Программа тренировок с кистевым эспандером
Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).
Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:
- в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
- хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.
Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:
- тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
- каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
- интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.
А знаете ли вы, какие еще виды эспандеров существуют? И чем они могут быть полезны?
Плечевая группа мышц скажет спасибо за упражнения с тренажером
При выборе пружинного экспандера стоит помнить! Правильным для вас будет тот экспандер, который при максимальной нагрузке вы сможете «растянуть» не более трех раз. Есть пружинные плечевые экспандеры, и пружинные экспандеры для рук и палец.
Пружинный эспандер для рук направлен на тренировку каждого пальца в отдельности, сустава кисти рук и разработки хватательного рефлекса. Врачи настоятельно рекомендуют именно этот экспандер офисным работникам и людям с сидячей работой, сжимание экспандера способствуют улучшению кровообращения в организме.
У плечевого пружинного эспандера гораздо более широкие возможности. Им можно тренировать мышцы груди, предплечья, руки и спину. На его основе можно, составить даже программу тренировок.
Чаще всего врачи рекомендуют использовать этот тренажер для утренней зарядки.
Эффективные упражнения
Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.
Разведение рук
Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:
Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.
Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают
Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца.
Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую
Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы.
Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.
Наклоны туловища
Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:
- Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
- Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться.
- Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.
Сведение рук над головой
Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.
Разведение рук за спиной
Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.
Подъемы на бицепс
Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.
Прокачка трицепсов
Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.
Приседания
Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.
Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.
Польза и вред эспандера
Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:
- Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
- Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
- Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
- Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.
Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.
Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.
Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.
Какие мышцы качает кистевой эспандер
Многие спортсмены недооценивают пользу кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Многие даже отрицают какую-либо пользу от него, делая ставку на тренинг с гантелями и штангой. Однако, простое резиновое кольцо при работе с большим количеством подходов и повторений приносит не меньше пользы, чем специальные тренажеры.
Инструкция
Многие обыватели считают, что кистевой эспандер качает исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья. Однако, это не так. При сжатии ладони задействуются мышцы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, если немного изменить программу тренировки предплечий штангой, можно получить гораздо лучшие результаты. На начальном этапе бодибилдеру необходимо исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутому культуристу необходимо дополнительно тренировать им мышцы в дни, свободные от тренировок. Как было уже сказано, при сжатии ладони задействуются все мышцы ладони и предплечий. Естественно, мышцы пальцев при работе с эспандером используются более эффективно. Поэтому, посещая спортзал с целью оздоровления и коррекции фигуры стимулировать ладонь необходимо в полной мере
Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только для мышц предплечий, но и для всего тонуса организма Ведь стимуляция пальцев полезна для мозга и психики, а то, что полезно для ума и нервной системы, полезно и для всего организма
Тренировкам с кистевым эспандером следует уделять внимание тем спортсменам, в чьих видах спорта сила хвата имеет немаловажное значении – в борьбе, в теннисе или в фехтовании. Дополнительные занятия с эспандером в свободное от основных тренировок время принесут пользу уже через месяц – сила хвата и рукопожатия заметно возрастет. При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек
При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек
На сжатие и столько же на разжатие. При наличии регулируемой пружины, сила сопротивления подбирается так, чтобы через 30-60 секунд дальше сжимать его уже было невозможно. Для каждой руки выполните по 4-6 подходов. Отдых между каждым подходом 2-4 минуты. Тренировки лучше делить на легкие и тяжелые. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками – не менее 5 дней. Для тренировки выносливости рук можно применять простой эспандер в виде резинового кольца. Сжимание и разжимание можно проводить в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки. Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки с кистевым эспандером помогут людям с подобными профессиями почувствовать, что их руки стали лучше слушаться, не уставать и не затекать. Занятия с резиновым кольцом рекомендованы больным для восстановления подвижности кистей после травм и повреждений. Пожилым – для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.
>
Рейтинг лучших эспандеров
Компания производитель играет далеко не последнюю роль в выборе спортивного оборудования. Рассмотрим самые популярные модели эспандеров по отзывам покупателей ТОП-7:
IRONMIND Captains of Crush
Эспандер выполнен из прочного алюминия. Инвентарь предназначен для профессиональной прокачки кистей рук. Производитель гарантирует высокую прочность, компактность, функциональность прибора и удобную хватку.
Цена: 2000 рублей.
