Протокол Табата

4-х минутный протокол с максимальным усилием

  1. Первая группа крутила педали на велоэргометре в течение шестидесяти минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max). Что похоже на длинную беговую тренировку.
  2. Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала в течение следующих 10 секунд 4 минуты (завершив от 7 до 8 подходов) подряд с максимальным усилием. Ключевая фраза, это максимальное усилие, как и ожидалось каждый интервал был как спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, они останавливались на 7 подходе.

Обе группы работали в течение 5 дней в неделю, что составляло 5 часов в неделю и 20 минут. Протокол длился в течение 6 недель.

На рисунке выше, на графике справа показано измерение анаэробного процесса. Как и ожидалось, спринтерская группа в стиле Табата улучшила свою производительность, в то время как группа с высокой продолжительностью нет. Это имеет смысл, учитывая что спринты используют намного больше анаэробных процессов и можно себе представить, что для спринтерской подготовки это более эффективно.

График слева показывает результаты потребления кислорода, что является показателем того, как эффективен человек при аэробной деятельности (чем больше кислорода мы можем потребить, тем эффективнее будут наши аэробные процессы). Обе группы улучшили эти показатели схожим образом (красной линией показана Табата группа). Это был ожидаемый результат для группы высокой продолжительности, поскольку они целенаправленно тренируются для этой цели. Результаты группы выполняющей спринты были удивительны, поскольку они показали аналогичные улучшения.

Таким образом, кажется, что четырехминутные Табата тренировки с максимальной интенсивностью обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение шестидесятиминутной тренировки средней интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы можете получать два-в-одном преимущества от только лишь четырехминутной тренировки.

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Польза табата

Важных плюсов, которые несет система табата множество, вот лишь основные:

  • упражнений очень много, и  можно выбрать для себя более подходящие;
  • можно запросто делать упражнения дома, без тренера и спортзала;
  • укрепляются мышцы всех важных групп, а объемы уменьшаются;
  • хорошо тренируется сердце;
  • жир сжигается достаточно быстро;
  • нет нужды тратиться на снаряжение, специальную одежду и тренера;
  • веселая музыка (ее рекомендуется включать в процессе занятий) поднимает настроение и заряжает позитивом;
  • заметно повышается выносливость тренирующегося;
  • времени тратится минимум, ведь достаточно работать 3 раза в неделю лишь по 4 минутки;
  • система незаменима для жиросжигания, а результат в виде похудевшего и подтянутого тела будет точно заметным уже спустя месяц.

Особенности комплекса упражнений табата

Табата – высокоинтенсивный тренинг, который может быть непривычен на первых порах. Эта особенная методика требует выполнения специальных правил для достижения лучшего результата и сохранения вашего здоровья.

Важно во время выполнения упражнения выкладываться полностью и работать на пределе возможностей. Только тогда вся эта тренировка будет иметь смысл и даст отличные результаты.
Действие тренировки, по результатам исследования японского спортивного врача, продолжается еще в течение 12 часов после ее окончания

То есть вы уже не занимаетесь, а жиросжигание продолжается.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, тогда вы сможете увидеть эффект уже через 4 недели упражнений.
Во время интервальной тренировки не задерживайте дыхание. Ваш организм должен ощущать приток кислорода в полной мере. Дыхание будет не самым глубоким, учащенным.
Несмотря на то, что нужно сделать максимальное количество повторений за интервал в 20 секунд, нельзя забывать о технике выполняемого упражнения.
Не так легко отмерять такие короткие интервалы для тренировки. Есть 3 выхода из этой ситуации. Во-первых, вы можете установить таймер со звуковым сигналом, тогда по сигналу вы будете менять свой вид деятельности. Во-вторых, сейчас у каждого есть смартфон, и для такого комплекса, как табата, придуманы специальные приложения. В-третьих, есть специальная музыка для тренировки. Быстрая музыка сигнализируют вам о том, что пришло время попотеть, а медленная напоминает, что пора расслабиться и отдохнуть.
Строго следуйте таймеру. Возможно, захочется отдохнуть не 10 секунд, а 11. Не позволяйте себе таких вольностей. Такая система требует от вас больших усилий воли и терпения. Зато и результат вас значительно порадует.
Табата – тяжелая тренировка, поэтому прием пищи перед ней должен быть минимум за полтора часа до начала. Иначе вы можете спровоцировать боли в ЖКТ, тошноту. Да и тяжесть от еды не даст вам выложиться на 100 процентов.
Поесть после тренировки можно через два часа. Отдайте предпочтение обезжиренному творогу.
Во время интервальной нагрузки пить воду нельзя, потому что она дает на сердце дополнительную нагрузку. Оптимально – выпить за 10 минут до табаты и через полчаса после.

