Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя
Последнее обновление статьи: 31.08.2014
Сейчас мы будем рассматривать такое важнейшее упражнение для наших дельт как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны. Это не хитрое упражнение, заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им отличною закруглённую форму.
В чем особенность данного упражнения? В статьях, где я вам рассказывал как тренировать задние дельты, я упоминал некую особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делиться на два типа, те которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют заднюю половину или фронтальную. Наше упражнение относиться у тянущей группе, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт. Многие выполняя данное упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим это удается так как не все знают правильную технику данного упражнения.
Правильное дыхание при занятии с гантелями
Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.
Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.
Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:
- В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
- Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.
Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:
- при сокращении мышц – выдох;
- выпрямление рук, опущение груди – вдох.
Разновидности упражнения
Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:
- Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
- Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.
Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов
Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать
Махи в стороны из положения сидяПоочередные разведения гантелей одной рукойМахи перед собой
Практические советы и рекомендации
Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:
- При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
- Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
- Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
- Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
- Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.
Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.
Что такое разведение гантелей
Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.
Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.
Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.
Фото-инструкция нагрузки мышц
Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.
Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:
- Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
- Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
- Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья, запястья и трицепс;
- На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.
Профилактика травм: строим тренировку правильно
Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:
Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку
Важно уделить внимание всем группам мышц.
Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.. С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс
Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:
С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс
Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:. Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно
Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам
Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.
Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.
Принципы правильной нагрузки
Для достижения максимального результата от занятий спортом соблюдайте общие рекомендации:
- не тренируйтесь с утра: опосредованно нагружается позвоночник, который еще не «проснулся»;
- надевайте адекватную одежду, женщинам рекомендуем стрейчевые топы;
- перед занятием делайте разминку;
- не занимайтесь на голодный желудок, за час-полтора до тренировки сделайте легкоусвояемый высокобелковый перекус с добавлением сложных углеводов;
- соблюдайте питьевой режим;
- тренировку заканчивайте растяжкой для уменьшения крепатуры и усиления эффективности занятий;
- после тренировки 45 минут действует «протеиновый тоннель» – поступивший в организм белок легко усваивается, идет на построение мышечной ткани: примите легкую белковую пищу или протеиновый коктейль;
- жиры и углеводы разрешено употреблять по прошествии 90 минут после занятия, питьевой режим не ограничен.
Правильная техника выполнения упражнения обеспечит эффективную нагрузку и быстрый результат.
Рекомендации по выполнению упражнения:
- при поднятии рук вверх делайте выдох, опуская руки – вдыхайте (выдох должен быть длительным, с напряжением мышц живота);
- делайте вдох носом, выдыхайте – ртом;
- держите в напряжении мышцы пресса, это создает дополнительную нагрузку, способствует правильному распределению усилия, подтягивает прямые мышцы живота;
- не помогайте всем телом, тренировка будет не эффективна;
- для профилактики травматизации расслабьте колени, центр тяжести перенесите на носки;
- не выпрямляйте руки полностью, несколько согните в локтевых суставах;
- не допускайте раскачивания тела, наклонов туловища, зафиксируйте свое положение на все время упражнения;
- женщинам, желающим подтянуть плечи, подойдет вес 1-1.5-2 кг;
- для культуристов оптимальным начальным весом будет 4-5 кг с дальнейшим увеличением до 12-16 кг (в первые два подхода занимайтесь с меньшим весом, увеличивая его в 3-м и 4-м подходе до +2 кг);
- не расслабляйте дельтовидную мышцу при опускании рук;
- повторите цикл 10-14 раз в 3-4 подхода с интервалом в 1 минуту.
Популярные вариации
Включая в свой тренинг данное упражнение, многие не останавливаются на одном виде приседа. Это верное решение, ведь разнообразие занятий делает тренировку более результативной. Давайте рассмотрим различные вариации данного упражнения, которые помогут проработать мышцы со всех сторон.
Сумо с гантелей
Сумо с одним утяжелителем – идеально для желающих скорректировать бедра и добавить рельефности ягодицам. Выполняется так:
- разведите ноги широко по максимуму, выпрямите спину, а гантель расположите впереди себя, обхватив ее двумя руками;
- начните медленно приседать, чтобы бедра стали параллельно поверхности;
- пятки прижмите к полу, спинку старайтесь не прогибать;
- в указанном положении замрите несколько секунд и в исходку.
