Питание до тренировки и после для похудения: меню
До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:
- плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
- перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
- выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.
Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.
После тренировки:
- отбросьте ограничения для воды без газа,
- выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
- покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
- если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.
Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время. Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания
Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела
Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела
Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.
Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.
В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.
Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется, и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.
Миф 12. Надо есть «чистое»
Это даже не миф, а нагромождение заблуждений. Прежде всего, разные люди по-разному понимают этот термин. Для некоторых «чистое» — синоним натурального. Для других это значит абсолютный запрет на продукт, который они считают опасным, и даже ради сохранения здоровья и жизни они не согласятся заменить натуральную пищу на добавку. В одном «чистые» диеты схожи — их рекомендации всегда отрицательные. Они знают, что есть не надо, а что можно — не говорят.
Прототипом «чистого питания» можно считать веганство, которое отрицает все мясные продукты из соображений этики и здоровья. Веганы и вегетарианцы действительно живут дольше, но их достижения не обязательно связаны с диетой. Эти люди, как правило, ведут активный образ жизни, практикуют йогу и медитацию, не пьют и не курят. Фактически, веганы и, в меньшей степени, вегетарианцы, недополучают некоторые необходимые питательные вещества, такие как карнитин или витамин В12. Однако сейчас есть пищевые добавки и растительные формы некоторых витаминов, позволяющие восполнить нехватку.
Животные продукты — не единственная «нечистая» пища для приверженцев «чистого питания». Вы не можете просто есть свои овощи, вы должны быть уверены, что они органические. Пища не должна быть генетически модифицированной, обработанной химическими пестицидами или удобрениями. Работает принцип: «Натуральное хорошо, синтетическое — плохо». Пока ученым не удалось найти связь между органической пищей, вегетарианством или мясоядением и состоянием здоровья. Это не значит, что такой связи не существует, но дебаты на данную тему сложны, а результаты могут зависеть от конкретного продукта и потребителя.
И это еще не все. Некоторые «гуру» настаивают на том, что продукты нужно есть сырыми, чтобы не разрушить их питательные вещества. Буквальное выполнение этого правила может быть смертельно опасным. Сырое молоко может быть заражено патогенными микроорганизмами, сырые яйца содержат белок авидин, связывающий некоторые витамины группы В, такие как биотин. Термическая обработка снижает содержание нитратов в овощах (плохо), но и количество оксалатов уменьшает, а это хорошо. Обобщать нельзя!
Иными словами, одержимость «чистым питанием» может завести нас далеко. Конечно, некоторые продукты не идеальны, но не надо бояться, что всякая пища, кроме овощей, выросших на навозной грядке, сократит нашу жизнь.
Правда заключается в том, что «чистое питание» — новое веяние, и его основоположники пока не договорились о том, какие продукты можно считать чистыми, а какие — нет. В целом, предпочтение отдается цельным продуктам перед обработанными (хотя небольшое количество обработанной пищи вас не убьет). Еда должна быть органической, если вы можете это себе позволить, учитывая, что некоторые продукты, подобно клубнике, накапливают пестициды. А главное — не изводите себя мыслями о том, что вы едите.
Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений
В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ (Коггинс и др., 2001).
Прием жидкой пищи (например, гейнер) перед тренировкой (за 30-60 мин) значительно увеличивает мышечный кровоток и синтез белка (Типтон и др., 2001). Такое усиление мышечного роста не менее чем в два раза превосходит показатели, наблюдаемые при употреблении аналогичной добавки после тренировки (Типтон и др., 2001). Чтобы более подробно ознакомиться с данной темой, поищите статьи о стимуляторах кровообращения на основе аргинина.
Однако имейте ввиду, если вы набьете живот твердой пищей, которая будет перевариваться 3 часа, тренироваться будет очень сложно!
Что и сколько надо есть после тренировки?
После окончания физических нагрузок важно восполнить белково-углеводные запасы. Продукты, содержащие углеводы:
Продукты, содержащие углеводы:
- гречка
- рис
- овсянка
- макароны твёрдых сортов
- свежевыжатый сок
- бананы, виноград
- отрубной хлеб
- мёд (не стоит употреблять в больших количествах)
Белки содержатся в следующих продуктах:
- филе курицы или индейки
- рыба и морепродукты
- творог (желательно с небольшим процентом жирности) и прочая молочная продукция
- белковый омлет или варёные яйца (употреблять только белки)
Также, восстанавливая мышечные ткани после тренировки, важно следить за водным балансом, регулярно выпивая немного воды. Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться
Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться.
Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?
В этом случае организму будут требоваться преимущественно белки (как строительный материал для ваших мышц), и в меньшей мере — углеводы.
Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около часа — организм истощается и требует скорейшего пополнения питательных веществ
Выбирая еду для перекуса или полноценного приёма пищи после тренировки очень важно обращать внимание на её качество: вредная пища поспособствует появлению жировых отложений, но никак не набору мышечной массы, и все старания в зале пойдут насмарку
Белок является строительным материалом для формирования мышц, поэтому после тренировки стоит уделять наибольшее внимание сложным белковым продуктам.
Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок.
После того как наладилось кровообращение в организме (это происходит примерно через полтора часа после окончания тренировки), можно приступать к полноценному приёму пищи. Теперь разрешено употреблять продукты с содержанием сложных белков — куриную грудку, рыбу, яичный белок, молочные продукты — но с содержанием жира не более 5%.
Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?
Сколько нужно съесть девушкам после тренировки? Лишний вес уйдёт в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем получать. Чтобы повысить эффективность тренировки для похудения и не усугубить ситуацию дополнительным лишним весом, вы должны проследить за калорийностью вашей еды: после тренировки она должна быть приблизительно наполовину меньше той, что вы потратили в процессе тренировки. Иными словами, если вы потратили около 400 калорий в зале, то вашему организму желательно получить не более 200 калорий после тренировки. Не забываем о том, что пища должна содержать в себе белки и сложные углеводы. Причём при похудении мы делаем акцент на употреблении сложных углеводов, а не белков.
й
Примеры блюд, разрешённых после тренировки для снижения веса:
- овощи, запечённые с рыбой
- фруктовый или овощной салат
- отварное мясо
- нежирный творог с добавлением орехов
Питание перед тренировкой
Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.
1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок
Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.
Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.
В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
- Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
- Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.
- Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
- Бег по утрам: польза и эффективность
2. Если вы занимаетесь утром после перекуса
Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.
Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься
Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.
Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:
- План круговых тренировок для девушек на 3 дня
- План круговых тренировок для мужчин на 3 дня
3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером
В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.
Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.
Мое мнение и исследования (ученых)
Другие эксперименты показали, что соло углеводы сразу после тренировки увеличивают гликоген на 16% эффективней простой обычной воды. На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нет ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.
Для тех, кто не в курсе, гликоген – это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить быстрыми углеводами после тренировки.
Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы ничего не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается.
Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.
Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело забить.
Здесь значение имеет только общий прием углеводов в течение суток.
А это означает, что важнее всего правильно питаться на протяжении этих 24-х часов (суток) когда накапливается гликоген. А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).
Что касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе альтернативное мнение (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга.
Есть окно которое длится 24 часа как для белка так и для углеводов. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы углеводов или белков после тренировки.
А есть классическая схема белок + углевод (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки.
Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами) где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.
Миф 4. После тренировки появляется «белковое окно» и оно «открыто» 1 час
У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени…
Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем.
Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок (Данджин и др., 2003). Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи (Арнал и др., 1999), в отличие от бодибилдеров, которые извлекают преимущества от многоразового питания.
Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений (кардио и силовые). Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.
Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Типтон и коллеги (2003) изучили процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.
Данные некоторых исследований позволяют предположить, что даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33% (Филлипс и др., 1997). Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).
Белок усваивается долго
Когда люди едят каждые один-два часа, чтобы не потерять мышцы, они не учитывают скорость усвоения белка. Самый быстрый — сывороточный. Скорость его усвоения — 10 г/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается. Самый медленный белок — казеин, которым богаты творог и сыр. Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов. Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:
Сырой яичный белок 1,4 г/час
Приготовленный яичный белок 2,9 г/час
Белок бобовых 3,5 г/час
Молочный белок 3,5 г/час
Изолят соевого белка 3,9 г/час
Изолят казеина 6.1 г/час
Изолят сыворотки 8-10 г/час
Вырезка свинины 10,0 г/час
Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа.
Не учитывают обычно и то, что человек ест вместе с белком. Другая еда может замедлить скорость усвоения белка — например, это делают жиры. Одно исследование показало, что приём пищи на 75 г углеводов, 17 г жира и 27 г белка выпускал аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты в кровоток на протяжении пяти часов.
Выходит, что даже умеренная по размеру порция еды поддерживает анаболическое состояние в организме не менее пяти часов. Очень медленно усваивающиеся белки могут выпускать аминокислоты до 7-8 часов после приема пищи.
На скорость усвоения белка влияет и еда с предыдущего приема пищи. В течение дня человек никогда не находится в действительно голодном с физиологической точки зрения состоянии, даже если он чувствует пустой желудок. Если мы едим 3-5 раз в день, мы не обнуляемся к следующему приему пищи. Еда с прошлого раза может усваиваться несколько часов, в зависимости от количества и состава. Так что питательные вещества из еды встречаются в кровотоке. Даже если спортсмен думает, что он голодает во время трехчасового перерыва между порциями белка, и мышцы его горят, на самом деле это не так.
Таким образом, безопасный с точки зрения анаболизма перерыв между приемами пищи — около 5 часов.
Продукт №6. Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.
Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.
Что есть после тренировки в тренажерном зале?
Тренировка в тренажерном зале гарантированно изменит ваше тело. Даже если в первые месяцы килограммы не будут уходить так быстро, как хотелось бы. Наращивая на своем теле мышцы, человек увеличивает обмен веществ.
Для поддержания мышц в тонусе, организму понадобится потратить в два раза больше калорий, чем на жир.
Подкаченное тело выглядит намного стройнее, чем худое. Люди в одинаковой массе, но с разной физической подготовкой, кардинально отличаются внешне.
Для построения мышечной массы, потребуется белок и сложные углеводы. Если тело слишком худое и нужно построить рельеф – ввести в питание больше углеводов. В случае необходимости прорисовать мышцы через слой подкожного жира, потребуется в основном белок.
Итак, в тренажерном зале требуется сочетать силовую и кардиотренировку. Это может происходить в один день. Тогда выполняют: кардио, потом силовой тренинг и заканчивают снова кардио. Либо второй вариант – распределить тренировки по дням.
Что есть после силовой тренировки?
Сразу после тренировки, первые 30 минут, организм прекрасно усваивает белки и углеводы. Это время называют белково-углеводным окном.
Допустимо употребление белка и быстрых углеводов. Однако, если цель жиросжигание, то акцент на белках. Возможен вариант выпить протеиновый коктейль.
Если тренировка прошла утром, можно скушать фрукт или что-нибудь белковое.
В случае проведения тренировки во второй половине дня, допускается яичный белок (быстро усваивается). А вот творог не подойдет, он слишком медленно перерабатывается.
Через два часа после занятий спортом нужно снова съесть белки и углеводы. Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка.
Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить.
Что есть после кардиотренировки?
Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке.
Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира. Потом обязательно поесть, чтобы остановить катаболический процесс при котором организм сжигает мышечную массу.
Первый прием еды после тренировки допускает:
- белок;
- йогурт;
- творог.
Если нет под рукой еды, то ее можно заменить протеиновым коктейлем. Второй прием еще через 1,5 часа должен включать медленные углеводы.
Не помешает добавить салаты из свежих овощей. Допускается: редис, зелень, капуста, огурцы, помидоры. Такие салаты желательно заправлять оливковым или льняным маслом.