ДОСТОИНСТВА:
- надежная конструкция
- сохранение жесткости по всей амплитуде
- хороший схват
- регулировка нагрузки
- не скользит в руке
НЕДОСТАТКИ
не обнаружено
IRONMIND Captains of Crush
BRADEX Спорт профи
Универсальный эспандер для домашних тренировок. Можно выбрать сопротивление, поэтому отлично подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Тренажер удобно использовать, ведь у него нескользящие рукоятки.
Цена: 1800 рублей.
ДОСТОИНСТВА:
- большая вариация упругости
- удобные ручки
- металлические карабины, крепкие длинные жгуты
- аккуратно прошиты все швы
- можно тренировать все группы мышц
НЕДОСТАТКИ
маленькие карабины и манжеты для ног
BRADEX Спорт профи
STARFIT ES-702 Power Twister
Эспандер в виде длинной пружины, сила сопротивления составляет 60 кг. Тренажер подходит для развития грудных групп мышц. Пружина выполнена из высокопрочного металла, поэтому способна выдержать высокие нагрузки. Есть петли для кистей, так эспандер крепко держится в руках.
Цена: 3800 рублей.
ДОСТОИНСТВА:
- долговечность
- мощная пружина надёжно закреплена между трубами с резиновыми ручками
- довольно тяжёлый (можно использовать как утяжелитель при любых упражнениях)
- достаточно длинные кистевые ремешки
НЕДОСТАТКИ
резиновые ручки пахнут химией, после занятий надо мыть руки
STARFIT ES-702 Power Twister
Lite Weights RJ0302В 63 см
Бюджетный вариант для тренировки кистей, грудины и плеч в домашних условиях. С помощью эспандера можно регулировать нагрузку. Спортивный инвентарь представляет собой тугую пружину и пластиковые рукоятки.
Цена: 800 рублей.
ДОСТОИНСТВА:
- крепкие рукоятки
- металлические пружины
- присоединение пружин к пластиковой рукояти удобными карабинчиками
- можно менять нагрузку путём снятия пружин
НЕДОСТАТКИ
пружины короткие, от сильной нагрузки растягиваются и остаются растянутыми
Lite Weights RJ0302В 63 см
TORRES AL0047
Ленточный эспандер, отлично подходит для растяжки мышц и прокачки всего тела. Выдерживает до 25 кг, удобен в использовании. Лента легко растягивается, поэтому можно тренировать мышцы спины, груди, ягодиц, ног, живота, шеи и плеч.
Цена: 600 рублей.
ДОСТОИНСТВА:
- прочный
- приятный на ощупь материал
- хорошо тянется
- заявленные 25кг соответствуют
- оптимальная упругость (дает хорошую нагрузку даже на спину, если сложить вдвое)
НЕДОСТАТКИ
запах резины
TORRES AL0047
Плечевой Indigo IR 97702W 60 см
Отличается тем, что у него деревянные ручки, за которые удобно держать хват. Тугие металлические пружины обеспечивают оптимальную нагрузку на тренируемые мышцы рук, спины, плеч, груди или ног.
Цена: 850 рублей.
ДОСТОИНСТВА:
- хорошая сталь
- удобные стальные ручки с деревянной вращающейся рукоятью
- пружины держаться крепко
- число пружин можно менять от одной до пяти
- пружины не деформируются при сильном их растягивании
НЕДОСТАТКИ
не обнаружено
Плечевой Indigo IR 97702W 60 см
PLANET WAVES VG-01 Varigrip
Кнопочный тренажер для разминки пальцев рук. Сила сопротивления эспандера достигает 30 кг. Беглость рук можно достигнуть с помощью этого компактного инвентаря. Отличительные параметры: нескользящий материал, показывает уровень сопротивления, подходит для музыкантов.
Цена: 1350 рублей.
ДОСТОИНСТВА:
- высокое качество сборки
- удобен в использовании
- можно регулировать клапаны под каждый палец
- выручает музыкантов, когда нет времени практиковаться
НЕДОСТАТКИ
не обнаружено
PLANET WAVES VG-01 Varigrip
Как разработать индивидуальный комплекс упражнений
Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.
Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.
При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.
С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.
А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.
Принцип работы
Лыжные эспандеры (фото выше) относят к категории многофункциональных тренажеров, так как с их помощью прорабатываются главные и проблемные мышечные группы. Заниматься можно дома, в офисе, на уличной площадке и в спортивном зале — выбор за вами.
Принцип действия приспособления прост: по типу пружины резинки сжимаются и растягиваются, а полученное усилие и является нагрузкой на мышцы. На современных моделях вместо резиновых элементов используют латексные версии. Они долговечнее и удобнее в эксплуатации.
Применение рассматриваемого тренажера универсально — он подходит для силовых, аэробных и профилактических тренировок. Купить приспособление можно без проблем практически в любом спортивном магазине либо через интернет.
Правила занятий с эспандером
Тренинги с эспандером принесут пользу только при соблюдении определённых правил, иначе можно серьёзно травмироваться.
Важно! Нельзя ставить перед собой непосильные нагрузки, иначе может случиться переутомление. Основные правила тренинга с эспандером сводятся к следующему:
Основные правила тренинга с эспандером сводятся к следующему:
- перед упражнениями обязательно выполняют разогрев всех мышц (6–8 минут делать повороты, наклоны). Для усиления эффекта можно растереть тренируемую зону;
- занятия начинают с части, которая имеет большую силу;
- производительность увеличивают поэтапно, а сами тренинги выполняют плавно, избегая резких движений;
- каждый комплекс совершается по 12–15 раз в несколько повторов. После каждого 2–3 подхода делается перерыв в несколько минут, во время которого максимально расслабляют мышцы;
- тренинги выполняют ежедневно, максимум — через день, иначе желаемого эффекта достичь не получится;
- после тренинга желательно несколько минут полежать в расслабленном состоянии, это позволит наполнить мышцы кровью;
- в конце тренировки принять контрастный душ. Эта процедура закрепит результаты.
Выполнять тренинги с эспандером не только можно, но и целесообразно. Ведь этот тренажёр является прекрасным снарядом, который доступен каждому.
Узнайте как делать кардио упражнения, упражнения с эспандером и утреннюю зарядку мужчинам.
Но при этом не следует забывать, что нагрузка должна быть равномерной, а тренировки — регулярными.
Как восстановить организм после нагрузок?
Ингаляции – старый и проверенный способ лечения простуды
Томатный сок: чем полезен, какие витамины и минералы содержатся
Что нужно кушать женщине, чтобы выглядеть на все 100%
Бодрящий завтрак
Лимон: чем полезен, что содержится, от чего помогает
Апельсины: полезные свойства и противопоказания
Для чего и как применять витамин A для волос
27 сентября, 2019 –
Показания и противопоказания
Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы.
Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение – заболевания суставов в острой степени.
Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.
Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.
Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват,
а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.
Многие желающие подкорректировать свою фигуру и привести в порядок собственное тело, не могут позволить посещение тренажерных залов или фитнес-центров по причине нехватки времени или финансовых средств. Реальным выходом станет эспандер для ног. Этот простой и недорогой снаряд отличается эффективностью. При его помощи можно легко и в сжатые сроки придать тонус мышцам, обработать проблемные зоны, сделав их рельефнее и привлекательнее. Рассмотрим, что представляет собой этот тренажер, как его выбрать, а также популярные упражнения.
Эспандеры или гантели, что лучше?
Все стремятся приобрести универсальный тренажер, способный разрабатывать все мышцы тела. В магазинах продаются такие, стоимость которых колеблется от 100 тысяч рублей. В нем есть как правило доска для жима лежа, тренажер для грудных мышц, штанга, и многое другое. Вся эта массивная конструкция занимает много места. Но технологии спорта не стоят на месте, они постоянно развиваются и все это можно вполне заменить одним простым силовым тросом.
Неоспоримым плюсом резинового эспандера является многофункциональность. Он может прорабатывать и укреплять все мышцы рук включая бицепс и трицепс, грудные мышцы, ноги, торс, спину. В общем все, на что только хватит фантазии.
Резиновые жгуты имеют с гантелями и штангой как сходства, так и различия. Для наглядности, мы свели их в таблицу.
| Трубчатые эспандеры | Свободные веса | |
| Обеспечивают прогрессивное сопротивление | + | + |
| Не ограничивают движения | + | + |
| позволяют менять скорость движения | + | + |
| увеличивают мышечную силу | + | + |
| способствуют росту мышечной массы | + | + |
| сжигают калории | + | + |
| обеспечивают разновекторное сопротивление | + | — |
| обеспечивают линейное переменное сопротивление | + | — |
| сохраняют постоянное напряжение во время всего движения | + | — |
| легко хранить | + | — |
| легко транспортировать | + | — |
| низкая цена | + | — |
Если Вы думаете, что в силу своего более внушительного вида свободные веса и действие оказывают более внушительное, то развеем Ваши сомнения. Исследования показали, что активность мышц и пиковая нагрузка во время упражнения с трубчатым эспандером аналогичны сопротивлению при упражнении со свободными весами. Это означает, что если мы сравниваем одно и то же упражнение с эспандером или, например, с гантелями, то количество задействованных мышечных волокон и там и там одинаково, равно как и величина вырабатываемой мышцами силы.
Абсолютно то же самое наблюдается, если сравнивать рост мышечной массы, либо же сжигание жира – действие трубчатых эспандеров или гантелей – одинаковое.
Тем не менее, одним из наиболее важных преимуществ трубчатых эспандеров является то, что при выполнении с ними упражнений устойчивость не зависит от силы тяжести и, следовательно, позволяют совершать движения, имитирующие как в повседневной деятельности, так и специфичесикие спортивные движения, что увеличивает потенциал использования эспандеров. Более того, выполнение упражнений под нагрузкой в горизонтальной плоскости снижает риск травматизма и повреждений. Такие движения, характерны, например, для спортсменов бейсбола, когда они размахивают бейсбольной битой. Тренировка с тросами в таких случаях помогает предотвратить спортивные травмы
Попробуйте сравнить свои ощущения после тренировки с эспандерами и Вы почувствуете значительно большее жжение в мышцах. Причина – линейное переменное сопротивление, которому подвергаются мышцы. Потому что, одновременно больше мышечных волокон находятся в напряжении на протяжении всего движения.
Так что, будь Вы специалист в фитнесе или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с силовыми тросами. Возможно, поднимая груду металла, Вы чувствуете себя Гераклом и чувство мощи наполняет Вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии. Ну и хранить пучок резиновых жгутов или же носить с собой на тренировку значительно легче, да и стоят они не много.
Больше о резиновых эспандерых Lifeline предлагаем почитать ЗДЕСЬ.
Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины
Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.
- Ложатся боком с упором на локоть.
- Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
- Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
- Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
- рукоятки тянут к груди.
- Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
- Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.
Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер
- Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
- Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
- Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
- Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.
- Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
- Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.
Упражнения для спины
с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.
- Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
- На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.
Ручной эспандер
Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.
Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.
При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.
Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.
Как правильно выбрать эспандер
Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок
При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки
Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.
Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.
Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.
Тонкости и нюансы
Для многих станет откровением, но основная цель тренировки эспандером – проработать именно связочный аппарат, и укрепить общий мышечный корсет. Однако существуют некоторые особенности выполнения:
- В первое время, пока связочный аппарат недостаточно подготовлен, следует уменьшить время статических нагрузок.
- Ощущения от пампинга с эспандером отличаются от классического, вместо наполнения приходит жжение в мышцы.
- При работе с легким эспандером можно потянуть связки, что аналогично перетренированности при работе с железом.
- Несмотря на естественную амплитуду движений, нужно строго придерживаться рекомендаций в технике.
- При попытке проработать конкретные группы мышц – лучше приобретать отдельный эспандер (из-за особенностей конструкции, имитировать нужное движение будет легче).
- Несмотря на легкость выполнения, отдых мышцам нужно давать такой же, как и при работе с железом. От 30 секунд между подходами, и от 2-ух дней между тренировками конкретной группы.
Продукты для диеты
При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.
Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:
- яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
- две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
- одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.
Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.
Рецепты фитнес-диеты
Рассмотрим основные рецепты:
- Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
- Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
- Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
- Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
- Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
- Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.
Тренировки с резинками на все тело
// Схема тренировок с резинками:
- 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
- сперва блок упражнений на пресс
- упражнения с резинками
- упражнения на растяжку и заминку
1. Отжимания со жгутом
Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.
// Как научиться правильно отжиматься?
2. Обратные разведения на трапеции
Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.
// Ретракция лопаток — что это и почему это важно?
3. Тяга на пресс со жгутом
Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.
// Как правильно качать пресс?
4. Тяга жгута к поясу стоя
Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.
5. Приседания со жгутом
Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.
// Приседания — что дают и какие мышцы работают?
6. Гиперэкстензии стоя
Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.
// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?
7. Сгибания на бицепс
Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).
// Как правильно качать бицепс?
8. Разгибания на трицепс
Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.
// Лучшие упражнения на трицепс
Правила проведения тренировки
Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.
Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.
