отжимания.

Тренировка 2:

1. Подъем туловища лежа.
2. Сгибание рук в запястьях с использованием штанги, хват должен быть сверху.
3. В положении стоя сделать тягу штанги к подбородку.
4. В положении сидя выполнить тягу вертикального блока к груди.
5. Статическое напряжение руки в начальном положении.
6. Принять положение сидя, и выполнить приведение кисти с односторонней гантелью.

Тренировка 3:

1. Приседания со снарядом штанга на плечах.
2. Вращательные движения кистью с односторонней гантелью.
3. Сгибание рук со штангой в положении стоя.
4. Отжимания на брусьях с отягощением.
5. В положении лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
6. Подъем туловища с поворотом в положении лежа.
7. Имитация борьбы на блоке с горизонтальным положением.
8. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с соблюдением задержки в 6 секунд.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения

Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя

Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Рекомендации по выполнению упражнений

Спортсмен должен понимать, что упражнения на кисти рук тренируют в основном группы мышц предплечья. Сами кисти получится укрепить, увеличив тем самым сдавливающую силу, всего же выделяется несколько видов силы в хвате:

• сдавливание – способность мощно сжать предмет – рукопожатие или выжимание лимона;
• удерживание – фиксация предмета рукой в сжатом состоянии долгое время;
• щипковое усилие – обеспечивается силой большого пальца вместе с ладонью.

Включение упражнений, укрепляющих кисти и предплечья, в общий план занятия позволяет эффективно натренировать хват по каждому виду силы. Постепенно показатели всех видов становятся заметными в и процессе занятий спортом, и в быту.

Несколько советов для безопасной, полезной, эффективной тренировки.

Работать только с комфортным весом и исключать болезненные виды упражнений.
На начальной стадии проработки кистей будет достаточно эспандера и виса на перекладине.
Включать упражнения с гантелями и гирями можно в общий комплекс тренировки. Проработка вместе с плечевой группой мышц даст хороший результат в перспективе.
Важна дозированная нагрузка. Количество упражнений и повторов не должно быть чрезмерным

Очень важно понимать как накачать кисти рук и не навредить суставам и сухожилиям.
Для становой тяги с целью проработки кистей лямки желательно не использовать. Лучше уменьшить вес, но держать гриф пальцами без вспомогательных элементов.

Укреплять кисти рук важно и нужно. Сила хвата играет решающую роль при дальнейших занятиях в тренажерном зале

Мощные кисти и предплечья – обязательный атрибут и для любителя единоборств, и для гармонично натренированного спортсмена.

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс

Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

// Планка — как правильно делать?

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

// Программа отжиманий для начинающих

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Какую роль выполняют руки в танцах на пилоне?

Руки – основной рабочий инструмент танцора, если речь заходит о тренировках на шесте. В большинстве упражнений мы удерживаем весь вес тела именно на руках, без опоры под ногами или корпусом. Подъемы, крутки и другие элементы, когда контакт с пилоном происходит исключительно через руки, выполняются за их счет силы. Слабые руки не дают выполнять сложные фигуры и долго удерживаться на шесте. Даже при наличии хорошей физической подготовки других групп мышц, уровень танца заметно снижается из-за слабой мускулатуры рук.

Лучше всего это видно у новичков, которые только пробуют Pole dance. Им каждый трюк, связанный с подъемом по пилону, дается очень трудно. Руки устают быстро, не позволяют подниматься высоко, делать крутки и выполнять подобные элементы. К тому же, помня о слабых руках, многие просто бояться переходить к более сложным элементам и как-то взаимодействовать с пилоном, а страх – одно из главных препятствий в занятиях Pole dance.

Вывод здесь один: если мы хотим освоить танцы на пилоне, обязательно укрепляем мышцы рук. В процессе регулярных тренировок мускулатура придет в тонус и сама собой, но если у нас есть желание ускорить этот процесс, нужно выполнять дополнительные упражнения для рук. Не бойтесь при этом перекачать мышцы. Когда мы не занимаемся профессиональным спортом, а относимся к Pole dance как к хобби, сделать это очень сложно.

Работая над укреплением мышц, можно получить подтянутые, красивые и крепкие руки, которые прекрасно смотрятся с открытыми нарядами.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 — это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс — и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше — опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя

Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья

Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Вывод

Увеличить силу рук в домашних условиях вполне возможно, для этого не потребуется дорогого инвентаря или специальных упражнений. Основной задачей будет выполнение силовых упражнений на руки таким образом, чтобы их действие было направлено на развитие силовой выносливости и укрепление связок, а не для того, чтобы накачать мышцы. Вариантов быстро повысить силу рук в домашних условиях множество, а в статье представлен всего один вариант – базовая информация. Эффективность тренировок можно увеличить путем чередования различных физических упражнений и техник их выполнения. Также, помимо рук будут развиваться и мышцы плечевого пояса. Такие занятия увеличат силу без набора массы, но, тем не менее, если не уделять время тренировкам других мышц, можно создать диспропорции, а это ухудшит внешний вид. Забывать об этом не стоит!