Приседание плие
Хорошо для проработки ног, выполняется следующим образом:
- двумя руками обхватите одну гантель, ноги шире плеч, при этом разворот носков в идеале 45 градусов;
- сделайте вдох и приседайте достаточно низко, при этом спина прямая;
- замрите в нижней точке на пару мгновений, а затем резко выдохните и поднимитесь.
Болгарский присед с утяжелителем
Очень эффективный тренинг для ног, но для выполнения понадобиться скамья.Техника такова:
- станьте рядом со скамьей, поместите гантели в руках;
- одной ногой сделайте упор на скамью, а другая должна быть отведена на 15 градусов впереди корпуса;
- опускайтесь плавно, чтобы бедро и пол были как две параллели, а колено свободной ноги должно соприкасаться с полом;
- тело держите прямо.
Не забывайте менять ноги, другое название этой вариации – сплит и плюс его в том, что он позволяет дать отдохнуть некоторым мышцам тела.
Приседания с гантелями на плечах
- Исходное положение стоя с гантелями развернутыми к бедрам.
- Поднимаем их на бицепс, затем перекидываем на плечи и жестко фиксируем в верхнем положении, установив вертикально на плечевой сустав.
- Делаем медленный присед, концентрируясь на мышцах ног. Контролируем равновесие.
- Медленно поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.
Данное упражнение может подойти не всем. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, могут возникнуть боли под нагрузкой тяжелого отягощения, поэтому подберите вес соответствующий или вообще откажитесь от такого рода приседов. Также можно его заменить следующим упражнением.
Приседание с поднятием гантелей над головой
Данное упражнение больше подойдет для силовиков. Оно дополнительно помогает укрепить мышцы рук, спины и плеч. Выполняется оно как и предыдущее, единственное отличие — во время движения вверх необходимо дополнительно поднимать гантели над головой, напрягая спину и контролируя равновесие.
Особенности выполнения:
- Приседая, опирайтесь на полную ступню — это придаст дополнительной контроль равновесия при подъеме.
- Не делайте резких выбросов снаряда вверх, чтобы не получить травму.
- Не крените сильно корпус вперед, иначе упадете.
- Следите за дыханием.
Рекомендации
- Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
- Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
- Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
- Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
- Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
- Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
- Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
- Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.
Махи с одной гантелью
Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.
Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.
Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.
Особенности движения
Ниже приведены особенности упражнения:
- Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
- Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
- Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
- Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции
Упражнения для пресса
Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.
Ситап с гантелей
Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.
Выполняется следующим образом:
- Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
- Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.
Скручивания с гантелью
Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.
Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:
- Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
- Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
- Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.
Рекомендации по тренировке
Не нужно махать гантелями как получится. Стоит соблюдать несколько простых правил, чтобы получить оптимальный результат:
- Выведение гантелей вперед допускается только за счет силы целевой группы мышц. Не следует выполнять подъем за счет «сброса» веса и последующего инерционного движения вперед;
- Подъем гантелей не нужно делать через стороны по дуге, работа – строго вперед;
- Следует контролировать позу, и положение позвоночника. Спина прямая, плечи – не задраны к ушам;
- Не допускаются кивки головой, наклоны шеи вперед, махи головой назад во время упражнения. Шейный отдел позвоночника остается нейтральным, несмотря на нагрузку;
- Не нужно сводить гантели наверху, как делают многие;
- Не допускается ротация в тазобедренном и коленном суставе, «закидывание» веса вперед и раскачка;
- Опускать нужно плавно, без сброса;
- Новички должны поднимать гантели в нейтральном положении, не использовать технику, когда мизинец выводится выше большого пальца
Упражнение следует выполнять в обычной подконтрольной манере. Иногда советуют его делать женщинам для уменьшения жировой прослойки на руках и плечах. Но это не совсем верно. Сжигание жира полностью зависит только от того, был ли создан дефицит калорий. Если этой цели достичь не удалось, упражнение не поможет. Поэтому худеющим часто советуют повысить бытовую активность, либо делать кардио после тренировки, чтобы увеличить расход энергии.
Подъемы гантелей вперед нужно выполнять в конце тренировки жима лежа, или после упражнений на плечи. Это изолирующее мышцу движение, поэтому веса должны быть умеренными, техника – полностью подконтрольной, а объем – не превышать 3-4 рабочих подходов. Периодически можно варьировать свою тренировку, выполняя вместо этого подъема движение со штангой.
СЕТ ФЕРОСИ. КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ? ВЫПУСК №4. Подъемы ГАНТЕЛЕЙ перед СОБОЙ | RUS, Канал GymFit INFO
Watch this video on YouTube
Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?
Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.
Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.
Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.
Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.
Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.
Особенности упражнения
Разведение рук с гантелями стоя в стороны это упражнение, которое имеет свои особенности. Учет этих особенностей и соблюдение правил помогут добиться необходимого рельефа, и при этом сохранить здоровье суставов.
Особенности:
- Разводка выполняется только с тем весом, который подходит именно вам. Как понять, какой вес вам нужен? Идите к тренеру. Не нужно подбирать вес наугад. Большинство новичком начинают работу с этим упражнением с 2-3 килограмм.
- Если взять слишком маленький вес, то ничего не изменится. Если взять слишком большой вес, то вероятнее всего нагрузка перейдет на локтевой сустав. В этой ситуации очень страдает техника выполнения. Следствием слишком большого веса будет травма.
- Если поднимать руки слишком высоко, то в работе будут принимать участие трапециевидные мышцы. У вас была в планах тренировка этой группы мышц? Хорошо. Если нет, то следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались параллельно полу.
- Поднимать руки необходимо на выдохе. В исходное положение возвращаемся на вдохе.
- Выполняя последний повтор, задержите руки в положении “параллельно полу” на 10-15 секунд. Это поможет укрепить мышцы. и закрепить эффект тренировки.
- Опускать руки надо плавно, без резких движений и агрессивных бросков.
Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимы знания и сноровка. Первое время обращайтесь к тренеру за помощью. Так вы больше нюансов узнаете о выполнении упражнения, и убережете свои связки и суставы от травм. Кроме того, помните о том, что хороших результатов невозможно достичь, если не следить за питанием.
Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны
Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг)
Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.
- Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
- Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
- Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
- Немного согните руки в локтях.
- На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
- В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
- На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
- Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.
Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.
Как высоко поднимать руки
Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.
Это правильная рекомендация.
В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам
Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы. Лучший способ это сделать – выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.
О пользе армейского жима
Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.
Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.
Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.
Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.
При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.
Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.
Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:
- Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
- Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
- Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
- Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
- Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
- Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.
Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.
Минус №1
Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.
Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:
- позвоночник;
- голеностопы;
- таз;
- колени.
Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.
Минус №2
Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?
- Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
- Выполняете упражнение с неправильной техникой.
Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.
Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:
Что такое разведение гантелей
Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.
Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.
Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.
Фото-инструкция нагрузки мышц
Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.
Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:
- Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
- Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
- Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья, запястья и трицепс;
- На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.
Как правильно тренироваться
Для достижения положительных результатов, Вам необходимо совмещать тренинг с гантелями с кардио тренировками. Если помните, мы с Вами уже обсуждали такие тренировки, поэтому здесь лучшим помощником нам будет скакалка. Это необходимо для сжигания жировой прослойки вашего тела, в нашем случае сегодня – для уменьшения объема области талии и живота. Выполняйте подход с гантелями, затем интервальную тренировку со скакалкой, затем снова беритесь за гантели. В таком режиме я Вам гарантирую результат.
Что же, надеюсь мне удалось Вас убедить и мотивировать. Поэтому предлагаю перейти к упражнениям.
Подъем гантелей через стороны с упором головы
Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.
Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.
С упором в скамью – разводка гантелями
Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.
Практические советы и рекомендации
Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:
- При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
- Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
- Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
- Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
- Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.
Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.
Махи с одной гантелью
Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.
Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.
Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.
Особенности движения
Ниже приведены особенности упражнения:
- Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
- Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
- Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
- Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции
Основные выводы
Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.
Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.
Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.
Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.
Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.
Успехов!
