Как похудеть: кардиотренировка с Юлией Волковой

Вред излишне долгих тренировок

Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал 2—3 раза в неделю, нечего опасаться.

Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.

Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.

Как пить воду при кардио

Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.

Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.

Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».

Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.

Элькар для фитнеса и для повышения эффективности диеты

По мере приема Элькара уменьшится усталость, поэтому не придется дополнительно принимать витамины и можно будет перейти к наращиванию физической активности, моделируя фигуру по своему усмотрению. Действуя как жиросжигатель, данное лекарственное средство обеспечивает адекватную работу основных систем организма. Кроме того, Элькар ускоряет обмен веществ, поэтому при его дополнительном приеме будет достигнута максимальная польза от фитнес-упражнений.

Нужный результат при похудении с л-карнитином достигается без мучительных диет и непосильных тренировок, причем такой режим можно соблюдать длительное время.

Если же вы все-таки решили, что диета необходима, то Элькар поможет пережить ее безболезненно. Эксперты по питанию утверждают, что прием 1-1,5 г L-carnitineв день существенно повышает эффективность диетотерапии. Прием Элькара как жиросжигателя помогает поддерживать бодрость, которая обычно не присуща людям, соблюдающим строгую диету, помогая придерживаться нужного режима фитнес-питания для успешного похудения.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

Таймер:

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Таймер:

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Добавки для активного похудения

Syntrax | 

Nectar

?

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | 

Hot Blood 3.0

?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider | 

Multi Vita+

?

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов. Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм. Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой. Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей. Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос. Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков. Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме. Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином. Фолиевая кислота – главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин – гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition | 

BCAA Pro

?

  • Geneticlab “BCAA Pro” – это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | 

Daily Fit

?

  • Жиросжигатель Daily Fit – препарат для ускорения вашего метаболизма.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рацион питания во время диеты

Каждое утро на завтрак все семь дней: пьем 250 мл чая (лучше зеленый или травяной), кофе (только натуральный) без добавления сахара;
На обед можно: 1 яйцо (в отварном виде), салат из белокочанной капусты либо моркови, 250 мл сока томатного. Также можете сочетать салат с отварной рыбой вместо яйца. На шестой день с салатом можно курицу без шкуры в отварном виде, а на седьмой день обедаем отварной говядиной с парой фруктов на ваше усмотрение.
На ужин: в первые два дня едим салат из белокочанной капусты, отварную рыбу либо говядину

А потом пару любых фруктов, но с бананами осторожно, не увлекаемся. Можно сочетать фрукты с кефиром

Также разрешается салат из свежих овощей (помидор, огурец, перец).

Во время диеты Юля рекомендует пить чаи, которые способствуют похудению, подавляют аппетит и помогают преодолеть чувство голода, а также морковный сок, богатый витаминами и клетчаткой.

https://www.instagram.com/p/3WAj_3osMB/?utm_source=ig_web_copy_link#?taken-by=official_juliavolkova

И не забывайте про неделю разгрузок, к примеру, певица очень любит полакомиться морепродуктами. Которые может есть и на обед, и на ужин:

https://www.instagram.com/p/chk1E3osOe/?utm_source=ig_web_copy_link#?taken-by=official_juliavolkova

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Евгений Сандов – основоположник культуризма

«Родиола Розовая»

Эффективные препараты для набора массы хочет найти каждый атлет. Родиолу Розовую нередко еще называют «Золотым корнем». Фармакологические свойства рассматриваемого средства обусловлены присутствующими активными компонентами в виде родиолизида и родозина. В аптечных пунктах они продаются в чистом виде. Главной особенностью препарата является эффект, который оказывается воздействием на мышечную ткань. Он проявляется в стабилизации энергетического обмена. Прием средства способствует увеличению выносливости и росту мышечной силы. Активность сократительного белка (миозин и актин) повышается на клеточном уровне, в размере увеличиваются и митохондрии. Данная настойка принимается трехкратно до еды в количестве двадцати пяти капель.

На что следует обратить внимание

Продукты содержащие больше всего белка

Выпады

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

  • пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
  • слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
  • после еды сделать 30-45-минутную паузу;
  • совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.  Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Рацион питания во время диеты

Каждое утро на завтрак все семь дней: пьем 250 мл чая (лучше зеленый или травяной), кофе (только натуральный) без добавления сахара; На обед можно: 1 яйцо (в отварном виде), салат из белокочанной капусты либо моркови, 250 мл сока томатного. Также можете сочетать салат с отварной рыбой вместо яйца. На шестой день с салатом можно курицу без шкуры в отварном виде, а на седьмой день обедаем отварной говядиной с парой фруктов на ваше усмотрение. На ужин: в первые два дня едим салат из белокочанной капусты, отварную рыбу либо говядину

А потом пару любых фруктов, но с бананами осторожно, не увлекаемся. Можно сочетать фрукты с кефиром

Также разрешается салат из свежих овощей (помидор, огурец, перец).

Во время диеты Юля рекомендует пить чаи, которые способствуют похудению, подавляют аппетит и помогают преодолеть чувство голода, а также морковный сок, богатый витаминами и клетчаткой.

И не забывайте про неделю разгрузок, к примеру, певица очень любит полакомиться морепродуктами. Которые может есть и на обед, и на ужин:

Программа тренировок

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

  • наклоны вперед на одной ноге;
  • выпады с разведением рук;
  • выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

  • скручивание по наклонной;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим ногами в тренажере,
  • приседание с гантелей между ног;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим гантелей сидя над головой,
  • бег по беговой дорожке.

Аэробная нагрузка для сжигания жира

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Эллипсоид

Так уж совпало, что боли в коленях появились у меня примерно в тоже время, что и персональный тренер. Вот именно он меня и подсадил на эллипсоид. Я полюбил этот тренажер. Это мой основной кардио тренажер и по сей день. Эллипсоиды бывают двух типов: с передним расположением диска и с задним. Второй тип хорош тем, что меньше грузит колени и голеностоп. Первый же хорошо амплитудой, по которой двигаются ноги. Я использую первый.

Начинал я как обычно с 20 минут с минимальной нагрузкой. Постепенно (за год) дошел до 90-120-180 минут. Но 180 минут я тренил исключительно ради испытания своих возможностей и всего пару раз, когда люто сушился в первый раз. Оптимальным временем считаю от 50 до 90 минут. На данный момент у меня 5 КТ на эллипсе по 51 минуте утром и 3-4 (в день ног кардио я не делаю) по 40 минут после силовой вечером. В данном режиме мне комфортно. В зависимости от пульсовой зоны можно худеть (жечь жир), можно поддерживать вес. В общем, мне это очень нравиться))).

Радиолокационная станция РУС-2

Заключение

Знать, как именно вы реагируете на изменения в тренировках и питании, важно для достижения поставленных целей. То, что исследования показывают, что Х — это полезно, не означает, что это полезно для вас

Или просто потому, что другой человек клянется, что У работает лучше всего, и он это знает по своему опыту, не значит, что Y — полезно для вас.

Идеальная программа похудения может включать обязательное кардио, а может не всключать, если вы после тренировки сонный и в два раза более голодный. Лучшая программа силовых тренировок для вас может включать тяги/приседы или не может. Может включать тренировки каждой мышечной группы 3 раза в неделю – или не может.

Существует очень много переменных, и наука только начинает изучать то, как люди реагируют на них. На способность строить мышцы, терять жир, увеличивать силу или выносливость сильно влияет и генетика. Поэтому, хотя исследования полезны и задают вам отправную точку, проверять придется на себе, быть внимательным к тому, что происходит и как организм реагирует.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий