Преимущества и недостатки бега на беговой дорожке

Техника бега

При неправильном обращении с беговой дорожкой бесполезно рассчитывать на какой-то эффект. Если заниматься на ней время от времени, без программы тренировок и определённых целей, ни похудения, ни улучшения самочувствия не ждите. Чтобы тренажёр не превратился в вешалку для одежды, освойте сразу правильную технику бега на нём, которая будет работать на достижение конечного результата.

Грудь и плечи — прямые. Брюшные мышцы — напряжённые. Руки — согнутые в локтях под углом в 90°.
Дыхание — через нос.
В качестве разминки — 10-минутная ходьба в умеренном темпе.
Увеличение скорости должно быть постепенным: + 5 % каждую неделю по сравнению с предыдущей.
Не выставляйте угол наклона сразу. Сначала бегайте на ровном полотне. Потом уже возможно постепенное наращивание: каждые 5-10 мин (в зависимости от физподготовки) на 5°.
Количество сердцебиений должно составлять не более 73 % от наибольшего значения.
Как только пульс снижается — нужно ускориться или сделать угол наклона более крутым.
Даже при усталости нельзя останавливаться. Для восстановления дыхания можно перейти на ходьбу.
Время: начинать с 10 мин, далее — наращивать с каждым занятием по 5 мин. Довести в итоге до 40-60 мин.

Самое главное правило для начинающих — не давать организму сразу слишком мощную нагрузку. Если выбрать в настройках максимальный угол наклона полотна и наибольшую скорость, на следующий день у вас отпадёт вся охота к занятиям, потому как ноги с непривычки будут достаточно сильно болеть.

Бег в тренировке боксера

Определенно одна из самых полезных частей тренировки, в ее процессе в зависимости от типа бега, улучшается целиком кондиция тела, выносливость, взрывная мощь, а также мышцы ног

Бег не должен быть монотонным процессом, вам следует заострить внимание на его разновидностях

Бег на выносливость —

основной «кирпичик», на котором строиться физическая подготовка бойца. Речь тут идет о более дальних дистанция в среднем скоростном темпе

Важно во время бега менять интенсивность т.е. скорость, потому что бег в одном и том же темпе не принесёт ощутимых успехов

Ваше тело быстро привыкнет к данной нагрузке. Для того, чтобы улучшения продолжались, нагрузка должна возрастать. Часто спортсмена удивляет тот факт, что у него не возникает трудностей при беге на достаточно длительные дистанции, а на ринге сил хватает, как и прежде. Следовательно, нужно бегать также, как происходит работа на ринге. Меняйте скорость бега, выкладывайтесь до конца, а после небольшого отдыха — повторяйте все это снова. По этой причине лучше предпочесть бег по пересеченной местности занятиям на стадионе.

Спринт

– бег на взрывную силу – короткие отрезки забега с максимальной скоростью.

Лесенки

– один из самых любимых видов бега среди спортсменов, нацеленный на взрывную мощь и укрепление мышц ног

Здесь очень важно наступать на каждую ступеньку и выполнять упражнение в максимальной скоростью

Беговая дорожка

– следующая возможность, но знайте, это не лучшая замена классическому бегу.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние. Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту

При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Что дает беговая дорожка?

Для тех, кто мечтает начать бегать, но не может собраться с силами, беговая дорожка станет отличным стартом. Она подготовит организм человека к нагрузкам и поможет полюбить бег. Занимаясь регулярно, вы настолько привыкните к тренировкам, что не сможете больше и дня провести без пробежки.

Беговая дорожка дает возможность тренироваться всем, кто не может заниматься на улице или посещать спортзал: пробежку на тренажере легко совместить с просмотром сериала и общением с родными.

Беговая дорожка является отличным способом разогреться перед силовой тренировкой. После пробежки обмен веществ усилится, и силовые нагрузки окажутся наиболее эффективны. Кроме того, пробежка станет прекрасным завершающим элементом долгой тренировки и поможет расслабить мышцы после упражнений с гантелями.

Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

При покупке полезного тренажера нельзя ориентироваться только на цену

Принимать во внимание нужно следующие факторы:

собственную физическую подготовку, например, механические дорожки не рекомендованы новичкам, поскольку требуют приложения больших усилий,
вес всех домочадцев, которые станут заниматься на тренажере — дорожка должна быть рассчитана на массу самого тяжелого из членов семьи,
рост и ширину шага — дорожки различаются по длине, необходимо следить за тем, чтобы протяженность полотна позволяла совершать комфортные движения,
наличие и количество дополнительных функций — электрические дорожки с несколькими режимами и датчиками для измерения пульса и скорости стоят дороже, но будут намного удобнее в использовании.

Финансовый фактор также следует учитывать, но он не должен становиться первоочередным.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Плюсы

Можно бегать круглый год в любую погоду
Всегда хорошее покрытие без льда, снега и грязи
Четкое планирование тренировки по темпу и дистанции
Не нужно думать, как взять питье на дистанцию
Можно задать любой рельеф, даже бежать 10 км в горку
Удобно начинающим для контроля скорости и нагрузки
На легких тренировках можно смотреть видео или слушать подкасты

Минусы

Психологическая нагрузка — тяжело бежать 1-2 часа и смотреть в стену
Душно и жарко

Приятно бегать в хорошо проветриваемом помещении, а для улучшения циркуляции воздуха можно ставить вентилятор. Если не хочется смотреть ролики на Ютубе во время тренировки, расположите тредмил с видом в окно.

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки.

Из бесплатных приложений с планами тренировок для беговой дорожки рекомендуем Nike+ Run Club. Кроме того, во многих беговых дорожках есть встроенные программы тренировок.

Чем механическая беговая дорожка отличается от электрической

Если по своему строению механическая и электрическая дорожки похожи, то по функционалу они существенно отличаются.

Из-за того, что электрическая питается сети, то имеет много дополнительных функций. Механическая же гораздо проще по строению и использованию.

Иногда это неудобно для спортсмена. Например, в электрической дорожке уровень наклона бегового полотна меняется путем нажатия на кнопку. На механической же для изменения уклона, придется сойти с дорожки, прервав тренировку, вручную установить нужный уровень и вернутся к занятиям.

Для того, чтобы приступить к занятиям на электрической дорожке спортсмену достаточно нажать кнопку и полотно будет вращаться с нужной скоростью, в механической, придется приложить немало усилий, чтобы лента начала двигаться. А для изменения скорости, нужно самостоятельно ускориться или замедлиться.

Именно из-за этих сложностей, нагрузка на суставы на механической дорожке возрастает в разы по сравнению с электрической моделью. Поэтому механическую дорожку не рекомендуют использовать людям с проблемами суставов и большим весом.

К тому же, в электрическом аналоге есть система амортизации удара от соприкосновения ноги с беговым полотном. В разных моделях они разные, естественно, в дорогих они лучше и надежнее.

В механических же эти амортизационные системы довольно простые, они не могут сравниться по качеству с теми, что установлены в электрических. Вот несколько примеров дорожек с системой амортизации.

Выше рассмотрены функции, присутствующие в обеих дорожках, давайте теперь обратим взгляд на функции, которых в механической дорожке нет и быть не может.

Ввиду своего устройства, механические модели не имеют питания от сети и не оснащены бортовым компьютером. А в нем находится много дополнительных функций, которые сильно отличают одну модель от другой.

Так например в электрических дорожках заложены специальные программы, которые могут заменить личного тренера. Эти программы направлены на снижение веса, улучшение выносливости, укрепление дыхания или сердечно-сосудистой системы.

Также в системе есть много датчиков, которые следят за состоянием спортсмена и его тренировки.

Но кроме важных и нужных функций, попадаются и те, которые нужны не всем бегунам.

В общем можно сказать, что для людей, которые не имеют проблем со здоровьем и хотят заниматься любимым спортом в любую погоду механическая дорожка будет более правильным приобретением. Она стоит существенно дешевле, имеет меньшие габариты, ее можно сложить и убрать, если в доме мало места, не нужно специально выделять для нее место у розетки.

Совет профессионала

Инструкторы по фитнесу часто дают советы, как правильно выбрать беговую дорожку для дома и как заниматься на ней без присмотра профессионала. Тренеры отмечают, что надо отдавать предпочтение известным брендам. В каталогах стоит смотреть не только картинки, но и читать описания. В случае возникновения вопросов, ответы можно найти в интернете или уточнить информацию у менеджеров торговой точки.

Профессионалы предлагают открыть сайт производителя и посмотреть, за сколько он продает те или иные модели. Если на интернет-площадке стоимость ниже, чем в специализированных магазинах, то однозначно покупку надо совершать на сайте производителя.

Хорошие дорожки для бега:

«Horizon»;
«Clear Fit»;
«Bradex»;
«Brumer»;
«LAUFSTEIN Explorer Automatik».

Популярные модели имеют более 9 программ. Если дорожка с анализатором жира, то она подойдет профессиональным спортсменам

Тренеры просят обратить внимание при выборе спортивного агрегата на: вес пользователя, цену, скорость движения, тип дорожки. Оптимальная скорость от 14 до 16 километров в час

Домашний тренажер надо настраиваться под нужды пользователя. После того, как человек становится первый раз на полотно, он должен ввести личные данные. Обычно указывается возраст, пол, вес и рост. Благодаря сведениям программное обеспечение будет максимально точно подсчитывать сожженные калории человека во время тренировки.

Некоторые известные модели дорожек позволяют ввести максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений. Это необходимо, когда у человека диагностированы болезни сердца и сосуд. Во время занятия обязательно надо измерять пульс и следить за своим состоянием.

Популярные модели имеют стандартное время бега. Надо зайти в настройки и установить значение, наиболее подходящее, например, 45 минут. Если не сделать этого, дорожка может во время бега остановится и произойдет неприятная заминка.

Для дома выгодный вариант – спортивное оборудование с функцией памяти. Такие модели позволяют видеть прогресс. Инструкторы советуют также заниматься на дорожке в специальной обуви, чтобы не травмироваться. Правильно подобранная обувь имеет подошву, которая пружинит. Она не скользит на полотне и снижает нагрузку на позвоночник, суставы.

Инструкторы предупреждают, что должна исполняться правильная техника движения во время бега. Стопа ставится на полотно ровно. Надо двигаться посередине ленты. Руками стоит держаться на специальные ручки, если очень тяжело, но вообще нельзя держаться во время быстрой ходьбы.

Выбрав нужный темп, бегун должен держать спину ровно и смотреть перед собой. После занятия рекомендовано протирать дисплей, ленту и ручки влажной салфеткой. Уход за оборудованием для спорта продлит его срок эксплуатации.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Плюсы беговых дорожек

Беговая дорожка нравится людям тем, что помогает поддерживать форму каждый день. Не так-то просто заставить себя выйти на улицу: там то слишком мокро и ветрено, то излишне жарко. Домашняя дорожка позволит избавиться от всех отговорок и начать регулярные занятия спортом.

Плюсы беговых дорожек заключаются в следующем:

возможность постоянно бегать даже в городских условиях: не нужно искать для пробежки специальный парк;
комфорт домашней обстановки: не нужно вылезать на улицу на рассвете или смущаться от взглядов прохожих;
ровная поверхность дорожки обезопасит стопы от различных травм, в отличие от асфальта с пробоинами;
на дорожке вы не сможете резко затормозить, что могло бы нанести вред вашему сердцу, и будете постепенно снижать темп;
беговая дорожка является универсальным средством поддержания здоровья и выносливости и может выступать в качестве отдельной полноценной тренировки.

Однако есть у беговых дорожек и противопоказания, которые важно учесть, прежде чем начинать любые занятия.

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Похудение с помощью беговой дорожки

Обладая своей незаменимой пользой для здоровья, бег оказывает самое благотворное влияние на процесс похудения.

Основными показателями эффективности являются:

улучшение кровообращения в организме;
укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
сжигание до 700 ккал за одну тренировку;
укрепление общей мышечной мускулатуры;
налаживание в организме процессов метаболизма;
избавление от депрессии и плохого настроения;
улучшение общей физической подготовки.

Если вы решили избавиться от надоевших килограмм с помощью беговой дорожки, то вам необходимо знать следующие правила для получения наибольшего результата от тренировок:

самое эффективное время для занятий — утреннее, потому как именно в это время дня в организме наиболее активно работают процессы обмена веществ;
усиливать физические нагрузки следует постепенно, не позволяя при этом доводить себя до состояния истощения;
эксплуатация беговой дорожки должна быть системной, поэтому тренировки обязательны не менее 4-5 раз в неделю;
необходимо давать своему организму время на отдых и восстановление;
оптимальное время занятий должно составлять от сорока минут до одного часа;
на протяжении всего процесса похудения следует соблюдать правильное питание и оптимальный водный баланс в организме.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

сниженная нагрузка;
монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
Отсутствие притока свежего воздуха.

Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.

Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
Запишите показания.
Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки

Преимущества и недостатки бега на беговой дорожке

Техника бега

Бег в тренировке боксера