Японцы часто выступают новаторами во многих сферах жизни.

Комплекс табата был создан командой ученых давно и уже несколько десятков лет доказывает свою эффективность. Он идеально подходит всем, кто хочет выглядеть хорошо, но не имеет много времени: молодым мамам, бизнесменам и занятым студентам.

Если вы хотите сбросить вес по этой программе, то нужно следовать правилам и не пренебрегать разминкой и заминкой. Сначала вам может показаться, что заниматься 4 минуты в высоком темпе – это легко.

Но, возможно, после первой же тренировки вы поймете, что так ваши мышцы никогда не «горели».

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

  • ПН: Тренировка для ног и ягодиц
  • ВТ: Тренировка для верхней части тела
  • СР: Интенсивная кардио-тренировка
  • ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
  • ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

  • 30-минутная растяжка всего тела
  • Тренировка для расслабления спины
  • Йога для начинающих
  • Упражнения для растяжки ног
  • Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
  • Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
  • Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Какие упражнения лучше подходят для табата?

Итак, теперь мы знаем, что слишком техничные упражнения, упражнения с большим весом или попросту медленные не подходят для Табата и принесут больше пользы, если их использовать в других программах. Что же нам остается? Их противоположность — простые упражнения с легким (или умеренно тяжелым) весом, которые можно выполнять быстро. И вот тебе несколько таких упражнений.

Махи гирями

Именно в этом упражнении атлет может взять для Табата достаточно большой вес (разумеется, в разумных пределах) чтобы иметь возможность безопасно поднять тяжелую гирю над головой. Тут не нужно столько техники, как при выполнении тяжелоатлетических упражнений, и есть возможность выполнить за 20 секунд намного больше повторений чем при выполнении других упражнений со штангой.

Троица упражнений с собственным весом: Отжимания, подтягивания и бёрпи

Эту тройку можно считать идеальными упражнениями для Табата. Просты в исполнении, используется лишь вес атлета и можно сделать действительно большое количество повторений в каждом раунде, когда делаешь одно их этих трех упражнений.

Двойные прыжки со скакалкой

Двойные прыжки со скакалкой в формате Табата это прекрасная возможность поработать над навыками в упражнении

Да, одной из основных целей Табата является выполнение максимального количества повторений за 8 раундов, но также важно и постоянство — сможешь ли ты поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде?. При выполнении двойных прыжков со скакалкой в рамках Табата ты, возможно, не нагрузишь как следует свою сердечно-сосудистую систему, но будешь сосредоточен на достижении максимально возможного суммарного количества повторений за короткий промежуток времени — это то умение, которое определенно пригодится тебе в других ВОДах

При выполнении двойных прыжков со скакалкой в рамках Табата ты, возможно, не нагрузишь как следует свою сердечно-сосудистую систему, но будешь сосредоточен на достижении максимально возможного суммарного количества повторений за короткий промежуток времени — это то умение, которое определенно пригодится тебе в других ВОДах.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое табата протокол в фитнесе?

Изобрел этот протокол доктор из Японии Изуми Табата, назвав его в свою честь. Случилось это в 1996 году, когда доктор искал метод, чтобы повысить выносливость японских спортсменов. Тогда то он и разработал эту супер интенсивную интервальную тренировку.

Ее проверка на спортсменах подтвердила сильнейшее влияние и на аэробные, и на анаэробные системы организма. Сегодня протокол, названный именем создателя, очень популярен во всем мире, а имя Изуми Табата стало фактически нарицательным. Таким образом табата стала еще одним направлением в фитнесе и видом активности для укрепления здоровья.

Уникальность данной тренировки состоит в ее максимальной эффективности и минимальной продолжительность.

При этом упражнения данной системы разгоняют обмен веществ настолько, что организм сжигает и сжигает калории, еще несколько часов после того, как тренировка завершена. Идеально для очень занятых и очень ленивых людей, правда же?

Метод «Табата классическая» – это 8 подходов по 20 секунд занятий, а также 10 секунд отдыха. Всего за минуту занятий вы потеряете порядка 13 калорий, а организм получает полноценную и гармоничную нагрузку.

