Меню на неделю
Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.
День 1
| меню | Калорийность,ккал | |
| завтрак | Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г | 350 |
| Томатный сок 250 г | 50 | |
| ланч | Финики 100 г | 300 |
| обед | Стакан мясного бульона 250 г | 70 |
| Запеченная рыба 300 г | 270 | |
| Салат из болгарского перца с зеленью 350 г | 230 | |
| Черный чай 200 мл | 80 | |
| полдник | Банан и яблоко | 200 |
| ужин | Творог 200 г | 200 |
| Ягоды 200 г | 100 | |
| Чай с лимоном 200 мл | 90 | |
| Итого калорийность | 1940 |
День 2
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Обезжиренный творог 200 г | 200 |
| Банан | 70 | |
| Мед 2 ч.л. | 60 | |
| Кефир 200 г | 80 | |
| ланч | орехи 50 г | 320 |
| обед | Отварное мясо с пряными травами 200 г | 500 |
| Салат из моркови с яблоком 200 г | 160 | |
| Травяной чай | ||
| полдник | Курага 100 г | 215 |
| ужин | Рыба жареная 100 г | 210 |
| Спаржа отварная 200 г | 40 | |
| Обезжиренный кефир 200 г | 80 | |
| Итого калорийность | 1935 |
День 3
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью | 200 |
| Семга слабосоленая 50 г | 100 | |
| Апельсиновый фреш 250 | 100 | |
| ланч | Живой йогурт 300 г | 180 |
| Свежие ягоды 500 г | 200 | |
| обед | Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г | 300 |
| Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г | 230 | |
| Чай черный | 80 | |
| полдник | Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г | 150 |
| ужин | Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана | 360 |
| Итого калорийность | 1890 |
День 4
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Каша гречневая на воде 100 | 100 |
| Йогурт натуральный 300 г | 180 | |
| банан | 70 | |
| Томатный сок 200 мл | 50 | |
| ланч | Фисташки 50 г | 280 |
| обед | Рис отварной 100 г | 116 |
| Обжаренная куриная грудка 200 г | 300 | |
| Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г | 210 | |
| полдник | Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. | 250 |
| ужин | Морепродукты 350 г | 300 |
| Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г | 100 | |
| Итого калорийность | 1956 |
День 5
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Гречневая каша с маслом 200 г | 264 |
| Мед 30 г | 97 | |
| Йогурт греческий 200 г | 132 | |
| ланч | Банан | 105 |
| Апельсиновый сок 200 г | 72 | |
| обед | Говядина вареная 150 г | 381 |
| Фасоль вареная 200 г | 246 | |
| Салат фризе 100 г | 14 | |
| Томатный сок 200 г | 42 | |
| полдник | Творог 1% 200 г | 158 |
| ужин | Палтус отварной 150 г | 324 |
| Капуста цветная вареная 200 г | 58 | |
| Кефир 2,5 % 200 г | 100 | |
| Итого калорийность | 1993 |
День 6
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Кефир обезжиренный 250 г | 100 |
| 2 вареных куриных яйца | 160 | |
| Йогурт 300 г | 180 | |
| ланч | Чернослив 100 г | 230 |
| обед | Рис 200 г | 230 |
| Курица на пару 200 г | 300 | |
| Листовой салат 200 г | 50 | |
| Фреш из апельсина 200 | 80 | |
| полдник | Фрукты 300 г | 200 |
| ужин | Крупяная каша 200 г | 210 |
| Салат из свежих овощей и зелени 350 г | 100 | |
| Чай с лимоном 200 | 90 | |
| Итого калорийность | 1930 |
День 7
| меню | Калорийность ккал | |
| завтрак | Рисовая молочная каша 200 г | 288 |
| Йогурт 300 г | 180 | |
| ланч | Орех кешью 30 г | 180 |
| Груша (135 г) | 57 | |
| обед | Перловая каша рассыпчатая 200 г | 212 |
| Котлеты из индейки 200 г | 440 | |
| Руккола 200 г | 50 | |
| Яблочный сок 200 | 84 | |
| полдник | Яблоко печеное 2 шт. (150 г) | 134 |
| ужин | Морепродукты 200 г | 170 128 |
| Огурец 200 г | 30 | |
| Ряженка 200 г | 208 | |
| Итого калорийность | 1991 |
Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.
Садимся на диету
После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).
Общие правила
Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.
Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.
Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.
Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.
Даем дорогу сложным углеводам.
Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).
Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.
- Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
- Пьем больше воды.
Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.
Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.
Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.
Возможны варианты
Варианты диеты могут быть такими
Похудеть
Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.
Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..
Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.
Набрать массу
Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки. Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки
Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.
Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.
Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.
Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.
Начинай день углеводами
Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.
Правила примерно таковы:
Утро
80% углеводов + 20% белков
Обед
50% углеводов + 30% белков + 20% жиров
Вечер
80% белков + 20% жиров
На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.
Белковое похудение
Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.
В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.
Полезные статьи про похудение
Меню диеты на 1200 ккал в день Сушка тела / Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин / Для мужчин
Диетическое меню на 1200 ккал пригодится тем, кто желает похудеть быстро и без последствий для здоровья. Оно…
Индекс массы тела (ИМТ) + Калькулятор ожирения Красота и здоровье / Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Набор веса / Для женщин / Для мужчин / Лечебные / Разгрузочный день / Детокс / Очищающие / Монодиеты / Быстрые / Вегетарианские / Овощные / Фруктовые / На кашах / Калькуляторы
Индекс массы тела (ИМТ) позволяет определить, является ли вес человека нормой при заданном росте. Не всегда…
Меню на месяц при сушке тела: плюсы и минусы диеты Сушка тела / Похудение
Сейчас популярен здоровый образ жизни (ЗОЖ): занятия спортом и правильное питание. К видам ЗОЖа относится…
Какой должен быть рацион питания при сушке тела Сушка тела / Правильное питание / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин / Для мужчин / Спорт
Сбалансированное питание на сушке помогает женщине избавиться от лишних жировых отложений, подготавливает…
Правильное питание Правильное питание / Диеты / Похудение
Быстрое и безопасное похудение — мечта многих людей. Некоторые пытаются осуществить ее, изнуряя себя жесткими…
Похудение в ляжках в домашних условиях Похудение
Чтобы решить задачу, как похудеть в ляшках, следует использовать комплекс физических упражнений, включающий в…
Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин
Меню на 1000 калорий в день помогает быстро избавиться от лишнего веса. Но столь резкие ограничения в питании…
Как можно похудеть за 30 дней: программа от Джилиан Майклс Похудение
Программа «Похудей за 30 дней» была разработана фитнес-инструктором Джилиан Майклс. Короткие сроки помогают…
Чистка кишечника в домашних условиях Правильное питание / Диеты / Похудение
При неправильном питании в организме скапливается множество шлаков и токсинов, которые отравляют организм и…
Меню на 600 калорий в сутки: правила питания, меню Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин
Самый простой и эффективный способ сбросить лишние килограммы — низкокалорийная диета. Ограничение…
Основные критерии правильного питания
Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.
Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.
Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.
Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.
Калории
Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.
В нашем случае это количество будет 1500.
Белки
Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.
Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.
Жиры
Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.
Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.
Углеводы
Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.
Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.
Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.
Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.
Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.
Меню на 1400 калорий. Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)
Лень составлять меню здорового рациона? Мы приведём для вас несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.
Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.
Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.
День 1:
Завтрак:
- 2 яйца (всмятку/отварных)
- Огурец,помидор
- Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
- Травяной чай
Второй завтрак:
Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу
Обед:
- Бурый рис/гречка + овощи
- 2 котлеты из куриного филе запеченны
Полдник:
Фрукты/10 орехов
Ужин
- Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
- Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр
День 2:
Завтрак:
- Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
- Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
- Йогурт 100 г
- 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод
Обед:
- макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
- говяжий/куриный гуляш 100 г
- салат овощной
Полдник:
творожная запеканка 150 гр ( сырники )
Ужин:
- Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
- Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр
День 3
Завтрак:
- Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
- Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
Цельнозерновой хлеб с сыром
Обед:
- Овощной суп 200 грамм
- 1 яйцо
Полдник:
Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу
Ужин:
Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности.
Меню на 1200 калорий в день из простых продуктов. Основные принципы диеты ПП
Меню диеты правильного питания на 1200 ккал в день — научно обосновано. Базовые потребности нормального организма составляют в среднем 1500 ккал в день. При уменьшении калорийности питания на 300 ккал организм мобилизует жировые запасы энергии, не испытывая при этом недостатка в питательных веществах. Еще большее ограничение в калориях снижает самочувствие худеющих, создавая риск срыва. Сам процесс похудения прекращается, т. к. организм в условиях стресса старается каждую калорию отложить в виде жира.
Рекомендуем статью — сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть .
Обратите внимание: Рацион низкокалорийного меню на 1200 ккал в день должен быть сбалансирован по соотношению белков, жиров, углеводов (БЖУ). Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г
В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую « быстрые углеводы », животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить
Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г. В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую « быстрые углеводы », животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить.
К таким продуктам относятся:
- жирное мясо;
- бананы, виноград, сливы;
- хлебобулочные изделия, выпечка;
- манка, белый рис;
- картофель;
- консервы, копчености, полуфабрикаты;
- сахар, прочие сладости;
- сладкие напитки, соки, алкоголь.
Противопоказано низкокалорийное меню беременным и кормящим женщинам, детям и тем, кому за 60, людям в период острых заболеваний и с хроническими патологиями ЖКТ, спортсменам в период интенсивных нагрузок. Остальным худеющим желательно познакомиться с книгами А.В.Ковалькова, где подробно, по этапам описывается низкокалорийная диета на 1200 калорий в день с рецептами, дается схема питания на месяц по каждому периоду. Меню диеты ПП предполагает 4-5 приемов пищи в день – такое питание исключает сильное чувство голода.
Процентное соотношение выглядит следующим образом:
- Завтрак – 25-30% суточной калорийности (300-350 ккал);
- Второй завтрак – 10% (120 ккал)
- Обед – 35-40% — (400-450 ккал);
- Полдник – 10% (120 ккал);
- Ужин — 30% (300-350 ккал).
Плюсы диеты ПП: можно скорректировать вес, не ощущая сильного голода; из разнообразных вариантов блюд можно составить меню на день по своему вкусу; нет необходимости истязать себя большими физическими нагрузками, достаточно просто побольше ходить пешком. Общим недостатком диетического питания является необходимость считать калории и взвешивать продукты. Лица, худеющие самостоятельно рискуют ухудшить свое самочувствие при резком уменьшении дневной калорийности. Необходимо продумывать заранее недельное меню и тщательно контролировать количество потребляемых витаминов, чтобы не допустить авитаминоза.
Завтрак. Овсянка с вареньем + чай
80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10.
Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.
Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.
В завтраке: около 350 ккал.
Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.
Халаднiк
Ингредиенты на 4 порции:
- пучок молодой свеклы с листьями (около 80 граммов свеклы + 40 граммов ботвы)
- 2 огурца (около 150 граммов)
- 1 ст. свекольного кваса
- 0,5 л. простокваши 1%
- зелёный лук, укроп, соль, перец
- 4 варёных яйца
Рецепт свекольного кваса:
Свеклу очистить (ботву сохранить), помыть, натереть на тёрке, залить литром холодной воды, довести до кипения. Добавить нарезанную ботву, снова дать закипеть, готовить пару минут на малом огне. Откинуть на дуршлаг, отвар сохранить, всё остудить.
Добавить к свекле натёртый на крупной тёрке огурец, мелко рубленные лук и укроп, влить простоквашу и квас, перемешать, посолить, поставить в холодильник на 2 часа. Подавать холодным с варёным яйцом.
В одной порции содержится: 198 ккал | 11,9 г белка | 7,7 г жиров | 18,9 г углеводов
Какими темпами я должен набирать вес?
Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:
- 1 год – 7-8 кг мышечной массы
- 2 год – 4 кг мышечной массы
- 3 год – 2 кг мышечной массы
- 4 год – 1 кг мышечной массы
- 5 год – 0,5 кг мышечной массы
Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного , зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!
Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:
- Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
- Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
- Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
- Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
- Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.
Меню на 1400 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий. Диета на 1400 калорий в день
Диета с точным подсчетом ежедневно употребляемых калорий – строгая методика для похудения. В день можно употреблять не более 1400 ккал. Поможет сбросить от пять килограммов в месяц без тяжелых тренировок и голодания, не нанесет вреда здоровью. Правильно составленное меню на неделю из полезных продуктов способствует похудению и поддержанию веса в норме.
Суть диеты
Здоровый образ жизни – сбалансированное питание. Ключевой момент – калорийность порции .
В погоне за быстрым результатом многие изнуряют себя голодовками и тяжелыми тренировками. После таких издевательств над собой, ваш организм возвращает дефицит полезных веществ и запасается в прок. Потерянные килограммы быстро возвращаются. Такая диета – стресс, вы даже начнете поправляться.
Скорость похудения индивидуальна, одни худеют быстро, другие медленно. Если до начала диеты у вас был разбалансированный рацион, то результаты будут существенны.
Ваш исходный вес выше нормы на пятнадцать-двадцать килограмм? Тогда необходимо худеть под наблюдением врача.
Диета сбалансирована, вы будете получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов
Важно питаться пять раз в день
Цель – безопасное похудение без вреда здоровью.
Строго соблюдать меню. Не употребляйте дополнительные продукты кроме чая и кофе без сахара, воды и соков. Диета допускает чередование неделя через неделю, например, с диетой 1800 калорий, на протяжении трех четырех месяцев.
Диета безопасна, но приложить усилия придется. Разрабатывалась с учетом энергетических затрат людей, занимающихся умственным трудом. Не рекомендуется – если вы заняты тяжелым физическим трудом или спортом. Для постоянно использования – диета должна быть изменена, дополните меню каждую неделю новыми блюдами. Сделайте рацион максимально разнообразным.
Базовый принцип диеты – разнообразие рациона, но в меньшем количестве. Это позволит без ущерба здоровью снижать вес.
Список продуктов
- В меню должны быть: диетическое мясо, рыба, птица, овощи, фрукты, молочные продукты , яйца ;
- Вредные продукты: фаст-фуд, алкоголь, мучные изделия, сладкая газированная вода, консервы, полуфабрикаты, не натуральные соки.
Меню на три дня
Вариант меню на 1400 калорий поможет спланировать свой график. Простые, полезные блюда, помогут сэкономить время.
Первый день
Второй день
Третий день
Рецепты блюд
Суп гороховый
Для рецепта потребуется: пол стакана гороха, четыре картофелины, одна луковица, полтора стакана воды,, одна столовая ложка для жарки лука, зелень, перец.
Залейте горох водой на ночь. Приготовьте лапшу. Возьмите пол стакана муки и смешайте с тремя ложками оливкового масла, добавьте одну ложку воды, оставить на сорок минут для набухания.
Тонко раскатайте тесто и порежьте полосками, подсушите в духовке. Сварите набухший горох до полуготовности, воду не сливать, добавьте поджаренный лук, нарезанный картофель, лапшу, перец. Варите до полной готовности. Приятного аппетита!
Суп из кабачков
Необходимо: пол килограмма кабачков, сто грамм масла, по тридцать грамм зеленого лука и муки, один литр воды и двести грамм молока, восемьдесят грамм риса и сто пятьдесят грамм кислого молока, одно яйцо и зелень.
Почистите и нарежьте кубиками кабачки и лук, добавьте муку и обжарьте. Затем залейте водой и молоком, добавьте рис и варите пятнадцать-двадцать минут. Заправьте суп кислым молоком, нарезанным варенным яйцом, зеленью. Все суп готов!
Салат из капусты и моркови
Ингредиенты: триста грамм капусты, сто пятьдесят грамм моркови, не жирная сметана пять столовых ложек. Нашинкуйте капусту и разминайте руками пока не появится сок. Натрите морковь на терке. Перемешайте и добавьте сметану. Просто и полезно!
Салат – говядина с рисом
Потребуется: по двести грамм говядины и не жирной сметаны, сто грамм риса, четыре яйца, две луковицы, сто грамм, два помидора и пятьдесят грамм, зелень.
Отварите говядину, рис, яйца, по отдельности. Нарежьте мелкими ломтиками: говядину, яйца, лук, помидоры. Заморозьте масло. Натрите на терке масло и сыр. На дно блюда выкладываем слой мяса, смазываем сметаной. Затем кладем лук и рис, снова промазываем сметаной. Далее яйца, сливочное масло, сыр. Обмазать салат сверху сметаной и украсить зеленью и помидорами.
Огуречный салат с редисом
Ингредиенты: два средних огурца, пучок редиса, сок одного лимона, сто грамм сыра, зелень. Мелко порезать огурцы, натереть редис на терке, перемешать и заправить лимонным соком. Натертым сыром посыпаем сверху и украшаем зеленью.
Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:
- Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
- Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
- Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
- Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).
Рекомендации и советы
- необходимо вести дневник питания, держать под рукой блокнот и ручку для записей калорийности пищи, это поможет сделать точный подсчет;
- продукты нужно взвешивать, когда они готовы к употреблению или приготовлению (без костей, кожуры, упаковки);
- лучший гарнир – овощи, они должны составлять 2/3 порции;
- калорийность блюд из мяса и рыбы считается по весу в сыром виде, из круп – в сухом;
- нужно составлять меню на следующий день с запасом в 150-200 ккал на случай замены продуктов или незапланированного перекуса;
- калорийность готового сложного блюда подсчитывают, взвешивая каждый ингредиент;
- за 15-20 минут до приема пищи следует выпивать стакан чистой воды без газа;
- активные движения (зарядка, бег, прыжки и т.д.) по 15 минут в день помогут подтянуть отвисающую после похудения кожу и избавят от чувства голода;
- при выходе за рамки установленной нормы нужно в течение 1-2 дней после срыва сократить суточную дозу на 200-250 ккал и увеличить физическую нагрузку;
- при появлении острого чувства голода нужно почистить зубы мятной пастой, она подавляет работу вкусовых рецепторов;
- каждый день взвешиваться на напольных весах, чтобы фиксировать процесс похудения.
Меню на неделю 1200 ккал в день. Сбалансированное питание
- Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
- Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
- Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
- Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
- Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
- Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
- Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
- Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
- Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
- Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.
Меню на неделю 1200 ккал в день. 1200 ккал в день: немного теории
Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков :
- велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
- сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
- для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
- вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.
Но есть и плюсы, причём, существенные :
- вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
- ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
- вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
- слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)
Перед тем, как начать, обдумайте и не раз, может лучше высчитать своё собственное КБЖУ, сделать дефицит 10-20% и худеть пусть медленнее, но безопаснее?
Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню . Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.
Варианты завтрака
Белково-углеводный
- гречневой каши, приготовленной на воде, отварной куриной грудки и небольшого количества свежих овощей;
- овсяной каши с сухофруктами, парового омлета из яичных белков (в сутки можно съесть не более 1 желтка);
- бутерброды из ржаного хлеба с диетической ветчиной, свежими огурцами и нежирным твердым сыром.
Белково-углеводный завтрак состоит из гречневой каши.
Белково-жировой
- глазунью из 2 яиц и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом;
- нежирный творог с любыми добавками (подойдут сухофрукты, орехи, йогурт).
Рецепт блюда крок-мадам
- 4 куска хлеба из ржаной или овсяной муки;
- 4 ст.л. сливочного масла;
- 2 яйца;
- 4 ломтика нежирного сыра;
- 2 куска ветчины;
- зелень (по желанию).
Крок-мадам – самый известный французский бутерброд.