Кому это подходит, а кому нет?

Табата – это сплошная польза для тех, кто мечтает быстро прийти в форму и сбросить вес, или же ускорить рост своих мышц, повысить собственную выносливость. При этом для начинающих не совсем подходит. Она скорее для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Требуется хотя бы 2-3 месяца кардио активностей либо тренировок силового типа.

Противопоказания у данной системы тоже имеются. Она принесет лишь вред таким категориям граждан:

  • «чайникам» от спорта, людям, совсем не имеющим опыта тренировок;
  • всем, кто страдает от недугов сердечно-сосудистой системы;
  • всем, кто «сидит» на монодиете, либо низкоуглеводной диете;
  • людям с минимальной выносливостью;
  • имеет серьезные травмы спины либо острые проблемы позвоночника;
  • гипертоникам;
  • людям с проблемами органов дыхания.

Программы в стиле Табата для каждого?

Многие тренировочные программы строятся для атлетов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на атлетах всех уровней и показали увеличение производительности во всех этих группах.

Ключи для успеха в Табата

  • Лица, ведущие сидячий образ жизни и начинающие атлеты могут разминаться чуть дольше и выполнять тренировку с немного меньшей интенсивностью для того, чтобы завершить весь протокол Табата. Кроме того, следует подобрать упражнения с меньшим риском травмы. Например, упражнения на велотренажере, вероятно безопаснее, чем спринт для людей, ведущих сидячий образ жизни. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно разгоняются и тормозят, что не очень подходит для этой тренировки. Гребля или плавание будет лучшей альтернативой.
  • Интенсивность, это ключ. Целью является выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени. Не переживайте по поводу чувства вины из-за короткой продолжительности тренировки. Выполнение большего числа подходов не поможет вам стать лучше.
  • Объем варьируется в зависимости от целей. Если вашей целью является максимальная сила, то выполнение тренировок в стиле Табата раз или два в неделю может принести пользу. Если вашей целью является выносливость, то следование полной тренировке Табата пять дней в неделю будет наиболее полезно.
  • Отделяйте силу от кондиции. Не думайте, что Табата или любые другие протоколы максимального усилия, это способ построения силы. Максимальное усилие в отжиманиях или подтягивания может быть весело пробовать время от времени, но есть более эффективные способы построения силы. Ваша кондиция будет лучше, если вы будите придерживаться упражнений, в которых вы можете работать с максимальным усилием, по типу спринтов.
  • Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринты в гору, спринты по лестнице, прыжки на скакалке, толкание саней и обычные спринты. А вот махи гирей, прыжки на коробку, берпи и другие похожие упражнения не подходят (Не исключено, что в них немного легче из-за отдыха между повторениями; но смысл заключается в максимальном усилии при выполнении движения).

Как изготовлять гантели из баклажек

Технология изготовления очень проста. Только для этого нужно запастись скотчем или изоляционной лентой. Приступаем к изготовлению. Для этого понадобятся две пластиковые двухлитровые бутылки, канцелярский нож, проволока, скотч и наполнитель (песок, цемент или что-то похожее).

Для начала канцелярским ножом нужно отрезать у бутылки верхушку и нижнюю часть. Резать стоит аккуратно, чтобы края были ровные. Таким образом удаляется средняя часть. Нижняя часть и верхушка обратно склеиваются с помощью большого числа оборотов скотча. Следует заметить, что чем меньше будет вырезана средняя часть, тем тяжелее будет гантель. То же самое нужно проделать и со второй бутылкой.

После этого в каждую половинку гантели засыпается через отверстие горлышка подготовленный заранее наполнитель. Затем закручивается крышка. Как только две половинки будут готовы, их можно соединять. Приставив горлышко к горлышку, нужно обмотать скотчем эти части так, чтобы они были соединены. После нескольких фиксирующих оборотов начинаем делать ручку. Чтобы ручка была крепкой, ее нужно хорошенько обмотать проволокой, которая также добавит веса. Надо сделать что-то вроде обмотки из проволоки. Таким образом, эти две части накрепко соединятся. Добавив еще пару слоев скотча и изоляционной ленты, можно приступать к тренировкам.

Тренировка табата для мужчин

Основные правила и временные интервалы у мужчин – такие же. Но они должны делать все с еще большей скоростью, большими усилиями и значительной интенсивностью. Если мужчина не совсем «чайник от фитнеса», и не имеет противопоказаний, ему желательно выполнять 8 тренировок по 20 секунд. При этом делая между ними перерывы по 10 секунд.

Мужские упражнения такие:

  • подтягивания прямым хватом;
  • приседания;
  • отжимания от пола классические;
  • подтягивания хватом обратным;
  • выпады в шаге;
  • скручивания из положения «на спине», ноги на весу и согнуты в коленях (как на картинке);
  • нанесение ударов в сторону двумя ногами, по невидимому врагу.

Смотрите упражнения из которых может быть составлена тренировка табата для мужчин в домашних условиях:


Что такое протокол Табата?

Тренировки Табата сегодня предлагаются во многих фитнес-центрах. Придумал их японский профессор Изуми Табата, который курировал олимпийских спортсменов и разрабатывал для них мощный и высокоинтенсивный тренинг перед соревнованиями.

Программа тренинга от Изуми Табата содержала такие упражнения, которые позволяли быстро разогнать пульс до максимума и проработать основные группы мышц буквально за полчаса.

Когда Изуми увидел первые потрясающие результаты своих тренировок, он предложил эту программу для массовых тренировок в спортивных комплексах. Фитнес тренера со всего мира быстро подхватили его идею и начали изучать, а затем включать тренировки по протоколу Табата в стандартный тренинг. Некоторые фитнес-центры выделяют тренировки по протоколу Табата в отдельный вид и не практикуют его в стандартных программах.

Тренировки по протоколу Табата – это система различных упражнений на прокачку разных групп мышц, которые выполняются друг за другом в очень быстром темпе.

Классический протокол Табата представляет собой 30 секундные сеты: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения, потом 10 секунд отдыха и переход на новый вид упражнений, опять-таки по системе 20+10 (секунд).

Условно говоря, каждые полминуты вы должны менять упражнения, пока не пройдете весь намеченный цикл. Количество таких циклов может быть разное, в зависимости от длины цикла (количества в нем различных упражнений), физической подготовки человека и состояния его здоровья.

Как правило, вся тренировка по протоколу Табата длится не более 30-40 минут. Первые тренировки могут быть и короче, пока ни привыкнете. Сочетать тренировки по протоколу Табата с силовыми тренировками в один день не стоит. Так как в отличие от кардионагрузок Табата предполагает высокоинтенсивный тренинг на пределе своих физических возможностей.

Нагрузка на сердце и сосуды при такой интенсивности получается колоссальной, поэтому не стоит перенапрягать мышцы еще и тренажерами.

Примерный комплекс упражнений по системе Табата

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, то там точно будет уже разработанная и проверенная на практике программа тренировок. Но если тренировки проходят дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:

1. Приседания

Приседайте в быстром темпе стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, таз отведите назад.

2. Отжимания

Примите положение с упором на колени или носки и сделайте отжимания с большой амплитудой на максимальной скорости.

3. Скручивания

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.

4. Выпады со сменой ног

Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги и опять поменяйте местами ноги.

5. Обратные отжимания 

Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы должны быть направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз. Далее делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

6. Плечевой «мост» 

Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки должны лежать вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.

7. «Планка» с упором на предплечья

Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.

8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе 

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите всю заднюю поверхность тела, а теперь поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, далее опуститесь вниз. Продолжайте выполнять упражнение в течение положенных 20 секунд.

Вы можете сами добавлять или заменять упражнения в данной программе. Главное – выполняйте все упражнения быстро и с положенным чередованием напряжение и отдыха (система 20+10).

Надеемся, вам понравятся упражнения по системе Табата. Чувствуйте свое тело и выбирайте для себя только самое лучшее и подходящее!

Система Табата история появления

В такой стране, как Япония, создается много прогрессивного не только в сфере технических новинок, но и в спорте и здравоохранении.

Так, именно японский ученый и доктор Идзуми Табата придумал высокоинтенсивную тренировку, которую назвали в его честь.

Команда японского врача пришла к выводу, что интервальная тренировка с чередованием высокой физической активности и отдыха очень эффективная.

В чем суть этого нашумевшего метода?

Важно строго соблюдать созданный протокол табата: упражнения для похуденияобязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом.    

В 10 секунд отдыха не заглядывайте в соцсети, не смотрите мельком телевизор. Просто закройте глаза и переведите дыхание.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий